Melewati tinja yang keras dan kering terasa menyakitkan. Sakit ketika menyumbat usus Anda dan ketika sulit untuk buang air besar. Ada beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup yang kemungkinan akan membantu memecahkan masalah. Jika tidak berhasil, temui dokter untuk mendapatkan sesuatu yang lebih kuat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melembutkan Kotoran Melalui Diet
Langkah 1. Minum lebih banyak air
Dehidrasi dapat menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan air sebanyak mungkin saat makanan bergerak melalui saluran pencernaan Anda, menghasilkan tinja yang kering dan keras. Minum cukup air akan melunakkan feses Anda dan membantu segala sesuatunya bergerak lebih mudah.
- Dokter terkadang merekomendasikan sekitar dua liter, atau 8 gelas, air per hari. Namun, itu mungkin tidak cukup untuk Anda, tergantung pada tingkat aktivitas Anda dan iklim tempat Anda tinggal.
- Jika Anda sering sakit kepala, lelah, pusing, mual, tidak sering buang air kecil, buang air kecil berwarna gelap atau keruh, dan tidak banyak berkeringat, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup air.
Langkah 2. Makan makanan yang memiliki sedikit efek pencahar dan tinggi serat
Beberapa di antaranya, seperti plum, memiliki sorbitol. Sorbitol menarik air ke dalam tinja, membuatnya lunak dan mudah dikeluarkan.
- Plum atau jus prune
- Persik
- Buah pir
- Plum
- Apel
- Aprikot
- Raspberi
- Stroberi
- kacang polong
- Kacang polong
- Bayam
Langkah 3. Makan lebih banyak serat
Serat adalah bahan yang tidak dapat dicerna dalam makanan nabati. Tubuh Anda melewatinya tanpa menyerapnya. Ini berarti bahwa mereka membantu menghasilkan tinja yang lunak dan besar yang mudah dikeluarkan.
- Anda membutuhkan serat larut air, yang berubah menjadi bahan seperti gel dalam air, dan serat tidak larut, yang tidak larut.
- Serat larut ditemukan dalam gandum, kacang polong, kacang-kacangan, apel, buah jeruk, wortel, dan barley.
- Anda bisa mendapatkan serat tidak larut dalam tepung gandum utuh, dedak gandum, kacang-kacangan, buncis, dan sayuran seperti kembang kol dan kacang hijau.
- Banyak tanaman memiliki serat larut dan tidak larut, Anda bisa mendapatkan keduanya dengan makan banyak biji-bijian dan sayuran yang berbeda.
- Makan lebih banyak serat akan paling efektif jika Anda minum air ekstra untuk membantu melarutkan serat larut air.
Langkah 4. Pertahankan bakteri usus yang sehat dengan mengonsumsi yogurt
Saluran pencernaan Anda membutuhkan keseimbangan mikroba yang tepat untuk mencerna makanan Anda secara efisien. Ketika komunitas mikroba ini menjadi tidak seimbang, bisa membuat Anda sembelit dan mengganggu penyerapan nutrisi. Yoghurt kultur hidup dan produk susu fermentasi lainnya seperti kefir dapat membantu memulihkan dan menyeimbangkan kembali bakteri usus Anda. Ini dapat membantu Anda melawan tinja yang keras karena:
- Sindrom iritasi usus
- Diare dan sembelit yang tidak dapat dijelaskan
- Diare atau sembelit setelah antibiotik membunuh beberapa bakteri usus yang terjadi secara alami
Langkah 5. Tambahkan suplemen ke dalam diet Anda untuk meningkatkan pencernaan yang sehat
Tetapi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu karena beberapa suplemen dapat mengubah cara tubuh Anda memproses beberapa obat.
- Cobalah suplemen serat. Mereka akan membuat tinja Anda lebih besar, lebih lembut dan lebih mudah untuk dikeluarkan. Suplemen ini sering disebut pencahar pembentuk massal dan Anda harus mencobanya sebelum beralih ke jenis pencahar lainnya. Carilah yang mengandung metilselulosa, psyllium, kalsium polikarbofil, dan guar gum sebagai bahan aktif (misalnya, FiberCon, Metamucil, Konsyl, dan Citrucel).
- Cobalah suplemen probiotik. Probiotik adalah bakteri dan ragi yang seperti mikroba usus alami Anda. Mengambil probiotik dapat membantu jika Anda mengalami siklus diare dan sembelit atau sindrom iritasi usus besar.
Langkah 6. Merangsang perut Anda dengan secangkir kopi
Kopi dapat memiliki efek pencahar ringan, jadi menambahkan satu atau dua cangkir kopi ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu menjaga usus Anda tetap teratur.
Jika Anda sudah minum kopi, Anda mungkin perlu sedikit lebih banyak, atau tubuh Anda mungkin terlalu terbiasa untuk memberikan kelegaan
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kurangi asupan makanan yang dapat menyebabkan sembelit
Banyak dari makanan ini rendah serat, tetapi tinggi gula dan lemak. Ini menyebabkan Anda merasa kenyang sebelum makan cukup serat. Contohnya meliputi:
- Susu dan keju
- Labu
- Makanan manis seperti kue kering, puding, permen, dan kue
- Makanan olahan yang dikemas sebelumnya yang biasanya telah ditambahkan gula, garam, dan lemak.
Langkah 2. Makan banyak makanan kecil daripada hanya beberapa yang besar
Makan secara teratur akan memberi saluran pencernaan Anda stimulasi tingkat rendah yang berkelanjutan dan meningkatkan pencernaan yang sehat dan kontraksi teratur.
