Bagaimana Menjadi Tenang dalam Situasi Stres

2024 Pengarang: Louis Wesley | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 12:49

Jam terus berdetak. Semua orang mengandalkanmu. Kawat mana yang harus Anda potong? Sementara kebanyakan dari kita tidak pernah harus berurusan dengan dilema hidup atau mati penjinak bom, situasi sehari-hari seperti wawancara kerja, berbicara di depan umum, dan keadaan darurat keluarga bisa sama menegangkannya jika kita tidak terbiasa menghadapinya. Mempelajari bagaimana tetap tenang pada saat stres tidak hanya akan memberikan efek menenangkan secara langsung; itu juga dapat, dari waktu ke waktu, membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih sehat dan lebih bahagia.

Langkah

Membantu Menenangkan

Contoh Teknik Meditasi

Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.

Contoh Entri Jurnal Stres

Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.

Cara Menenangkan Diri

Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.

Bagian 1 dari 4: Menenangkan Saat Ini

Langkah 1. Hentikan apa yang Anda lakukan

Salah satu cara terbaik untuk menenangkan diri jika Anda sudah merasa stres adalah berhenti berinteraksi dengan pemicu stres, jika memungkinkan. Kadang-kadang, bahkan mengambil beberapa detik sebelum Anda kembali ke situasi sudah cukup untuk membantu Anda menenangkan diri.

Coba hitung sampai sepuluh, atau tarik napas dalam-dalam 3-5 sebelum Anda menjawab dalam percakapan atau situasi yang memanas.
Istirahat. Misalnya, jika pertengkaran dengan pasangan Anda semakin memanas, berhentilah dan permisi sejenak dengan mengatakan sesuatu seperti, “Saya merasa sedikit kewalahan sekarang. Saya perlu istirahat 15 menit sebelum kita melanjutkan membahas ini.” Pergi ke tempat lain, fokus pada pernapasan dalam, dan ucapkan mantra yang menenangkan, seperti “Saya bisa menangani ini dengan tenang. Aku bisa melakukan ini."

Langkah 2. Fokus pada indra Anda

Saat kita stres, terkadang tubuh kita menafsirkan stres sebagai serangan dan menendang kita ke "mode melawan atau lari". Ini merangsang pelepasan hormon seperti adrenalin, yang menyempitkan pembuluh darah Anda, membuat pernapasan Anda cepat dan dangkal, dan meningkatkan detak jantung Anda. Seiring waktu, respons panik ini dapat menjadi kebiasaan bagi otak Anda dalam apa yang dikenal sebagai "reaktivitas otomatis."

Memperlambat dan berfokus pada respons fisik individu yang Anda alami dapat membantu Anda belajar mengidentifikasi bagaimana rasanya ketika Anda stres secara maksimal. Studi juga menunjukkan bahwa proses sadar memperhatikan apa yang terjadi di tubuh Anda dapat membantu melatih kembali kebiasaan otomatis otak Anda.
Perhatikan setiap hal yang terjadi di tubuh Anda, tetapi cobalah untuk tidak menghakiminya. Misalnya, jika Anda khawatir tentang mengerjakan ujian akhir dengan baik yang hanya dalam beberapa menit, Anda mungkin memperhatikan diri sendiri, “Wajah saya terasa panas dan memerah. Jantungku berdetak sangat cepat. Telapak tanganku terasa berkeringat. Saya merasa mual.” Cobalah untuk tetap memperhatikan hal-hal ini senetral mungkin.

Langkah 3. Ambil napas dalam-dalam

Ketika tubuh Anda memasuki "mode melawan atau lari", sistem saraf simpatik Anda dapat secara serius mengacaukan pernapasan Anda. Anda mungkin merasa sulit bernapas saat stres, tetapi penting untuk fokus mengambil napas yang panjang dan merata. Ini akan mengembalikan oksigen ke tubuh Anda dan mengurangi laktat dalam aliran darah Anda, membuat Anda merasa lebih tenang dan rileks.

