Siapa pun yang menderita migrain tahu bahwa mereka memiliki kekuatan untuk membuat pekerjaan dan kehidupan Anda terhenti. Ambil kendali kembali dengan mengidentifikasi dan menghilangkan pemicu migrain Anda saat bekerja. Mulailah dengan membuat buku harian migrain yang terperinci dan buat daftar kemungkinan pemicunya. Pemicu migrain yang umum termasuk cokelat, anggur merah, MSG, makanan tua, lampu berkedip, panas, kafein, aspartam, puasa, aktivitas fisik, sinar matahari, asap rokok, bau solar, perubahan cuaca, dan hormon. Berikan perhatian khusus pada faktor tempat kerja, seperti pencahayaan dan suhu. Jaga diri Anda baik-baik di tempat kerja dengan menghirup udara segar, makan dengan benar, dan memperhatikan postur tubuh Anda. Saat Anda mengatasi berbagai pemicu, Anda akan melihat kehidupan kerja Anda membaik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Merawat Diri Sendiri
Langkah 1. Minimalkan stres
Cobalah untuk beroperasi dengan jadwal dan tujuan yang jelas dalam pikiran untuk setiap hari. Bagikan beban kerja Anda dengan orang lain dan diskusikan keberhasilan dan kemunduran. Manfaatkan kondisi kerja yang fleksibel bila memungkinkan, seperti jam kerja yang fleksibel. Gabungkan ritual santai ke dalam hari kerja Anda, seperti sesi yoga kantor selama lima menit.
- Bahkan pijatan leher cepat dapat meredakan ketegangan Anda. Stres adalah penyebab utama sakit kepala biasa dan migrain.
- Berhati-hatilah dengan tingkat stres Anda selama periode di mana jadwal kerja Anda terganggu, seperti hari libur.
Langkah 2. Dapatkan jumlah tidur yang tepat
Bertujuan untuk setidaknya delapan jam tidur tanpa gangguan per malam. Sesuaikan waktu tidur Anda sehingga Anda memiliki banyak tidur sebelum bangun untuk pergi bekerja. Jika Anda kurang tidur, Anda bahkan dapat mencoba untuk tidur siang sebentar saat istirahat makan siang. Namun, berhati-hatilah bahwa bahkan tidur siang dapat memicu migrain bagi sebagian orang.
Langkah 3. Tetap terhidrasi
Minum air sepanjang hari. Bertujuan untuk total 8 cangkir delapan ons. Kurangi atau hilangkan asupan kafein Anda, karena dapat menyebabkan dehidrasi dan perkembangan migrain. Gunakan perjalanan air sebagai alasan untuk meregangkan kaki Anda dan berjalan ke pendingin alih-alih tetap di meja Anda.
Langkah 4. Makan makanan sehat secara berkala
Makan camilan atau makanan lengkap setiap 2-3 jam. Jangan pernah melewatkan waktu makan atau camilan, karena dapat menurunkan kadar gula darah dan memicu migrain. Hindari makanan ringan tinggi gula untuk alasan yang sama. Sebagai gantinya, simpan buah dan sayuran sehat di lemari es kantor Anda.
Setelah Anda mengidentifikasi makanan pemicu, lakukan yang terbaik untuk menghindari memakannya. Misalnya, keju tua tertentu dapat menyebabkan migrain berkembang bagi sebagian orang. Hilangkan makanan yang mencurigakan dari diet Anda dan lihat apakah kesehatan Anda membaik
Langkah 5. Beristirahatlah secara teratur
Keluarlah dan hirup udara segar setiap beberapa jam, meskipun hanya beberapa menit. Berjalan di sekitar kantor dan berbicara dengan rekan kerja Anda. Baca majalah kertas untuk mengalihkan pandangan Anda dari layar komputer. Tutup mata Anda dan bersandar di kursi Anda selama beberapa menit.
