Yoga bisa sangat bermanfaat bagi ibu hamil, karena dapat mendorong peregangan, pernapasan terfokus, dan menenangkan mental. Jika dilakukan dengan benar, yoga prenatal aman untuk ibu hamil dan dapat memberikan banyak manfaat bagi ibu dan anak. Penelitian telah menunjukkan yoga prenatal dapat memperbaiki pola tidur, mengurangi kecemasan dan stres, meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot yang diperlukan untuk melahirkan, dan mengurangi masalah kehamilan umum seperti nyeri punggung bawah, mual, sakit kepala, gangguan pencernaan, dan sesak napas. Yoga prenatal juga dapat berguna untuk menemukan dukungan dan kesamaan dengan wanita hamil lainnya di kelas yoga Anda dan untuk berhubungan dengan tubuh Anda sebagai wanita hamil.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Yoga Kehamilan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter kandungan atau bidan Anda sebelum Anda mencoba yoga
Sebagai tindakan pencegahan, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum Anda memulai yoga prenatal. Dokter kandungan atau bidan Anda mungkin tidak menyetujui yoga prenatal jika Anda berisiko melahirkan prematur atau memiliki kondisi medis seperti penyakit jantung atau masalah punggung.
- Meskipun dokter Anda mungkin menyarankan untuk tidak melakukan postur yoga, Anda mungkin masih dapat melakukan latihan pernapasan dalam dan pose duduk yang lembut. Diskusikan dengan dokter Anda tentang batasan latihan yoga prenatal Anda dan postur mana yang paling bermanfaat bagi tubuh Anda.
- Kebanyakan dokter menyarankan agar wanita hamil hanya melakukan yoga lembut selama trimester pertama, dan menunggu sampai trimester kedua atau ketiga untuk melakukan postur yoga tingkat lanjut.
- Wanita hamil melepaskan hormon yang disebut relaksin, yang membantu melembutkan jaringan ikat Anda dan membuat sendi panggul Anda lebih fleksibel sehingga ada ruang untuk bayi Anda. Namun, hormon ini juga dapat menyebabkan ketidakstabilan pada sendi sakroiliaka Anda dan menyebabkan sakit punggung. Anda harus berhati-hati untuk tidak terlalu meregangkan tubuh Anda saat melakukan yoga, karena tubuh Anda lebih rentan terhadap cedera.
Langkah 2. Dapatkan perlengkapan yoga yang diperlukan
Anda perlu mempersiapkan yoga prenatal dengan membeli atau menyewa matras yoga dan alat peraga seperti blok yoga. Anda dapat menggunakan alat peraga ini untuk membantu Anda menyesuaikan diri dengan postur dan menghindari cedera pada tubuh Anda, terutama jika Anda membawa lebih banyak berat badan karena kehamilan Anda.
Guling yoga, yang merupakan bantal panjang yang dibuat untuk yoga, juga dapat berguna untuk yoga restoratif atau kelas yoga lembut. Yoga restoratif adalah jenis yoga yang tidak menggunakan keterlibatan otot dan berfokus pada pemulihan dan relaksasi tubuh Anda dengan bantuan alat peraga yoga seperti guling, selimut, dan balok. Ini juga merupakan pilihan yang baik untuk wanita hamil, terutama jika Anda ingin mengurangi tingkat stres dan mengurangi rasa sakit atau nyeri di tubuh Anda
Langkah 3. Tetap terhidrasi dan makan dengan benar sebelum melakukan yoga
Penting bagi Anda untuk minum banyak air sebelum dan sesudah melakukan yoga untuk memastikan Anda tidak mengalami dehidrasi.
Anda juga harus memastikan makan makanan ringan 1 hingga 2 jam sebelum melakukan yoga, seperti kacang-kacangan dan yogurt, buah, atau smoothie. Hindari makan besar dan berat sebelum berlatih yoga, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Makan camilan kecil 1 hingga 2 jam sebelum kelas akan menjaga gula darah Anda dan membantu mencegah pingsan atau pusing
Langkah 4. Hindari postur dan posisi tertentu
Salah satu bagian terpenting dari melakukan yoga prenatal dengan aman adalah mengetahui postur mana yang harus Anda hindari dan bagaimana Anda harus menggerakkan tubuh Anda dalam postur yoga. Saat Anda melakukan pose yoga, tekuk dari pinggul Anda, bukan dari punggung Anda, untuk memastikan Anda mempertahankan kelengkungan tulang belakang yang normal. Jangan pernah berbaring telentang atau telentang, dan hanya membungkuk ke depan atau ke belakang dalam pose ke pinggang Anda. Jangan melakukan tikungan yang dalam ke depan atau ke belakang, karena ini dapat memberikan tekanan yang tidak aman pada perut Anda.