Anda mungkin akan memperhatikan bahwa ketika Anda stres atau kesal, pernapasan Anda tampaknya berasal dari bagian paling atas dada Anda, bahkan tenggorokan Anda. Bertujuan untuk bernapas dari diafragma Anda sebagai gantinya. Letakkan satu tangan di perut bagian bawah tepat di bawah tulang rusuk dan satu tangan di dada.
Tarik napas perlahan melalui hidung. Bertujuan untuk menarik napas selama 4 hitungan jika Anda bisa. Anda harus merasakan perut Anda mengembang bersamaan dengan dada saat Anda menarik napas: ini adalah pernapasan diafragma.
Tahan napas selama 1-2 detik. Kemudian, buang napas perlahan melalui hidung atau mulut. Bertujuan untuk menghembuskan napas selama 4 hitungan jika Anda bisa. Ulangi proses ini 6-10 kali per menit selama beberapa menit.
Anda mungkin juga merasa terbantu dengan melafalkan mantra saat Anda bernapas, atau menghitung napas Anda agar perhatian Anda tidak terganggu. Mantra bisa berupa suku kata, seperti "ohm," atau mungkin frasa, seperti "napas ke dalam tubuh saya [sambil menarik napas], hembuskan keluar [sambil menghembuskan napas]."

Langkah 4. Cobalah untuk mengendurkan otot-otot Anda

Saat Anda stres, Anda mungkin secara tidak sadar mengencangkan dan menegangkan otot-otot Anda, yang dapat membuat Anda merasa lebih stres dan "terluka". Menggunakan relaksasi otot progresif, atau PMR, dapat membantu melepaskan ketegangan itu dan membuat Anda merasa lebih tenang dan rileks. PMR berfokus pada ketegangan secara sadar dan kemudian melepaskan otot secara berkelompok.

Ada beberapa rutinitas PMR terpandu gratis online. Berkeley memiliki skrip yang dapat Anda ikuti. MIT memiliki panduan audio 11 menit gratis untuk melakukan PMR.
Cari tempat yang tenang dan nyaman jika Anda bisa. Jika ini tidak memungkinkan, Anda masih bisa melakukan beberapa teknik PMR.
Kendurkan pakaian ketat jika memungkinkan. Duduklah dengan nyaman atau berbaring (walaupun berbaring dapat membuat Anda sangat rileks sehingga Anda tertidur!). Bernapaslah secara merata saat Anda melakukan kelompok PMR Anda.
Mulailah dengan otot-otot di wajah Anda, karena banyak orang membawa stres di daerah wajah, leher, dan bahu mereka. Mulailah dengan membuka mata selebar-lebarnya selama 5 detik, lalu lepaskan ketegangannya. Pejamkan mata Anda rapat-rapat selama 5 detik, lalu lepaskan ketegangannya. Beri diri Anda 10 detik untuk memperhatikan bagaimana perasaan area ini.
Pindah ke grup berikutnya. Kerutkan bibir Anda erat-erat selama 5 detik, lalu lepaskan. Tersenyumlah selebar mungkin selama 5 detik, lalu lepaskan. Sekali lagi, biarkan diri Anda menikmati sensasi relaksasi selama 10 detik sebelum melanjutkan.
Lanjutkan untuk mengencangkan kelompok otot selama 5 detik dan kemudian lepaskan ketegangan. Beri diri Anda istirahat relaksasi 10 detik di antara kelompok.
Maju melalui sisa kelompok otot Anda (jika waktu memungkinkan): leher, bahu, lengan, dada, perut, bokong, paha, kaki bagian bawah, kaki, dan jari kaki.
Jika Anda tidak punya waktu untuk melepaskan PMR secara penuh, cobalah melakukannya hanya dengan otot-otot wajah Anda. Anda juga dapat mencoba pijat tangan cepat, karena kita sering membawa banyak ketegangan di tangan kita.

Langkah 5. Berolahragalah

Olahraga adalah mood booster alami karena melepaskan endorfin, bahan kimia alami yang membuat Anda merasa tenang dan bahagia. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur dapat membuat Anda merasa lebih tenang dan lebih bahagia secara keseluruhan. Baik Anda berlari, melakukan senam, yoga, atau angkat beban, 30 menit latihan fisik setiap hari dapat membantu Anda rileks.

