Merasa seperti Anda kelebihan berat badan bisa sangat membuat frustrasi, belum lagi risiko kesehatan yang terlibat. Anda mungkin merasa kurang percaya diri dan bahkan sedikit lamban. Salah satu cara terbaik untuk menjadi lebih sehat adalah mengubah pola makan Anda dengan mengonsumsi makanan sehat dan mengontrol ukuran porsi. Saat Anda memulai diet, pastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup dan tidak berlebihan dengan membatasi asupan makanan Anda. Diet selalu paling efektif bila dikombinasikan dengan pilihan gaya hidup sehat lainnya dan sikap yang baik.
Langkah
Bagian 1 dari 5: Tahap Perencanaan
Langkah 1. Tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda ingin berdiet
Menjadi jelas tentang alasan dan tujuan Anda dapat membantu Anda memilih rencana makan yang masuk akal dan menguntungkan Anda dengan cara yang Anda harapkan.
- Kelola diabetes. Jika Anda telah didiagnosis menderita diabetes, mengubah kebiasaan makan Anda adalah suatu keharusan. Mengurangi atau menghilangkan gula dari diet Anda adalah kunci untuk hidup dengan baik dengan penyakit ini.
- Kurangi risiko penyakit jantung Anda. Makan makanan yang akan menurunkan kadar kolesterol Anda dan membantu menyingkirkan lemak perut berlebih dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
- Jatuhkan berat bayi itu. Menambah berat badan adalah bagian dari kehamilan apa pun, tetapi pada titik tertentu Anda mungkin memutuskan bahwa lemak bayi terlihat paling baik untuk bayi Anda dan siap untuk kembali ke berat badan sebelum hamil.
- Bersiaplah untuk musim pakaian renang. Banyak orang masuk ke mode diet ketika cuaca menghangat dan prospek mengenakan pakaian renang benar-benar menakutkan. Terkadang hanya perubahan kecil dalam diet Anda dapat membuat perbedaan antara siap bikini atau takut berenang.
Langkah 2. Massal
Anda mungkin tertarik untuk menambah otot dan menambah berat badan dengan cara yang sehat. Protein merupakan bagian integral dalam mengembangkan massa otot, jadi diet Anda harus fokus pada memaksimalkan jumlah harian protein yang direkomendasikan.
Langkah 3. Pastikan Anda bisa diet dengan aman
Sebelum Anda mengambil rencana makan baru, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan diet tidak terbukti berbahaya bagi Anda.
-
Biarkan dokter Anda mengetahui rencana diet Anda. Apa pun di bawah 1200 kalori sehari bisa berbahaya. Michelle May, seorang dokter manajemen berat badan mengatakan, "Penurunan berat badan yang cepat dengan pembatasan kalori yang kritis menyebabkan hilangnya air, beberapa lemak, dan otot, yang pada akhirnya menurunkan metabolisme sehingga tubuh membutuhkan lebih sedikit kalori untuk bertahan hidup." Ini juga menyebabkan pergeseran ke arah persentase lemak tubuh yang lebih tinggi, yang meningkatkan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Beberapa orang menggunakan kalori sebagai cara untuk mengukur target konsumsi makanan mereka, yang lain mendasarkan diet mereka pada gram (protein, biji-bijian, dll), sementara beberapa membuat daftar makanan untuk makan lebih banyak dan makanan untuk makan lebih sedikit. Putuskan bagaimana Anda akan mendekati diet Anda
-
Tinjau obat resep Anda dengan dokter Anda. Penting untuk memastikan bahwa rencana diet Anda selaras dengan pedoman nutrisi apa pun yang mungkin terkait dengan resep yang Anda ambil.
Misalnya, jika Anda menggunakan ACE inhibitor untuk menurunkan tekanan darah, Anda perlu memperhatikan asupan pisang, jeruk, dan sayuran berdaun hijau. Jika Anda telah diberi resep tetrasiklin, Anda mungkin perlu menghindari produk susu selama periode penggunaan obat
Langkah 4. Analisis kebiasaan makan Anda saat ini
Sebelum Anda mengubah apa yang Anda lakukan, Anda perlu tahu apa yang Anda lakukan sekarang. Catat apa, kapan, dan di mana Anda makan untuk mengetahui kebiasaan makan Anda saat ini.
- Buat buku harian makanan. Letakkan jurnal di dapur atau di samping tempat tidur Anda dan tuliskan apa yang Anda makan (makanan, kudapan, "rasa" kecil dari piring teman Anda - semuanya), waktu Anda makan dan tempat Anda makan (meja dapur, sofa, tempat tidur).
- Lacak secara online. Beberapa situs web menawarkan alat online yang memungkinkan Anda melacak kebiasaan makan Anda secara elektronik. Jika itu sedekat ponsel cerdas Anda, seharusnya mudah bagi Anda untuk melacaknya.
Langkah 5. Identifikasi area masalah
Kita semua memiliki kebiasaan makan yang berbeda dan "pemicu" yang dapat menyebabkan kita makan berlebihan. Menyadari milik Anda adalah langkah pertama dalam mengelolanya sebagai bagian dari rencana makan baru Anda.
- Menekankan. Salah satu penyebab terbesar makan berlebihan adalah stres. Ketika kita merasa tidak nyaman atau cemas, kita sering beralih ke makanan untuk kenyamanan. Jika ini adalah area masalah bagi Anda, Anda mungkin perlu memasukkan teknik manajemen stres atau menyediakan pilihan makanan yang lebih sehat untuk mengatasi pemicu ini.
