Studi menunjukkan bahwa pengerasan arteri, atau aterosklerosis, dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, atau penyumbatan serius di paru-paru, ginjal, atau kaki. Ini bisa terjadi ketika lapisan terdalam arteri menebal dari waktu ke waktu, menyebabkan aliran darah terganggu. Penelitian menunjukkan bahwa dengan mengobati faktor yang paling sering dikaitkan, termasuk merokok, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegah aterosklerosis dan melindungi kesehatan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Makan Makanan Sehat
Langkah 1. Makan diet seimbang
Aterosklerosis dapat disebabkan, sebagian, oleh tingginya kadar kolesterol dan trigliserida dalam tubuh, yang merusak lapisan dinding arteri dan memicu akumulasi plak. Oleh karena itu, dokter merekomendasikan makan makanan yang sehat dan seimbang sebagai bagian dari skema pencegahan. Diet yang baik akan kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, buncis, dan lentil, produk susu rendah lemak, dan ikan yang tinggi asam lemak omega-3 seperti trout dan salmon. Ini juga berarti meninggalkan sebagian besar daging merah, makanan dan minuman manis, dan lemak tertentu seperti kelapa sawit dan minyak kelapa.
Langkah 2. Waspadalah terhadap lemak jenuh dan lemak trans
Dalam mengonsumsi makanan yang sehat, salah satu hal utama yang dapat Anda lakukan untuk mencegah pengerasan pembuluh darah adalah dengan membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh berasal dari produk hewani seperti mentega dan lemak babi; lemak trans sering ditemukan dalam minyak terhidrogenasi seperti margarin atau makanan siap saji. Kedua jenis lemak ini meningkatkan kadar kolesterol darah Anda lebih dari faktor lainnya. Jika Anda mengikuti diet jantung sehat, tidak lebih dari 5% kalori harian Anda harus berasal dari mereka. Misalnya, jika Anda makan 2.000 kalori per hari, Anda tidak boleh melebihi 13 gram lemak jenuh atau lemak trans.
Perlu diingat bahwa tidak semua lemak itu buruk. Minyak zaitun, selai kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta alpukat sangat baik untuk kesehatan jantung Anda
Langkah 3. Kurangi konsumsi garam
Perdebatan medis tentang garam sedang berlangsung. Sementara dokter telah lama memperingatkan bahwa orang Amerika makan terlalu banyak garam, penelitian terbaru menunjukkan bahwa risikonya mungkin dibesar-besarkan. Namun, kita tahu bahwa garam meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor aterosklerosis. Jadi menurunkan asupan garam akan membantu meringankan tekanan darah tinggi dan idealnya, bertindak sebagai pencegahan terhadap pengerasan arteri. Sebagai bagian dari diet jantung sehat, Anda harus mengonsumsi tidak lebih dari 2.400 miligram sodium per hari. Bahkan, semakin rendah semakin baik.
Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak garam daripada yang Anda tahu. Hilangkan makanan siap saji seperti sup kalengan yang sering mengandung garam dalam jumlah tinggi yang ditambahkan sebagai pengawet atau untuk meningkatkan rasa. Periksa label nutrisi di bawah "natrium" untuk menemukan kandungan garam. Di California dan beberapa negara bagian lainnya, restoran juga diharuskan menampilkan informasi nutrisi atau menyediakannya sesuai permintaan. Tanyakan apakah Anda dapat melihat kandungan natrium pesanan Anda
Langkah 4. Kurangi asupan alkohol Anda
Seperti natrium, alkohol meningkatkan tekanan darah saat diminum secara berlebihan. Penelitian terbaru tampaknya menghubungkan kelebihan minum, terutama pesta minuman keras, dan aterosklerosis. Namun, ada bukti bahwa orang yang minum cukup mengalami peningkatan kesehatan kardiovaskular dan risiko aterosklerosis yang lebih rendah - ini berarti tidak lebih dari satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria, dengan satu "minuman" adalah 12 oz. bir, 5 ons. anggur, atau 1,5 ons. dari minuman keras. Peminum yang melebihi batas ini dalam "binges" lebih dari empat minuman setiap hari untuk pria dan lebih dari tiga untuk wanita menunjukkan hasil yang jauh lebih buruk. Para ilmuwan belum memahami mekanismenya, tetapi, seperti yang dicatat oleh Dr. John Cullen dari University of Rochester,”orang perlu mempertimbangkan tidak hanya berapa banyak alkohol yang mereka minum, tetapi juga cara mereka meminumnya.” Menjaga unit alkohol yang Anda konsumsi rendah adalah ide yang baik untuk kesehatan arteri yang optimal.
