Saraf terjepit bisa sangat menyakitkan, yang bisa membuat Anda sulit tidur nyenyak. Anda mungkin kesulitan menemukan posisi yang nyaman, mengatasi rasa sakit, atau hanya bersantai dan tertidur. Ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan agar lebih mudah tertidur dan tetap tertidur jika saraf Anda terjepit.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menemukan Posisi yang Nyaman
Langkah 1. Gunakan kasur yang keras
Kasur yang kokoh akan menopang tubuh Anda dengan lebih baik, yang dapat mencegah tubuh Anda melipat saraf dan membuatnya lebih sakit. Jika tempat tidur Anda tidak memiliki kasur yang kokoh, maka Anda dapat mempertimbangkan untuk tidur di sofa atau di kursi malas untuk malam itu.
Anda juga dapat meletakkan beberapa papan di bawah kasur untuk meningkatkan kekencangan dan mencegahnya kendur. Pilihan lain adalah meletakkan kasur Anda di lantai sampai Anda pulih dari saraf terjepit
Langkah 2. Berbaring telentang untuk nyeri leher
Jika Anda mengalami sakit leher karena saraf terjepit, cobalah berbaring telentang. Anda dapat menggunakan bantal di bawah leher dan lutut untuk menjaga tulang belakang selurus mungkin. Posisi ini akan membantu meringankan beberapa rasa sakit yang disebabkan oleh saraf terjepit.
Pastikan bantal Anda berada pada tingkat yang tepat. Terkadang, melenturkan leher bisa mengurangi rasa sakit. Beberapa orang kemudian akan mulai menggunakan bantal yang lebih tebal. Hindari ini dengan cara apa pun karena ini juga akan memperpendek otot-otot di bagian depan leher. Daripada mengangkat bantal, mungkin lebih baik mengangkat kepala tempat tidur, yang dijelaskan di bawah ini
TIPS AHLI
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
Langkah 3. Cobalah posisi tidur menyamping untuk nyeri linu panggul
Saraf sciatic Anda memanjang dari bagian terendah punggung Anda ke pinggul dan bokong Anda, dan turun melalui kaki Anda. Ketika saraf ini terjepit, dapat menyebabkan rasa sakit dan mati rasa di satu kaki atau sisi punggung bawah, pinggul, atau bokong. Tidur miring dapat membantu ketika linu panggul adalah penyebab rasa sakit Anda.
- Jika tidur miring terasa nyaman, maka berbaring miring dan angkat kaki bagian atas ke arah dada. Gunakan bantal untuk menopang kaki dan buat diri Anda senyaman mungkin. Meletakkan bantal di antara lutut bisa membuat tidur miring Anda lebih nyaman.
- Pilih sisi yang paling nyaman untuk Anda.
Langkah 4. Angkat kepala tempat tidur
Mengangkat kepala tempat tidur Anda juga dapat memberikan sedikit kelegaan. Jika Anda dapat mengangkat kepala tempat tidur Anda, cobalah dan lihat apakah itu terasa lebih nyaman daripada berbaring telentang. Jika demikian, maka Anda mungkin ingin mencoba tidur dalam posisi ini.
- Ingatlah bahwa yang terbaik adalah mengangkat seluruh kepala tempat tidur Anda daripada mengandalkan bantal. Anda dapat mengangkat kepala tempat tidur Anda sekitar 6 hingga 9 inci dengan menempatkan balok semen atau kayu kokoh di bawah kaki bagian atas tempat tidur Anda. Strategi ini juga berguna jika Anda juga menghadapi mulas malam hari atau GERD.
- Jika Anda tidak dapat mengangkat kepala tempat tidur Anda, maka Anda juga dapat mencoba bantal baji atau mencoba menempatkan beberapa bantal di bawah punggung Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas Anda.
Langkah 5. Posisikan lengan Anda dengan hati-hati
Jika Anda memiliki saraf terjepit di pergelangan tangan atau lengan, Anda harus memposisikannya dengan nyaman. Salah satu pilihannya adalah tidur telentang dengan lengan atau pergelangan tangan yang sakit disangga di atas bantal.
