Prolaps uteri adalah kekhawatiran umum di kalangan wanita. Meskipun prolaps uteri memiliki banyak penyebab, namun dalam banyak kasus dimungkinkan untuk mencegahnya. Salah satu cara terbaik untuk mencegah prolaps uteri adalah dengan melakukan senam kegel, terutama setelah melahirkan. Penting juga untuk mengobati dan mencegah sembelit, karena dapat menyebabkan prolaps uteri. Terakhir, Anda harus menghindari penekanan dasar panggul dengan beberapa perubahan gaya hidup.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Kegel
Langkah 1. Remas otot panggul Anda selama 3 detik, lalu rilekskan selama 3 detik
Fokuskan perhatian Anda untuk melibatkan otot-otot Anda saat Anda meremas. Selama istirahat Anda, fokuslah pada napas Anda. Ini adalah 1 repetisi. Lakukan 3 set 10 kali pemerasan.>
- Anda dapat melakukan latihan duduk, berdiri, atau berbaring. Yang terbaik adalah melakukannya sambil berbaring ketika Anda pertama kali memulai.
- Lakukan latihan Anda setiap hari. Anda dapat menyebarkannya sepanjang hari atau melakukannya sekaligus. Sebaiknya biasakan melakukannya pada waktu yang sama setiap hari.
Langkah 2. Tingkatkan tekanan Kegel Anda sebanyak 1 detik hingga Anda menahannya selama 10 detik
Tambahkan 1 detik untuk meremas Anda setiap minggu sampai Anda mencapai maksimum 10 detik. Ini perlahan membuat otot Anda terbiasa dengan latihan penguatan, sambil juga menantangnya.
Jangan memaksakan diri untuk meningkatkan waktu penahanan Anda terlalu cepat. Berikan otot Anda waktu yang mereka butuhkan untuk mendapatkan kekuatan
Langkah 3. Temui pelatih pribadi atau terapis fisik yang berpengalaman
Pilih penyedia yang memiliki pengalaman dalam membantu wanita memperkuat dasar panggul mereka. Orang-orang ini akan dapat mengevaluasi kesehatan dan kekuatan otot Anda. Mereka juga akan dapat menunjukkan kepada Anda cara melakukan latihan dengan benar.
Mulailah dengan meminta rujukan dari dokter Anda, karena mereka adalah sumber terbaik Anda. Jika mereka tidak dapat membantu Anda menemukan pelatih atau terapis fisik yang baik, hubungi pusat kebugaran setempat
Metode 2 dari 3: Menghilangkan Sembelit
Langkah 1. Tetap terhidrasi
Tetap terhidrasi membantu menghindari sembelit karena membantu menjaga sistem Anda tetap bergerak. Minumlah setidaknya 8 porsi 8 ons cairan (240 mL) cairan setiap hari. Meskipun yang terbaik adalah fokus pada air, ingatlah bahwa cairan lain juga membantu Anda tetap terhidrasi, termasuk makanan seperti sup dan teh.
- Jika Anda sangat aktif sampai berkeringat, Anda harus minum lebih banyak cairan agar tetap terhidrasi. Cairan tambahan, seperti air atau minuman olahraga, akan mengisi kembali cairan yang hilang saat berkeringat.
- Ingatlah bahwa kafein dan alkohol dapat membuat Anda dehidrasi.
Langkah 2. Makan makanan berserat tinggi
Diet tinggi serat dapat membantu Anda menghindari sembelit karena membuat sistem pencernaan Anda tetap bergerak. Wanita harus makan 25 gram (0,88 oz) serat per hari.
- Sumber serat yang sangat baik termasuk sayuran dan buah-buahan, terutama sayuran hijau dan produk dengan kulitnya. Biji-bijian utuh dan polong-polongan, seperti buncis, lentil, kacang polong, dan buncis, juga tinggi serat.
- Serat juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Langkah 3. Berolahraga selama 30 menit setiap hari
Olahraga ringan pun memberikan manfaat bagi tubuh Anda. Tetap aktif membantu menjaga tinja Anda bergerak melalui tubuh Anda, yang mencegah sembelit. Pilih latihan kardio yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika Anda memulai program olahraga baru, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Berikut adalah beberapa opsi bagus:
- Sedang berjalan
- Tarian
- Aerobik
- Renang
- Joging
Langkah 4. Ambil buang air besar segera setelah Anda merasakan keinginan untuk buang air besar
Ketika Anda merasakan keinginan untuk pergi, penting bagi Anda untuk segera menggunakan kamar kecil. Menahan buang air besar dapat menyebabkan sembelit. Kadang-kadang, mungkin tidak nyaman untuk pergi, tetapi kesehatan Anda adalah yang penting.
Namun, penting untuk tidak memaksakan diri saat mencoba pergi. Jika tubuh Anda belum siap untuk buang air besar, jangan memaksakannya
Langkah 5. Temui dokter Anda jika Anda masih mengalami sembelit
Terkadang sembelit dapat disebabkan oleh masalah saraf, disfungsi dasar panggul, dan obat-obatan tertentu. Dalam hal ini, dokter Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi cara untuk meredakan sembelit Anda, seperti minum obat pencahar atau melakukan latihan Kegel Anda.
Jangan mencoba meredakan sembelit Anda menggunakan obat pencahar atau perawatan lain sampai Anda mendapat persetujuan dari dokter Anda. Karena sulit untuk mengetahui penyebab gejala Anda, minum obat yang tidak disetujui dapat memperburuk kondisi Anda
Metode 3 dari 3: Menghindari Stres di Dasar Panggul Anda
Langkah 1. Pertahankan berat badan yang sehat.
Membawa beban ekstra memberi tekanan ekstra pada dasar panggul Anda, meningkatkan risiko prolaps rahim. Makan makanan yang sehat dan seimbang dan olahraga setidaknya 30 menit setiap hari.
Jika Anda kelebihan berat badan, ambil langkah-langkah untuk menurunkan berat badan. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda atau ahli diet untuk mengidentifikasi program diet dan olahraga terbaik untuk kebutuhan Anda
Langkah 2. Angkat barang dengan aman
Penting untuk mengangkat dengan kaki Anda, bukan punggung Anda. Ini tidak hanya melindungi otot punggung Anda, tetapi juga dasar panggul Anda. Anda juga harus memegang barang-barang dekat dengan tubuh Anda saat Anda mengangkat, bukan di depan Anda. Hindari mengangkat barang berat, yang dapat memberi terlalu banyak tekanan pada tubuh Anda, termasuk dasar panggul Anda.
Jika suatu barang mungkin terlalu berat untuk Anda, mintalah bantuan untuk mengangkatnya
Langkah 3. Mengobati batuk berat
Batuk berat dan terus-menerus adalah stresor umum lainnya yang dapat memicu prolaps uteri. Ini paling umum dengan kondisi seperti bronkitis, pneumonia, COPD, atau masalah paru-paru kronis. Dokter Anda dapat mengobati batuk Anda untuk meminimalkan efeknya.
Langkah 4. Berhenti merokok
Merokok meningkatkan risiko kondisi yang menyebabkan batuk, yang juga meningkatkan risiko prolaps uteri. Berhenti merokok itu sulit, jadi bicarakan dengan dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi untuk membantu Anda berhenti. Anda mungkin dapat menggunakan obat resep, permen karet, atau tambalan untuk membantu Anda berhenti.