Metode 2 dari 4: Berhenti Merokok
Langkah 1. Bergabunglah dengan program berhenti merokok
Bahan kimia dalam rokok merusak sel darah Anda. Mereka juga meningkatkan tekanan darah Anda, merusak fungsi jantung, dan merusak arteri, meningkatkan risiko aterosklerosis. Apakah asupan asap rokok Anda adalah yang utama atau kedua, teratur atau sesekali, jumlah berapa pun menyakiti hati Anda dan dapat menyebabkan pengerasan arteri serta pembekuan dalam aliran darah. Hal terbaik yang harus Anda lakukan adalah berhenti sepenuhnya, yang segera mengurangi dan akhirnya membalikkan risiko Anda untuk semua jenis penyakit jantung dan stroke. Cari program berhenti merokok. Cari tahu dari koran lokal, gereja, online, dan dari mulut ke mulut di mana ada program dan cari tahu. Jika Anda tidak dapat menemukan program yang nyaman, mulailah kelompok Anda sendiri dengan mendorong perokok yang Anda kenal untuk berhenti bersama Anda.
Langkah 2. Ketahui pemicu Anda
Waspadai hal-hal yang biasanya Anda lakukan saat merokok. Beberapa orang merokok sambil minum kopi atau alkohol, setelah makan atau saat menonton televisi, atau saat bersama orang-orang tertentu. Setelah Anda mengidentifikasi pemicu Anda, ambil langkah-langkah untuk mengubah perilaku Anda. Jika Anda cenderung merokok selama acara favorit Anda, misalnya, tontonlah di gym saat Anda berolahraga atau hentikan menonton televisi sama sekali. Strategi lain adalah mengubah kebiasaan minum Anda dengan beralih dari kopi ke teh panas dan/atau menghindari perokok.
Penting untuk meminta dukungan dari keluarga dan teman, terutama dari mereka yang merokok. Minta mereka untuk menghindari merokok di hadapan Anda. Sulit untuk berhenti jika Anda melihat dan mencium baunya di sekitar Anda
Langkah 3. Mintalah dokter Anda untuk menyarankan bantuan penghentian
Dokter Anda dapat menyarankan alat bantu berhenti merokok yang teruji secara medis. Alat bantu nikotin yang dijual bebas seperti permen karet, patch, atau tablet hisap memberi Anda dosis kecil nikotin dan mengurangi keinginan mengidam saat Anda perlahan-lahan menyapih diri sendiri. Ada juga semprotan hidung resep, inhalansia, dan obat-obatan seperti Bupropion dan Varenicline yang digunakan untuk mengobati efek kecanduan dan penarikan nikotin. Tanyakan kepada dokter Anda tentang apa yang terbaik untuk Anda.
Metode 3 dari 4: Berolahraga Secara Teratur
Langkah 1. Mulai program latihan
Olahraga teratur dapat menurunkan tekanan darah dan juga menurunkan gula darah, lemak “jahat”, dan kolesterol, serta membantu Anda mengurangi kelebihan berat badan. – Semua ini adalah faktor yang secara tidak langsung terkait dengan pengerasan arteri. Olahraga teratur juga akan membantu Anda memperkuat otot jantung dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Anda harus melakukan setidaknya 2 jam dan 30 menit latihan aerobik moderat setiap minggu atau 1 jam dan 15 menit latihan intens. Semakin aktif Anda, semakin banyak manfaat yang Anda dapatkan. Berpartisipasilah dalam latihan aerobik setidaknya selama sepuluh menit dengan waktu yang tersebar sepanjang minggu.
- Rencanakan untuk melakukan latihan yang akan meningkatkan detak jantung dan penggunaan oksigen Anda tetapi Anda dapat mempertahankannya pada intensitas rendah atau sedang untuk waktu yang lama. Beberapa latihan yang sesuai dengan rekomendasi ini adalah berjalan, berlari, berenang, bersepeda, lompat tali, atau mendayung.
- Para ahli juga merekomendasikan dua hingga tiga sesi latihan beban 20-30 menit setiap minggu, selain kardio. Latihan beban membangun massa otot tanpa lemak dan merupakan bagian dari rejimen latihan yang sehat.