- Kelelahan. Ketika kita lelah, kita cenderung tidak membuat pilihan makanan yang baik. Jika Anda menyadari bahwa Anda sering makan saat lelah, Anda perlu memikirkan bagaimana Anda bisa mendapatkan lebih banyak istirahat dan memastikan bahwa Anda berbelanja saat Anda merasa paling istirahat dan fokus.
- Kesepian atau kebosanan. Teman di luar kota? Tidak dapat menemukan sesuatu untuk dilakukan? Jika Anda menemukan bahwa Anda beralih ke makanan saat Anda sendirian, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melengkapi diet baru Anda dengan beberapa kegiatan atau hobi baru yang akan membuat Anda keluar dari rumah, membuat Anda tetap terlibat dan menghentikan Anda dari makan berlebihan.
- Rasa lapar yang berlebihan. Jika Anda menunda makan karena jadwal yang sibuk, Anda mungkin menemukan bahwa pada saat Anda duduk untuk makan malam, Anda merasa lapar dan memakan semua yang ada di depan mata. Jika ini merupakan masalah bagi Anda, pikirkan bagaimana Anda dapat menjadwalkan istirahat makan kecil dalam rencana makan baru Anda.
Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Jika tujuan diet Anda adalah untuk menambah massa otot, ada baiknya Anda fokus mengonsumsi nutrisi apa?
Karbohidrat
Tidak! Karbohidrat tidak berguna untuk meningkatkan massa otot Anda. Jika Anda ingin gemuk, Anda tidak boleh makan terlalu banyak karbohidrat. Coba lagi…
Gemuk
Belum tentu! Diet pembentuk otot belum tentu diet rendah lemak. Namun, lemak bukanlah nutrisi yang paling penting ketika Anda mencoba untuk menambah berat badan. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Kalsium
Coba lagi! Kalsium penting untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat. Namun, itu tidak membantu Anda membangun massa otot. Pilih jawaban lain!
Protein
Sangat! Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, Anda harus mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Protein sangat penting untuk membantu tubuh Anda membangun otot. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 5: Memilih Makanan Sehat
Langkah 1. Pelajari tentang kalori
Sebagian besar pelaku diet melaporkan bahwa mereka menghitung kalori, tetapi sebagian besar juga mengatakan bahwa mereka tidak benar-benar tahu berapa banyak kalori yang mereka butuhkan. Kami dilatih untuk berpikir bahwa lebih sedikit kalori berarti lebih banyak penurunan berat badan, tetapi sebenarnya, Anda harus memperhatikan dari mana kalori Anda berasal, bukan hanya berapa banyak yang Anda konsumsi.
- Pria melaporkan makan rata-rata 2.600 kalori per hari, dengan wanita mengkonsumsi sekitar 1.800. Anda mungkin membutuhkan kurang dari itu jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda harus selalu makan setidaknya 1.200 kalori sehari. Lebih sedikit dan tubuh Anda berpikir itu dalam mode kelaparan. Itu berarti akan berpegang erat pada simpanan lemak.
- Mintalah ahli diet terdaftar atau pelatih pribadi untuk membantu Anda mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan yang sehat. Pertimbangkan seberapa aktif Anda.
- Jadikan kalori Anda bekerja untuk Anda. Penuhi makanan yang banyak mengandung serat (biji-bijian utuh) dan protein (daging tanpa lemak). Ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan memberi Anda lebih banyak energi.
- Hindari kalori "kosong" yang tidak memberi banyak bahan bakar bagi tubuh Anda. Alkohol dan barang-barang seperti keripik kentang adalah contoh kalori yang baik yang tidak memberikan banyak tujuan nutrisi.
Langkah 2. Ikuti panduan diet
USDA memiliki rekomendasi diet untuk membantu memastikan Anda mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat dari makanan Anda dan makan makanan yang seimbang. Ini berarti Anda mendapatkan jumlah porsi yang tepat dari masing-masing kelompok makanan tanpa makan terlalu banyak dari satu kelompok. Anda juga ingin memvariasikan makanan yang Anda makan di setiap kelompok - jangan hanya makan apel dan tidak ada buah lain, misalnya. Rekomendasi kunci lainnya termasuk: kurang dari 10% kalori harian Anda dari gula tambahan; membuat kurang dari 10% kalori harian Anda dari lemak jenuh; dan mengkonsumsi kurang dari 2.300 mg sodium setiap hari. Selain itu, ada rekomendasi khusus untuk jumlah makanan yang harus Anda makan setiap hari. Ini adalah sebagai berikut:
- Makanlah sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Satu porsi buah setara dengan sekitar 1 cangkir buah cincang atau satu potong kecil buah. Satu porsi sayuran setara dengan 2 cangkir sayuran berdaun hijau, atau sekitar 1 cangkir sayuran potong.
- Makan enam porsi biji-bijian per hari dan buat setidaknya setengah dari biji-bijian itu gandum utuh. Satu porsi biji-bijian setara dengan satu potong roti atau 1/2 cangkir nasi atau pasta.
- Makan dua hingga tiga porsi susu per hari, tetapi cobalah untuk membuatnya menjadi produk susu rendah lemak. 1 cangkir susu setara dengan satu porsi susu.
