Keraguan menyebabkan banyak masalah bagi orang-orang. Mereka menyebabkan sejumlah perasaan termasuk rasa tidak aman, berkurangnya harga diri, frustrasi, depresi, dan putus asa. Ingatlah bahwa keraguan itu normal, dan semua orang melewatinya. Untuk melepaskan keraguan Anda, Anda perlu memahaminya, dan mengubahnya menjadi positif. Kehidupan yang memuaskan bukanlah kehidupan yang dihalangi oleh keraguan. Sebaliknya, dalam mempelajari cara mengeksplorasi keraguan Anda dan melepaskannya, Anda dapat menemukan kedamaian internal yang lebih besar.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memahami Keraguan Anda
Langkah 1. Akui keraguan Anda
Anda tidak akan pernah bisa mengatasi sesuatu jika Anda tidak terlebih dahulu menyadari bahwa itu ada dan memengaruhi keputusan Anda. Keraguan muncul karena alasan yang baik. Itu bukan musuh Anda atau tanda rendah diri.
Langkah 2. Pertanyakan keraguan Anda
Apa yang Anda ragukan? Dari mana datangnya kekhawatiran itu? Mengajukan pertanyaan adalah aspek penting untuk memahami tindakan Anda, jadi Anda tidak perlu takut untuk menanyakannya, bahkan pada diri Anda sendiri. Berfokus pada apa yang menahan Anda dapat membantu Anda melihat keraguan mana yang penting. Anda mungkin menemukan bahwa, setelah memeriksanya sedikit, kekhawatiran Anda tidak terlalu serius.
Langkah 3. Kenali dan tantang distorsi kognitif umum
Tidak ada yang selalu melihat dunia dengan jelas sepanjang waktu. Terkadang kita membiarkan emosi menutupi penilaian, dan meyakinkan kita bahwa hal-hal tertentu benar padahal tidak. Tanyakan pada diri Anda apakah Anda melakukan salah satu dari yang berikut ini.
- Memfilter, atau memotong detail positif untuk fokus hanya pada hal negatif. Anda mungkin menemukan bahwa Anda terfokus pada satu detail yang tidak menyenangkan, yang menggelapkan pandangan Anda tentang tugas di depan Anda. Jangan abaikan detail itu, tetapi lihat juga yang lainnya. Banyak situasi memiliki aspek positif yang dapat Anda lihat juga.
- Overgeneralization, di mana kami menggunakan satu bukti untuk menarik kesimpulan yang lebih besar. Jika kita melihat sesuatu yang buruk terjadi sekali, kita tiba-tiba berharap hal itu terulang. Kadang-kadang generalisasi yang berlebihan ini mengarah pada lompatan ke kesimpulan, segera berpikir bahwa kita memiliki masalah yang lebih besar yang dipecahkan berdasarkan sepotong kecil data, daripada mencoba mencari tahu lebih banyak. Jangan pernah takut untuk mencari lebih banyak informasi, lebih banyak data, terutama potongan-potongan yang mungkin menantang generalisasi Anda.
- Catastrophizing, berfokus pada kemungkinan hasil terburuk. Anda mungkin mendapati diri Anda bertanya, "Bagaimana jika sesuatu yang buruk terjadi pada saya?" Pemikiran skenario terburuk ini dapat membuat orang terlalu menekankan kesalahan kecil, atau meminimalkan peristiwa positif tertentu yang mungkin juga penting. Beri diri Anda kepercayaan diri dengan memikirkan skenario terbaik, dan apa yang ingin Anda capai. Tak satu pun dari peristiwa ini mungkin menjadi kenyataan, tetapi memikirkan kasus terbaik dapat menghilangkan keraguan yang datang dari ketakutan akan yang terburuk.
- Penalaran emosional, di mana kita menganggap perasaan kita sebagai kebenaran. Anda mungkin mendapati diri Anda berkata, "Jika saya merasakan sesuatu, itu pasti benar." Ingatlah bahwa perspektif Anda terbatas, dan perasaan Anda hanya dapat menceritakan sebagian dari cerita.
Langkah 4. Bedakan antara keraguan yang masuk akal dan tidak masuk akal
Dalam mempertanyakan keraguan Anda, Anda mungkin menemukan beberapa di antaranya tidak masuk akal. Keraguan yang masuk akal didasarkan pada kemungkinan bahwa Anda mencoba melakukan sesuatu di luar kemampuan Anda.
- Tanyakan pada diri Anda apakah tugas Anda serupa dengan sesuatu yang telah Anda lakukan sebelumnya, terutama jika tugas terakhir itu mengharuskan Anda untuk berkembang. Jika ya, maka Anda tidak perlu meragukan kemampuan Anda.
- Keraguan yang tidak masuk akal cenderung berasal dari distorsi kognitif, dan jika Anda mengidentifikasinya dalam pemikiran Anda, keraguan Anda mungkin tidak masuk akal.
