Memutuskan untuk mencoba dan menjadi langsing terkadang bisa terasa sedikit berlebihan karena ada begitu banyak pilihan, pendapat, dan rencana di luar sana. Untungnya, Anda dapat memangkas secara alami dengan membuat perubahan kecil yang dapat diatur pada diet, olahraga, dan gaya hidup Anda. Alih-alih merombak seluruh hidup Anda, fokuslah untuk membuat perubahan kecil sepanjang hari Anda untuk mendapatkan lebih banyak gerakan dan makan lebih sehat-Anda akan dapat mempertahankan perubahan ini dan bekerja menuju tujuan Anda sambil berharap merasa sedikit lebih baik setiap hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menerapkan Gaya Hidup Lebih Sehat
Langkah 1. Mulailah menggerakkan tubuh Anda lebih banyak untuk membantu Anda membakar kalori ekstra
Menjadi langsing adalah tentang membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan menjadikan olahraga sebagai prioritas adalah cara yang bagus untuk melakukannya. Lakukan aktivitas fisik apa pun yang sudah Anda lakukan, dan tingkatkan itu sehingga Anda lebih banyak bergerak setiap hari.
Misalnya, jika gerakan utama Anda berasal dari berjalan menaiki tangga ke tempat kerja atau mencuci pakaian, pertimbangkan untuk menambahkan 20-30 menit jalan kaki 3-4 hari seminggu
Tip:
Pikirkan tentang cara untuk menambahkan lebih banyak gerakan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda-perubahan ini tidak harus drastis dan sedikit di sana-sini dapat bertambah. Misalnya, naik tangga daripada lift, berdiri di meja Anda daripada duduk, berjalan di tempat selama acara TV favorit Anda, atau parkir di belakang tempat parkir saat Anda pergi berbelanja.
Langkah 2. Tambahkan rencana olahraga teratur ke minggu Anda untuk membantu Anda menurunkan berat badan
Selain meningkatkan gerakan dasar Anda dari aktivitas sehari-hari, mulailah memasukkan aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur. Ingat, beberapa aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali, dan bahkan jalan cepat beberapa kali seminggu dapat memberikan manfaat kesehatan yang besar.
- Cobalah berolahraga 150 menit setiap minggu. Anda dapat membaginya menjadi 5 sesi 30 menit atau bahkan 10 sesi 15 menit.
- Temukan aktivitas yang Anda sukai untuk membuatnya lebih menyenangkan. Berjalan, jogging, berlari, berenang, menari, kelas aerobik, bermain tenis, menunggang kuda - cari tahu apa yang cocok untuk Anda sehingga Anda tetap melakukannya.
- Cobalah untuk juga memasukkan 2-3 sesi latihan kekuatan setiap minggu. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin baik tubuh Anda dapat membakar kalori. Anda dapat mencoba mengangkat beban tangan saat menonton TV atau melakukan lunge di kantor saat istirahat.
Langkah 3. Gunakan kompetisi untuk memotivasi diri Anda untuk menggerakkan tubuh Anda setiap hari
Ada beberapa aplikasi dan program di luar sana yang menantang Anda untuk memenuhi tujuan gerakan tertentu setiap hari atau minggu untuk jangka waktu tertentu. Saat Anda mengikuti kompetisi, Anda membayar sedikit biaya; jika Anda memenuhi tujuan Anda, Anda mendapatkan uang Anda kembali di akhir tantangan. Anda dapat bergabung dengan orang lain melakukan tantangan yang sama, terhubung dengan orang-orang dari seluruh dunia, dan saling mendorong untuk sukses!
- Charity Miles adalah aplikasi keren yang menyumbangkan uang ke badan amal pilihan Anda untuk latihan yang Anda selesaikan. Anda tidak perlu membayar apa pun di muka, dan ini adalah cara yang menyenangkan untuk mengembalikan sesuatu sambil tetap berolahraga setiap hari.
- StepBet adalah aplikasi lain yang memungkinkan Anda mempertaruhkan uang pada kemampuan Anda untuk menyelesaikan tantangan kebugaran 6 minggu. Jika Anda menyelesaikan tantangan, Anda akan mendapatkan uang Anda kembali ditambah sebagian dari kumpulan uang dari orang-orang yang tidak cukup berhasil.
