Kadar gula darah Anda berfluktuasi sepanjang hari apakah Anda penderita diabetes atau tidak. Jika Anda merasa lebih sensitif terhadap lonjakan gula darah, Anda mungkin merasa lelah, haus, atau perlu sering buang air kecil. Atau, jika Anda mengalami penurunan gula darah, Anda mungkin dengan cepat menjadi gemetar, mudah tersinggung, pusing, atau lapar. Untuk menjaga kadar gula darah tetap seimbang, perbaiki pola makan dan lakukan penyesuaian pada kebiasaan sehari-hari.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memperbaiki Pola Makan Anda
Langkah 1. Pilih karbohidrat kompleks
Meskipun semua karbohidrat dipecah menjadi glukosa, gula sederhana, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses oleh tubuh Anda. Pilih makanan rendah glikemik seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan dengan kulitnya. Hindari makanan tinggi glikemik yang cepat terurai menjadi gula, menyebabkan gula darah Anda melonjak.
Cobalah untuk menghindari kentang, nasi putih, minuman manis, dan makanan olahan yang biasanya terbuat dari tepung putih
Langkah 2. Perhatikan asupan kafein Anda
Beberapa orang tidak sensitif terhadap kafein sementara yang lain melihat peningkatan cepat kadar gula darah. Waspadai bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap kafein dan kurangi asupan Anda jika gula darah Anda melonjak.
Studi belum mengaitkan kafein dengan perubahan kadar gula darah. Kepekaan terhadap kafein tampaknya unik untuk setiap orang
Langkah 3. Hindari makanan bebas gula
Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efek pemanis buatan terhadap kadar gula darah, pemanis buatan dapat mengganggu keseimbangan gula darah tubuh Anda. Karena makanan bebas gula masih mengandung karbohidrat yang terurai menjadi gula, makanan bebas gula masih dapat menyebabkan gula darah Anda melonjak. Cobalah untuk mengurangi pemanis buatan jika Anda menyadari bahwa Anda terpengaruh olehnya.
Anda juga harus memperhatikan bagaimana alkohol gula (seperti sorbitol dan xylitol) mempengaruhi gula darah Anda karena kadang-kadang dapat berubah menjadi gula
Langkah 4. Makan dengan porsi yang lebih kecil
Makan hanya beberapa kali dalam porsi besar di siang hari dapat menyebabkan gula darah Anda memuncak segera setelah makan dan turun jika ada jangka waktu yang lama di antara waktu makan. Pertahankan kadar gula darah Anda dengan makan beberapa makanan kecil sepanjang hari. Pastikan untuk mengurangi ukuran porsi.
Anda juga harus menghindari makan makanan berlemak tinggi karena ini dapat meningkatkan kadar gula darah Anda untuk jangka waktu yang lama. Juga, hindari makan buah kering atau makanan yang mengkonsentrasikan gula dalam jumlah kecil seperti buah kering atau kulit buah
Langkah 5. Makan makanan yang sehat untuk menghindari penyakit
Meskipun Anda tidak dapat menghindari masuk angin atau flu, Anda dapat mencoba makan makanan yang seimbang. Pilih protein tanpa lemak, makan lebih banyak buah dan sayuran, makan susu rendah lemak dan terus pantau kadar gula darah Anda. Jika Anda sakit, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menyesuaikan obat apa pun yang Anda gunakan untuk mengontrol gula darah.
Saat Anda sakit, gula darah Anda bisa melonjak karena hormon tubuh Anda sedang menyesuaikan diri untuk melawan penyakit
Langkah 6. Minum lebih banyak air
Anda harus minum setidaknya 6 sampai 8 gelas delapan ons air sehari. Jika Anda mengalami kadar gula darah tinggi, Anda mungkin perlu minum lebih banyak air untuk melawan rasa haus. Usahakan untuk memilih air atau minuman yang tidak mengandung gula. Misalnya, hindari minuman olahraga. Sementara ini mengandung karbohidrat untuk energi, tubuh Anda dengan cepat mengubahnya menjadi gula.
Selain air putih, Anda bisa minum teh herbal atau air infus buah
Langkah 7. Bicarakan dengan dokter Anda tentang mengubah diet Anda
Jangan membuat perubahan besar pada diet Anda sebelum berbicara dengan dokter Anda. Beberapa diet (seperti diet vegetarian atau vegan) dapat menurunkan gula darah Anda. Jika Anda ingin memilih pola makan vegetarian atau vegan, lakukan perubahan pola makan secara bertahap. Ini dapat membantu gula darah Anda menyesuaikan bukannya turun dengan cepat.