Olahraga juga dapat memiliki efek pencegahan. Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan beberapa latihan aerobik sebelum pengalaman yang mungkin membuat stres sebenarnya dapat membantu Anda tetap tenang selama pengalaman itu.
Cobalah latihan seperti yoga dan tai chi. Fokus mereka pada pernapasan dalam, meditasi, dan gerakan fisik yang lembut benar-benar dapat membantu menenangkan Anda.

Bagian 2 dari 4: Mengidentifikasi Sumber Stres

Langkah 1. Kenali seperti apa stres bagi Anda

Anda mungkin menunjukkan berbagai tanda ketika Anda merasa stres atau cemas. Mengetahui apa yang harus dicari akan membantu menjaga stres dari menyelinap pada Anda tidak sadar. Setiap orang mengalami dan merespons stres secara berbeda, tetapi ada beberapa gejala umum yang dapat Anda cari:

Tanda-tanda psikologis dapat mencakup: kesulitan berkonsentrasi, kesulitan dengan ingatan Anda, mudah terganggu, merasa kurang kreatif atau tegas, khawatir, atau sering berpikir negatif.
Tanda-tanda emosional dapat mencakup air mata, lekas marah, perubahan suasana hati, perasaan yang tidak biasa untuk Anda, pembelaan diri, perasaan kurangnya motivasi atau keinginan untuk menunda-nunda, kepercayaan diri rendah atau harga diri rendah, frustrasi, perasaan gugup atau gelisah, agresi atau kemarahan yang tidak seperti biasanya.
Tanda-tanda fisik dapat meliputi: sakit dan nyeri, penurunan sistem kekebalan tubuh, perubahan berat badan atau tidur, serangan panik, kelelahan atau kelelahan, dan perubahan gairah seks.
Tanda-tanda perilaku dapat mencakup: pelupa, pengabaian diri, penarikan sosial, kesulitan tidur, masalah hubungan, gangguan manajemen waktu dan motivasi diri, dan menggunakan zat seperti alkohol, nikotin, atau obat-obatan untuk membantu mengatasinya.

Langkah 2. Identifikasi penyebab stres Anda

Apakah jantung Anda berdebar-debar karena orang itu baru saja memotong Anda di jalan tol, atau karena presentasi yang harus Anda berikan kepada atasan Anda sore ini? Pikirkan sejenak dan cobalah untuk mencari tahu apa yang benar-benar mengganggu Anda. Jika itu membantu, Anda dapat menuliskan berbagai hal di selembar kertas dan kemudian memberi peringkat. Sumber stres yang umum meliputi:

Keluarga. Konflik dengan orang tua, orang yang dicintai, atau pasangan romantis Anda benar-benar dapat membuat Anda stres.
Sekolah atau bekerja. Anda mungkin merasakan tekanan untuk melakukan, memenuhi tenggat waktu, atau mencapai tugas tertentu. Anda mungkin juga merasa stres tentang menyeimbangkan pekerjaan dan kehidupan pribadi Anda, atau tentang membuat keputusan besar.
Pribadi. Sumber-sumber ini bisa menjadi intens. Anda mungkin khawatir tentang perasaan "cukup baik". Anda mungkin stres karena hubungan Anda, atau Anda mungkin memiliki masalah dengan kesehatan atau keuangan Anda yang membuat Anda stres. Anda mungkin juga bosan atau kesepian, atau memiliki waktu relaksasi dan perawatan diri yang terbatas.

Langkah 3. Akui peran Anda

Mungkin stres telah menjadi begitu integral dengan cara Anda membayangkan diri sendiri sehingga Anda bahkan tidak menyadari betapa terikatnya Anda. Ambil langkah mundur dan pertimbangkan bagaimana Anda berpikir tentang stres.

