Arteri Anda adalah pembuluh darah besar yang membawa darah dari jantung ke setiap bagian tubuh Anda. Sayangnya, plak yang disebabkan oleh lemak, kolesterol, dan zat lain dapat menyumbat arteri Anda dari waktu ke waktu. Jika ini terjadi, Anda mungkin mengalami kondisi yang disebut aterosklerosis, yang berarti arteri Anda telah mengeras. Meskipun Anda mungkin gugup untuk mengembangkan masalah kesehatan potensial karena arteri yang tersumbat, Anda dapat membuat perubahan pada pola makan dan gaya hidup Anda untuk secara alami membuka sumbatan tersebut. Namun, temui dokter Anda untuk kunjungan kesehatan rutin dan dapatkan perawatan darurat jika Anda memiliki gejala serangan jantung.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Hindari lemak jenuh dan lemak trans
Lemak jenuh adalah salah satu penyebab utama dalam meningkatkan kolesterol Anda. Sama halnya, hindari lemak trans, yang muncul pada label makanan sebagai minyak dan lemak "terhidrogenasi".
- Mentega, margarin, keju, produk susu penuh lemak, daging merah, dan daging olahan adalah beberapa contoh di mana Anda dapat menemukan kadar lemak yang berlebihan.
- Periksa kadar lemak jenuh pada label makanan dan batasi asupan kalori harian Anda hingga kurang dari 10% dari asupan kalori Anda per hari.
Langkah 2. Masak dengan minyak yang lebih sehat
Karena mentega, lemak babi, dan margarin semuanya tinggi lemak tidak sehat, Anda harus memilih minyak goreng yang lebih sehat saat menyiapkan makanan. Beberapa alternatif tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang sebenarnya dapat memiliki efek sebaliknya dan membantu mengurangi kadar kolesterol dan mengurangi peradangan yang terkait dengan aterosklerosis. Opsi ini meliputi:
- Minyak zaitun
- Minyak canola
- Minyak kacang
- Minyak bunga matahari
Langkah 3. Tingkatkan asupan lemak omega-3 Anda
Lemak omega-3 (disebut lemak "baik") membantu mengurangi risiko aterosklerosis. Anda dapat menemukan lemak ini dalam banyak makanan dan terutama ikan. Salmon, tuna, dan trout adalah sumber lemak yang sangat baik, jadi cobalah makan sekitar 2 porsi seminggu. Makanan lain yang kaya lemak omega-3 meliputi:
- Biji rami dan minyak biji rami
- kenari
- biji chia
- Produk kedelai dan tahu
- Kacang-kacangan
- Sayuran berdaun hijau
- Alpukat
Langkah 4. Pilih biji-bijian utuh
Biji-bijian olahan memotong serat dan komponen sehat lainnya yang ditemukan dalam biji-bijian. Alih-alih makanan yang dibuat dengan tepung putih (nasi putih, roti putih, pasta semolina, dll.), pilih opsi gandum utuh.
Anda harus mencoba makan 3 porsi pilihan gandum utuh setiap hari. Ini termasuk pasta gandum utuh, quinoa, beras merah, gandum, roti sembilan butir, dll
Langkah 5. Potong permen
Permen merupakan sumber utama karbohidrat sederhana, yang dapat berdampak pada beberapa faktor yang berhubungan dengan aterosklerosis seperti tekanan darah tinggi dan obesitas. Hilangkan makanan dan minuman manis dari diet Anda untuk membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Batasi diri Anda hingga maksimal 5 makanan manis seminggu (dan lebih sedikit jika Anda bisa)
Langkah 6. Tingkatkan asupan serat Anda
Makanan berserat tinggi membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah. Tambahkan banyak buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan ke dalam diet Anda untuk meningkatkan serat. Beberapa opsi terbaik meliputi:
- kacang polong
- Apel
- Buah sitrus
- Oat dan barley
- Gila
- Kol bunga
- kacang hijau
- Kentang
- Wortel
- Secara umum, cobalah makan 21 hingga 25 gram serat sehari jika Anda seorang wanita dan 30 hingga 38 gram setiap hari jika Anda seorang pria.