Langkah 4. Tidurlah selama 7-9 jam setiap malam untuk membantu tubuh Anda bekerja sebaik mungkin
Terlalu sedikit tidur dapat mempersulit Anda untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, ditambah lagi Anda mungkin terlalu lelah untuk melakukan latihan fisik apa pun. Coba matikan ponsel Anda dan singkirkan gangguan, seperti TV, sekitar satu jam sebelum tidur setiap malam.
Studi menunjukkan bahwa hormon rasa lapar Anda, ghrelin, meningkat ketika Anda tidak cukup tidur. Ini membuat lebih sulit untuk tetap berpegang pada ukuran porsi yang lebih kecil atau menahan diri dari ngemil berlebihan
Langkah 5. Kelola stres Anda untuk mengurangi jumlah kortisol dalam tubuh Anda
Ketika tubuh Anda stres, ia melepaskan kortisol ke dalam aliran darah. Kortisol meningkatkan kadar glukosa Anda dan bahkan dapat mengubah sistem kekebalan Anda atau mengganggu sistem pencernaan Anda. Beberapa stres benar-benar normal dan sehat, tetapi perlu dikelola sehingga Anda merasa yang terbaik.
- Cobalah mendengarkan musik, bermeditasi, membaca buku, berbicara dengan teman, atau melakukan aktivitas lain yang membantu Anda rileks.
- Jika Anda kesulitan mengelola tingkat stres Anda, pertimbangkan untuk menemui terapis. Mereka dapat memberi Anda alat khusus yang akan membantu Anda mengelola stres.
Metode 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Makan biji-bijian untuk serat ekstra, zat besi, dan karbohidrat yang lambat dilepaskan
Bila Anda bisa, pilihlah biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan untuk memberi tubuh Anda beberapa vitamin dan mineral tambahan. Lain kali Anda berada di toko kelontong, pilihlah roti gandum daripada roti putih atau dapatkan pasta gandum utuh atau nasi merah daripada pilihan olahan.
- Biji-bijian utuh membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, artinya pelepasan karbohidrat dan energi akan memakan waktu lebih lama daripada biji-bijian olahan. Ini dapat membantu mencegah kemerosotan di sore hari sambil juga membuat Anda kenyang lebih lama.
- Biji-bijian olahan lebih banyak diproses dan mengandung lebih sedikit nutrisi dibandingkan dengan biji-bijian utuh. Ini boleh saja untuk dimiliki sesekali, dan terkadang hanya itu yang tersedia. Cobalah untuk membuat pilihan biji-bijian jika Anda bisa, tetapi jangan stres jika Anda makan biji-bijian olahan dari waktu ke waktu.
- Cobalah untuk mendapatkan antara 3-8 porsi biji-bijian setiap hari, tergantung pada usia dan tingkat aktivitas Anda. Sepotong roti, 1/2 cangkir (125 gram) nasi atau pasta, atau 5 biskuit gandum utuh masing-masing dihitung sebagai satu porsi.
Langkah 2. Bertujuan untuk makan buah atau sayuran yang disajikan setiap kali makan untuk vitamin esensial
Mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran adalah cara yang bagus untuk mengurangi kalori sambil tetap memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Cobalah mengemil buah-buahan dan sayuran sepanjang hari jika Anda bisa.
- Buah dan sayuran memiliki banyak serat, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah selesai makan.
- Cobalah menyimpan buah segar di meja untuk diambil saat Anda lapar atau potong sayuran seperti wortel, seledri, atau paprika untuk dipadukan dengan saus lezat seperti hummus.
- Jika Anda tidak dapat mengakses buah atau sayuran segar, pilihan beku adalah pilihan yang tepat! Mereka sering dibekukan untuk mempertahankan semua vitamin dan mineral.
- Cobalah makan 1-2 cangkir (175-350 gram) buah setiap hari dan antara 1 dan 3 cangkir (150-450 gram) sayuran.