- Makan dua sampai tiga porsi protein setiap hari. Satu porsi daging adalah 3 ons, atau seukuran telapak tangan orang dewasa. Satu porsi juga sama dengan satu telur besar, 1 sendok makan selai kacang, 1 ons kenari, dan 1/4 cangkir kacang.
- Cobalah untuk "makan pelangi", artinya makan makanan yang beraneka warna (blueberry, apel merah, asparagus, dll). Makanan berwarna berbeda berarti Anda mendapatkan nutrisi dan vitamin yang berbeda.
Langkah 3. Konsumsi lebih banyak protein tanpa lemak
Tubuh Anda membutuhkan protein untuk membangun otot, memberikan perlindungan kekebalan dan menjaga metabolisme Anda tetap pada jalurnya. Untuk mendapatkan manfaat tanpa kerugian yang dapat dikaitkan dengan sumber protein, pilihlah makanan yang tinggi protein dan rendah lemak.
-
Jadilah detektif gemuk. Pilih susu skim daripada susu utuh, daging giling tanpa lemak atau kalkun giling daripada daging giling marmer. Cari lemak yang tersembunyi - atau tidak begitu tersembunyi - dalam pilihan protein Anda.
Hindari produk susu penuh lemak, daging organ seperti hati, daging berlemak dan marmer, sparerib, potongan daging dingin, hot dog dan sosis, bacon, daging yang digoreng atau dilapisi tepung roti dan kuning telur
- Menjadi penggemar ikan. Jenis ikan tertentu kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan menemukan jumlah tertinggi asam lemak omega-3 pada ikan air dingin, seperti salmon, mackerel, dan herring.
- Jadilah satu dengan kacang. Dan kacang polong dan lentil--kacang-kacangan pada umumnya adalah sumber protein yang baik dan tidak mengandung kolesterol dan lebih sedikit lemak daripada daging. Cobalah burger kedelai atau kacang sebagai pengganti hamburger atau masukkan tahu ke dalam tumis sayuran atau salad.
Langkah 4. Carilah makanan gandum utuh
Biji-bijian utuh adalah seluruh benih tanaman dan mengandung tiga bagian: benih, dedak, dan endosperma, jadi makanan gandum utuh mengandung ketiga komponen ini. Sayangnya, ketika tanaman dimurnikan, dedak dan kumannya dihilangkan dan sekitar 25% protein biji-bijian dan setidaknya 17 nutrisi utama hilang. Untuk mendapatkan semua manfaatnya, carilah makanan yang berlabel whole grain.
- Raih manfaatnya. Studi telah mendokumentasikan banyak manfaat dari diet kaya biji-bijian. Mereka termasuk penurunan risiko stroke, penyakit jantung, diabetes tipe 2, penyakit inflamasi, kanker kolorektal, penyakit gusi dan asma, pemeliharaan berat badan yang lebih baik, arteri karotis yang lebih sehat dan tingkat tekanan darah yang lebih sehat. Tembak untuk 48 g. dari biji-bijian dalam diet Anda setiap hari.
- Sumber supermarket Anda. Sekitar 15% hingga 20% produk di rak supermarket adalah biji-bijian. Cari produk berlabel "gandum utuh" atau periksa untuk melihat apakah suatu produk memiliki cap "Gandum Utuh" dari Dewan Gandum Utuh.
- Periksa beberapa item makanan. Bukan hanya biji-bijian, tepung dan roti yang bisa menjadi gandum utuh; pasta, sereal, kue kering, keripik tortilla, campuran panekuk, dan produk berbasis biji-bijian lainnya dapat diberi label biji-bijian utuh, jadi bacalah kemasannya dengan cermat.
Langkah 5. Sertakan lemak sehat
Tidak semua lemak buruk bagi Anda; pada kenyataannya, beberapa pasti harus menjadi bagian dari rencana makan sehat Anda. Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) adalah jenis lemak yang sehat seperti lemak tak jenuh ganda dan menawarkan manfaat tertentu seperti pengurangan kolesterol LDL (jenis yang buruk), peningkatan atau pemeliharaan kolesterol HDL (jenis yang baik), membantu menstabilkan kadar insulin dan mengontrol gula darah.
- Makanan tinggi MUFA termasuk alpukat, minyak canola, kacang-kacangan (almond, kacang mete, pecan dan macadamia ditambah selai kacang), minyak zaitun, zaitun dan minyak kacang.
- Lemak jenuh itu kompleks. Penelitian modern menunjukkan bahwa itu memiliki efek yang cukup netral pada tubuh Anda. Meskipun Anda tidak boleh keluar dari cara Anda untuk makan lemak jenuh, Anda tetap harus berhati-hati tentang seberapa banyak Anda makan.
Langkah 6. Hilangkan lemak trans
Lemak trans adalah minyak yang mengandung hidrogen, jadi Anda mungkin melihatnya terdaftar sebagai minyak "terhidrogenasi" pada label kemasan. Mereka meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik, menyebabkan penambahan berat badan, meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, stroke dan infertilitas.
- Di antara sumber lemak trans terbesar adalah makanan yang digoreng secara komersial dan makanan kemasan, terutama makanan yang dipanggang.
- Waspadalah terhadap label yang mengklaim tidak ada lemak trans. FDA mengizinkan makanan dengan hingga setengah gram lemak trans per porsi diberi label "bebas lemak trans." Makan cukup dari mereka dan setengah gram itu bertambah.
- Lemak trans sangat buruk bagi Anda, New York City telah mengeluarkan undang-undang yang melarang penggunaannya di restoran.