- Mungkin baik untuk menuliskan perasaan Anda, baik dalam jurnal atau buku harian. Ini dapat membantu Anda melacak dan memilah-milah pikiran dan emosi Anda.
Langkah 5. Hindari mencari kepastian
Ketika Anda secara teratur meminta orang lain untuk menegaskan ide-ide Anda, Anda mengirim pesan tersirat bahwa Anda tidak mempercayai diri sendiri.
Mencari kepastian tidak sama dengan meminta nasihat. Terkadang perspektif luar dapat membantu Anda memahami kekhawatiran Anda dengan lebih jelas. Jika keraguan Anda terkait dengan keterampilan atau keahlian, berbicara dengan seseorang yang telah sukses dapat membantu memperjelas jalan ke depan. Namun ingat, bahwa Andalah yang pada akhirnya membuat keputusan ini
Bagian 2 dari 2: Melepaskan Keraguanmu
Langkah 1. Berlatih teknik mindfulness
Berdasarkan prinsip Buddhisme, mindfulness melibatkan meditasi pada saat ini, dengan fokus pada dunia di sekitar tanpa memikirkan masa depan. Dengan hanya berfokus pada saat ini, dan apa yang ada di sekitar Anda, Anda dapat mengendurkan kekhawatiran Anda tentang masa depan. Greater Good Science Center dari UC Berkeley memiliki beberapa latihan mindfulness yang relatif mudah yang dapat Anda lakukan untuk memulai.
- Pernapasan penuh perhatian. Saat dalam posisi yang nyaman (duduk, berdiri, atau berbaring), ambil napas perlahan dan terkontrol. Bernapaslah secara alami, dan perhatikan bagaimana perasaan dan reaksi tubuh Anda saat bernapas. Jika pikiran Anda mulai mengembara, dan memikirkan hal-hal lain, perhatikan, dan arahkan kembali perhatian Anda ke pernapasan. Lakukan ini selama beberapa menit.
- Istirahatlah untuk mengasihani diri sendiri. Pikirkan tentang situasi yang menyebabkan Anda stres atau ragu, lihat apakah Anda dapat merasakan ketegangan fisik di tubuh Anda. Akui rasa sakit dan stres (GGSC menyarankan untuk mengucapkan frasa seperti "Ini adalah saat penderitaan"). Nyatakan pada diri sendiri bahwa penderitaan adalah bagian dari kehidupan, sebuah pengingat bahwa orang lain juga memiliki keprihatinan yang sama. Terakhir, letakkan tangan Anda di atas hati Anda dan nyatakan frasa penegasan diri (GGSC menyarankan "Semoga saya baik pada diri saya sendiri," atau "Bolehkah saya menerima diri saya apa adanya"). Anda dapat menyesuaikan frasa yang Anda gunakan di sini dengan keraguan atau kekhawatiran khusus Anda.
- Meditasi berjalan. Temukan jalur di mana Anda bisa berjalan bolak-balik selama 10-15 langkah, baik di dalam maupun di luar ruangan. Berjalan dengan sengaja, berhenti sejenak dan bernapas, lalu berbalik dan berjalan kembali. Saat Anda mengambil setiap langkah, perhatikan hal-hal berbeda yang dilakukan tubuh Anda saat Anda melangkah. Perhatikan sensasi yang Anda rasakan saat tubuh Anda bergerak, termasuk pernapasan Anda, rasa kaki Anda menyentuh tanah, atau suara yang disebabkan oleh gerakan Anda.
Langkah 2. Ubah cara Anda memandang kegagalan
Ini dapat membantu Anda menghindari keraguan akan kemampuan Anda karena Anda mungkin gagal. Anda masih mungkin, tapi itu tidak harus menjadi hal yang buruk. Tidak ada yang berhasil sepanjang waktu. Alih-alih melihat kegagalan sebagai kemunduran, lihatlah sebagai pelajaran untuk masa depan. Definisikan kembali kegagalan sebagai "pengalaman", umpan balik yang memberi tahu Anda area yang perlu Anda tingkatkan. Jangan takut untuk mencoba lagi, kali ini lebih fokus pada area tersebut untuk perbaikan.
Sebagai contoh, pikirkan saat-saat Anda gagal, bahkan pada tugas sederhana, dan apa yang Anda lakukan untuk meningkatkannya. Ini bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti mempelajari keterampilan atletik sederhana seperti mengendarai sepeda atau menembak bola basket. Saat pertama kali tidak berhasil, Anda melakukan penyesuaian dan mencoba lagi
Langkah 3. Beri diri Anda penghargaan untuk hal-hal yang Anda lakukan dengan baik
Ingatlah bahwa Anda telah mencapai hal-hal sebelumnya. Cari pengalaman di masa lalu Anda di mana Anda mencapai tujuan, tidak peduli seberapa kecil. Gunakan pengalaman itu untuk memberi diri Anda keyakinan bahwa dengan mencapai itu, Anda dapat melakukan lebih banyak lagi. Beberapa dari pencapaian ini bahkan mungkin telah menempatkan Anda pada posisi untuk mengatasi ketakutan Anda saat ini.