Langkah 7. Kurangi asupan natrium Anda
Sodium (ditemukan dalam garam) berdampak pada tekanan darah Anda, dan tekanan darah tinggi juga menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk pengerasan dan kerusakan arteri. Pilih opsi rendah sodium di toko dan restoran dan batasi asupan Anda hingga maksimum 2. 300 mg sehari.
Jika dokter Anda telah mendiagnosis Anda dengan tekanan darah tinggi, maka Anda harus menetapkan batas yang lebih ketat lagi sekitar 1.500 mg setiap hari
Metode 2 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berhenti merokok
Bahan kimia dalam rokok dan asap tembakau lainnya merusak sel darah Anda, serta mengganggu fungsi jantung dan pembuluh darah Anda. Masing-masing hal ini mengarah pada penumpukan plak (aterosklerosis). Berhenti merokok adalah salah satu langkah terbaik yang dapat Anda ambil untuk kesehatan jantung dan paru-paru Anda.
Berhenti dari kalkun dingin seringkali terbukti terlalu sulit bagi banyak orang. Manfaatkan alat bantu berhenti merokok seperti patch nikotin dan gusi, komunitas pendukung, dll. saat Anda melakukan proses penghentian penggunaan tembakau
Langkah 2. Berolahragalah setidaknya selama 30 menit sehari
Olahraga memiliki efek cascading yang membantu dengan berbagai kondisi yang menyebabkan arteri tersumbat. Olahraga teratur membantu Anda menurunkan berat badan berlebih, mengurangi tekanan darah tinggi, dan menurunkan kolesterol LDL ("jahat"). Jika Anda baru mengenal rejimen olahraga, Anda mungkin perlu memulai lebih lambat. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk membuat rencana latihan yang sesuai untuk Anda.
- Setelah Anda menyesuaikan diri dengan rutinitas olahraga, usahakan untuk menyelesaikan 30 menit aktivitas aerobik sedang (seperti joging atau bersepeda) 5 kali seminggu. Jika Anda lebih suka latihan intensitas tinggi (seperti rutinitas CrossFit), maka targetkan 75 menit seminggu.
- Latihan aerobik adalah segala sesuatu yang meningkatkan detak jantung Anda. Ini dapat mencakup lari atau olahraga berdampak tinggi atau latihan berdampak rendah seperti berenang dan bersepeda.
Langkah 3. Pertahankan berat badan yang sehat
Perubahan pola makan dan aktivitas fisik Anda akan sangat membantu menurunkan berat badan yang sehat. Anda dapat menetapkan tujuan sebenarnya untuk berat badan Anda menggunakan indeks massa tubuh (BMI), yang menggunakan berat badan dan tinggi badan Anda untuk memperkirakan persentase lemak tubuh Anda Bertujuan untuk kisaran normal, yaitu antara 18,5 dan 24,9 pada indeks.
Profesional medis menganggap 25 hingga 29,9 kelebihan berat badan dan mempertimbangkan obesitas 30 atau lebih tinggi
Langkah 4. Kelola tingkat stres Anda
Mengalami stres tingkat tinggi melepaskan hormon stres dalam tubuh Anda yang dapat memiliki efek peradangan kronis, yang pada akhirnya meningkatkan risiko aterosklerosis. Jika Anda mengalami tingkat stres yang tinggi di tempat kerja atau di rumah, maka penting untuk memiliki mekanisme koping yang tepat untuk bersantai dan mengurangi risiko ini. Langkah-langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi stres antara lain:
- Meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda
- Meditasi
- Aktivitas yang menenangkan seperti yoga atau tai chi.
