Latihan papan adalah cara yang bagus untuk memperkuat inti, punggung, dan kaki Anda. Sebagai pemula, Anda mungkin tidak bisa memegang papan terlalu lama, tidak apa-apa! Kami telah menjawab pertanyaan Anda tentang papan sehingga Anda dapat menetapkan tujuan Anda sendiri dan bekerja menuju tubuh yang lebih kuat.
Langkah
Pertanyaan 1 dari 7: Berapa lama saya harus memegang papan untuk hasil terbaik?
Langkah 1. Bertujuan untuk 10 sampai 30 detik pada suatu waktu
Saat pertama kali memulai, Anda mungkin hanya bisa memegang papan selama 5 hingga 10 detik, dan itu tidak masalah! Saat Anda menjadi lebih kuat dan tubuh Anda terbiasa dengan posisi tersebut, cobalah menahannya lebih lama dan lebih lama.
Langkah 2. Pegang papan selama maksimal 2 menit
Para ahli mencatat bahwa setelah 2 menit, Anda telah mencapai manfaat maksimal yang dapat diberikan oleh papan. Jika Anda dapat menahannya selama 2 menit tanpa ragu-ragu, Anda sedang membangun otot dan membakar kalori untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.
Pertanyaan 2 dari 7: Bagaimana cara melakukan plank dengan benar?
Langkah 1. Seimbangkan lengan bawah dan jari kaki dengan tubuh terangkat dari lantai
Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan lengan di bawah Anda. Jaga siku Anda tepat di bawah bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Libatkan perut dan tubuh Anda untuk naik ke atas jari-jari kaki Anda, jaga pinggul dan perut Anda dari tanah. Remas kaki dan glutes Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus.
Memegang papan hanya berfungsi jika Anda berada dalam formasi yang tepat. Jika Anda harus mengayunkan punggung atau mengangkat bagian belakang untuk menahan papan, saatnya untuk turun dan beristirahat
Pertanyaan 3 dari 7: Berapa repetisi plank yang harus saya lakukan?
Langkah 1. Coba lakukan 1 hingga 6 repetisi setiap hari
Saat pertama kali memulai, Anda mungkin hanya bisa memegang satu papan sehari, itu bagus! Saat Anda membangun kekuatan, Anda dapat melatih hingga 2 papan, lalu 3, dan seterusnya.
Jika Anda tidak dapat melakukan semua 6 papan berturut-turut, itu tidak masalah. Mungkin lebih mudah untuk menempatkan mereka di luar sepanjang hari
Pertanyaan 4 dari 7: Apakah memegang papan selama 30 detik baik?
Langkah 1. Ya, terutama untuk pemula
Setengah menit adalah waktu yang tepat untuk memegang papan, terutama jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya. Jika Anda tidak dapat mencapai 30 detik segera, jangan khawatir-teruslah mencoba sampai Anda bisa.
Pertanyaan 5 dari 7: Apa yang terjadi jika Anda melakukan plank setiap hari?
Langkah 1. Anda akan memperkuat inti Anda
Papan adalah latihan seluruh tubuh yang bagus yang menargetkan perut dan otot inti Anda. Jika Anda melakukan papan setiap hari, Anda mungkin akan melihat bahwa otot inti Anda lebih kuat, yang sangat bagus untuk menyeimbangkan dan menahan bentuk tubuh Anda selama latihan lainnya.
Langkah 2. Anda juga akan memperkuat kaki Anda
Di papan, glutes, paha depan, dan paha belakang Anda juga mendapatkan latihan. Remas kaki Anda erat-erat dalam posisi papan untuk mendapatkan efek penuh dari latihan ini.
Pertanyaan 6 dari 7: Apakah papan menjadi lebih mudah?
Langkah 1. Ya, papan menjadi lebih mudah semakin sering Anda melakukannya
Saat pertama kali memulai, Anda mungkin merasa goyah atau lemah saat memegang posisi. Terus remas kaki dan perut Anda, dan coba pegang papan untuk waktu yang lebih lama setiap kali Anda melakukannya.
Jika Anda kesulitan untuk mempertahankan posisi papan, jaga agar lengan tetap di tempatnya tetapi jatuhkan ke lutut. Anda masih akan melatih perut dan inti Anda, tetapi kaki Anda tidak perlu bekerja terlalu keras
Pertanyaan 7 dari 7: Apakah plank cardio atau latihan kekuatan?
Langkah 1. Papan sebagian besar merupakan latihan membangun kekuatan
Karena Anda memegang posisi statis dan melenturkan otot sepanjang waktu, Anda sedang berusaha membangun kekuatan otot. Jika Anda ingin menambahkan beberapa kardio ke latihan papan Anda, cobalah memodifikasinya dengan sentuhan pinggul atau papan atas dan bawah.
- Sentuhan pinggul: Mulailah dengan papan standar dengan tubuh Anda dalam garis lurus. Perlahan putar pinggul kanan Anda ke lantai, angkat pinggul kiri Anda ke udara. Jaga agar tubuh Anda dalam garis lurus saat Anda dengan lembut menyentuh pinggul kanan Anda di tanah. Kemudian, putar pinggul kiri Anda ke sisi kiri.
- Naik turun: Mulailah dengan posisi papan standar dengan lengan di lantai. Tekan ke atas dengan tangan kanan Anda sehingga Anda menyeimbangkan dengan telapak tangan kanan Anda rata di lantai. Kemudian, tekan ke atas dengan tangan kiri sehingga kedua telapak tangan rata di lantai. Turunkan kembali dengan cepat ke lengan bawah kanan Anda, lalu lengan kiri Anda. Jaga agar perut Anda tetap aktif dan tubuh Anda dalam garis lurus sepanjang waktu.