Langkah 2. Lakukan perlahan pada awalnya
Mayo Clinic menyarankan agar Anda melakukannya dengan kecepatan Anda sendiri. Jika saat ini Anda tidak sedang berolahraga, mulailah secara bertahap dengan berjalan kaki dan melakukan aktivitas ringan lainnya yang Anda rasa nyaman untuk dilakukan. Beri diri Anda banyak waktu untuk pemanasan dan kemudian dengan lembut tingkatkan intensitasnya. Saat stamina Anda meningkat, secara bertahap perpanjang jumlah waktu Anda berolahraga menjadi 30 hingga 60 menit setiap sesi. Dengarkan juga tubuh Anda dan hentikan jika Anda merasa sakit, mual, pusing, atau sesak napas.
Langkah 3. Buat rutinitas
Rencanakan minggu Anda agar sesuai dengan latihan. Jika sulit menemukan waktu, cobalah untuk memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda. Berjalan ke tempat kerja atau menjalankan tugas, misalnya, naik tangga daripada lift, atau menonton acara TV favorit Anda di treadmill.
Mitra latihan dapat membuat Anda bertanggung jawab dan menciptakan suasana yang lebih sosial. Dengan bergabung dengan grup seperti aerobik, liga olahraga, atau program terstruktur lainnya, Anda mungkin mendapatkan lebih banyak kesenangan dari olahraga
Metode 4 dari 4: Mengobati Faktor Kesehatan Terkait
Langkah 1. Temui dokter secara teratur
Pemeriksaan rutin dapat mendeteksi masalah arteri dini. Anda tidak perlu melakukan pemeriksaan tahunan. Jika Anda berusia di bawah 30 tahun dan sehat, pergi ke dokter setiap dua hingga tiga tahun sekali sudah cukup. Pemeriksaan setiap tahun sudah cukup bagi mereka yang berusia antara 30 dan 40 tahun yang tidak memiliki kondisi medis apa pun. Pemeriksaan fisik tahunan harus dimulai sekitar usia 50 tahun, lebih awal jika Anda memiliki risiko khusus atau memiliki masalah kesehatan lainnya.
Langkah 2. Mengobati tekanan darah tinggi
Seperti yang dikatakan sebelumnya, tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko masalah arteri dan seiring waktu menyebabkan arteri menjadi kaku. Oleh karena itu perlu diobati. Selain perubahan gaya hidup seperti diet, olahraga, mengatasi stres, dan membatasi natrium dan alkohol, mungkin juga, dengan dokter Anda, untuk mengobati tekanan darah tinggi melalui pengobatan. Diuretik, penghambat ACE, dan penghambat saluran kalsium adalah semua obat umum yang, dengan cara yang berbeda, menghentikan atau memperlambat fungsi tubuh yang meningkatkan tekanan darah.
Tidak jarang seseorang mengonsumsi lebih dari satu obat untuk tekanan darah tinggi. Anda mungkin juga mengalami efek samping. Dalam hal ini, jangan berhenti minum obat tetapi tanyakan kepada dokter Anda apakah dia dapat mengubah dosis atau obatnya
Langkah 3. Mengobati kolesterol tinggi
Seperti dikatakan sebelumnya, kolesterol tinggi juga merupakan faktor tidak langsung dalam perkembangan aterosklerosis. Tingkat kolesterol Anda mungkin tinggi karena diet Anda dan/atau dari tubuh Anda yang membuat terlalu banyak kolesterol dengan sendirinya. Selain menurunkan berat badan dan mengurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans, memperhatikan label makanan dengan hati-hati, Anda mungkin perlu meminta bantuan medis dari dokter untuk menurunkan kolesterol Anda. Statin, misalnya, memblokir zat yang dibutuhkan hati Anda untuk membuat kolesterol, yang menyebabkan hati membuang kolesterol dari darah. Statin tidak hanya menurunkan kadar kolesterol tetapi membantu tubuh menyerap endapan yang ada di dinding arteri, yang mungkin dapat membalikkan penyakit arteri koroner. Obat lain juga dapat melindungi arteri dengan mengurangi peradangan, yang diduga berkontribusi terhadap penyakit jantung.
Langkah 4. Kendalikan diabetes Anda
Diabetes dapat menyebabkan pengerasan pembuluh darah dengan meninggalkan endapan kalsium yang parah. Orang dengan kadar kalsium tinggi dalam darah berisiko lebih besar mengalami pengerasan pembuluh darah, jadi pastikan untuk mengelola penyakit dengan tepat jika Anda penderita diabetes. Periksa gula darah Anda setiap hari. Catat nomor Anda dan laporkan ke dokter Anda. Kenali apa itu kadar gula darah normal dan cobalah untuk menjaga pembacaan Anda sedekat mungkin dengan normal. Anda dapat melakukan ini melalui rejimen insulin, obat-obatan, olahraga, dan diet khusus diabetes yang direncanakan dengan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