Langkah 7. Baca label
Memperhatikan label nutrisi pada kemasan makanan dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda membuat pilihan yang sehat. Salah satu bagian terpenting dari label adalah informasi ukuran penyajian. Ini memberi tahu Anda berapa banyak porsi dalam setiap paket, dan apa fakta nutrisi untuk setiap porsi.
- Anda juga harus mencatat berapa banyak kalori dalam setiap makanan.
- Cobalah untuk membatasi nutrisi berikut: lemak trans, lemak jenuh, dan natrium. Ini tidak hanya terkait dengan obesitas, tetapi juga penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
- Carilah makanan yang banyak mengandung serat, vitamin A, vitamin C, zat besi, vitamin D, dan kalsium.
- Ahli diet Anda dapat membantu memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dan dalam jumlah yang tepat.
Langkah 8. Masak
Makan di luar atau membeli makanan siap saji itu nyaman, cepat, dan mudah. Tetapi itu juga berarti bahwa Anda tidak dapat mengontrol bagaimana makanan Anda disiapkan atau bahan apa yang digunakan. Salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan memasak makanan Anda di rumah. Anda dapat memilih metode memasak yang sehat (misalnya memanggang, bukan menggoreng) dan bahan-bahan segar.
- Rencanakan makanan Anda sebelumnya. Dengan membuat menu mingguan, Anda akan cenderung tidak keluar jalur dan meminta take-out di tengah minggu. Anda dapat membuat segalanya lebih mudah dengan menyiapkan makanan sehat untuk disimpan di dalam freezer dan makan sesuai kebutuhan.
- Membuat memasak menyenangkan. Manjakan diri Anda dengan satu set pisau baru atau celemek lucu. Hal-hal semacam ini dapat memberi Anda motivasi yang Anda butuhkan untuk menghabiskan lebih banyak waktu di dapur.
Langkah 9. Camilan
Kabar baik! Anda sebenarnya perlu ngemil saat sedang berdiet. Makan sering membuat metabolisme Anda berjalan dan akan membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Camilan sehat juga bisa mengurangi rasa lapar dan mencegah Anda makan berlebihan saat makan.
- Kuncinya adalah memastikan bahwa Anda memilih makanan ringan yang sehat. Raih buah dan sayuran segar, kacang-kacangan, atau produk susu rendah lemak. Cobalah beberapa irisan mentimun dengan hummus untuk camilan sore yang memuaskan.
- Simpan camilan sehat di meja Anda di tempat kerja. Jika Anda memiliki beberapa kacang almond panggang di dekat Anda, kemungkinan kecil Anda akan memilih kue yang ditinggalkan seseorang di ruang istirahat.
Langkah 10. Tambahkan lebih banyak rasa pada makanan Anda
Jika makanan terasa enak, kemungkinan besar Anda akan memakannya. Salah satu cara untuk menambahkan rasa pada makanan sehat apa pun adalah dengan menambahkan beberapa salsa. Coba taburi kentang panggang Anda dengan salsa alih-alih mentega dan Anda akan menghemat kalori dan lemak. Bonus: Anda juga telah menambahkan porsi ekstra sayuran ke makanan Anda.
- Menambahkan salsa ke ayam, ikan, dan bahkan salad Anda, dapat membantu menghidupkan makanan Anda dan memberikan sedikit lebih banyak semangat. Cobalah membeli salsa segar di toko bahan makanan, atau bahkan membuatnya sendiri.
- Anda dapat menambahkan rasa ke hampir semua hidangan dengan menambahkan bumbu dan rempah-rempah, yang sebagian besar mengandung hampir nol kalori. Cobalah membeli herba segar seperti peterseli, rosemary, atau thyme. Mereka akan membuat ayam, babi, atau salad Anda terasa segar dan asli.
- Beberapa bahan menawarkan bonus tambahan selain rasa. Misalnya, bawang putih diketahui memiliki sifat anti-inflamasi. Bumbui ikan atau sup Anda dengan bawang putih untuk hidangan beraroma yang juga sehat.
- Kunyit adalah makanan pokok beraroma populer lainnya yang harus ada di rak bumbu Anda. Coba tambahkan ke saus salad yang sehat untuk rasa ekstra.
Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Bahkan ketika Anda sedang berdiet, Anda harus makan setidaknya berapa banyak kalori setiap hari?
600
Coba lagi! 600 kalori terlalu sedikit. Makan beberapa kalori ini per hari berbahaya, dan sebenarnya bisa membuat Anda lebih sulit menurunkan berat badan. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
1200
Benar! Anda tidak boleh berada di bawah 1200 kalori per hari. Jika Anda melakukannya, tubuh Anda akan memasuki mode kelaparan dan Anda akan kesulitan menurunkan berat badan. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
1800
Tidak tepat! 1800 kalori adalah jumlah rata-rata yang dimakan wanita per hari. Sangat aman untuk makan lebih sedikit kalori daripada ini jika Anda mencoba diet. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 5: Makanan yang Harus Dihindari
Langkah 1. Hindari diet fad
Sangat menggoda untuk mencoba tren terbaru dalam diet. Media sering kali penuh dengan cerita tentang selebriti yang mencoba diet iseng dan sukses besar. Namun, penting untuk diingat bahwa tidak hanya diet yang sering tidak berhasil, diet tersebut juga dapat berbahaya bagi kesehatan Anda.
