Jika Anda perlu menurunkan 100 pon, biasanya itu menandakan bahwa berat badan dan BMI Anda berada pada level yang cukup tinggi sehingga Anda termasuk dalam kategori obesitas atau obesitas tidak sehat. Bila Anda memiliki kelebihan berat badan yang signifikan, Anda berisiko lebih tinggi untuk berbagai kondisi kesehatan termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung. Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi risiko penyakit ini atau membantu mengurangi efek penyakit ini selain membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan. Tetapi mencoba menurunkan berat badan dalam jumlah besar bisa menjadi proses yang panjang dan sulit. Dengan persiapan yang memadai dan diet serta olahraga yang tepat, Anda dapat menurunkan berat badan yang cukup untuk membantu Anda mencapai target berat badan dan tujuan kesehatan lainnya.
Langkah
Bagian 1 dari 5: Merencanakan Penurunan Berat Badan dalam Jumlah Besar
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar
Sangat penting untuk berbicara dengan dokter Anda untuk memastikan program penurunan berat badan Anda aman dan sesuai untuk Anda.
- Selain berbicara dengan dokter Anda, membuat janji untuk mengunjungi ahli diet terdaftar mungkin merupakan ide yang baik. Ahli nutrisi dan penurunan berat badan ini akan dapat memandu dan mengajari Anda tentang penurunan berat badan yang aman dan sehat.
- Jika Anda memiliki 100 pon kelebihan berat badan untuk menurunkan, Anda mungkin juga menderita penyakit kronis yang berhubungan dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Oleh karena itu, lebih penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang jenis penurunan berat badan yang sesuai untuk Anda.
Langkah 2. Tetapkan tujuan
Kehilangan 100 pon adalah tujuan besar dan akan mengharuskan Anda untuk berkomitmen pada program penurunan berat badan untuk jangka waktu yang lama. Menetapkan tujuan yang realistis itu penting, terutama ketika Anda ingin menurunkan berat badan dalam jumlah yang lebih besar.
- Menurunkan berat badan lebih cepat mungkin tidak sehat dan tidak aman. Selain itu, umumnya tidak berkelanjutan dalam jangka panjang dan dapat menempatkan Anda pada risiko kenaikan berat badan kembali.
- Menetapkan tujuan jangka panjang yang besar itu bagus, tetapi mungkin berguna untuk menetapkan tujuan yang lebih kecil di sepanjang jalan untuk membantu memotivasi Anda dalam perjalanan penurunan berat badan Anda. Misalnya: turunkan 10 pon dalam empat hingga enam minggu atau turunkan 25 pon pertama dalam tiga bulan.
Langkah 3. Singkirkan makanan tidak sehat di rumah Anda
Ini mungkin perubahan paling efektif yang dapat Anda lakukan segera yang akan membantu Anda memulai jalan untuk menurunkan berat badan. Semakin banyak makanan menggoda yang Anda miliki di rumah, semakin besar kemungkinan Anda akan menyerah dan memakan makanan yang tidak sehat itu. Menciptakan lingkungan yang sehat di rumah dapat membantu mendukung penurunan berat badan Anda.
- Buang semua makanan manis (seperti kue kering, kue mangkuk, atau es krim), keripik, biskuit, dan minuman manis (seperti soda atau koktail jus buah).
- Anda juga dapat menyumbangkan barang yang belum dibuka ke bank makanan lokal alih-alih membuang barang ke tempat sampah.
- Pikirkan, "tidak terlihat, tidak terpikirkan." Memiliki makanan ini dari rumah Anda akan membantu Anda tetap pada rencana Anda dan makan lebih sehat.
Langkah 4. Tulis rencana makan
Memulai rencana penurunan berat badan untuk menurunkan 100 pon akan mengharuskan Anda untuk memikirkan kembali makanan Anda. Menghabiskan beberapa jam mengerjakan ulang rencana makan mingguan Anda dapat membantu memberi Anda kerangka untuk diet sehat.
- Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk memastikan bahwa rencana makan Anda juga aman terkait dengan riwayat kesehatan Anda.
- Mulailah dengan satu minggu makan. Termasuk semua sarapan, makan siang, makan malam, makanan ringan, dan minuman bebas gula.
- Jika Anda mengikuti kisaran kalori tertentu, pastikan untuk menambahkan kalori untuk setiap makanan dan camilan untuk memastikan Anda tetap berada dalam kisaran yang telah ditentukan.
- Setelah beberapa minggu, Anda mungkin bisa kurang detail dengan rencana makan Anda - terutama jika Anda masuk ke alur makanan sehat dan mudah yang Anda nikmati.
