Anda mungkin mengenal orang kurus yang tidak pernah menghitung kalori, membuat jurnal makanan, atau mengikuti diet. Jika Anda ingin mengetahui rahasia mereka, sadarilah bahwa mereka mungkin memiliki sikap yang berbeda terhadap makanan dan olahraga, dan ada perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih seperti mereka.
Berikut adalah 12 cara efektif untuk menjaga berat badan dan mempertahankan bentuk tubuh yang kurus.
Langkah
Metode 1 dari 12: Makanlah secara teratur saat Anda merasa lapar
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Nikmati makanan atau camilan bergizi daripada melewatkan makan
Perhatikan isyarat tubuh Anda dan makanlah saat Anda lapar. Meskipun makan dalam porsi kecil lebih sering tidak akan meningkatkan metabolisme Anda, itu akan menghentikan Anda dari terlalu lapar dan makan berlebihan saat Anda duduk untuk makan.
- Rencanakan untuk makan makanan atau camilan sehat setiap 3 atau 4 jam. Anda akan membuat pilihan yang lebih bergizi jika Anda tidak menunggu sampai Anda benar-benar kelaparan untuk makan.
- Mulailah hari Anda dengan sarapan bergizi daripada melewatkannya. Cobalah yogurt Yunani atau telur dengan buah dan sepotong roti gandum, misalnya.
Metode 2 dari 12: Nikmati makanan Anda dan berhenti makan segera setelah Anda merasa kenyang
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Kunyah makanan Anda perlahan dan nikmati setiap gigitan
Saat Anda makan perlahan, ini memberi tubuh Anda waktu untuk mengirim sinyal ke otak bahwa Anda sudah kenyang dan Anda bisa berhenti makan. Beri diri Anda setidaknya 15 hingga 20 menit untuk makan sehingga Anda tidak makan terlalu cepat. Setelah Anda merasa kenyang, berhentilah makan!
- Anda mungkin pernah mengalami ini sebelumnya-Anda benar-benar lapar, jadi Anda makan secepat mungkin. Kemungkinan besar Anda makan banyak dan kemudian merasa sangat kenyang. Makan perlahan dapat mencegah hal ini terjadi di masa depan.
- Dibutuhkan sekitar 15-20 menit bagi pusat rasa lapar di otak Anda untuk memproses sinyal bahwa Anda sudah kenyang. Makan perlahan atau istirahat di tengah makan dapat memberi waktu bagi perut dan otak untuk mengejar ketinggalan agar tidak makan berlebihan.
Metode 3 dari 12: Makan protein tanpa lemak dan banyak produk setiap hari
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Anda akan mendapatkan energi dari protein dan banyak nutrisi dari buah-buahan dan sayuran
Ini juga merupakan pilihan rendah kalori yang bagus dibandingkan dengan karbohidrat seperti pasta dan roti. Makan protein setiap kali makan akan mengurangi nafsu makan Anda, sedangkan buah dan sayuran penuh dengan vitamin yang dibutuhkan tubuh Anda. Pilihan rendah kalori yang bagus meliputi:
- Kalkun, ayam, salmon, dan telur
- Alternatif nabati seperti tahu dan kedelai
- Susu rendah lemak seperti yogurt atau susu
- Sayuran hijau seperti bayam, arugula, dan kangkung
- Stroberi, pisang, jeruk, nanas, dan anggur
- Wortel, tomat, labu, paprika, brokoli, dan asparagus
Metode 4 dari 12: Kurangi lemak jenuh, gula, dan makanan olahan
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Batasi lemak tidak sehat yang Anda makan setiap hari untuk mencegah penambahan berat badan
Memang benar bahwa beberapa lemak, seperti lemak tak jenuh ganda, baik untuk Anda. Tapi lemak tidak sehat, seperti lemak jenuh atau lemak trans, sering ditemukan dalam makanan berkalori tinggi. Makan ini setiap hari bisa membuat lebih sulit untuk tetap kurus. Untuk menjaga berat badan, hindari makanan seperti:
- Donat, kue kering, kerupuk, muffin, pai, dan kue
- Daging merah, daging deli, mentega, dan keju penuh lemak
- Makanan yang digoreng dan makanan cepat saji
Metode 5 dari 12: Lewati minuman berkalori tinggi
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Minuman manis dan alkohol tinggi kalori, jadi keluarkan dari diet Anda
Sangat mudah untuk menyesap soda atau jus sepanjang hari, tetapi mereka penuh dengan kalori yang bertambah dengan cepat. Memotong hanya 1 soda atau minuman olahraga sehari dapat menghemat 150 kalori! Tetap dengan air dan minuman bebas gula untuk cara mudah membuat perubahan besar dalam diet Anda.
Teh hijau tanpa pemanis adalah pilihan yang bagus - beberapa penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan
Metode 6 dari 12: Sajikan makanan di piring yang lebih kecil untuk mengontrol ukuran porsi Anda
0 6 SEGERA DATANG
Langkah 1. Piring yang lebih kecil membuatnya lebih mudah untuk makan lebih sedikit setiap kali duduk
Ganti piring makan besar berukuran 11 inci (28 cm) Anda dengan piring makan siang atau salad berukuran 9 inci (23 cm) sehingga Anda mengisinya dengan lebih sedikit kalori. Nikmati makanan yang ada di piring Anda dan jangan kembali untuk beberapa detik.