- Kebanyakan diet mode mengharuskan Anda untuk memotong kelompok makanan utama, seperti karbohidrat. Bagian terpenting dari diet sehat adalah memastikan bahwa Anda mengonsumsi rencana makan lengkap yang mencakup semua nutrisi. Hindari diet yang mengharuskan Anda untuk memotong kelompok makanan.
- Beberapa diet fad dapat membuat Anda sakit. Banyak diet fad mempromosikan makan jumlah kalori yang sangat rendah, yang bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Sebaliknya, makan jumlah kalori yang disarankan untuk tipe tubuh Anda dan buat pilihan yang sehat.
Langkah 2. Lewati makanan olahan
Makanan olahan dan makanan cepat saji kaya akan hal-hal yang sebaiknya Anda hindari-natrium, lemak jenuh, dan gula. Ini tidak berarti burger cepat saji atau makanan pembuka beku sesekali akan membunuh Anda, tetapi ini adalah jenis makanan yang ingin Anda batasi.
Pedoman Diet terbaru pemerintah untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 10% kalori berasal dari lemak jenuh. Jika Anda menjalani diet 1500 kalori per hari, itu berarti Anda dapat memiliki 15g lemak jenuh sehari - burger cepat saji dapat memiliki mulai dari 12g hingga 16g
Langkah 3. Jauhi minuman manis
Minuman manis, terutama minuman ringan, telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas. Kalori yang dikonsumsi melalui sedotan masih merupakan kalori dan berkontribusi pada pengepakan berat badan, jadi rencanakan untuk mengurangi atau mengurangi konsumsi minuman ini dalam diet Anda.
-
Pelepas dahaga terbaik adalah dan selalu air. Ditambah minum lebih banyak air akan membuat Anda merasa lebih kenyang dan dapat mengurangi asupan Anda pada waktu makan.
Jadikan air lebih menarik bagi selera Anda dengan menambahkan irisan jeruk, mentimun, mint, atau rempah-rempah lainnya
- Jus terdengar sehat, terutama minuman yang terbuat dari 100% jus, tetapi mengandung gula yang tinggi. Minumlah dalam jumlah sedang atau tambahkan air untuk mendapatkan beberapa manfaat nutrisi dengan kalori lebih sedikit.
- Dalam sebuah penelitian oleh para peneliti Universitas Harvard, minuman manis dikaitkan dengan 180.000 kematian per tahun di seluruh dunia, 25.000 di Amerika Serikat saja.
- Studi 2013 lainnya, yang ini oleh para ilmuwan di Imperial College London, menemukan bahwa risiko diabetes tipe 2 naik sebanyak 22% untuk setiap 12 ons. porsi minuman manis yang dikonsumsi per hari.
Langkah 4. Hindari bahan-bahan tertentu sesuai kebutuhan
Anda mungkin memiliki kondisi yang mengharuskan Anda menghindari bahan-bahan tertentu, jadi bacalah label dengan cermat dan simpan produk yang sesuai dengan kebutuhan diet spesifik Anda.
- Penyakit celiac. Penyakit celiac adalah gangguan pencernaan yang disebabkan oleh intoleransi terhadap gluten makanan, protein yang ditemukan dalam gandum, gandum hitam, dan jelai. Berkat kesadaran yang berkembang akan kebutuhan mereka yang tidak dapat mentolerir gluten, sejumlah produk bebas gluten sekarang ada di rak tidak hanya toko makanan khusus tetapi juga supermarket lokal Anda.
- Hipertensi. Sebuah kondisi berbahaya dan pendahulu penyakit jantung dan stroke, hipertensi dapat dikelola sebagian dengan diet yang banyak buah-buahan, sayuran dan protein tanpa lemak. Diet DASH--yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension--telah terbukti menurunkan tekanan darah, direkomendasikan oleh sejumlah organisasi kesehatan termasuk National Institutes of Health dan menduduki peringkat No. 1 diet keseluruhan terbaik di AS News & Diet Terbaik Laporan Dunia 2012.
- Alergi makanan. Jika Anda mencurigai adanya alergi makanan, pastikan untuk diperiksa oleh dokter. Delapan makanan menyumbang 90% dari semua alergi makanan: kacang tanah, kacang pohon, susu, telur, gandum, kedelai, ikan, dan kerang. Jika Anda memiliki salah satu dari alergi ini, baca label makanan dengan sangat hati-hati untuk menghindari memilih item yang dapat memicu reaksi alergi.
Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Apa hal terbaik untuk diminum saat Anda sedang diet?
100% jus
Tidak terlalu! Meskipun jus mengandung vitamin yang sehat, jus ini juga penuh dengan gula. Anda lebih baik mendapatkan vitamin dari buah dan sayuran utuh. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Soda
Tidak! Anda harus benar-benar mengurangi minuman manis seperti soda saat Anda sedang berdiet. Semua gula ekstra itu akan membuat Anda lebih sulit menurunkan berat badan. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Air
Tepat! Air selalu menjadi pilihan paling sehat untuk minuman saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Jika Anda merasa membosankan, coba tambahkan irisan atau jeruk atau mentimun. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 4 dari 5: Membuat Pilihan Gaya Hidup yang Baik
Langkah 1. Kemudahan diet Anda
Meskipun mungkin tergoda untuk mengurangi kalori secara drastis dan memaksakan harapan makan yang tidak realistis untuk mempercepat penurunan berat badan, pendekatan yang lambat dan mantap lebih efektif dan lebih mudah untuk dipertahankan.
