Sulit untuk menurunkan berat badan di satu area tertentu di tubuh Anda. Ketika Anda menurunkan berat badan, Anda kehilangan seluruh tubuh Anda, bukan hanya dada, perut, atau paha bagian dalam Anda, apalagi paha bagian atas. Metode terbaik adalah menggabungkan kombinasi olahraga dan diet yang seimbang dan inilah caranya.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Jaga pola makan Anda
Karena tidak ada cara mudah untuk menguranginya, membakar lemak tubuh total akan membantu Anda mengurangi lemak di paha bagian atas. Jika Anda kelebihan berat badan, mulailah dengan mengurangi asupan kalori harian Anda sebesar 250 hingga 500 kalori per hari.
Memotong 500 kalori sehari akan menghasilkan kehilangan satu pon seminggu (3, 500 kalori adalah satu pon). Tapi ingat: Itu tidak termasuk kalori yang akan Anda bakar dengan rejimen latihan Anda yang meningkat
Langkah 2. Batasi asupan lemak Anda
Academy of Nutrition and Dietetics (AND) merekomendasikan agar orang dewasa membatasi total lemak makanan mereka hingga 20 hingga 35 persen dari asupan kalori harian mereka. Karena satu gram lemak sama dengan sembilan kalori, diet 2.000 kalori harus terdiri dari 44 hingga 78 gram lemak per hari.
Rencana makan DASH (untuk menurunkan kolesterol) merekomendasikan asupan lemak makanan harian sebesar 27 persen dari total kalori (60 gram lemak per hari untuk diet 2.000 kalori). Cobalah untuk memasukkan lemak sehat (tak jenuh) bila memungkinkan sambil membatasi lemak jenuh. Makanan yang tinggi lemak tak jenuh termasuk minyak nabati, seperti minyak zaitun dan minyak canola, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat
Langkah 3. Isi serat
Kebanyakan orang Amerika tidak mengonsumsi 21 hingga 38 gram serat yang direkomendasikan per hari. Makanan berserat tinggi bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena biasanya rendah lemak dan kalori dan tinggi nutrisi (seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan). Serat juga membantu Anda merasa lebih kenyang dan puas, untuk jangka waktu yang lebih lama. Mendapatkan banyak serat dalam diet Anda akan membantu Anda menurunkan berat badan (dan lemak tubuh) dengan lebih cepat.
Makanan berserat tinggi umumnya membutuhkan lebih banyak waktu mengunyah, yang memberi waktu bagi tubuh Anda untuk mendaftar ketika Anda tidak lagi lapar, sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan. Dan diet tinggi serat juga cenderung kurang "padat energi", yang berarti mereka memiliki lebih sedikit kalori untuk volume makanan yang sama
Metode 2 dari 2: Melakukan Latihan Paha Atas
Langkah 1. Lakukan squat. Mereka tidak hanya akan mengencangkan paha Anda, tetapi juga area pantat dan pinggul Anda. Untuk melakukan jongkok:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jaga keseimbangan. Putar jari-jari kaki sedikit keluar dan letakkan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga bahu Anda tetap rendah.
- Jaga punggung tetap lurus, jongkok seperti Anda akan duduk, bahu bergerak ke arah pinggul. Pindahkan berat badan Anda ke tumit Anda. Stabilkan diri Anda dengan perut Anda.
- Jaga agar lutut Anda sejajar dengan kaki Anda -- tahan keinginan untuk menggerakkannya ke depan. Bawa paha Anda sejajar dengan lantai dan tahan dengan stabil. Jika tumit Anda naik, kembali ke posisi awal. Buang napas, dorong melalui kaki Anda, dan berdiri tegak.
- Untuk variasi squat, lakukan wall-sit (berjongkok di dinding dan memegangnya) atau menggunakan bola latihan. Squat barbell, squat goblet, reverse lunges, barbell hip thrusts, dan step-up adalah beberapa variasi hebat yang dapat Anda coba.
Langkah 2. Lakukan pliés
Ada alasan mengapa balerina sangat bugar! Kita bisa belajar dari mereka.
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan miringkan jari-jari kaki ke luar.
- Bawa tangan Anda ke depan. Mereka akan membantu Anda menyeimbangkan diri dan menjaga punggung tetap lurus. Kemudian, turun ke posisi jongkok. Ingatlah untuk menyelaraskan lutut Anda dengan jari-jari kaki Anda!
- Kembali perlahan ke posisi semula, jaga agar pinggul tetap terselip di bawah tulang belakang. Ulangi gerakan ini selama sekitar satu menit.
Langkah 3. Lakukan lunge ke depan
Menerjang di semua sisi adalah yang paling bermanfaat -- paha Anda harus bekerja di semua bidang.
- Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, sambil melatih otot perut.
- Sambil menjaga punggung tetap lurus, angkat kaki kanan ke udara dan temukan keseimbangan Anda. Setelah Anda melakukannya, perlahan-lahan bawa ke depan dan letakkan di tanah, tumit terlebih dahulu.
- Luruskan kaki kiri saat menurunkan kaki kanan, pertahankan berat badan di kaki depan. Turunkan diri Anda hingga paha kanan dan betis kiri Anda sejajar dengan lantai dan seimbang.
- Kembali ke posisi awal Anda, dorong dengan kaki depan Anda dan ganti sisi. Ulangi selama sekitar tiga puluh detik di setiap sisi atau selama Anda bisa melakukannya.
Langkah 4. Lakukan lingkaran satu kaki
Ini biasanya ditemukan di Pilates - latihan pengencangan yang bagus.
- Berbaringlah di lantai di atas permukaan yang nyaman seperti matras yoga atau Pilates. Bawa lengan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Bawa kaki kanan Anda lurus ke atas, menunjuk ke langit-langit. Putar kaki Anda sedikit ke luar.
- Jaga pinggul Anda di atas matras setiap saat. Kemudian, tarik napas dan gerakkan seluruh kaki Anda dalam lingkaran searah jarum jam. Setelah Anda melakukan ini lima kali, beralih ke lingkaran berlawanan arah jarum jam.
- Ulangi set ini empat kali, bergantian kaki.
Langkah 5. Pertahankan latihan ketahanan dan kardio
Baiklah, jadi Anda telah menurunkan latihan paha, tetapi karena tidak ada yang namanya pengurangan titik, Anda juga perlu melatih seluruh tubuh Anda. Kardio membakar lemak paling banyak, tetapi kombinasi latihan kardio dan ketahanan akan menghasilkan pembakaran kalori tertinggi.
Untuk hasil yang intens, lakukan latihan interval. Ini memperkuat manfaat kardio, membakar lebih banyak kalori. Anda melakukan latihan singkat sekeras yang Anda bisa, istirahat sebentar, dan ulangi. Dan latihan Anda selesai lebih cepat
Latihan dan Perubahan Pola Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Latihan yang Menargetkan Paha Atas
Rutinitas Pemula untuk Menurunkan Berat Badan Paha Atas
Diet Sehat untuk Mempromosikan Penurunan Berat Badan Paha Atas
Tips
- Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai diet baru dan olahraga rutin untuk melihat apakah penurunan berat badan tepat untuk Anda.
- Jangan berharap untuk melihat perbedaan besar setelah satu minggu berolahraga; mungkin perlu waktu hingga tiga minggu untuk mulai melihat perubahan.
- Jangan memaksakan diri terlalu keras pada awalnya; bekerja secara bertahap. Anda bahkan dapat mengundang seorang teman untuk berjalan-jalan dengan Anda.