Langkah 3. Kurangi seberapa sering Anda makan makanan olahan untuk mengurangi kalori
Kalori dalam jenis makanan ini kadang-kadang disebut "kalori kosong" karena tidak memberikan banyak vitamin, mineral, protein, atau serat bagi tubuh Anda. Sangat sulit untuk meninggalkan makanan ini karena seringkali sangat lezat! Saat Anda makan makanan olahan, cobalah untuk menyeimbangkan makanan Anda yang lain dengan makanan utuh atau segar.
- Cobalah untuk menghindari makanan seperti kue kering, kue kering, kue, daging olahan, makanan beku, keripik, kerupuk, dan makanan kaleng dan jus dengan tambahan gula.
- Terkadang Anda mungkin hanya memiliki makanan olahan yang tersedia untuk dimakan, dan itu tidak masalah! Itu tidak berarti Anda tidak bisa menurunkan berat badan atau Anda ditakdirkan untuk gagal. Cobalah untuk berhati-hati dan tambahkan makanan segar jika Anda bisa.
Langkah 4. Jaga agar tubuh Anda tetap terhidrasi
Air sangat baik untuk tubuh Anda, jadi tidak mengherankan jika Anda selalu mendengar bagaimana Anda harus minum lebih banyak! Dehidrasi dapat menyebabkan Anda merasa lebih lapar daripada yang sebenarnya sepanjang hari, jadi pastikan untuk meminumnya.
- Secara umum, pria disarankan mendapatkan sekitar 15,5 gelas (3,7 L) cairan setiap hari dan wanita mendapatkan sekitar 11,5 gelas (2,7 L). Sebagian besar cairan ini harus berasal dari air, tetapi Anda akan mendapatkannya melalui diet dan cairan lain yang Anda minum. Berdasarkan usia dan tingkat aktivitas Anda, Anda mungkin perlu minum lebih banyak atau lebih sedikit.
- Minum segelas besar air sebelum makan untuk membantu Anda kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit.
Langkah 5. Lakukan hobi baru untuk membantu Anda menahan hasrat dan berhenti makan tanpa berpikir
Terkadang makan bukan hanya tentang mengisi bahan bakar tubuh Anda-itu juga bisa menjadi cara untuk mengalihkan perhatian Anda dari emosi atau sesuatu yang harus dilakukan saat Anda bosan. Bisa juga karena Anda hanya menyukai makanan tertentu! Ketika Anda menemukan diri Anda menuju lemari makanan ringan, berhenti sejenak dan tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar. Jika tidak, lakukan sesuatu yang lain untuk mengalihkan perhatian Anda dan putuskan siklus ngemil yang terganggu.
- Membaca, membuat jurnal, membuat teka-teki, membuat kerajinan, bermain video game, menelepon teman-ada banyak hobi berbeda yang bisa Anda lakukan. Pilih sesuatu yang menarik bagi Anda sehingga kemungkinan besar Anda akan melakukannya saat tergoda untuk ngemil.
- Jika ada makanan yang sangat Anda sukai, seperti cokelat, cobalah menyimpannya untuk waktu tertentu dalam sehari atau seminggu. Alih-alih memakannya kapan pun Anda mau, buatlah diri Anda menunggu agar lebih nikmat saat Anda memilikinya dan agar Anda tidak berlebihan saat menyantapnya. Misalnya, mungkin Anda hanya membiarkan diri Anda menikmati kue panggang pada hari Sabtu pagi, bukan setiap pagi.
Langkah 6. Perhatikan isyarat rasa lapar Anda dan berhenti makan saat Anda sudah puas
Tubuh Anda memiliki kemampuannya sendiri untuk "menghitung kalori" dan mengatur ukuran porsi. Makanlah sampai Anda puas daripada kenyang atau terlalu kenyang untuk mengurangi kalori ekstra dan tetap berpegang pada porsi yang lebih kecil di setiap camilan dan makanan. Ini bisa memakan waktu cukup lama untuk membiasakan diri, tetapi Anda bisa melakukannya!
- Jika Anda merasakan sensasi peregangan di perut Anda, "perasaan penuh", atau agak lelah, hentikan makan.
- Banyak program diet mode atau komersial akan meminta Anda untuk menghitung kalori, karbohidrat, atau poin-dan ini tidak selalu mudah atau berkelanjutan.
