Protein memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh manusia, dan sangat penting untuk kesehatan otot, rambut, kulit, dan sistem kekebalan tubuh. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A. S. merekomendasikan agar pria mendapatkan sekitar 56 gram protein setiap hari dan wanita membutuhkan sekitar 46 gram protein. Menambahkan camilan berprotein tinggi ke hari Anda menawarkan cara yang baik untuk mendapatkan protein yang Anda butuhkan, terutama jika Anda kesulitan mendapatkan protein dari sumber lain.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Camilan Protein Sederhana
Langkah 1. Buat toples hummus dan sayuran
Camilan sore yang sehat ini mudah disiapkan, tetapi perlu disimpan di lemari es atau pendingin. Yang harus Anda lakukan adalah mendapatkan toples kecil dengan sekrup di tutupnya. Sendok beberapa hummus ke bagian bawah toples. Iris beberapa sayuran pilihan Anda memanjang sehingga Anda dapat dengan mudah mengambilnya dari toples. Aduk perlahan sayuran ke dalam hummus agar berdiri. Pasang tutupnya erat-erat dan Anda siap berangkat.
- Hampir semua sayuran bisa cocok dengan hummus. Misalnya seledri, paprika, mentimun, wortel, dll.
- Jika Anda ingin menggunakan sayuran, seperti brokoli atau kembang kol, yang tidak bisa dipotong menjadi potongan tipis panjang, pilih wadah jongkok yang lebih pendek. Misalnya, wadah plastik kecil yang Anda gunakan untuk menyimpan sisa makanan akan bekerja dengan baik.
Langkah 2. Siapkan yogurt dan parfait buah
Dalam toples atau wadah kecil, tambahkan satu sendok yogurt Yunani polos, diikuti dengan sesendok beri segar atau buah-buahan lainnya. Ulangi ini sampai Anda telah menambahkan sekitar 1/2 cangkir yogurt, dan 2 sendok makan beri. Tempatkan tutupnya dengan erat. Simpan makanan berprotein tinggi ini di lemari es atau pendingin.
- Buah beku juga harus bekerja.
- Taburi parfait dengan sedikit madu untuk menambah rasa manis.
- Masukkan segenggam kacang untuk menambahkan lebih banyak protein.
Langkah 3. Rebus dua telur
Tempatkan telur dalam panci kecil dan tutup dengan air. Panaskan sampai air mendidih, lalu segera angkat panci dari api dan tutup. Biarkan telur di dalam air selama 10-15 menit jika Anda ingin telurnya direbus. Anda dapat meninggalkan telur selama tiga menit untuk telur rebus yang lembut, tetapi ini akan sulit untuk dimakan saat dalam perjalanan.
Dikupas atau tidak, telur harus disimpan di lemari es atau dimakan dalam waktu 2 jam pada suhu kamar (1 jam dalam suhu di atas 90ºF / 32ºC). Untuk memberi diri Anda sedikit lebih banyak waktu, bekukan paket gel atau kotak jus dan bungkus dengan telur untuk dibawa ke sekolah atau bekerja
Langkah 4. Gunakan selada dan kalkun untuk membuat bungkus kalkun
Bungkus beberapa potong kalkun dalam sepotong besar selada untuk membuat camilan rendah karbohidrat dan protein tinggi. Tambahkan beberapa iris wortel, mentimun, alpukat, atau paprika merah dengan satu sendok teh mustard untuk rasa ekstra.
Atau, jika Anda tidak keberatan dengan karbohidrat, Anda bisa membuat sandwich kalkun untuk camilan Anda atau Anda bisa menggunakan tortilla untuk membungkus kalkun Anda
Metode 2 dari 3: Membuat Smoothie Protein
Langkah 1. Tambahkan cairan
Untuk membuat smoothie Anda menjadi smoothie yang dapat diminum, Anda perlu menambahkan cairan. Bagian smoothie ini sangat fleksibel. Anda dapat menambahkan hampir semua jenis cairan yang Anda suka. Anda dapat menggunakan semua jenis susu (misalnya susu sapi perah, susu kedelai, susu almond, santan, dll.), air (air kelapa juga bagus), atau bahkan jus jika Anda mau.
- Menggunakan jenis susu akan membuat smoothie lebih creamy, dan air akan membuatnya lebih encer.
- Mulailah dengan menambahkan 3/4 cangkir cairan pilihan Anda ke dalam smoothie. Jika Anda ingin smoothie menjadi lebih encer, Anda bisa menambahkan sedikit lebih banyak cairan.
Langkah 2. Tambahkan pemanis
Jika Anda ingin menambahkan sedikit rasa manis pada smoothie Anda, Anda bisa menggunakan 1 atau 2 kurma kering dan diadu, sesendok nektar agave, sedikit madu, atau bahkan sedikit sirup maple. Cukup tambahkan pemanis pilihan ke dalam blender.
Jika Anda tidak membutuhkan rasa manis ekstra atau berusaha menjaga kadar gula serendah mungkin, Anda selalu dapat mengabaikannya
Langkah 3. Tambahkan protein Anda
Pilih protein dan tambahkan 1/4 cangkir bahan ke dalam blender. Beberapa contoh sumber protein yang baik termasuk yogurt Yunani, semua jenis selai kacang (selai kacang, mentega almond, mentega mete, dll.), kacang mete mentah, susu bubuk, atau bahkan tahu sutra. Menambahkan tahu mungkin terdengar aneh, tetapi itu tidak akan menambah banyak rasa (jadi smoothie protein Anda tidak akan terasa seperti tahu), dan itu adalah sumber protein yang bagus.