- Ukuran porsi di restoran biasanya sangat besar! Jika Anda makan di luar, pesanlah makanan pembuka atau bagikan hidangan utama dengan teman.
- Jangan meletakkan piring atau mangkuk makanan di atas meja karena mudah digores atau terus mengisi piring Anda.
Metode 7 dari 12: Gerakkan tubuh Anda sesering mungkin
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Cari kesempatan untuk bangun sehingga Anda tidak duduk dalam waktu lama
Pikirkan tentang berapa lama Anda duduk sepanjang hari-ketika Anda sedang bekerja di meja, perjalanan ke kantor, atau menggunakan komputer, misalnya. Cobalah untuk berdiri dan bergerak setiap 30 menit untuk membakar kalori. Semua jeda gerakan kecil ini bertambah!
- Jika Anda biasanya duduk di meja, beralihlah ke meja berdiri. Anda juga bisa bangun dan berjalan-jalan ketika Anda sedang berbicara di telepon atau bahkan menonton televisi.
- Ajak rapat Anda berjalan-jalan. Alih-alih duduk di sekitar meja kantor, rencanakan untuk berjalan dan berbicara.
Metode 8 dari 12: Lakukan latihan selama waktu istirahat
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Tambahkan beberapa latihan cepat setiap kali Anda memiliki waktu luang
Tidak punya waktu untuk berolahraga di gym? Anda dapat meningkatkan tingkat aktivitas Anda tanpa meninggalkan rumah Anda! Pertimbangkan semua waktu ketika Anda sedang menunggu sesuatu dan lakukan latihan sederhana jika Anda bisa. Bahkan beberapa menit aktivitas fisik di sana-sini dapat membantu menjaga berat badan.
Misalnya, jika Anda menunggu makan malam selesai memasak, lakukan beberapa gerakan jongkok atau plank. Menonton tv atau mendengarkan podcast? Bangun dan lakukan jumping jack atau crunch
Metode 9 dari 12: Bertujuan untuk 30 menit aktivitas fisik setiap hari
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Olahraga teratur dapat menurunkan berat badan
Kabar baiknya adalah Anda tidak memerlukan aktivitas fisik yang ekstrem untuk membantu Anda tetap bugar. Latihan seperti berjalan atau berenang adalah cara yang bagus untuk tetap aktif. Jika Anda tidak dapat melakukan 30 menit dalam sekali peregangan, lakukan apa yang Anda bisa-beberapa joging pendek atau beberapa sesi latihan kekuatan juga bagus.
Jika Anda bisa, campurkan jenis aktivitas fisik yang Anda lakukan. Anda akan cenderung tidak bosan dengan itu dan Anda akan membakar kalori dengan cara yang berbeda sehingga Anda melatih berbagai otot
Metode 10 dari 12: Tidurlah selama 7 hingga 9 jam setiap malam
0 2 SEGERA DATANG
Langkah 1. Anda akan merasa lebih istirahat dan memiliki lebih banyak energi untuk aktivitas fisik
Penelitian telah menunjukkan bahwa tidak cukup tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan. Ini juga dapat mengganggu hormon yang mengontrol nafsu makan dan rasa lapar Anda, sehingga Anda makan lebih banyak. Untuk menjaga metabolisme Anda tetap terkendali, cobalah tidur 7 hingga 9 jam setiap malam.
Lewati camilan sebelum tidur dan cobalah berhenti makan setelah makan terakhir Anda hari itu
Metode 11 dari 12: Lakukan aktivitas pengurang stres setiap hari
1 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Anda cenderung makan saat stres, jadi cobalah untuk mengatasi aktivitas
Penelitian menunjukkan bahwa stres atau kecemasan dapat menurunkan tingkat energi Anda sehingga Anda merasa kurang aktif. Ini juga dapat berdampak negatif pada metabolisme Anda. Alih-alih makan saat Anda stres, Anda dapat mencoba:
- Mempelajari teknik meditasi dan mindfulness
- Melatih teknik pernapasan
- Melakukan peregangan lembut atau berlatih yoga
- Pijat secara teratur
- Belajar olahraga atau hobi baru
Metode 12 dari 12: Kembangkan pola pikir tubuh-positif
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ubah pikiran negatif tentang berat badan Anda menjadi pengingat yang positif bagi tubuh
Sangat mudah untuk jatuh ke dalam perangkap terobsesi dengan berat badan Anda. Hal ini dapat menyebabkan gangguan makan, harga diri rendah, dan depresi. Alih-alih menghabiskan waktu untuk pikiran-pikiran ini, hentikan diri Anda dan luangkan waktu sejenak untuk fokus pada sesuatu yang Anda sukai tentang diri Anda.
Misalnya, hentikan diri Anda dari mengkhawatirkan berat badan Anda. Pikirkan pada diri sendiri, "Saya bersyukur saya memiliki tubuh yang sehat dan saya memiliki ukuran yang tepat untuk saya!"
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Tambahkan beberapa makanan pedas ke makanan Anda untuk cara mudah meningkatkan metabolisme Anda. Bumbui makanan Anda dengan saus sriracha, jalapenos, atau harissa, misalnya.
- Hindari melarang makanan dari diet Anda-ini bisa menambah stres. Sebaliknya, batasi makanan berkalori tinggi atau tidak sehat agar Anda sesekali bisa menikmatinya.
- Penelitian menunjukkan bahwa probiotik seperti Lactobacillus gasseri dapat membantu Anda mengatur berat badan dengan menghalangi penyerapan lemak.