- Makanlah secara perlahan untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk memproses makanan Anda. Makan terlalu cepat membuat Anda cenderung makan berlebihan, membebani sistem pencernaan Anda.
- Kunyah makanan Anda secara menyeluruh untuk memudahkan pencernaan dan ukuran porsi sedang.
Langkah 3. Berolahraga minimal 30 menit per hari
Olahraga akan merangsang usus Anda untuk berkontraksi, memindahkan makanan melalui sistem Anda.
- Aktivitas tersebut harus cukup berat untuk meningkatkan detak jantung Anda seperti jalan cepat, berenang, berlari, atau bersepeda.
- Terkadang ini bekerja dengan sangat cepat. Rencanakan rute dengan kamar mandi yang sering tersedia!
- Jika Anda memiliki masalah kesehatan lain yang mungkin membuat olahraga tidak disarankan, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Langkah 4. Kurangi stres dalam hidup Anda
Stres telah terbukti menyebabkan sembelit dan diare, yang keduanya dapat menyertai tinja yang keras dan kering. Cobalah teknik relaksasi seperti:
- Napas dalam
- Yoga
- Meditasi
- Tai Chi
- Pijat
- Mendengarkan musik santai
- Memvisualisasikan lokasi santai
- Relaksasi otot progresif di mana Anda melalui tubuh Anda dan dengan sengaja menegangkan dan melepaskan setiap kelompok otot
Langkah 5. Beri diri Anda waktu di toilet setelah makan
Anda dapat secara bersamaan melakukan teknik relaksasi untuk meningkatkan gerakan melalui sistem Anda.
- Habiskan setidaknya 10 menit di toilet sekitar 30 menit setelah makan.
- Letakkan kaki Anda di bangku rendah, sehingga lutut berada di atas pinggul. Ini bisa membuat buang air besar lebih mudah.
Langkah 6. Gunakan biofeedback untuk belajar melepaskan otot dasar panggul Anda
Ini bisa membuat buang air besar lebih mudah.
- Terapis akan menggunakan mesin untuk mengukur ketegangan di rektum Anda dan membantu Anda berlatih mengencangkan dan melepaskan otot-otot dasar panggul Anda.
- Pergi ke terapis yang bekerja dengan dokter atau direkomendasikan oleh dokter Anda untuk memastikan bahwa mereka dapat diandalkan.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Obat
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda
Beberapa obat resep dapat menyebabkan konstipasi, seperti pereda nyeri opioid. Dokter Anda mungkin menyarankan untuk mengganti obat Anda atau menambahkan pencahar untuk mengatasi sembelit. Dokter Anda mungkin merekomendasikan obat-obatan yang dijual bebas atau meresepkan sesuatu yang lebih kuat. Temui dokter Anda segera jika Anda memiliki:
- Perdarahan rektal
- Penurunan berat badan yang parah
- Kelelahan
- Sakit perut yang parah
Langkah 2. Lumasi perut Anda dengan sedikit minyak mineral
Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan dosis yang tepat untuk Anda.
- Tunggu setidaknya dua jam setelah makan karena dapat mencegah Anda menyerap nutrisi sepenuhnya.
- Ini akan bekerja dalam enam sampai delapan jam ke depan.
- Jangan meminumnya sambil berbaring di tempat tidur, karena jika Anda secara tidak sengaja menghirupnya, dapat menyebabkan pneumonia di paru-paru Anda. Untuk alasan ini, jangan berikan kepada anak di bawah tujuh tahun.
- Jangan mengonsumsi minyak mineral jika Anda sedang hamil, karena dapat mencegah penyerapan nutrisi dan menyebabkan pendarahan pada bayi baru lahir jika dikonsumsi dalam waktu lama.
Langkah 3. Cobalah pelunak feses
Obat-obatan ini menghilangkan kelembapan dari usus dan menggunakannya untuk membuat tinja Anda lebih basah.
- Yang umum termasuk Colace dan Surfak.
- Minumlah beberapa gelas ekstra untuk air setiap hari saat Anda meminumnya.
Langkah 4. Gunakan pencahar osmotik untuk membuat tinja Anda lebih basah
Obat-obatan ini bekerja dengan menghasilkan lebih banyak cairan di usus Anda. Ini juga akan merangsang usus Anda untuk berkontraksi dan menggerakkan tinja, meskipun mungkin perlu beberapa hari. Yang umum termasuk:
- Susu magnesium
- Magnesium sitrat
- Laktulosa
- Polietilen glikol (MiraLax)
Langkah 5. Pertimbangkan pencahar stimulan
Ini berguna jika tinja Anda cukup lunak untuk dilewati, tetapi usus Anda tidak berkontraksi untuk memindahkannya. Obat-obatan ini merangsang kontraksi dan harus bekerja dalam waktu 12 jam. Yang umum adalah:
- Senna
- Bisakodil
- Natrium Pikosulfat
Langkah 6. Hapus impaksi tinja
Jika rektum Anda tersumbat dengan tinja yang keras dan kering, Anda bisa mendapatkan bantuan dari supositoria, enema, atau disimpaksi manual.
- Supositoria adalah kapsul obat yang Anda masukkan ke dalam anus Anda di mana ia larut dan diserap.
- Enema adalah obat cair yang dimasukkan ke dalam usus besar melalui anus. Ini harus dilakukan oleh dokter.
- Disimpaksi manual mengharuskan dokter atau perawat Anda mengenakan sarung tangan dan memasukkan dua jari yang dilumasi ke dalam rektum untuk memecah dan mengeluarkan kotoran yang terkena dampak.