Apakah Anda sering merasa stres meskipun stres itu selalu tampak sementara? Misalnya, Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti "Ini benar-benar gila di tempat kerja minggu ini" untuk menjelaskan stres Anda. Namun, jika Anda sering merasakan stres ini, ini menunjukkan bahwa itu lebih dari sekadar "benjolan" sementara yang menyebabkannya.
Apakah Anda merasa stres adalah bagian dari identitas Anda atau bagian "normal" dalam hidup Anda? Misalnya, mungkin Anda berpikir, “Keluarga saya semua khawatir. Begitulah kita” atau “Saya hanya menjalani kehidupan yang penuh tekanan, itu saja.” Jenis pemikiran ini dapat membuatnya tampak seperti tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengelola stres Anda.
Apakah Anda merasa stres Anda adalah kesalahan atau tanggung jawab orang lain? Misalnya, Anda mungkin menyalahkan stres tentang esai perguruan tinggi pada standar ketat guru, daripada penundaan Anda. Ini dapat mencegah Anda mengambil tindakan untuk mengurangi stres dengan mengubah perilaku Anda sendiri.

Langkah 4. Tentukan apakah Anda sedang stres tentang sesuatu yang ada di masa lalu

Terkadang, kita bisa terjebak dalam obsesi masa lalu sampai-sampai membuat kita stres di masa sekarang. Anda tidak dapat mengubah masa lalu, tetapi Anda dapat menanggapi masa kini dan mempersiapkan masa depan.

Terus-menerus mengulangi sesuatu yang terjadi di masa lalu bisa menjadi tanda perenungan, kebiasaan berpikir yang tidak sehat di mana Anda mengulangi "loop rekaman rusak" dari ide-ide negatif. Hal ini dapat menyebabkan kecemasan dan depresi. Ini juga tidak produktif karena merenungkan tidak mengajari Anda apa pun tentang pengalaman masa lalu atau membantu Anda memecahkan masalah untuk masa depan.
Sebaliknya, jika Anda mendapati diri Anda stres tentang sesuatu yang telah terjadi, luangkan waktu sejenak untuk mengingatkan diri sendiri bahwa Anda tidak dapat mengubah masa lalu. Namun, Anda dapat belajar dan tumbuh darinya, dan Anda dapat menggunakan pelajarannya untuk berbuat lebih baik di masa depan. Misalnya, jika Anda berpikir, “Mengapa pasangan saya selalu putus dengan saya? Saya hanya pecundang,”ini tidak membantu dan pasti bisa membuat Anda stres.
Cobalah memikirkan masa lalu Anda dengan cara yang lebih produktif. Misalnya, Anda bisa memeriksa hubungan masa lalu Anda untuk tren, seperti tipe orang yang biasanya Anda kencani, gaya komunikasi Anda, atau peristiwa yang mengelilingi setiap perpisahan. Anda mungkin menemukan pola yang membantu Anda memahami apa yang terjadi dan membuat rencana baru untuk hubungan di masa depan. Anda juga menghindari sikap mementingkan diri sendiri, yang akan membantu Anda merasa termotivasi untuk membuat perubahan apa pun yang Anda butuhkan.

Langkah 5. Tentukan apakah Anda stres tentang masa depan

Kita semua khawatir tentang masa depan kita di beberapa titik. Namun, kita bisa begitu sibuk mengantisipasi masa depan sehingga kita stres dan lupa untuk hidup di masa sekarang. Jenis pemikiran ini tidak membantu, tetapi Anda dapat belajar untuk mengubahnya. Ingat: masa depan tidak ditentukan.

