Jika Anda telah didiagnosis dengan resistensi insulin, sel-sel Anda tidak mendengarkan tuntutan insulin untuk menghilangkan gula dalam darah. Hal ini meningkatkan kadar gula (glukosa) dalam darah. Ini memulai siklus berbahaya di mana tubuh terus memproduksi insulin sementara gula darah terus meningkat. Ketika ini terjadi, tubuh mulai mengubah gula (glukosa) dalam darah menjadi lemak. Hal ini pada akhirnya dapat menyebabkan peradangan kronis, Diabetes Tipe 2, obesitas, sindrom metabolik dan penyakit jantung. Untuk mencegah hal ini, dokter Anda akan ingin memantau kadar gula darah Anda dan bekerja dengan Anda untuk mengubah pola makan dan gaya hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengobati Resistensi Insulin Melalui Diet dan Olahraga
Langkah 1. Pilih karbohidrat kompleks
90 hingga 95% dari karbohidrat harian Anda harus kompleks. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses tubuh Anda karena lebih rumit pada tingkat molekuler. Ini memberi tubuh Anda kesempatan yang lebih baik untuk memproses glukosa. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan utuh yang tidak diproses seperti biji-bijian, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, dan sayuran.
Karbohidrat sederhana sering ditemukan dalam makanan olahan (termasuk gula tambahan seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa) dan dengan cepat dipecah oleh tubuh
Langkah 2. Kurangi asupan gula Anda
Gula itu sendiri tidak menyebabkan diabetes, tetapi mengonsumsi lebih banyak minuman yang mengandung gula (terutama yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi) misalnya dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih tinggi dan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Hindari gula tambahan dan cobalah untuk memilih makanan yang tidak diproses. Anda harus membaca label dengan cermat untuk menentukan jumlah gula dalam makanan. Pastikan untuk memeriksa label untuk semua produk yang Anda beli, karena pemanis sering digunakan di banyak produk.
- Untuk membuatnya sederhana, Anda bisa menghindari makanan "putih". Jangan makan roti putih, pasta putih, atau nasi putih, selain makanan penutup atau makanan manis.
- Pahami bahwa produsen tidak diharuskan mencantumkan gula tambahan pada label.
Langkah 3. Hindari makanan olahan
Makanan olahan harus dihindari karena mengandung karbohidrat sederhana bersama dengan gula tambahan. Makanan Anda harus seutuh dan sealami mungkin. Kurangi makanan olahan atau siap saji dan masak dari rumah sebanyak yang Anda bisa. Dengan cara ini Anda dapat mengontrol kualitas makanan dan aditif seperti gula dan lemak.
Langkah 4. Makan lebih banyak serat
Serat, bersama dengan biji-bijian, dapat membalikkan diabetes tipe 2, menurut penelitian. Cobalah untuk memasukkan serat setiap kali makan. Cara mudah untuk mendapatkan serat adalah dengan menaburkan satu sendok makan biji rami di atas makanan Anda. Sumber serat baik lainnya termasuk:
- Dedak: dedak jagung, dedak gandum, dedak gandum
- Kacang: kacang navy, lentil, kacang hitam
- Berries: stroberi, raspberry, blackberry
- Biji-bijian utuh: bulgur, beras merah, barley, oat
- Sayuran: kacang polong, sayuran hijau, labu
- Biji-bijian dan kacang-kacangan
- Buah-buahan: pir, plum, buah ara
Langkah 5. Sertakan lebih banyak buah dan sayuran
Makan lebih banyak buah dan sayuran dari semua varietas dan warna untuk nutrisi paling banyak. Anda tidak boleh menghindari makan buah karena gulanya. Gula dalam buah dikombinasikan dengan serat sehingga tubuh Anda perlahan menyerap gula.
Buah kering mengandung lebih banyak gula daripada buah segar, jadi cobalah untuk memasukkan lebih banyak buah segar. Buah beri adalah salah satu pilihan terbaik
Langkah 6. Makan protein tanpa lemak
Pilih ikan dan unggas tanpa kulit. Kulit bisa tinggi lemak hewani dan menambahkan hormon dan antibiotik. Makanlah beberapa porsi ikan tangkapan liar setiap minggu. Carilah salmon, cod, haddock, dan tuna. Ini semua adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik yang bersifat anti-inflamasi.
Meskipun daging merah tidak mengandung karbohidrat yang dapat meningkatkan gula darah Anda, Anda tetap harus membatasi jumlah daging merah yang Anda makan. Daging merah dapat meningkatkan kolesterol Anda
Langkah 7. Gabungkan latihan
Selain memperbaiki pola makan, pengobatan resistensi insulin mencakup aktivitas fisik secara teratur. Bertujuan untuk 150 menit olahraga sedang setiap minggu (atau 30 menit lima hari seminggu). Anda juga dapat meningkatkan tingkat aktivitas dasar Anda dengan melakukan hal-hal kecil seperti naik tangga alih-alih lift atau memarkir mobil Anda lebih jauh dari pintu.