Beralih ke pola makan vegetarian atau vegan sebenarnya dapat membantu tubuh Anda menjadi lebih responsif terhadap insulin. Ini pada akhirnya dapat membantu tubuh Anda mengatur kadar gula darah dengan lebih efektif
Bagian 2 dari 2: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Pantau gula darah Anda saat berolahraga
Kadar gula darah Anda mungkin turun saat Anda berolahraga jika Anda belum bugar. Ini karena tubuh Anda menggunakan gula sebagai bahan bakar selama berolahraga. Itu juga mengapa penderita diabetes sering disuruh berolahraga. Lacak kadar gula darah Anda saat berolahraga dan hindari latihan ekstrem yang menyebabkan perubahan cepat.
Olahraga yang intens dapat membuat gula darah Anda turun selama berjam-jam sehingga Anda harus terus memantau gula darah Anda bahkan setelah Anda selesai berolahraga
Langkah 2. Makan camilan sebelum tidur
Gula darah Anda bisa turun saat Anda tidur. Hal ini dapat membuat Anda merasa lelah atau lesu keesokan harinya. Jika Anda mengalami hal ini, camilan untuk menjaga gula darah Anda lebih tinggi sebelum Anda tidur.
Pilih camilan dengan karbohidrat kompleks sebelum Anda tidur. Anda bisa makan sesuatu seperti popcorn, segenggam kacang, atau semangkuk oatmeal
Langkah 3. Bicarakan dengan dokter Anda tentang obat-obatan
Beberapa obat resep dapat menyebabkan perubahan gula darah. Jika Anda sedang menjalani pengobatan apa pun, tanyakan kepada dokter Anda tentang penggunaan obat alternatif atau dosis yang lebih rendah. Obat-obatan yang dapat meningkatkan atau menurunkan kadar gula darah meliputi:
- Kortikosteroid (seperti prednison atau hidrokortison)
- Diuretik (pil air)
- Antidepresan
- Obat flu yang mengandung pseudoefedrin atau fenilefrin
- Beberapa kontrasepsi oral
- Beberapa antibiotik seperti ciprofloxacin, levofloxacin, gatifloxacin atau moxifloxacin
Langkah 4. Kurangi asupan alkohol Anda
Alkohol mengandung gula dan karbohidrat yang dapat menyebabkan gula darah Anda melonjak. Setelah Anda selesai minum, gula darah Anda bisa turun ke tingkat yang berbahaya. Untuk menghindari ayunan ini, cobalah untuk menghindari alkohol sebanyak mungkin.
Jika Anda merasa sulit untuk berhenti minum alkohol, cobalah untuk mengurangi seberapa banyak Anda minum atau tanyakan kepada dokter Anda tentang sumber daya untuk berhenti minum
Langkah 5. Berpakaianlah sesuai cuaca
Perubahan suhu dapat menyebabkan cepat naik dan turunnya gula darah Anda. Sebaiknya kenakan pakaian berlapis-lapis. Dengan cara ini Anda dapat menambah atau menghapus lapisan untuk menyesuaikan dengan suhu yang berbeda.
Jika Anda mengalami lonjakan gula darah, Anda mungkin merasa lebih hangat dan ingin menghilangkan lapisan
Langkah 6. Dapatkan pemeriksaan medis
Meskipun normal untuk merasa sedikit terburu-buru gula setelah makan makanan penutup, jika Anda berpikir bahwa Anda sering sensitif terhadap gula tinggi atau rendah, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin menderita pradiabetes atau bahkan diabetes yang tidak terdiagnosis. Dokter Anda akan melakukan pemeriksaan darah untuk menentukan apakah kadar gula darah Anda normal atau cukup tinggi untuk mendiagnosis diabetes.
Jika Anda menyadari bahwa kadar gula darah Anda berubah secara drastis selama siklus menstruasi Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang penggunaan terapi hormon. Mengatur hormon Anda dapat mencegah perubahan cepat dalam gula darah
Langkah 7. Latih teknik relaksasi stres
Stres mental, fisik, atau emosional dapat membuat kadar gula darah Anda meningkat. Saat tubuh Anda mencoba mengatasi stres, ia melepaskan gula darah untuk memasok energi. Yoga telah terbukti membantu memerangi stres dan menurunkan kadar gula darah. Anda juga dapat mencoba:
- Menghindari stres
- Meditasi
- Napas dalam
- Relaksasi otot progresif