- Selain itu, Anda harus menyesuaikan tubuh Anda dalam postur memutar sehingga Anda hanya menggerakkan punggung bagian atas, bahu, dan tulang rusuk Anda, dan menghindari tekanan pada area perut Anda. Kecuali Anda seorang praktisi yoga yang berpengalaman, Anda harus menghindari postur terbalik, seperti bahu berdiri atau headstand, yang mengharuskan Anda untuk menjulurkan kaki di atas kepala atau jantung Anda.
- Hindari Bikram yoga atau yoga panas, karena suhu ruangan kemungkinan akan terlalu lembab untuk membuat Anda nyaman saat hamil. Bikram yoga juga dapat meningkatkan suhu tubuh Anda, yang menyebabkan hipotermia. Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan atau membuat tubuh Anda stres selama latihan. Ukuran yang baik adalah jika Anda tidak dapat berbicara saat Anda melakukan yoga prenatal, Anda mungkin mendorong tubuh Anda terlalu keras dan perlu mengurangi postur atau pose.
Langkah 5. Gunakan video yoga prenatal online
Untuk membantu memandu Anda melalui postur yoga, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berlangganan seri yoga prenatal online. Ada banyak video yoga prenatal gratis online dari instruktur yoga bersertifikat yang dapat membantu memandu Anda melalui latihan Anda. Berlangganan saluran video ini biasanya gratis dan banyak video pendek, jadi Anda dapat mencoba beberapa postur sekaligus.
- Selalu periksa apakah instruktur yoga bersertifikat dan berspesialisasi dalam yoga prenatal. Ini akan memastikan dia memiliki pengalaman yang diperlukan untuk mengajar yoga prenatal dengan aman.
- Seringkali, video yoga online akan menggunakan wanita hamil untuk mendemonstrasikan postur untuk menunjukkan kepada Anda cara yang aman untuk melakukannya. Jika Anda merasa sama sekali tidak nyaman dengan melakukan salah satu postur, perlahan-lahan lepaskan dan tarik napas dalam-dalam. Jangan pernah melakukan postur apa pun jika Anda merasakan sakit yang tajam atau ketidaknyamanan yang luar biasa di dalamnya.
Langkah 6. Bergabunglah dengan kelas yoga kehamilan
Bergabung dengan kelas yoga prenatal bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan instruksi langsung dan terhubung dengan ibu hamil lainnya dalam lingkungan yang menyenangkan dan santai. Carilah instruktur yang bersertifikat dan memiliki pengalaman mengajar yoga prenatal. Anda mungkin ingin bertanya kepada wanita lain yang Anda kenal yang pernah mengikuti yoga prenatal sebelumnya untuk merekomendasikan instruktur atau studio yoga tertentu.
Kelas prenatal yang khas dapat mencakup latihan pernapasan dalam, peregangan lembut, postur yoga menggunakan alat peraga seperti balok, dan periode relaksasi
Bagian 2 dari 3: Mencoba Postur Dasar
Langkah 1. Mulailah dengan pose duduk yang didukung
Mulailah dengan duduk bersila atau dengan kaki terbuka di lantai menempel ke dinding. Jaga agar seluruh punggung Anda menempel ke dinding, dengan tulang belakang lurus dan bahu serta tulang ekor menempel ke dinding. Anda juga bisa duduk di atas bantal atau selimut agar lebih nyaman dan tenang. Melakukan pose duduk yang didukung dapat membantu memperkuat punggung Anda dan membantu tulang belakang Anda terasa lebih selaras.
- Anda juga dapat mencoba pose duduk yang tegas, yang merupakan variasi dari pose duduk yang ditopang. Untuk melakukan pose duduk yang tegas, berlututlah di atas matras yoga dan letakkan bantal atau selimut terlipat di antara kedua kaki Anda. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan pastikan kaki Anda rata dengan lantai, dengan bantalan yang kuat di antara kedua kaki Anda.