Jangan melompat ke rutinitas olahraga yang ketat jika Anda tidak bugar atau sudah lama tidak berolahraga. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang sesuai untuk Anda dan lakukan aktivitas dengan mudah
Bagian 2 dari 2: Mengkonsumsi Herbal dan Suplemen
Langkah 1. Pertimbangkan risiko resistensi insulin Anda
Beberapa faktor dapat membanjiri keseimbangan alami gula darah, menyebabkan terlalu banyak periode hiperglikemia (gula darah tinggi) diikuti oleh periode hipoglikemia (gula darah rendah). Faktor-faktor ini termasuk makan terlalu banyak gula sederhana, memiliki riwayat keluarga diabetes, obesitas, dan kurang olahraga.
Akhirnya, ketidakseimbangan gula darah dapat melemahkan sistem kontrol gula darah Anda, yang menyebabkan resistensi insulin dan diabetes (setelah berbulan-bulan hingga bertahun-tahun resistensi insulin)
Langkah 2. Bicarakan dengan dokter Anda
Jika Anda khawatir tentang kadar gula darah Anda (mungkin karena diabetes turun-temurun dalam keluarga Anda), temui dokter Anda. Beri tahu dokter Anda tentang perubahan gaya hidup atau diet yang Anda lakukan untuk mengontrol gula darah Anda. Anda harus menemui dokter untuk pemeriksaan rutin dan tes darah jika Anda mencoba mencegah diabetes.
- Dalam beberapa kasus, obat mungkin dapat membantu Anda membalikkan resistensi insulin.
- Ingatlah untuk bertanya kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi herbal atau suplemen, termasuk mineral. Jumlah trace mineral yang tinggi dapat menyebabkan toksisitas, jadi selalu ikuti saran dokter dan produsen mengenai dosis.
Langkah 3. Masak dengan herbal untuk mengontrol gula darah Anda
Ada sejumlah besar herbal yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda untuk membantu mengontrol kadar gula darah. Gunakan mereka untuk membumbui makanan Anda karena aman tanpa efek samping. Ramuan ini dapat membantu Anda mengatasi beberapa keinginan gula itu juga. Mencoba:
- Kayu manis
- Fenugreek
- Okra (bukan ramuan, tapi lebih sebagai lauk)
- Jahe
- Bawang putih dan bawang bombay
- Kemangi
Langkah 4. Tambahkan suplemen herbal ke dalam diet Anda
Penelitian telah menunjukkan beberapa suplemen herbal dapat meningkatkan toleransi glukosa. Cobalah pare yang mencegah usus menyerap gula. Atau, konsumsi suplemen coptis chinensis yang berasal dari akar tanaman dan terbukti meningkatkan respons tubuh terhadap insulin. Anda juga dapat memasukkan suplemen gymnema sylvestre yang mendukung pankreas dalam memproduksi insulin.
Beberapa suplemen herbal ini, seperti pare, dapat berinteraksi dengan obat pengatur glukosa lainnya. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memperkenalkan suplemen
Langkah 5. Ambil antioksidan
Ambil asam alfa-lipoat (ALA) dan CoEnzyme Q10 (CoQ10). Antioksidan ini dapat mengontrol kadar gula darah. ALA menstabilkan kadar gula darah dan CoQ10 adalah antioksidan yang diproduksi di semua sel. Tingkat CoQ10 lebih rendah pada penderita diabetes, sehingga suplemen dapat mengurangi risiko penyakit.
Anda mungkin ingin mengonsumsi karnitin, yang berasal dari asam amino. Karnitin dapat mengontrol gula darah dan lemak darah dengan mengubah lemak menjadi energi
Langkah 6. Gunakan suplemen asam lemak omega-3
Lemak sehat seperti omega-3 dapat mengurangi peradangan yang disebabkan oleh kadar gula darah tinggi dan mungkin. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen asam lemak omega-3, suplemen minyak evening primrose, atau minyak biji rami. Ini semua adalah sumber lemak sehat yang baik.
Penelitian telah menunjukkan bahwa omega-3 bekerja dengan baik bila dikombinasikan dengan pengobatan tambahan untuk resistensi insulin
Langkah 7. Ambil suplemen vitamin
Beberapa vitamin B bekerja untuk mengatur glukosa, mencegah kerusakan saraf, dan mencegah kolesterol. Carilah biotin (sebuah B-kompleks), niasin (vitamin B-kompleks lainnya), vitamin B6, dan vitamin B12. Anda mungkin ingin memasukkan suplemen vitamin C karena dapat mengurangi resistensi insulin. Vitamin D juga dapat membantu dalam meningkatkan sensitivitas insulin. Selalu ikuti petunjuk dosis dari produsen untuk vitamin.
Sertakan mineral dalam suplemen Anda. Beberapa mineral penting dapat menjaga kadar glukosa darah. Ini termasuk magnesium, seng, kromium, vanadium, kalium, mangan, dan selenium
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Cobalah untuk makan sebagian besar karbohidrat kompleks Anda saat makan siang sambil mengurangi ukuran porsi untuk makanan lain.
- Jika Anda terdesak waktu, coba gunakan panci tempayan atau siapkan bahan dasar (seperti nasi, kacang-kacangan dan bahkan daging dan sayuran) sebelumnya dan bekukan.
- Pastikan Anda minum enam sampai delapan gelas 8 ons air sehari.
- Ingat, Anda tidak mengalami resistensi insulin dalam semalam dan Anda harus bekerja keras untuk mengendalikannya.