- Ubah hanya satu kali makan sehari. Daripada mengulangi piring Anda setiap kali makan, cobalah makan hanya satu kali makan yang lebih sehat atau lebih kecil sehari. Anda tidak akan merasa dirugikan dengan perubahan bertahap ini, yang akan memberi Anda waktu untuk menyesuaikan diri dengan cara makan Anda yang baru.
- Hilangkan atau ganti satu camilan sehari. Jika Anda selalu memiliki kue pada jam 3 sore. rehat kopi memiliki buah persik sebagai gantinya atau cukup lewati suguhan manis sama sekali. Atau tukar moka besar Anda dengan secangkir teh hijau dengan perasan lemon.
Langkah 2. Mulai bergerak
Diet dengan benar adalah cara yang bagus untuk memulai gaya hidup yang lebih sehat. Namun, Anda akan melihat hasil terbaik jika Anda juga memulai rejimen olahraga yang sehat pada saat yang bersamaan. Studi menunjukkan bahwa menggabungkan diet dan aktivitas fisik akan memiliki manfaat positif bagi kesehatan Anda secara keseluruhan dan untuk menurunkan berat badan.
- Bertujuan untuk aktif setidaknya selama 60 menit per hari. Anda dapat memecahnya menjadi bagian-bagian kecil agar dapat dikelola. Misalnya, cobalah berjalan kaki ke tempat kerja dan naik tangga daripada mengemudi dan naik lift.
- Pergi ke luar. Orang yang berolahraga di luar melaporkan bahwa mereka lebih menikmatinya. Jelajahi lingkungan Anda, atau pergi hiking di taman negara bagian terdekat.
- Panggil seorang teman. Ketika Anda membuat rencana untuk berolahraga dengan seorang teman, kemungkinan besar Anda akan mengikuti rencana tersebut. Mintalah seorang teman untuk bergabung dengan Anda di yoga atau berjalan-jalan dengan Anda setelah bekerja.
Langkah 3. Tetap istirahat
Jika Anda tidak cukup tidur, Anda mungkin lebih rentan terhadap kenaikan berat badan. Saat Anda kurang istirahat, tubuh Anda memproduksi lebih banyak kortisol, yang merupakan hormon stres. Ini bisa membuat Anda lebih cenderung meraih makanan yang menenangkan daripada membuat pilihan yang sehat.
- Cobalah untuk tidur tujuh hingga sembilan jam per malam. Orang yang memang cenderung memiliki berat badan yang lebih sehat daripada orang yang hanya bekerja lima sampai enam jam per malam.
- Hindari menggunakan perangkat yang memancarkan cahaya biru, yang dapat membuat Anda tetap terjaga, setidaknya 30 menit sebelum tidur. Perangkat ini termasuk smartphone, tablet, laptop, dan televisi.
- Dapatkan jadwal. Jika Anda mencoba tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tidur Anda akan lebih nyenyak dan efektif.
Langkah 4. Kurangi stres
Ada hubungan yang jelas antara stres dan penambahan berat badan. Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan lebih banyak kortisol, yang menyebabkan tubuh Anda menyimpan lebih banyak lemak. Hal ini cenderung terjadi terutama di daerah perut. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet sehat Anda, Anda perlu bekerja untuk mengurangi tingkat stres Anda.
- Cara yang bagus untuk mengurangi stres adalah dengan memastikan bahwa Anda berolahraga secara teratur. Ini melepaskan endorfin dan umumnya meningkatkan suasana hati Anda.
- Ambil napas dalam-dalam. Berfokus pada pernapasan Anda adalah metode yang sangat efektif untuk mengurangi stres. Tarik napas dalam-dalam dan keluarkan, tarik dan hembuskan perlahan. Ini akan memperlambat detak jantung Anda dan membantu menjernihkan pikiran Anda.
Langkah 5. Perlakukan diri Anda sesekali
Memiliki sistem penghargaan dapat membantu menjaga antusiasme Anda tetap tinggi saat berdiet dan mencegah Anda keluar jalur.
- Jadwalkan hari "curang". Biarkan diri Anda satu hari dalam seminggu ketika Anda bisa melupakan pembatasan diet Anda dan makan apa pun yang Anda inginkan. Ini akan memberi Anda sesuatu untuk dinanti-nantikan dan mencegah Anda merasa kehilangan.
- Berhati-hatilah dalam memberi label makanan sebagai "terlarang". Sifat manusia membuat kita menginginkan sesuatu yang tidak bisa kita miliki bahkan lebih. Hindari mengatakan bahwa Anda "tidak akan pernah" memiliki makanan tertentu dalam rencana diet Anda. Berikan pengecualian untuk mengurangi daya pikat suguhan lezat tertentu.
Langkah 6. Pantau kemajuan Anda
Untuk melacak keberhasilan Anda dalam menurunkan berat badan, buatlah sistem yang memungkinkan Anda melihat kinerja Anda.
- Buku harian makanan yang sama yang Anda mulai di awal rencana Anda untuk melacak kebiasaan makan Anda dapat digunakan untuk melacak apa yang Anda makan di rencana baru Anda. Bandingkan entri Anda dari minggu ke minggu untuk melihat tren, pemicu, dan keberhasilan.
- Gunakan program online. Masukkan semua informasi tentang paket baru Anda (bobot awal, bobot target, menu harian) ke dalam program elektronik yang akan menjaga kemajuan Anda di ujung jari Anda. Banyak dari program ini menawarkan resep sehat dan forum komunitas tempat Anda dapat terhubung dengan orang lain yang memiliki tujuan yang sama.