Jenis kekhawatiran yang umum tentang masa depan adalah "bencana", di mana Anda memprediksi kemungkinan skenario terburuk untuk setiap peristiwa, bahkan yang kecil. Misalnya, jika Anda merasa stres tentang ujian yang akan datang, bencana dapat terlihat seperti ini: “Jika saya tidak mendapatkan nilai bagus pada ujian itu, saya akan gagal dalam kursus. Aku bahkan bisa gagal semester. Jika saya gagal semester saya akan kehilangan beasiswa saya dan saya tidak akan bisa kuliah lagi. Saya akan berakhir tanpa uang dan pekerjaan dan saya harus hidup di bawah jembatan di dalam kotak.” Jelas, ini adalah contoh ekstrem, tetapi menggambarkan jenis pemikiran yang bisa terjadi.
Salah satu cara untuk menantang ini adalah membayangkan hal terburuk mutlak yang benar-benar bisa terjadi. Misalnya, dalam skenario di atas, hal terburuk yang mungkin terjadi adalah Anda benar-benar gagal keluar dari perguruan tinggi itu dan harus pindah kembali bersama ibu dan ayah. Kemudian, pertimbangkan apakah Anda bisa mengatasinya. Kemungkinannya hampir selalu ya. Akhirnya, pertimbangkan kemungkinan nyata bahwa ini akan terjadi. Dalam hal ini, cukup tipis: tes yang gagal tidak sama dengan gagal di kelas, yang tidak sama dengan gagal di perguruan tinggi, dll.
Anda juga dapat menantang bencana dengan menghentikan diri Anda pada setiap "kesimpulan" dan menemukan bukti logis dan tandingan untuk itu. Misalnya, jika Anda gagal dalam ujian, Anda mungkin gagal dalam kursus -- atau Anda mungkin dapat mengikuti ujian kembali, atau menaikkan nilai Anda untuk mendapatkan kredit tambahan.

Bagian 3 dari 4: Membuat Rencana

Langkah 1. Berlatih relaksasi

Anda harus selalu mencoba membuat rencana dan keputusan saat Anda tenang dan santai. Jika Anda merasa stres atau marah, itu dapat merusak penilaian Anda dan membuat Anda membuat keputusan yang terburu-buru atau tidak membantu.

Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Dalam pikiran Anda, hitung sampai lima detik, lalu buang napas perlahan melalui mulut Anda, selama lima detik lagi. Ulangi pola pernapasan ini sampai Anda merasa nyaman dengannya.
Pikirkan tentang sesuatu yang lain. Hilangkan stres dengan memikirkan sesuatu yang membuat Anda bahagia, seperti anak-anak atau pasangan Anda (asalkan mereka bukan penyebab stres saat ini), atau dengan berkonsentrasi pada hal-hal yang telah Anda rencanakan untuk hari itu.
Visualisasikan hal-hal yang menenangkan, seperti pulau terpencil atau jalan pedesaan. Tutup mata Anda dan cobalah untuk membayangkan bahkan detail kecil tentang tempat imajiner, dan Anda dapat menempatkan diri Anda dalam situasi itu alih-alih yang Anda alami.
Jauhi penyebab stres. Jika Anda secara fisik dapat melepaskan diri dari pemicu stres, lakukanlah. Tinggalkan ruangan atau keluar dari jalan sejenak untuk menempatkan segala sesuatunya dalam perspektif.
Ketahuilah bahwa kecemasan tidak selalu buruk. Terkadang, kecemasan atau stres bisa menjadi petunjuk bahwa Anda sedang mempertimbangkan keputusan yang signifikan atau bahkan tidak membantu. Misalnya, Anda mungkin merasa stres karena harus menjual semua barang milik Anda, membeli bus sekolah, dan menjalani kehidupan nomaden di padang pasir. Ini jelas merupakan keputusan besar, dan apakah itu cocok untuk Anda atau tidak adalah sesuatu yang perlu Anda pertimbangkan dengan serius. Kecemasan adalah tanda peringatan Anda di sini untuk memperlambat dan berpikir dengan hati-hati.

Langkah 2. Pilih tanggapan Anda

Secara umum, Anda memiliki dua respons saat menghadapi stres: Anda dapat memilih untuk mengubah situasi atau respons Anda terhadapnya. Bahkan jika Anda tidak berdaya untuk mengubah sumber stres Anda, Anda memiliki kekuatan untuk memilih bagaimana Anda akan menanggapinya. Anda dapat memilih untuk mempelajari teknik baru untuk merespons pada saat itu. Anda dapat memilih untuk memfokuskan kembali pemikiran Anda. Pertimbangkan beberapa pertanyaan saat memutuskan pendekatan Anda.