- Hidup Anda penuh dengan pencapaian, baik besar maupun kecil. Ini tentu bisa menjadi sesuatu yang lebih besar, seperti menyelesaikan proyek di tempat kerja, atau menurunkan berat badan dengan diet baru. Terkadang itu sesederhana mengingat saat Anda menjadi teman baik, atau bersikap baik kepada orang lain.
- Ini dapat membantu untuk berbicara kepada diri sendiri seperti Anda berbicara dengan seorang teman dalam situasi yang sama. Jika mereka berada dalam situasi Anda, Anda akan mendukung dan berbelas kasih. Jangan berpegang pada standar yang lebih tinggi yang tidak perlu.
Langkah 4. Hindari perfeksionisme
Jika Anda terlalu bertekad untuk tidak hanya sukses, tetapi sempurna, kemungkinan Anda akan gagal mencapai tujuan Anda. Tekad ini mengarah pada ketakutan akan kegagalan dan membuat kesalahan. Bersikaplah realistis tentang tujuan dan harapan Anda. Anda mungkin segera menemukan bahwa tidak memenuhi tujuan "sempurna" ini tidak akan membawa kekecewaan dan ketidaksetujuan yang Anda harapkan.
- Seperti keraguan, Anda perlu mengenali dan mengakui bahwa Anda mencoba menjadi perfeksionis. Jika Anda sering menunda-nunda, mudah menyerah pada tugas yang awalnya tidak berjalan dengan baik atau menderita karena detail kecil, Anda mungkin perfeksionis.
- Pikirkan tentang bagaimana orang lain akan melihat situasi Anda. Apakah Anda mengharapkan tingkat dedikasi atau pencapaian yang sama dari mereka? Mungkin ada cara lain untuk melihat apa yang Anda lakukan.
- Pikirkan tentang gambaran besarnya. Ini adalah cara yang baik untuk menghindari terjebak dalam detail. Tanyakan pada diri sendiri tentang skenario terburuk. Apakah Anda akan selamat dari skenario itu? Apakah itu benar-benar penting sehari, seminggu, setahun dari sekarang?
- Tentukan tingkat ketidaksempurnaan yang dapat diterima. Berkompromi dengan diri sendiri tentang apa yang sebenarnya tidak perlu sempurna. Mungkin membantu untuk membuat daftar biaya dan manfaat yang Anda bebankan pada diri sendiri dengan mencoba menjadi sempurna.
- Hadapi ketakutan akan ketidaksempurnaan. Ekspos diri Anda dengan membuat kesalahan kecil yang disengaja, seperti mengirim email tanpa memeriksa kesalahan ketik, atau sengaja meninggalkan area rumah yang terlihat berantakan. Dengan memaparkan diri Anda pada kegagalan-kegagalan ini (yang sebenarnya bukan kegagalan), Anda bisa menjadi lebih nyaman dengan gagasan bahwa Anda tidak sempurna.
Langkah 5. Belajarlah untuk menoleransi ketidakpastian
Keraguan terkadang muncul karena kita tidak dapat sepenuhnya yakin dengan apa yang akan terjadi di masa depan. Karena tidak ada yang bisa melihat masa depan, akan selalu ada ketidakpastian tentang bagaimana segala sesuatunya akan berjalan. Beberapa orang membiarkan ketidakmampuan mereka untuk mentolerir ketidakpastian yang melumpuhkan mereka, dan mencegah mereka dari mengambil tindakan positif dalam hidup mereka.
Buat daftar perilaku Anda saat Anda ragu atau menghadapi tugas tertentu. Jika Anda secara teratur mencari kepastian (bukan nasihat) dari orang lain, menunda-nunda, atau secara teratur memeriksa pekerjaan Anda dua kali lipat, perhatikan tugas apa yang menyebabkan perilaku itu. Tanyakan pada diri sendiri bagaimana Anda menghadapi situasi ini, terutama jika tidak berjalan sebaik yang Anda harapkan. Anda mungkin menemukan bahwa skenario terburuk Anda tidak akan terjadi, dan hal-hal yang salah akan mudah diperbaiki
Langkah 6. Ambil langkah kecil menuju tujuan Anda
Alih-alih berfokus pada seberapa besar tugas Anda, pikirkan dalam bagian yang lebih kecil. Alih-alih mengkhawatirkan bagaimana hal itu tetap belum selesai, rayakan kemajuan yang Anda buat.