- Jika Anda lebih suka tidur miring, Anda bisa berbaring miring dan meletakkan bantal di depan Anda untuk menopang lengan atau pergelangan tangan Anda.
- Jangan tidur di lengan yang terkena saraf terjepit karena bisa memperburuk kondisi.
Langkah 6. Kenakan penjepit jika Anda memilikinya
Anda mungkin perlu memakai penyangga atau belat agar area di sekitar saraf terjepit tidak bergerak. Ini biasa terjadi pada saraf terjepit di pergelangan tangan Anda. Jika dokter Anda telah menyarankan Anda untuk memakai penyangga atau belat, maka pastikan Anda memakainya juga di malam hari.
Anda harus membatasi pemakaian brace hanya pada malam hari. Hindari memakainya di siang hari untuk memungkinkan otot Anda bergerak dan berolahraga. Menjaga leher tetap kaku akan menurunkan daya tahan otot dan akhirnya membuat otot leher lemas
Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Bagaimana Anda bisa menjaga tulang belakang Anda tetap lurus saat Anda tidur jika sakit leher Anda disebabkan oleh saraf terjepit di tulang belakang Anda?
Tambahkan lebih banyak bantal di bawah kepala Anda.
Tidak! Ini mungkin nyaman, tetapi itu tidak akan membantu Anda menjaga tulang belakang tetap lurus. Menambahkan lebih banyak bantal di bawah kepala Anda justru akan membuat tulang belakang Anda melengkung saat Anda tidur, yang dapat menyebabkan Anda lebih sakit. Pilih jawaban lain!
Tidur di kursi malas.
Tidak terlalu! Kursi reclining mungkin nyaman, tetapi tidak akan membuat tulang belakang Anda tetap lurus saat Anda tidur. Jika Anda tahu pasti bahwa Anda menderita saraf terjepit tulang belakang, pertimbangkan pilihan tidur yang berbeda untuk memastikan tulang belakang Anda lurus. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Tidur di sisi Anda.
Coba lagi! Tidur miring tidak akan membantu mengatasi saraf terjepit di tulang belakang. Namun, jika Anda mengalami nyeri linu panggul, tidur miring mungkin merupakan ide yang bagus. Coba lagi…
Tambahkan bantal di bawah leher dan lutut Anda.
Tepat! Menyangga leher dan lutut Anda dengan bantal akan membantu tulang belakang Anda tetap lurus saat Anda tidur. Meskipun mungkin terasa canggung pada awalnya, pada akhirnya akan menghilangkan beberapa sakit leher Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Meringankan Rasa Sakit Anda
Langkah 1. Gunakan obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas sesuai kebutuhan
Minum obat bebas (OTC) juga dapat membuat Anda lebih mudah tertidur dan tetap tertidur. Cobalah mengonsumsi ibuprofen, naproxen, atau acetaminophen untuk membantu mengatasi rasa sakit akibat saraf terjepit dan membuat Anda lebih mudah tertidur.
- Pastikan Anda membaca dan mengikuti petunjuk dari pabriknya sebelum meminum obat pereda nyeri yang dijual bebas.
- Jika dokter Anda telah meresepkan obat penghilang rasa sakit untuk Anda, maka pastikan Anda meminumnya persis seperti yang diarahkan.
Langkah 2. Mandi air hangat sebelum tidur
Mandi air hangat sebelum tidur dapat membantu mengendurkan otot-otot Anda dan dapat membantu meredakan beberapa rasa sakit akibat saraf terjepit. Cobalah mandi air hangat tepat sebelum tidur untuk membantu menenangkan dan mengendurkan saraf.
Langkah 3. Coba bantal pemanas
Anda mungkin juga ingin mengoleskan bantal pemanas ke area yang terkena untuk meredakannya. Anda dapat menggunakan bantal pemanas hingga 20 menit setiap kali di atas area saraf terjepit Anda. Coba gunakan bantal pemanas tepat sebelum tidur untuk memberikan kelegaan yang menenangkan sebelum Anda pergi tidur.