- Melakukan penimbangan mingguan. Bukan hanya apa yang dikatakan buku harian makanan Anda yang penting, tetapi juga apa yang dikatakan timbangan. Tetapkan waktu tertentu setiap minggu untuk menimbang diri sendiri dan catat hasilnya.
Langkah 7. Tetapkan tujuan yang sehat
Bagian dari menjalani gaya hidup sehat adalah mengetahui cara menetapkan tujuan yang realistis. Hindari membuat tuntutan yang tidak mungkin pada diri sendiri, seperti "Saya akan kehilangan 15 pon bulan ini." Sebaliknya, tetapkan tujuan yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai. Penurunan berat badan yang sehat umumnya dianggap 1 – 2 pon per minggu.
Beri diri Anda tujuan yang dapat diatur, seperti "Saya akan berolahraga enam hari minggu ini." Kemajuan itu mudah dilacak, dan Anda dapat menghargai diri sendiri untuk mencapai tujuan mini ini. Hindari hadiah berbasis makanan - sebagai gantinya, hadiah Anda mungkin termasuk membeli pakaian atau sepatu olahraga baru
Langkah 8. Jangan melewatkan waktu makan
Anda mungkin tergoda untuk mencoba dan meningkatkan penurunan berat badan Anda dengan melewatkan makan, atau Anda mungkin terlalu sibuk atau terganggu sehingga Anda lupa makan. Apa pun alasannya, melewatkan makan hanya akan menyabotase diet Anda. Ini dapat menyebabkan Anda makan berlebihan di kemudian hari atau dapat menyebabkan tubuh Anda melekat pada lemak dan memperlambat metabolisme Anda. Bertujuan untuk tiga kali makan dengan satu hingga dua kudapan setiap hari atau empat hingga enam kali makan kecil.
Langkah 9. Berhati-hatilah saat makan
Makan sambil menonton TV, melihat ponsel Anda, atau sambil berlari keluar pintu adalah praktik umum akhir-akhir ini, tetapi hal itu dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak. Saat tiba waktunya untuk makan, singkirkan semua gangguan dan duduklah di meja. Fokus pada makanan di depan Anda dan lihat aromanya, tampilannya, rasanya, dan teksturnya. Coba letakkan garpu Anda di antara gigitan untuk memastikan Anda meluangkan waktu dan mengunyah dengan saksama.
Langkah 10. Berhenti setelah Anda mencapai tujuan Anda
Beberapa diet dimaksudkan untuk seumur hidup dan yang lain hanya jangka pendek untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Banyak diet yang baik untuk sementara tetapi mungkin tidak sehat dalam jangka panjang.
Hati-hati dengan diet "yo-yo". Diet "yo-yo", juga dikenal sebagai siklus berat badan, adalah fenomena di mana Anda menurunkan berat badan dengan diet, mendapatkannya kembali setelah diet berakhir dan memulai diet baru. Diet "yo-yo" yang berulang dapat meningkatkan risiko tekanan mental, ketidakpuasan hidup, dan makan berlebihan; dari waktu ke waktu dapat merusak sel-sel yang melapisi pembuluh darah meningkatkan risiko penyakit jantung
Langkah 11. Kurangi diet Anda
Mengakhiri diet bisa melegakan, tetapi jika Anda kembali ke cara makan lama Anda, Anda dapat dengan mudah mendapatkan kembali berat badan yang telah Anda upayakan dengan susah payah untuk diturunkan. Alih-alih, pikirkan tentang membuat rencana pemeliharaan untuk menjaga berat badan Anda tetap baru.
Jika Anda pernah menjalani diet cair atau diet yang sangat membatasi asupan kalori, Anda harus berhati-hati dan menambahkan makanan kembali secara perlahan agar tidak mengejutkan sistem Anda. Gabungkan sup buatan sendiri, buah-buahan dan sayuran selama beberapa hari sebelum menjalani rutinitas makan yang sehat
Skor
0 / 0
Bagian 4 Kuis
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus aktif setidaknya berapa lama setiap hari?
15 menit
Tidak tepat! Diet Anda tidak akan efektif jika Anda tidak cukup berolahraga. Anda harus aktif selama lebih dari 15 menit per hari. Pilih jawaban lain!
30 menit
Hampir! Anda harus berusaha untuk aktif selama lebih dari 30 menit setiap hari. Jika Anda hanya aktif selama 30 menit, Anda akan kesulitan menurunkan berat badan. Tebak lagi!
60 menit
Benar! Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ada baiknya Anda aktif selama minimal 60 menit setiap hari. Diet sehat bekerja paling baik dalam hubungannya dengan gaya hidup sehat. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
120 menit
Belum tentu! Jika Anda dapat menemukan waktu untuk aktif selama dua jam setiap hari, itu bagus! Namun, Anda tidak perlu aktif selama ini untuk menjadi sehat. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 5 dari 5: Bersikap Sehat
Langkah 1. Tetap positif
Kekuatan berpikir positif bukan hanya mitos. Padahal, pikiran positif adalah kunci untuk berdiet dengan benar. Berpikir positif dapat meningkatkan motivasi dan tingkat energi Anda. Pikiran negatif, di sisi lain, dapat menyebabkan perilaku seperti makan emosional dan melewatkan latihan.