- Dengan menggunakan tangan Anda untuk menopang diri sendiri, perlahan-lahan turunkan pantat Anda di antara tumit Anda sehingga duduk di atas bantal. Jika Anda merasa tidak nyaman di lutut atau punggung, geser kaki Anda atau tambahkan bantal lain untuk membuat tubuh Anda lebih tinggi. Letakkan tangan Anda di paha atau di belakang Anda untuk menopang. Angkat dada Anda ke langit-langit dan ambil lima hingga sepuluh napas dalam-dalam.
Langkah 2. Lakukan pose sudut terikat
Pose sudut terikat atau Baddha Konasana dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah ke dasar panggul Anda dan membuat panggul Anda terbiasa dengan perasaan terbuka, mirip dengan pembukaan yang mungkin Anda alami selama persalinan.
- Untuk melakukan pose sudut terikat, duduklah di atas matras dengan punggung lurus dan kaki ditekuk di lutut. Perlahan buka kaki Anda ke kedua sisi sehingga Anda membentuk segitiga, dengan telapak kaki Anda saling bersentuhan. Anda dapat menggeser kaki agar lebih dekat atau lebih jauh dari Anda, tergantung pada tingkat kenyamanan Anda.
- Letakkan tangan Anda di paha atau bungkus di sekitar kaki Anda. Angkat dada Anda ke atas sehingga menghadap ke depan Anda, dan ambil lima hingga sepuluh napas dalam-dalam dalam postur ini.
Langkah 3. Cobalah pose jongkok
Pose jongkok bisa sangat bermanfaat untuk sirkulasi Anda dan membantu memperkuat dasar panggul Anda. Ini juga dapat membantu meregangkan punggung dan pinggul Anda.
- Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak bahu. Tarik napas saat Anda meletakkan tangan Anda bersama-sama dalam doa di tengah dada Anda.
- Buang napas saat Anda perlahan menekuk lutut dan menurunkan bokong ke lantai. Anda harus menggerakkan pinggul dan kembali ke bawah. Hanya pergi sejauh yang nyaman bagi Anda. Berat badan Anda harus bertumpu pada tumit Anda, bukan bola kaki Anda. Peras otot-otot dasar panggul Anda ke atas dan ke dalam.
- Tahan jongkok selama satu napas dan kemudian tarik napas saat Anda meletakkan beban di tumit Anda dan perlahan-lahan luruskan kembali ke posisi awal.
- Ulangi postur ini lima hingga sepuluh kali, tarik dan embuskan napas saat Anda menaikkan dan menurunkan tubuh.
Langkah 4. Lakukan pose kucing dan sapi
Regangkan tulang belakang dan punggung bawah dengan melakukan postur kucing dan sapi. Mulailah dalam "posisi meja" dengan lutut di bawah pinggul dan lengan sejajar di bawah bahu. Pastikan punggung Anda lurus dan pandangan Anda jatuh ke tanah di depan Anda.
- Tarik napas saat Anda mengangkat kepala dan tulang ekor Anda, biarkan perut Anda turun ke tanah. Punggung Anda harus melengkung tetapi tidak melengkung. Arahkan pandangan Anda ke atas.
- Buang napas saat Anda menurunkan kepala dan melubangi punggung Anda, menjatuhkan tulang ekor Anda ke tanah. Kencangkan otot bokong dan perut.
- Bergantian antara pose kucing dan sapi, bernapas masuk dan keluar dengan setiap gerakan, selama lima hingga sepuluh napas.
Langkah 5. Lakukan pose warrior I dan warrior II
Pose prajurit dapat membangun kekuatan dan meregangkan pinggul dan punggung Anda. Anda mungkin juga merasa sangat kuat saat berada dalam pose prajurit, terutama sebagai ibu hamil.
- Mulailah dengan menempatkan kaki Anda sekitar empat kaki terpisah di atas matras Anda. Putar kaki depan Anda ke depan sehingga sejajar dengan matras Anda. Tarik napas dan perlahan-lahan tekuk lutut depan Anda sehingga tertekuk dan kaki belakang Anda lurus. Tekan kaki Anda dengan kuat ke matras.
- Angkat tangan Anda sehingga berada di atas kepala Anda, di kedua sisi telinga Anda, dan kemudian satukan keduanya ke dalam doa jika ini nyaman. Pinggul Anda harus persegi dan menghadap ke depan ruangan. Tarik napas dalam dan keluarkan dalam postur ini empat hingga lima kali.