- Lepaskan bantalan pemanas setelah 20 menit untuk mencegahnya membakar kulit Anda atau menyebabkan kerusakan jaringan.
- Anda bahkan mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli bantal pemanas yang memiliki pengatur waktu, untuk berjaga-jaga jika Anda tertidur dengan bantal pemanas menyala.
Langkah 4. Oleskan kompres es
Es bekerja paling baik pada cedera baru, yang cenderung membengkak. Anda dapat mengoleskan kompres es ke area yang terkena untuk membantu mematikan rasa dan mengurangi peradangan. Gunakan kompres es tidak lebih dari 20 menit setiap kali.
- Pastikan Anda membungkus kompres es dengan handuk sebelum mengoleskannya ke kulit. Jangan mengoleskan es langsung ke kulit Anda.
- Istirahatkan kulit Anda dari kompres es setelah 20 menit untuk mencegah radang dingin dan kerusakan jaringan.
Langkah 5. Tanyakan tentang suntikan kortikosteroid
Jika rasa sakit dari saraf terjepit membuat Anda tetap terjaga di malam hari, maka Anda mungkin ingin bertanya kepada dokter Anda tentang suntikan kortikosteroid. Dokter Anda dapat memberikan suntikan kortikosteroid untuk membantu mengurangi peradangan dan pembengkakan di sekitar saraf terjepit Anda. Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Kapan Anda harus menggunakan bantal pemanas untuk mendapatkan bantuan maksimal dari saraf terjepit Anda?
Tepat sebelum tidur.
Sangat! Coba gunakan bantal pemanas pada saraf terjepit Anda 20 menit sebelum tidur. Setelah 20 menit, lepaskan bantalan pemanas untuk menghindari kerusakan pada kulit Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Saat Anda tidur.
Tidak! Jangan pernah tidur dengan bantal pemanas kecuali jika ada timer yang akan mati setelah 20 menit. Jika Anda tidur dengan bantal pemanas, Anda berisiko merusak kulit, jaringan, atau bahkan menyebabkan kebakaran. Pilih waktu yang berbeda untuk menggunakan bantal pemanas Anda secara efektif. Pilih jawaban lain!
Kapan pun Anda merasa paling kesakitan.
Belum tentu! Bantalan pemanas dapat membantu meredakan rasa sakit, tetapi tidak akan menghilangkan rasa sakit di malam hari jika Anda menggunakannya sepanjang hari. Jika Anda ingin bantal pemanas untuk menghilangkan rasa sakit saat Anda tidur, cobalah untuk tetap menggunakan jadwal lebih dekat dengan waktu tidur daripada secara acak sepanjang hari. Tebak lagi!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Relaksasi untuk Tidur
Langkah 1. Matikan semua perangkat
Komputer, televisi, ponsel, dan perangkat lain dapat mempersulit Anda untuk bersantai dan tertidur. Perangkat ini juga dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Cobalah untuk mematikan semua perangkat ini setidaknya 30 menit sebelum Anda berencana untuk tidur.
- Hindari menonton televisi di tempat tidur, membaca di tempat tidur, atau melakukan hal lain yang dapat mengaktifkan pikiran Anda. Aktivitas kamar tidur Anda harus dibatasi pada tidur dan seks.
- Strategi lain yang digunakan untuk komputer Anda adalah menggunakan perangkat lunak yang menyesuaikan cahaya di komputer Anda berdasarkan waktu.
Langkah 2. Redupkan lampu
Meredupkan lampu di kamar tidur Anda akan membantu mengirimkan sinyal ke otak dan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Pastikan lampu di rumah Anda dimatikan sekitar 30 menit sebelum waktu tidur.
- Yang terbaik adalah membuat kamar Anda segelap mungkin saat Anda pergi tidur, tetapi Anda dapat memiliki cahaya redup jika diperlukan. Coba colokkan lampu malam atau gunakan lilin tanpa nyala untuk memberikan cahaya redup yang menenangkan di kamar tidur Anda.