Bisakah kamu menghindarinya? Anda kadang-kadang dapat menghindari stres, sehingga mengubah situasi. Misalnya, jika Anda sering merasa stres dengan jadwal sibuk Anda, Anda dapat memeriksa agenda Anda untuk hal-hal yang dapat Anda batalkan. Anda juga bisa belajar mengatakan "tidak" untuk meminta lebih sering, atau meminta bantuan.
Bisakah Anda mengubahnya? Beberapa stresor tidak dapat dihindari, tetapi Anda dapat mengubah pendekatan Anda terhadapnya dan dengan demikian mengubah situasi. Misalnya, Anda dan pasangan romantis Anda akan memiliki perselisihan di beberapa titik; ini wajar untuk semua hubungan, bahkan jika Anda adalah pasangan yang paling mencintai di dunia. Namun, ini tidak harus membuat stres jika Anda mengubah pendekatan Anda, seperti mencari kompromi atau mengekspresikan perasaan Anda secara langsung daripada menggunakan agresi pasif.
Bisakah Anda beradaptasi dengannya? Terkadang Anda dapat mengubah pendekatan atau perilaku Anda untuk mengurangi stres, bahkan jika Anda tidak dapat mengubah situasinya. Misalnya, jika Anda sering merasa tertekan oleh lalu lintas jam sibuk, Anda tidak dapat mengubahnya: Anda harus berangkat kerja, dan lalu lintas jam sibuk adalah masalah di seluruh dunia. Namun, Anda dapat mengubah pendekatan Anda terhadap stresor ini dengan naik angkutan umum ke tempat kerja, mencari rute pulang yang berbeda, atau pergi sedikit lebih awal atau lebih lambat di siang hari.
Bisakah Anda menerimanya? Beberapa hal yang tidak bisa Anda ubah. Anda tidak dapat mengubah atau mengendalikan perasaan, tindakan, atau reaksi orang lain. Anda tidak dapat mengubah fakta bahwa hujan turun di hari pernikahan Anda, atau bahwa bos Anda adalah orang yang egois, tidak peduli seberapa keras Anda berusaha menjadi komunikator yang baik. Namun, Anda dapat menerima ini sebagai hal-hal di luar kendali Anda dan melepaskan kebutuhan Anda untuk mengendalikannya. Anda juga dapat melihatnya sebagai pengalaman belajar dari mana Anda dapat tumbuh.

Langkah 3. Buat rencana

Terkadang Anda dapat menyelesaikan situasi yang membuat stres segera dengan satu tindakan, tetapi seringkali Anda memerlukan beberapa langkah, mungkin dalam jangka waktu yang lama. Tuliskan rencana dengan tujuan yang dapat dicapai dan garis waktu untuk mencapai tujuan tersebut.

Selain itu, banyak situasi stres dapat dihindari. Jika Anda mempersiapkan sebelumnya untuk acara-acara penting dan membuat rencana darurat, Anda mungkin tidak harus menghadapi banyak stres nanti. Mencegah lebih baik daripada mengobati

Langkah 4. Bersikaplah realistis

Jika Anda terus mengalami stres karena tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda tidak dapat mengambil langkah dengan cukup cepat, Anda mungkin belum menetapkan tujuan yang realistis. Dalam budaya yang menghargai sikap dapat melakukan, mungkin sulit untuk menerima bahwa terkadang Anda tidak dapat melakukan sesuatu, setidaknya tidak dalam jangka waktu tertentu. Jika itu masalahnya, perbaiki timeline Anda atau turunkan ekspektasi Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan itu, situasinya memenuhi syarat sebagai situasi yang tidak dapat Anda kendalikan. Belajarlah dari pengalaman Anda, tetapi biarkan saja.

Jika Anda terus-menerus gagal memenuhi standar orang lain yang tidak realistis, baca Cara Berhenti Menjadi Orang yang Menyenangkan dan Cara Mengatasi Sindrom Martir

Langkah 5. Ambil satu langkah pada satu waktu

Masalah yang kompleks bisa menjadi luar biasa, bahkan ketika Anda telah memetakan rencana Anda, tetapi ingat: perjalanan seribu mil dimulai dengan satu langkah. Fokus saja pada satu tujuan kecil pada satu waktu.