Lewati Diet Fad:
Diet yang mengklaim Anda akan menurunkan berat badan dengan cepat, mendorong Anda untuk minum pil, atau sangat membatasi asupan jenis makanan apa pun biasanya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Cara terbaik dan teraman untuk menurunkan berat badan dan berhasil mempertahankannya adalah dengan membuat perubahan kecil yang dapat diatur pada gaya hidup Anda. Diet ekstrem, olahraga berlebihan, atau bahkan tidak berolahraga sama sekali bisa berbahaya bagi tubuh Anda.
Langkah 7. Berlatih makan dengan penuh perhatian dengan meluangkan waktu Anda setiap kali makan
Makan dengan sadar dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan terkadang bahkan merasa puas dengan lebih sedikit makanan. Cobalah duduk untuk setiap makan dan singkirkan gangguan dari meja, seperti telepon Anda atau suara dari televisi. Perhatikan setiap gigitan dan periksa dengan tubuh Anda dari waktu ke waktu untuk melihat apakah Anda mulai merasa puas.
- Sebelum Anda makan, cobalah bertanya pada diri sendiri, “Apakah saya makan karena lapar, bosan, stres, atau bahagia?” Jika karena alasan apa pun selain lapar, cobalah melakukan aktivitas lain.
- Cobalah luangkan waktu sekitar 20-30 menit untuk makan setiap kali makan. Letakkan garpu Anda di antara gigitan, seteguk air, atau mengobrol dengan keluarga dan teman Anda.
- Saat Anda makan, perhatikan rasa, tekstur, warna, dan aroma makanan. Ini dapat membantu Anda fokus dan melambat.
Langkah 8. Pilih protein yang lebih ramping untuk meminimalkan kalori sambil tetap mengisi bahan bakar tubuh Anda
Memastikan mendapatkan cukup protein dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan mengurangi kemungkinan Anda mengemil sepanjang hari. Protein tanpa lemak termasuk produk susu rendah lemak, telur, unggas, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, dan tahu.
- Cobalah memasukkan protein tanpa lemak pada setiap makanan atau camilan. Ini akan membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari dan membuat makanan Anda lebih seimbang.
- Kebanyakan orang membutuhkan antara 2 hingga 6 ons (57 hingga 170 g) protein dari sumber seperti daging, unggas, makanan laut, telur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
- Dari sumber susu, targetkan 2-3 porsi sehari. Satu porsi bisa berupa 1 cangkir (240 mL) susu, 1,5 ons (43 g) keju, atau 8 ons (230 g) yogurt.
Metode 3 dari 3: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda jika metode penurunan berat badan alami tidak berhasil
Meskipun nutrisi dan olahraga yang baik dapat membantu kebanyakan orang menurunkan atau mempertahankan berat badan, terkadang ada faktor lain yang membuat pengendalian berat badan menjadi sulit. Jika Anda sudah mencoba metode alami dan tidak mendapatkan hasil yang Anda inginkan, bicarakan dengan dokter Anda.
- Dokter Anda dapat menilai kesehatan Anda secara keseluruhan dan mencoba menentukan apakah ada masalah mendasar yang mungkin membuat Anda sulit mengatur berat badan.
- Selain memberi Anda pemeriksaan fisik dan menanyakan tentang pola makan dan kebiasaan gaya hidup Anda saat ini, dokter Anda mungkin merekomendasikan menjalankan tes untuk mencari kemungkinan masalah kesehatan.
- Tergantung pada berat badan dan kesehatan Anda saat ini, dokter Anda mungkin menyarankan perawatan tambahan untuk membantu Anda menurunkan berat badan, seperti obat-obatan atau operasi penurunan berat badan.