Hindari hal-hal negatif. Cobalah untuk tidak marah pada diri sendiri jika Anda terpeleset dan meraih pizza alih-alih pilihan yang lebih sehat. Sebaliknya, kembali ke jalur pada hari berikutnya
Langkah 2. Miliki citra tubuh yang baik
Beberapa hari mungkin sulit untuk merasa nyaman dengan kulit Anda sendiri. Tidak ada gunanya jika Anda dikelilingi oleh gambar-gambar di media tentang selebritas yang sangat kurus; namun, citra tubuh yang positif sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Ini akan meningkatkan kepercayaan diri Anda dan membuat Anda lebih mungkin untuk membuat pilihan yang sehat.
- Fokus pada hal-hal yang baik. Jika Anda benar-benar menyukai lengan Anda, katakan pada diri sendiri ketika Anda melihat ke cermin. Biasakan untuk memuji diri sendiri setidaknya sekali sehari.
- Tempelkan afirmasi atau kutipan positif ke cermin. Melihat dorongan setiap hari akan membantu Anda mendapatkan citra tubuh yang lebih positif dari waktu ke waktu.
Langkah 3. Berbaik hatilah pada diri sendiri
Berhentilah menyalahkan diri sendiri. Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda lebih ramah pada diri sendiri, Anda akan lebih berhasil dalam tujuan kebugaran Anda. Ketika Anda memiliki pikiran negatif, cobalah untuk mengakuinya dan kemudian melepaskannya. Tidak ada gunanya memarahi diri sendiri karena melewatkan gym. Jauh lebih efektif untuk memaafkan diri sendiri dan melanjutkan hidup.
- Beri tahu seseorang (atau semua orang) bahwa Anda sedang berdiet. Membuat pernyataan publik dapat meningkatkan peluang Anda untuk sukses dengan membuat Anda bertanggung jawab kepada orang lain. Itu juga dapat menimbulkan dukungan yang Anda butuhkan dari anggota keluarga dan teman-teman yang dapat menyemangati Anda untuk mencapai tujuan Anda.
- Bergabunglah dengan grup pendukung. Ini bisa berupa grup formal seperti Weight Watchers atau grup yang Anda kelola sendiri. Pasang iklan di Craigslist mencari mitra penurunan berat badan atau mengatur atau bergabung dengan grup Meetup yang didedikasikan untuk makan sehat.
- Posting kata-kata inspirasional di lemari es Anda. Memiliki kata-kata bijak yang meningkatkan suasana hati dapat membantu Anda menangani hari diet yang sulit.
- Lakukan hal-hal yang membuat Anda merasa baik. Lakukan pedikur, tata rambut, beli parfum baru. Hal-hal kecil yang membuat Anda merasa istimewa dan dimanjakan bisa mengimbangi rasa kekurangan yang terkadang bisa merayap saat Anda sedang berdiet.
Skor
0 / 0
Bagian 5 Kuis
Jika Anda melewatkan pergi ke gym suatu hari, Anda harus…
Tegur diri Anda untuk itu.
Tidak! Jangan terlalu keras pada diri sendiri jika Anda mengacaukannya. Semua orang melakukannya, dan bersikap tidak baik pada diri sendiri tentang hal itu hanya akan membuat Anda semakin sulit untuk terus maju. Pilih jawaban lain!
Maafkan dirimu untuk itu.
Ya! Semua orang membuat kesalahan. Alih-alih menyalahkan diri sendiri tentang hal itu, maafkan diri Anda dan terus berusaha untuk meningkatkan. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Pikirkan kembali seluruh rencana diet Anda.
Belum tentu! Hanya karena Anda tergelincir sekali tidak berarti diet Anda gagal. Sebuah kesalahan sesekali tidak memerlukan pengerjaan ulang total diet Anda. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Saran Diet
Daftar Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari Saat Diet
Daftar Makanan dan Minuman Untuk Diet
Tips
- Pastikan untuk makan banyak buah dan sayuran.
- Coba saja untuk menurunkan 1 – 2 pon dalam seminggu, lebih dari itu tidak sehat untuk tubuh Anda.
- Tetap terhidrasi.
- Cobalah untuk tidak duduk sepanjang hari di sofa sambil menonton TV.
- Jangan makan larut malam.
- Jangan menyerah karena kemunduran. Jika Anda tidak bisa menolak donat itu, tidak apa-apa, Anda hanya manusia.
- Jangan membatasi makan Anda. Alih-alih, buat pengganti yang sehat daripada memotong makanan tertentu sepenuhnya. Hal ini dapat menyebabkan makan berlebihan.
- Jangan membuat makanan tidak sehat favorit Anda "dilarang". Biarkan diri Anda memakannya sesekali dalam porsi kecil.
- Jika Anda mendapati diri Anda berdiet yo-yo, kehilangan dan menambah berat badan kembali, lihatlah saran untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Peringatan
- Jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan pil diet, temui dokter dan dapatkan rekomendasi pil, atau lakukan tes untuk melihat apakah ada alasan medis mengapa Anda tidak dapat menurunkan berat badan. Jika Anda meminumnya, ikuti petunjuk pada botol atau petunjuk dokter Anda. Pil diet bisa sangat berbahaya jika tidak diminum dengan benar.
- Dianggap sangat tidak aman untuk mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori sehari untuk wanita, 1.500 untuk pria. Jangan biarkan rencana diet Anda di bawah angka-angka ini, atau itu dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda.