- Jika Anda merasa bosan dengan makanan Anda, tinjau kembali rencana makan Anda dan ubahlah. Jangan keluar jalur karena bosan. Temukan resep baru dan sehat untuk membuat Anda tetap di jalur.
Bagian 2 dari 5: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Pantau kalori
Menurunkan berat badan akan mengharuskan Anda untuk mengurangi kalori untuk membantu menginduksi penurunan berat badan. Mengikuti diet kalori moderat dari waktu ke waktu akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
- Secara umum, mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari akan menghasilkan penurunan berat badan sekitar 1-2 pon seminggu. Ini dianggap sebagai penurunan berat badan yang aman dan sehat.
- Memotong jumlah kalori yang lebih besar atau makan kurang dari 1.200 kalori setiap hari tidak dianggap aman, sehat, atau sesuai. Anda menempatkan diri Anda pada risiko kekurangan nutrisi karena sulit untuk mengkonsumsi semua nutrisi yang Anda butuhkan pada diet rendah kalori. Selain itu, jenis diet ini umumnya tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
- Jika Anda tertarik untuk mengikuti batas kalori tertentu, Anda dapat memasukkan tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda ke dalam kalkulator online untuk membantu menentukan tingkat kalori yang tepat untuk diikuti ketika mencoba menurunkan berat badan.
- Anda juga dapat berbicara dengan ahli diet terdaftar Anda tentang tingkat kalori yang sesuai untuk Anda berdasarkan tujuan penurunan berat badan Anda.
Langkah 2. Makan protein tanpa lemak setiap kali makan
Makan makanan yang tinggi protein tanpa lemak sangat penting untuk menurunkan berat badan. Protein membantu Anda tetap merasa puas dan membantu mendorong penurunan berat badan Anda.
- Makanlah sumber protein tanpa lemak di setiap makan dan camilan. Ini akan membantu Anda memenuhi persyaratan minimum setiap hari.
- Secara umum, wanita harus mengonsumsi 46 g protein setiap hari dan pria harus mengonsumsi 56 g protein setiap hari.
- Makanan yang tinggi protein tanpa lemak meliputi: unggas, daging sapi tanpa lemak, telur, babi, makanan laut, tahu, kacang polong, dan produk susu rendah lemak.
- Kurangi makanan berprotein tinggi karena mengandung lebih banyak kalori dan dapat memperlambat penurunan berat badan. Barang-barang seperti potongan daging sapi, sosis, bacon, produk susu penuh lemak, atau unggas dengan kulit yang berlemak harus dimakan hanya sesekali.
Langkah 3. Jadikan setengah dari makanan Anda berupa buah atau sayuran
Makanan ini akan membantu mendukung penurunan berat badan Anda karena kalorinya sangat rendah dan dapat membantu menyediakan makanan dalam jumlah besar dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Sertakan berbagai buah-buahan setiap hari atau minggu. Idealnya makan sekitar satu sampai dua porsi buah setiap hari. Satu porsi dihitung sebagai 1/2 cangkir buah potong, satu potong kecil buah, atau 1/4 cangkir buah kering.
- Makanlah berbagai sayuran setiap hari atau minggu. Bertujuan untuk setidaknya tiga sampai lima porsi sayuran setiap hari. Satu porsi dihitung sebagai 1 cangkir atau 2 cangkir sayuran hijau.
- Sayuran bertepung seperti wortel, kacang polong, atau kentang cocok untuk dimasukkan dalam rencana penurunan berat badan. Mereka memang mengandung sedikit lebih banyak kalori, tetapi dapat diterima untuk dimakan saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
Langkah 4. Pilih 100% biji-bijian
Saat Anda memilih untuk makan biji-bijian, makanlah biji-bijian 100% sesering mungkin. Biji-bijian utuh kaya akan serat, vitamin, dan nutrisi penting lainnya.
- Biji-bijian utuh yang termasuk: quinoa, oat, roti atau pasta 100% gandum utuh dan beras merah.
- Satu porsi biji-bijian utuh adalah 1 ons atau 1/2 cangkir. Sertakan satu hingga dua porsi setiap hari.
- Pantau jumlah biji-bijian yang Anda konsumsi saat mencoba menurunkan berat badan. Meskipun merupakan bagian dari diet sehat, biji-bijian mengandung lebih banyak kalori dan lebih sedikit nutrisi dibandingkan dengan protein tanpa lemak, buah-buahan, dan sayuran.
Langkah 5. Camilan sehat
Saat Anda mengurangi kalori dan meningkatkan olahraga, Anda mungkin merasa lebih lapar sepanjang hari. Ngemil dapat membantu mengelola rasa lapar Anda sambil terus mendukung penurunan berat badan Anda.