- Jika Anda ingin menggunakan kacang mete, cobalah merendamnya dalam air semalaman. Ini akan membuat mereka lebih lembut dan mereka akan berbaur lebih baik.
- Anda mungkin tergoda untuk menggunakan bubuk protein untuk langkah ini, dan Anda bisa melakukannya jika mau; namun, Anda harus menyadari bahwa banyak bubuk protein mengandung logam berat yang berpotensi berbahaya seperti arsenik, timbal, merkuri, dan/atau kadmium. Selain itu, bubuk protein sering kali memasok lebih banyak protein daripada yang sebenarnya Anda butuhkan.
Langkah 4. Tambahkan penguat protein
Anggap ini sebagai dorongan ekstra untuk shake Anda. Mereka tidak akan menambahkan banyak dalam hal rasa, tetapi mereka akan menambahkan protein ekstra dan dapat membuat shake lebih lembut. Contoh hal yang dapat Anda sertakan adalah: biji rami, biji chia, gandum utuh, atau hati rami.
Untuk setiap penambah protein yang Anda pilih untuk ditambahkan, tambahkan sekitar 1 sendok makan
Langkah 5. Tambahkan beberapa buah atau sayuran untuk rasa
Sekarang setelah Anda mendapatkan sumber protein, Anda dapat menambahkan buah dan sayuran apa pun yang Anda suka. Coba tambahkan 2 cangkir (~500 mL) bayam untuk mengubah smoothie Anda menjadi makanan sehat, atau hanya segenggam besar untuk tambahan kecil dengan sedikit efek pada rasa. Menambahkan buah beku akan membantu membuat smoothie Anda menyegarkan. Buah apa pun yang Anda sukai akan berhasil: raspberry, stroberi, mangga, nektarin, persik, blueberry, blackberry, dan sebagainya.
- Jika Anda menyukai selai kacang dan pisang, pertimbangkan untuk menambahkan pisang beku ke dalam smoothie Anda dan gunakan selai kacang sebagai protein Anda. Ini akan mengubah smoothie Anda menjadi suguhan yang lembut dan lezat.
- Menambahkan setengah alpukat mungkin terdengar aneh, tetapi itu tidak akan banyak mengubah rasanya. Namun, itu akan membuat smoothie Anda lebih lembut.
- Jika Anda tidak memiliki sesuatu yang beku untuk dimasukkan ke dalam smoothie Anda, pertimbangkan untuk menambahkan segenggam es batu sebelum memblender. Jika semua bahan Anda berada pada suhu kamar, smoothie Anda juga.
Langkah 6. Haluskan bahan-bahan Anda
Sekarang setelah Anda memiliki semua bahan yang diperlukan untuk membuat smoothie protein Anda, yang harus Anda lakukan adalah memadukan semuanya. Pastikan untuk memasang tutupnya dengan aman. Blender hingga semua bahan tercampur rata.
Jika smoothie Anda tidak tercampur dengan baik dan tampaknya seperti tersangkut di blender, coba tambahkan sedikit lebih banyak cairan pilihan Anda atau air, lalu aduk dengan sendok sedikit sebelum melanjutkan pencampuran
Metode 3 dari 3: Membuat Buncis Panggang
Langkah 1. Kumpulkan bahan-bahan Anda
Untuk resep ini, Anda membutuhkan 1 kaleng buncis (juga disebut kacang garbanzo), minyak zaitun, garam, cabai rawit, bubuk bawang putih, dan bubuk bawang merah.
- Camilan protein ini cocok untuk vegan.
- Jika Anda tidak suka bubuk bawang putih dan bubuk bawang merah, atau jika Anda ingin mencampurnya, Anda juga bisa mencoba kombinasi rasa lain yang menurut Anda menarik. Beberapa contoh termasuk garam dan cuka, paprika, kari, bubuk cabai (jika Anda suka pedas), atau bahkan sedikit garam dan merica.
Langkah 2. Panggang buncis
Panaskan oven Anda hingga 400 derajat Fahrenheit (200 C). Sebelum Anda memanggang buncis, Anda harus mengeringkan dan membilas buncis. Buang buncis ke saringan bersih dan bilas di bawah air bersih yang mengalir. Keringkan buncis dengan menyebarkannya rata di atas kertas atau handuk dapur dan singkirkan kelebihan cairan menggunakan kertas lain atau handuk dapur bersih.
- Tempatkan buncis kering di atas loyang dan gerimis dengan 1 sendok makan minyak zaitun dan taburi sedikit dengan 1/4 sendok teh garam.
- Masukkan buncis ke dalam oven selama 15 menit.
- Dengan menggunakan sarung tangan oven, keluarkan panci dari oven dan kocok perlahan untuk menggulung buncis ke sisi lainnya.
- Masukkan buncis kembali ke dalam oven selama 15 menit lagi. Menggulung buncis akan mencegahnya terbakar di satu sisi.
Langkah 3. Taburi buncis dengan bumbu
Keluarkan buncis panggang dari oven dan taburi 1/2 sendok teh bubuk bawang putih, 1/2 sendok teh bubuk bawang merah, dan sedikit cabai rawit secara merata di atas buncis. Melakukan ini saat buncis masih hangat akan membantu bumbu menempel pada buncis.
- Goyangkan wajan dengan lembut untuk membantu melapisi buncis dengan bumbu secara merata.
- Jika Anda tidak ingin buncis Anda pedas, Anda bisa meninggalkan cabai rawit.
- Biarkan buncis menjadi dingin sebelum menikmati camilan protein Anda.