Telah terbukti bahwa udara gedung perkantoran dapat mengandung sejumlah racun yang dapat merusak kesehatan Anda. Mendapatkan udara segar dapat mengurangi masalah kesehatan ini
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Lingkungan
Langkah 1. Sesuaikan pencahayaan
Minta untuk meredupkan, atau mematikan seluruhnya, lampu neon di bagian atas kantor Anda. Ganti lampu ini dengan lampu dan cahaya alami. Jika ini tidak memungkinkan, Anda bahkan dapat menutupi beberapa ruang kerja Anda untuk menghalangi cahaya. Jika lampu di atas kepala berkedip-kedip, mintalah untuk diperbaiki atau diganti.
- Jika pengaturan pencahayaan tidak memungkinkan, kunjungi dokter mata Anda dan diskusikan untuk mendapatkan kacamata berwarna mawar untuk meminimalkan ketegangan mata.
- Jika layar komputer Anda menyakiti mata Anda, pasang layar silau ke monitor. Anda juga dapat memasang tudung ke bagian atas monitor agar tidak memantulkan cahaya di sekitarnya.
Langkah 2. Jaga suhu pada pengaturan sedang
Jika ruangan terlalu panas dan Anda menjadi kepanasan, itu bisa memicu migrain. Hal yang sama berlaku untuk suhu dingin yang ekstrem. Investasikan dalam kipas pendingin atau pemanas ruangan untuk kantor Anda, jika diperlukan. Cobalah juga untuk menjaga termostat pada suhu yang konsisten, karena fluktuasi juga dapat menyebabkan masalah.
Tidak ada satu suhu "ajaib", jadi perhatikan saja reaksi tubuh Anda yang paling baik
Langkah 3. Pertahankan kebisingan seminimal mungkin
Berinvestasi dalam mesin kebisingan jika Anda memiliki area kerja yang keras. Mungkin membeli sepasang headphone berkualitas tinggi. Buat daftar putar yang menenangkan di komputer Anda untuk diputar saat kebisingan kerja menjadi terlalu banyak. Ketahuilah bahwa nada tertentu, seperti bunyi bip, juga dapat memicu migrain.
Misalnya, jika Anda berada di kantor dengan telepon terus-menerus berdering, bicarakan dengan rekan kerja Anda tentang menerapkan periode bebas dering di mana Anda hanya menggunakan lampu telepon untuk mengidentifikasi panggilan masuk
Langkah 4. Jauhi bau yang menyengat
Hindari memakai parfum berat, aftershaves, atau produk pribadi lainnya, karena mereka dapat berlama-lama di ruang kerja Anda sepanjang hari. Cobalah untuk menjauh dari ruang kerja dengan bau yang menyengat, seperti ruang istirahat. Hindari membersihkan lemari, karena produk di dalamnya dapat memicu sakit kepala.
- Bau printer dan mesin fotokopi, khususnya, bisa menjadi masalah. Anda mungkin perlu meminta rekan kerja atau asisten untuk membuatkan salinan apa pun untuk Anda jika Anda menduga ini bisa menjadi pemicu.
- Lampu yang berdengung dan peralatan kantor yang berdengung juga bisa memicu migrain. Lampu neon adalah pemicu bagi sebagian orang.
Langkah 5. Pertahankan postur yang baik
Perhatikan bagaimana Anda duduk di kursi Anda. Jaga punggung tetap lurus dan bahu ditarik ke belakang. Berdiri dan regangkan setiap 30 menit atau lebih. Letakkan kaki Anda di atas meja, jika bisa, untuk membalikkan aliran darah ke bawah. Posisikan komputer Anda, sehingga Anda tidak melengkungkan leher dengan cara yang tidak nyaman.
- Pasang alarm di komputer atau ponsel Anda untuk memperingatkan Anda saat Anda harus berdiri dan melakukan peregangan.
- Simpan bantal di samping kursi Anda untuk digunakan di belakang punggung Anda untuk membantu postur Anda, dan ubah posisi di kursi Anda sesering yang diperlukan.
Metode 3 dari 3: Menentukan Pemicu Anda
Langkah 1. Buat buku harian migrain
Setidaknya selama satu bulan, tuliskan semua detail serangan migrain Anda. Catat kapan mereka mulai, berapa lama mereka bertahan, dan gejala fisik lainnya. Yang terpenting, buat daftar detail yang menjelaskan apa yang Anda lakukan dan rasakan saat pertama kali melihat gejalanya.