- Makanan ringan harus disertakan bila perlu. Misalnya, jika ada lebih dari lima jam antara waktu makan atau sebagai bahan bakar sebelum atau sesudah berolahraga.
- Makanan jajanan juga harus diawasi dengan ketat. Jika Anda tidak lapar atau mendekati waktu makan, berikan camilan Anda. Makan kalori ekstra saat tidak diperlukan dapat memperlambat atau menghambat penurunan berat badan Anda. Jadilah cerdas saat Anda sedang ngemil.
- Makanan ringan harus sekitar 100-200 kalori saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Camilan sehat yang dapat mendukung penurunan berat badan Anda meliputi: yogurt yunani individual, telur rebus, wortel dan hummus, atau 1/2 cangkir edamame.
- Lakukan pertukaran sehat untuk camilan favorit Anda. Jika Anda merasa kehilangan makanan kenyamanan lama Anda, cobalah mengganti makanan sehat dengan makanan ringan berkalori tinggi. Misalnya, alih-alih kue setelah makan malam, makanlah 1/2 cangkir nanas untuk mengurangi keinginan manis Anda.
Langkah 6. Manjakan diri dalam jumlah sedang
Meskipun diet mengharuskan Anda mengikuti program untuk jangka waktu yang lama, penting juga untuk sesekali memanjakan diri. Menyelesaikan menghindari makanan tertentu dalam jangka panjang dapat memicu pesta makan.
- Jadwalkan kesenangan sesekali ke dalam rencana makan Anda. Itu bisa apa saja, misalnya: pergi makan malam atau makan manisan kecil. Menjadwalkan ini ke dalam rencana makan Anda dapat membantu Anda melihat bagaimana Anda dapat mengimbanginya. Anda dapat mempertimbangkan untuk menghabiskan 10 menit lagi di treadmill atau menikmati makanan ringan sepanjang hari.
- Jujurlah tentang indulgensi Anda. Mereka harus sesekali - ini akan berbeda untuk semua orang, tetapi hal-hal ini tidak boleh muncul setiap hari.
Langkah 7. Minum air yang cukup
Cairan yang cukup membantu Anda tetap terhidrasi yang akan mendukung penurunan berat badan Anda. Saat Anda mengalami dehidrasi, Anda mungkin merasa lapar dan lelah yang dapat memicu Anda untuk makan. Kalori ekstra dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lambat atau penurunan berat badan.
- Bertujuan untuk setidaknya 64 oz atau sekitar 2 L cairan bening bebas gula setiap hari. Ini adalah aturan praktis yang baik untuk diingat, tetapi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan.
- Cairan bebas gula untuk diminum meliputi: air, air beraroma, teh dan kopi, atau minuman olahraga tanpa kalori.
Bagian 3 dari 5: Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Bertemu dengan pelatih pribadi
Cobalah membuat konsultasi dengan pelatih pribadi untuk membantu Anda memulai program latihan. Para profesional kebugaran ini akan membantu Anda menemukan latihan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan Anda secara permanen.
- Beritahu pelatih Anda tentang tujuan penurunan berat badan dan diet Anda dan mereka akan dapat bekerja dengan Anda untuk memenuhi tujuan tersebut. Selain itu, tanyakan kepada mereka tentang latihan yang mungkin lebih nyaman bagi Anda. Jika kelebihan berat badan Anda menyebabkan nyeri sendi, mereka mungkin dapat mengajarkan atau menunjukkan latihan yang mengurangi rasa sakit Anda.
- Sering kali Anda bisa mendapatkan konsultasi gratis atau promosi dengan pelatih ketika Anda mendaftar untuk keanggotaan gym.
- Juga, coba gunakan pelatih hanya beberapa kali atau sampai Anda menguasai latihan. Anda tidak perlu pelatih pribadi jangka panjang jika Anda tidak menginginkannya.
Langkah 2. Tambahkan latihan kardio
Latihan aerobik adalah latihan yang bagus untuk membakar kalori. Ini tidak hanya akan membantu mendukung penurunan berat badan Anda, tetapi Anda juga akan melihat berbagai manfaat lain seperti peningkatan energi dan peningkatan gerakan.
- Dianjurkan untuk memasukkan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Namun, semakin banyak olahraga yang Anda lakukan, semakin banyak kalori yang dapat Anda bakar, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan Anda.
- Jika Anda memiliki kelebihan berat badan yang signifikan, mulailah perlahan dengan olahraga. Jika Anda tidak dapat melakukan 150 menit per minggu, tidak apa-apa. Mulailah dengan hanya 10 menit per hari.