- Menikmati musik, film, atau karya seni lain yang menurut Anda menenangkan dan damai
- Menyalurkan energi ke beberapa hobi santai favorit Anda
Langkah 5. Kurangi asupan alkohol Anda
Penyalahgunaan alkohol menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk aterosklerosis. Secara umum, pria harus membatasi diri untuk 2 minuman beralkohol sehari, dan wanita harus membatasi diri untuk 1. Ukuran pengukuran untuk minuman bervariasi menurut jenis alkohol. Gunakan pedoman ini:
- Bir: 12 ons
- Anggur: 5 ons
- Minuman keras: 1,5 ons
Langkah 6. Kelola diabetes Anda jika Anda penderita diabetes
Memiliki diabetes tipe 2 menempatkan Anda pada peningkatan risiko aterosklerosis. Jika Anda penderita diabetes, tetap waspada terhadap penyakit dengan melakukan tes glukosa darah, mengatur pola makan, dan tetap aktif secara fisik. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang rencana yang paling tepat untuk kasus spesifik Anda.
Metode 3 dari 4: Mengkonsumsi Suplemen
Langkah 1. Konsumsi suplemen minyak ikan
Jika Anda tidak menyukai ikan atau tidak memiliki akses ke ikan, Anda cukup mengonsumsi suplemen minyak ikan untuk membantu mendapatkan lemak omega-3. Carilah minyak ikan yang mengandung minyak EPA dan DHA.
Pastikan untuk membaca label pada suplemen minyak ikan Anda sehingga Anda tahu berapa banyak yang harus dikonsumsi setiap hari. Ambil mereka seperti yang direkomendasikan
Langkah 2. Tambahkan suplemen psyllium
Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup serat dari makanan, Anda bisa mengonsumsi suplemen psyllium. Psyllium adalah serat larut air yang tersedia dalam bentuk pil dan bubuk (Metamucil).
Baca label untuk memeriksa dosisnya, lalu minum suplemen ini sesuai anjuran
Langkah 3. Tingkatkan protein kedelai melalui suplemen
Protein kedelai umumnya tersedia dalam bentuk bubuk yang dapat Anda campurkan ke dalam berbagai makanan dan minuman (jus, smoothie, dll.). Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi protein kedelai dapat memiliki efek menguntungkan pada kadar kolesterol Anda.
Baca label pada suplemen Anda dan konsumsi sesuai petunjuk
Langkah 4. Konsumsi suplemen niasin
Anda juga dapat mengonsumsi niacin (vitamin B3) untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Namun, bicarakan dengan dokter Anda dan pantau suplementasi niasin dengan cermat. Dosis tinggi niasin dapat meningkatkan risiko berikut:
- Pukulan
- Infeksi
- Berdarah
- Kerusakan hati
Langkah 5. Makan bawang putih
Bawang putih dapat menurunkan risiko aterosklerosis dan secara positif mempengaruhi tekanan darah. Anda cukup menambahkan lebih banyak bawang putih segar ke makanan Anda atau mengonsumsi suplemen bawang putih jika Anda tidak menyukai bawang putih dalam makanan.
Jika Anda mengonsumsi suplemen, baca labelnya terlebih dahulu sehingga Anda tahu berapa banyak yang harus dikonsumsi
Langkah 6. Konsumsi suplemen sterol nabati
Beta-sitosterol dan sitostanol adalah dua suplemen tambahan yang mungkin berdampak positif pada kolesterol. Anda dapat menemukan opsi ini dalam bentuk suplemen di sebagian besar toko vitamin atau toko makanan kesehatan.
Pastikan untuk memeriksa label untuk dosis yang tepat
Langkah 7. Konsumsi suplemen koenzim Q10 (CoQ10)
CoQ10 adalah nutrisi penting yang digunakan untuk mengobati berbagai kondisi jantung dan pembuluh darah. Ini juga dapat melawan nyeri otot akibat obat penurun kolesterol lain yang disebut "statin." Minumlah CoQ-10 hanya jika dokter Anda merekomendasikannya.