- Anda kemudian dapat beralih ke pose warrior II dengan memisahkan lengan Anda dan merentangkannya sehingga sejajar dengan matras. Saat Anda melakukan ini, putar tubuh Anda sehingga tubuh Anda menghadap ke sisi ruangan. Kaki Anda harus tetap sama, kaki depan ditekuk dan kaki belakang lurus.
- Tekan ke kaki Anda saat Anda memasukkan tulang ekor ke dalam dan menatap ujung tangan depan Anda. Tarik napas masuk dan keluar dalam pose ini empat hingga lima kali.
Langkah 6. Cobalah untuk berlatih bernapas dalam-dalam setidaknya 10 menit sehari
Bernapas dalam dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, mengurangi stres atau kecemasan, dan lebih mempersiapkan Anda untuk pernapasan persalinan. Lakukan pernapasan Ujjayi, yaitu pernapasan panjang dan dalam di mana Anda membuat suara mendesing saat Anda menarik dan mengeluarkan napas. Hal ini baik untuk membangun panas dalam tubuh Anda dan untuk menjaga pikiran yang tenang.
Anda harus menghindari latihan pernapasan yang dapat membatasi suplai oksigen bayi Anda, karena ini dapat membahayakan bayi Anda. Bicaralah dengan instruktur yoga Anda atau dokter Anda sebelum Anda mencoba bernapas dalam-dalam untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar
Bagian 3 dari 3: Melakukan Modifikasi Postur
Langkah 1. Cobalah menyeimbangkan postur ke dinding atau dengan blok yoga
Melakukan postur keseimbangan saat hamil bisa jadi sulit, karena Anda akan membawa beban ekstra dan perut yang menonjol. Namun, melakukan postur keseimbangan seperti Half Moon di dinding akan memungkinkan Anda untuk mengalami pose tanpa risiko jatuh.
- Untuk melakukan Half Moon di dinding, berdiri dengan punggung menempel ke dinding dan kaki dibuka selebar pinggul, dengan tepi luar kaki kanan di samping dinding. Tempatkan blok yoga beberapa inci di depan kaki kanan Anda dan letakkan tangan kanan Anda di blok tersebut.
- Dengan menggunakan dinding sebagai penyangga, tekuk kaki kanan Anda, tekan tangan Anda ke dalam blok yoga, dan angkat kaki kiri Anda dari lantai saat Anda meluruskan kaki kanan. Buka pinggul kiri saat Anda mengangkat kaki. Letakkan beban di kaki kanan Anda dan perlahan angkat lengan kiri Anda ke langit-langit.
- Ulangi ini di sisi kiri Anda, dengan kaki kiri menempel ke dinding.
Langkah 2. Angkat kepala dan hati Anda dalam posisi apapun di mana Anda berada di punggung Anda
Wanita hamil harus menghindari berbaring telentang karena hal ini dapat menekan vena cava dan menyebabkan kemungkinan masalah jantung bagi ibu atau anak. Untuk postur di mana Anda harus berbaring telentang, Anda dapat memodifikasinya menggunakan guling atau selimut. Letakkan guling atau selimut di bawah kepala dan hati agar keduanya terangkat. Ini akan memungkinkan Anda untuk tetap mendapatkan manfaat dari pose tersebut tanpa membahayakan kesehatan Anda.
- Anda dapat melakukan ini dalam pose kaki menghadap ke dinding, dengan kaki menempel ke dinding dan hati serta kepala terangkat. Tubuh Anda harus membentuk bentuk "V" untuk memastikan Anda tertopang dengan baik dan tidak berisiko mengalami masalah atau masalah.
- Keluar dari pose sedikit atau keluar sepenuhnya jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit. Berhati-hatilah saat melakukan pose berbaring.
Langkah 3. Selesaikan latihan Anda dengan pose mayat yang dimodifikasi
Pose mayat atau Savasana adalah salah satu postur paling santai dalam yoga, dan sering digunakan untuk mengakhiri kelas yoga atau sesi yoga. Pose ini biasanya dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki lebar dan lengan di samping. Ibu hamil dapat memodifikasi pose penutupan santai ini dengan menggunakan bantal atau guling.