- Sertakan latihan kardio seperti: jalan cepat, bersepeda, menggunakan aerobik elips atau berenang/air.
Langkah 3. Gabungkan latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah bentuk latihan lain yang akan membantu mendukung penurunan berat badan Anda. Sertakan 1-2 hari latihan kekuatan setiap minggu.
- Latihan kekuatan membantu membangun massa otot tanpa lemak yang, seiring waktu, membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan massa lemak dalam tubuh. Meningkatkan massa otot Anda akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Latihan kekuatan juga dapat membantu membentuk dan membentuk tubuh Anda untuk membantu Anda mencapai tampilan yang lebih ramping dan kencang.
- Kegiatan latihan kekuatan meliputi: angkat berat, yoga, atau band/tabung resistensi.
Langkah 4. Temukan latihan yang Anda sukai
Penting bagi Anda untuk menemukan jenis aktivitas yang benar-benar Anda nikmati; dengan cara itu Anda akan lebih cenderung untuk tetap menggunakannya dan melakukannya secara teratur.
- Cobalah berbagai latihan yang menurut Anda dapat Anda nikmati. Ini akan memberi Anda ide bagus tentang latihan apa yang kemungkinan besar akan terus Anda lakukan dalam jangka panjang.
- Berpikir di luar kotak. Hiking, kelas dansa, kayak, atau olahraga tim adalah bentuk olahraga yang menyenangkan dan mengasyikkan.
- Ganti rutinitas Anda. Setelah beberapa saat, rutinitas olahraga mungkin menjadi membosankan atau tua. Mengubah rutinitas Anda sesekali dapat membantu membuatnya tetap segar dan menyenangkan.
- Berolahraga dengan teman untuk latihan sosial dan memotivasi. Anda lebih mungkin untuk melanjutkan jika Anda berolahraga dengan seorang teman.
Bagian 4 dari 5: Tetap Termotivasi
Langkah 1. Buat jurnal
Penelitian telah menunjukkan bahwa menulis jurnal sambil mencoba menurunkan berat badan membuat Anda lebih mungkin mencapai tujuan dan menjaga berat badan Anda turun dalam jangka panjang.
- Menulis jurnal menyediakan saluran emosional yang memungkinkan Anda untuk keluar dari frustrasi atau kekecewaan atau kemunduran. Ini juga bisa menjadi cara untuk memotivasi diri sendiri. Menuliskan mantra positif atau melacak kesuksesan Anda dapat membuat Anda tetap pada jalurnya.
- Beli jurnal, unduh aplikasi jurnal, atau temukan situs jurnal online untuk diperiksa secara teratur. Anda tidak perlu membuat jurnal setiap hari jika Anda tidak mau - bahkan beberapa kali seminggu sangat berarti.
- Tuliskan catatan tentang makanan Anda, kemajuan, pengukuran dan bagaimana perasaan Anda selama program diet Anda.
Langkah 2. Pergi ke kelompok pendukung
Memiliki kelompok pendukung sangat penting untuk menurunkan berat badan - terutama ketika Anda mencoba untuk menambah berat badan dalam jumlah besar. Ini akan memakan waktu untuk mencapai tujuan Anda kehilangan 100 pon dan mungkin perjalanan panjang, dan memiliki seseorang atau sekelompok orang untuk mendorong dan memotivasi Anda akan sangat membantu.
- Temukan teman atau anggota keluarga dan beri tahu mereka tentang tujuan Anda. Minta mereka untuk membantu Anda tetap bertanggung jawab dan mendorong Anda sampai Anda mencapai tujuan Anda.
- Coba juga temukan kelompok pendukung secara langsung atau online. Memiliki orang untuk diajak bicara yang juga berjuang dengan berat badan atau berusaha menurunkan berat badan dalam jumlah besar juga akan membantu mendorong dan memotivasi Anda.
Langkah 3. Lacak kemajuan Anda
Semakin banyak berat badan yang Anda turunkan, semakin Anda akan merasa termotivasi untuk terus maju. Tetapi satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda membuat kemajuan adalah dengan melakukan pengukuran secara teratur.
- Timbang diri Anda sekali atau dua kali seminggu. Pastikan untuk melakukan ini pada waktu yang sama setiap minggu. Pagi hari sebelum Anda makan apa pun adalah yang terbaik.
- Ingatlah bahwa pakaian dan sepatu juga menimbang sesuatu. Untuk hasil yang paling akurat, timbang diri Anda telanjang atau hanya dengan pakaian dalam Anda. Cobalah untuk selalu menanggalkan pakaian atau mengenakan hal yang sama saat Anda menimbang diri sendiri untuk konsistensi.