Langkah 2. Diskusikan kekhawatiran Anda tentang bagaimana berat badan Anda memengaruhi kesehatan Anda
Kelebihan berat badan tidak selalu berarti Anda tidak sehat. Namun, jika Anda membawa berat badan ekstra, Anda mungkin berisiko lebih tinggi terkena berbagai masalah kesehatan. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda khawatir tentang bagaimana berat badan Anda dapat memengaruhi kesehatan Anda. Kelebihan berat badan dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk:
- Trigliserida tinggi dan "kolesterol baik" (HDL) rendah
- Tekanan darah tinggi
- Diabetes
- Penyakit jantung
- Pukulan
- Masalah pernapasan, seperti sleep apnea
- Penyakit kandung empedu
- Osteoartritis
- Jenis kanker tertentu
Langkah 3. Mintalah saran dari dokter Anda tentang cara menurunkan berat badan dengan aman
Jika Anda perlu atau ingin menurunkan berat badan, dokter Anda dapat bekerja sama dengan Anda untuk menemukan pendekatan yang aman, efektif, dan realistis untuk menurunkan berat badan. Mereka dapat bekerja dengan Anda untuk membuat rencana yang disesuaikan secara khusus dengan kebutuhan dan gaya hidup pribadi Anda, dan membantu Anda menentukan berat tujuan yang sesuai.
- Misalnya, dokter Anda dapat memberi tahu Anda jenis olahraga apa yang sesuai untuk Anda dan jenis penyesuaian apa yang dapat Anda lakukan dengan aman untuk diet Anda.
- Dokter Anda mungkin juga dapat merekomendasikan ahli gizi atau spesialis lain yang dapat membantu Anda.
Langkah 4. Beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami kenaikan atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
Kenaikan atau penurunan berat badan secara tiba-tiba tanpa alasan yang jelas bisa menjadi tanda kondisi medis yang serius. Jika berat badan Anda berubah dan Anda tidak yakin mengapa, jadwalkan janji temu dengan dokter Anda. Mereka dapat mengajukan pertanyaan dan menjalankan tes untuk mencoba menunjukkan dengan tepat apa yang terjadi. Penyebab medis umum dari perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan meliputi:
- Masalah tiroid
- Kondisi yang memengaruhi hormon Anda, seperti PCOS (sindrom ovarium polikistik) atau sindrom Cushing
- Retensi air karena penyakit ginjal atau jantung
- Masalah emosional, seperti depresi atau kecemasan
- Obat-obatan tertentu
Langkah 5. Dapatkan bantuan medis jika Anda merasa memiliki kelainan makan
Jika Anda merasa terus-menerus khawatir tentang berat badan atau bentuk tubuh Anda, atau jika Anda terpaku pada seberapa banyak Anda makan atau berolahraga, Anda mungkin mengalami gangguan makan atau berisiko mengalaminya. Gangguan makan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang mengancam jiwa jika tidak diobati, jadi hubungi dokter Anda segera jika Anda khawatir Anda mungkin memilikinya. Tanda-tanda umum dari gangguan makan meliputi:
- Melewatkan makan secara teratur atau makan makanan yang terlalu ketat
- Memperhatikan berat badan, bentuk tubuh, atau penampilan
- Pesta makan atau makan makanan dalam jumlah besar yang tidak biasa
- Merasa bersalah atau jijik dengan kebiasaan makan Anda
- Merasa perlu untuk dimuntahkan, menggunakan obat pencahar, atau berolahraga berlebihan setelah makan
- Menghindari kegiatan sosial
- Terobsesi dengan diet dan olahraga
Contoh Latihan dan Makanan untuk Dimakan dan Dihindari
Senam Kardio Seru Agar Langsing Secara Alami
Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari Agar Langsing Secara Alami
Tips
- Penurunan berat badan paling berhasil ketika Anda mengembangkan kebiasaan makan dan olahraga yang sehat selama beberapa bulan daripada mengikuti diet mode.
- Siapkan tas olahraga Anda dan kemasi pakaian olahraga Anda pada malam sebelumnya sehingga Anda siap untuk pergi keesokan harinya.
- Ini dapat membantu untuk melacak kemajuan Anda ketika Anda mencoba untuk menjadi langsing. Cobalah menimbang diri Anda seminggu sekali atau sebulan sekali, atau ukur lingkar pinggang Anda untuk melihat apakah Anda kehilangan beberapa inci.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung yang dapat Anda ajak bicara tentang tujuan penurunan berat badan Anda. Ada grup dan forum online, serta pertemuan langsung yang bisa Anda hadiri.
- Coba tuliskan apa yang Anda makan setiap hari selama seminggu-ini bisa membantu menjelaskan kebiasaan makan Anda dan membantu Anda melihat di mana Anda bisa membuat perubahan kecil.