- Jika ruangan Anda mendapat banyak cahaya dari sumber luar, maka Anda bisa mencoba menggunakan tirai penghalang cahaya atau memakai masker tidur.
Langkah 3. Mainkan musik yang menenangkan atau white noise
Musik dapat membantu Anda untuk rileks dan mulai tertidur juga. Jika Anda sulit tidur dengan musik yang diputar, Anda mungkin akan menikmati white noise sebagai gantinya, seperti suara hujan atau suara deburan ombak di pantai.
- Kipas angin atau pembersih udara juga akan memberi Anda suara putih yang menenangkan.
- White noise membantu menaikkan ambang batas suara sehingga Anda tidak akan dikejutkan oleh suara sekitar yang normal, seperti mobil yang lewat atau gonggongan anjing.
Langkah 4. Sesuaikan suhu
Suhu yang sejuk adalah yang terbaik untuk tidur. Sebelum Anda tidur, sesuaikan suhu di kamar tidur Anda sehingga agak sejuk, sekitar 60 hingga 67°F (15,5 hingga 19,4°C). Anda dapat bereksperimen dalam rentang ini untuk melihat apa yang paling cocok untuk Anda.
Jika kamar tidur Anda menjadi panas di musim panas, Anda dapat menggunakan kipas angin atau unit AC untuk mendinginkan ruangan Anda
Langkah 5. Gunakan alat bantu relaksasi untuk membantu Anda tidur
Nyeri saraf terjepit Anda mungkin membuat Anda merasa cemas dan stres dan ini bisa membuat Anda sulit untuk tertidur. Untuk membantu diri Anda rileks, coba gunakan alat bantu relaksasi. Beberapa pilihan yang baik meliputi:
- Bernapas dalam-dalam. Mengambil napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung dan mengeluarkannya melalui mulut juga dapat membuat Anda lebih mudah tertidur dan tetap tertidur.
- Relaksasi otot progresif. Relaksasi otot progresif adalah di mana Anda secara bertahap menegangkan dan melepaskan otot-otot Anda, dimulai dengan jari-jari kaki dan naik ke atas kepala Anda. Latihan ini dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan mempersiapkan Anda untuk tidur nyenyak.
- Teh herbal. Menyeruput secangkir teh herbal sebelum tidur juga dapat membantu Anda tertidur. Beberapa pilihan yang baik termasuk chamomile, peppermint, rooibos, dan campuran herbal yang telah diformulasikan secara khusus untuk meningkatkan istirahat dan relaksasi.
Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Bagaimana Anda bisa mempersiapkan kamar tidur dan rumah Anda untuk tidur untuk memberikan Anda tidur malam yang terbaik?
Membuat ruangan menjadi hangat.
Tidak! Meskipun saat itu musim panas, usahakan agar kamar tidur Anda tidak terlalu hangat. Kipas angin akan bermanfaat bagi kamar tidur Anda dalam berbagai cara: ia akan memberikan suara putih dan menjaga kamar Anda tetap bagus dan sejuk. Pilih jawaban lain!
Matikan semua lampu di rumah Anda 30 menit sebelum Anda ingin tidur.
Tidak tepat! Cobalah meredupkan lampu 30 menit sebelum tidur, tetapi Anda tidak perlu mematikan semuanya. Itu mungkin membuat Anda stres dengan menyebabkan Anda menabrak benda dan furnitur alih-alih menenangkan Anda! Coba jawaban lain…
Matikan perangkat 30 menit sebelum Anda ingin tidur.
Ya! Berhentilah menatap layar (komputer, telepon, TV, dll.) setidaknya 30 menit sebelum Anda tidur. Ini akan membantu pikiran Anda menjadi tenang dan akan mempersiapkan Anda untuk tidur malam yang nyenyak. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Semua yang di atas.
Tidak terlalu! Meskipun merupakan ide yang baik untuk mempersiapkan kamar dan rumah Anda untuk waktu tidur, Anda tidak perlu melakukan semua hal yang disebutkan sebelumnya. Pastikan Anda mempersiapkan diri secara mental untuk tidur juga dengan bermeditasi atau minum teh panas. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