- Lakukan pengukuran. Gunakan pita pengukur untuk mengukur lingkar pinggang, paha, lengan, dan leher Anda. Saat Anda menurunkan berat badan dan berolahraga secara teratur, Anda juga akan melihat bentuk tubuh Anda berubah.
Bagian 5 dari 5: Mengatasi Dataran Tinggi
Langkah 1. Dokumentasikan berat badan Anda
Dataran berat badan sesekali adalah normal dan harus diharapkan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan dalam jumlah besar. Saat Anda kehilangan lebih banyak dan lebih banyak berat badan dan Anda terus berolahraga, tubuh Anda menyesuaikan diri. Ini terkadang menghasilkan beberapa hari atau minggu di mana berat badan Anda tidak bergerak pada timbangan.
- Lacak kios berat badan Anda. Ini penting karena jika Anda tidak melanjutkan penurunan berat badan, Anda perlu mengevaluasi kembali diet Anda, program olahraga, dan perilaku gaya hidup lainnya untuk memastikan mereka masih kondusif untuk penurunan berat badan.
- Jika Anda melihat penurunan berat badan dan Anda masih menjalani diet dan olahraga, jangan stres. Percaya diri dan lanjutkan rencana Anda. Ingat, dataran tinggi berat adalah normal dan diharapkan. Jangan menyerah atau mencoba diet baru untuk menurunkan berat badan. Tetap pada rencana Anda.
Langkah 2. Tinjau jurnal makanan Anda
Membuat jurnal makanan tidak hanya membantu Anda tetap di jalur dan mendukung penurunan berat badan Anda, itu juga merupakan alat yang baik untuk membantu mengevaluasi kembali kemajuan Anda atau mengatasi penurunan berat badan.
- Awasi camilan tambahan atau indulgensi. Meskipun Anda mungkin tidak melakukan ini setiap hari, bahkan beberapa kali seminggu camilan atau camilan tambahan dapat memperlambat penurunan berat badan Anda atau menyebabkan penurunan berat badan.
- Perhatikan bagian rekaman Anda. Ukuran porsi yang perlahan menjadi sedikit terlalu besar - mungkin karena menebak - juga dapat menyebabkan berat badan Anda naik.
- Pastikan juga Anda makan cukup. Melewatkan terlalu banyak kalori atau porsi juga dapat memperlambat penurunan berat badan Anda. Diet yang terlalu rendah kalori dan nutrisi bukanlah dukungan yang baik untuk penurunan berat badan dan dapat ditampilkan sebagai kios.
Langkah 3. Ubah rutinitas Anda
Jika kenaikan berat badan membuat Anda gila atau gugup, cobalah mengubah rutinitas Anda. Coba tambahkan lebih banyak atau berbagai jenis latihan untuk membantu memulai penurunan berat badan Anda lagi.
Cobalah berbagai program kardio seperti HIIT atau latihan sirkuit yang membakar banyak kalori. Anda juga dapat meningkatkan atau memulai latihan kekuatan untuk membantu meningkatkan metabolisme dasar Anda
Tips
- Biasakan menggosok gigi di antara waktu makan. Jika mulut Anda terasa segar dan mint, Anda tidak akan tergoda untuk makan.
- Setiap pelaku diet mengalami pasang surut. Hanya karena Anda memiliki hari atau minggu yang tidak sehat, tidak berarti Anda harus menyerah pada tujuan Anda. Jika Anda melakukan kesalahan, maka belajarlah dari kesalahan Anda dan kembali ke jalur yang benar.
- Mungkin bermanfaat untuk memberi tahu teman dan keluarga Anda tentang tujuan penurunan berat badan Anda. Dengan cara ini, mereka dapat menawarkan dukungan mereka dan akan tahu untuk tidak mencoba meyakinkan Anda untuk makan hal-hal yang tidak sehat.
- Meskipun olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan, olahraga saja tidak akan menurunkan berat badan.
- Masak di rumah bila memungkinkan. Meskipun makan di luar itu menyenangkan, hampir tidak mungkin menemukan pilihan yang sehat dan ramah diet saat memesan. Jika Anda makan di luar, Anda dapat mengurangi kalori dengan meminta saus dan saus di samping dan dengan menghindari makanan yang digoreng.
- Kurangi nafsu makan Anda dengan minum banyak air dan cairan bebas gula lainnya di antara waktu makan. Mengunyah permen karet juga dapat membantu menjaga mulut Anda tetap sibuk dan memberi Anda sensasi makan.