- Anda juga dapat memasukkan rincian aktivitas apa pun yang Anda jalani bersamaan dengan serangan migrain. Misalnya, apakah Anda minum ibuprofen dua jam sebelumnya?
- Pertimbangkan untuk mengunduh aplikasi migrain ke ponsel Anda. Aplikasi ini memungkinkan Anda untuk merekam semua detail seputar setiap insiden migrain. Beberapa aplikasi bahkan akan memeriksa data Anda dan mencari pola pemicu.
Langkah 2. Cari pola migrain
Baca catatan Anda, beri perhatian khusus pada deskripsi "sebelum". Cobalah untuk menemukan kesamaan dari waktu ke waktu yang mengarah pada keadaan tertentu yang bertindak sebagai pemicu. Anda dapat menemukan hubungan ini dalam tindakan dan emosi. Kompilasi pola-pola ini ke dalam daftar kemungkinan pemicu yang kemudian akan Anda jelajahi dan atasi satu per satu.
- Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda selalu kurang tidur sebelum setiap serangan, atau mungkin tingkat stres Anda di tempat kerja sangat tinggi.
- Beberapa migrain didahului oleh peringatan sebelumnya yang mungkin termasuk kilatan cahaya, bintik-bintik buta, dan kesemutan di satu sisi wajah atau di lengan atau kaki.
- Banyak migrain satu sisi dan termasuk sensasi menusuk atau berdenyut melalui mata atau satu sisi kepala.
Langkah 3. Targetkan pemicu individu
Anda tidak dapat mengontrol semua pemicu yang mungkin sekaligus, jadi cobalah untuk fokus pada pasangan, atau bahkan satu, dari daftar Anda. Lakukan yang terbaik untuk menghilangkan pemicu ini dari hidup Anda. Catat upaya Anda dalam buku harian Anda. Lihat apakah migrain Anda berkurang selama masa percobaan ini. Jika demikian, maka Anda mungkin berada di jalur yang benar. Jika tidak, maka ini masih bisa menjadi pemicu, tetapi Anda juga perlu menguji opsi lain.
- Misalnya, jika konsumsi alkohol ada dalam daftar kemungkinan pemicu Anda, lanjutkan dan berhenti minum selama beberapa minggu. Lihat apakah Anda melihat ada perubahan dalam frekuensi dan tingkat keparahan migrain Anda.
- Sadarilah bahwa sangat mungkin bahwa sejumlah pemicu berkontribusi pada migrain Anda. Untuk melihat hasil nyata, Anda mungkin perlu melanjutkan pengujian sampai Anda mengidentifikasi lebih dari satu.
Langkah 4. Tetapkan harapan yang realistis
Tidak mungkin Anda bisa menghilangkan migrain Anda sepenuhnya. Sebaliknya, usahakan untuk mengelolanya agar tidak mengganggu kualitas pekerjaan dan kehidupan rumah tangga Anda. Jika tujuan Anda adalah pengurangan, maka Anda juga dapat merayakan setiap identifikasi pemicu dan penghindaran. Menjaga sikap positif itu penting, karena stres dan depresi dapat menyebabkan lebih banyak migrain.
Langkah 5. Bicarakan dengan dokter Anda
Jika Anda khawatir tentang bagaimana migrain memengaruhi pekerjaan Anda, buatlah janji dengan dokter utama Anda, atau spesialis migrain, untuk membicarakan pilihan Anda. Mereka tidak akan dapat menguji klaim Anda, karena tidak ada tes migrain. Namun, mereka dapat memastikan bahwa migrain Anda tidak berasal dari kondisi fisik lainnya, seperti penyakit.
Tips
- Pastikan untuk minum obat apa pun seperti yang ditentukan, sesuai dengan petunjuk dokter Anda. Mengikuti rencana pengobatan yang terperinci terkadang dapat mengurangi munculnya migrain di tempat kerja.
- Sebelum Anda menghubungi atasan Anda dengan informasi mengenai migrain Anda, hubungi layanan advokasi migrain. Mereka dapat memberi Anda panduan yang berguna mengenai hak-hak Anda di tempat kerja. Temukan agensi dengan memasukkan "advokasi migrain" ke mesin pencari.