Pastikan Anda mengonsumsi suplemen sesuai petunjuk pada label
Metode 4 dari 4: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Dapatkan perawatan segera jika Anda mengalami gejala serangan jantung
Cobalah untuk tidak khawatir, karena kondisi lain dapat meniru serangan jantung. Namun, sebaiknya segera berobat jika Anda mencurigai adanya kemungkinan serangan jantung sehingga Anda bisa melakukan pemulihan. Dapatkan tumpangan ke ruang gawat darurat atau hubungi bantuan jika Anda memiliki gejala berikut:
- Menghancurkan tekanan di dadamu
- Nyeri di bahu atau lengan Anda
- Sesak napas
- Berkeringat
- Nyeri di leher atau rahang (terutama untuk wanita)
Langkah 2. Temui dokter Anda untuk kunjungan kesehatan rutin, terutama jika Anda memiliki faktor risiko
Pergi ke janji temu tahunan untuk memastikan Anda dalam keadaan sehat, atau kunjungi dokter Anda sesering yang mereka sarankan untuk memantau kondisi medis apa pun yang mungkin Anda miliki. Pada kunjungan Anda, dokter Anda akan memeriksa tekanan darah Anda dan melakukan hitung darah lengkap (CBC). Ini memungkinkan mereka untuk menguji kolesterol, trigliserida, dan gula darah Anda untuk memastikan mereka berada dalam kisaran yang sehat. Kemudian, dokter Anda dapat membuat rekomendasi perawatan untuk membantu Anda menjadi sesehat mungkin.
Jika Anda memiliki faktor risiko penyumbatan arteri, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, penggunaan tembakau, obesitas, tidak aktif, atau riwayat keluarga, maka kunjungan kesehatan Anda sangat penting. Dokter Anda dapat membantu Anda mengelola kondisi Anda dan mengambil langkah-langkah untuk mendukung kesehatan arteri Anda
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda memerlukan obat untuk membantu menurunkan kolesterol Anda
Sementara perubahan pola makan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL Anda, itu tidak selalu berhasil. Jika ini terjadi pada Anda, itu bukan salah Anda. Ada kemungkinan kolesterol Anda tinggi karena genetika, dan dokter Anda dapat meresepkan obat penurun kolesterol untuk membantu menurunkannya. Minum obat Anda sambil juga mempertahankan perubahan pola makan sehat Anda.
- Obat-obatan biasanya hanya bekerja jika Anda juga makan dengan baik, jadi pastikan untuk terus melakukan perubahan positif.
- Selain itu, Anda dapat meminta rujukan ke dokter untuk mendapatkan rencana makan sehat yang dirancang untuk memenuhi kebutuhan dan preferensi makanan Anda.
Langkah 4. Diskusikan pilihan pembedahan dengan dokter Anda jika kesehatan Anda berisiko
Jika arteri Anda sangat tersumbat, dokter Anda mungkin merekomendasikan prosedur untuk membukanya. Jangan khawatir, karena Anda akan dibius dan tidak akan merasakan apa-apa. Dalam kebanyakan kasus, dokter Anda akan memasukkan tabung kecil ke dalam arteri untuk membersihkan plak, kemudian mereka akan memasukkan stent untuk menjaga arteri Anda tetap terbuka. Ini akan secara efektif membuka penyumbatan arteri Anda.
- Setelah Anda menyelesaikan prosedur ini, Anda harus tetap menjalani diet sehat dan perubahan gaya hidup untuk menjaga arteri Anda tetap bersih.
- Jika arteri di jantung Anda mengalami penyumbatan parah, dokter Anda mungkin memutuskan untuk melakukan bypass jantung, yang membantu darah mengalir di sekitar penyumbatan sehingga Anda dapat pulih. Namun, ini hanya dilakukan pada kasus yang parah, jadi Anda mungkin tidak perlu khawatir.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Peringatan
- Meskipun artikel ini berisi informasi yang berkaitan dengan manajemen kolesterol, Anda tidak boleh menganggapnya sebagai nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda terkait perubahan pola makan dan rutinitas olahraga Anda, serta sebelum memulai suplemen apa pun.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas suplemen untuk memastikan bahwa tidak ada suplemen yang akan berinteraksi dengan obat resep apa pun.