Tunjukkan pada diri Anda kesabaran dan kebaikan saat Anda menjalankan rencana Anda. Ingatlah bahwa pertumbuhan pribadi adalah kerja keras yang tidak datang dengan cepat. Jika Anda menghadapi kemunduran atau tantangan (dan kemungkinan besar, Anda akan mengalaminya pada suatu saat), pandanglah itu sebagai penghalang jalan di mana Anda dapat mempelajari cara-cara baru untuk mendekati situasi, daripada "kegagalan"

Bagian 4 dari 4: Mengambil Tindakan

Langkah 1. Berhenti menunda-nunda

Penundaan sering kali disebabkan oleh ketakutan dan kecemasan, yang dapat menghentikan kita mati di jalur kita. Seringkali, perfeksionisme adalah penyebabnya. Anda mungkin terlalu sibuk dengan kebutuhan untuk menjadi "sempurna" (yang sangat subjektif dan selalu tidak dapat dicapai) sehingga Anda tidak dapat benar-benar melakukan apa yang perlu Anda lakukan karena Anda khawatir hal itu tidak akan berjalan seperti yang Anda harapkan.. Untungnya, Anda dapat mempelajari beberapa teknik untuk membantu Anda mengatasi penundaan dan stres yang ditimbulkannya.

Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak dapat mengontrol hasil, hanya tindakan. Anda mungkin sangat stres tentang apa yang akan dipikirkan profesor Anda tentang esai Anda sehingga Anda tidak dapat menulisnya. Ingatlah bahwa Anda dapat mengontrol apa yang Anda lakukan: Anda dapat melakukan yang terbaik dan menulis esai terbaik Anda. Sisanya di luar kendali Anda.
Akui bahwa "kesempurnaan" adalah standar yang tidak realistis. Tidak ada manusia yang dapat mencapai kesempurnaan dan gagasan kita tentang apa arti "sempurna" sangat bervariasi. Alih-alih, bidiklah yang terbaik untuk pribadi Anda dan hindari membuat asumsi tentang diri Anda berdasarkan hasil. Misalnya, seorang perfeksionis mungkin melihat B+ pada esai sebagai "kegagalan" karena itu bukan nilai yang sempurna. Namun, seseorang yang bertujuan untuk yang terbaik pribadinya dapat membingkai ulang ini: dia tahu dia melakukan yang terbaik yang dia bisa dan dia bisa bangga dengan upaya itu, terlepas dari apa nilai pada esai mengatakan.
Hati-hati dengan pernyataan “harus”. Pikiran berbahaya ini dapat mendorong Anda untuk menyalahkan diri sendiri atas hal-hal yang berada di luar kendali Anda. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Siswa yang baik seharusnya tidak pernah membuat kesalahan.” Namun, itu adalah standar yang tidak realistis yang tidak dapat dipenuhi oleh siapa pun. Sebaliknya, cobalah pernyataan “bisa”: “Saya dapat menunjukkan kemampuan terbaik saya dan menghargai usaha saya, bahkan ketika saya membuat kesalahan. Setiap orang membuat kesalahan dalam hidup.”

Langkah 2. Latih perhatian penuh

Anda tidak dapat menghilangkan semua stres dari hidup Anda, dan pada kenyataannya, Anda tidak akan mau. Stres bisa menjadi motivator yang hebat. Itu bahkan bisa menjadi tanda bahwa Anda sangat tertarik dengan apa yang sedang atau akan Anda lakukan. Teknik mindfulness dapat membantu Anda memperhatikan ketika Anda mengalami sensasi stres dan mengakui perasaan itu tanpa menghakiminya. Ini akan membantu Anda menghindari terlalu banyak fokus pada stres. Berikut adalah beberapa latihan untuk dicoba:

Cobalah meditasi kismis. Ini mungkin terdengar sedikit konyol, tetapi latihan ini dapat membantu Anda belajar untuk memperlambat dan fokus pada saat ini. Saat Anda berinteraksi dengan segenggam kismis, Anda akan memperhatikan setiap elemen dari pengalaman Anda, mengakuinya pada diri Anda sendiri. Cobalah selama 5 menit sehari.
- Mulailah dengan segenggam kismis. Ambil satu di antara jari-jari Anda dan tahan. Balikkan, perhatikan teksturnya, punggung bukit dan lembahnya. Buat catatan mental tentang bagaimana rasanya kismis.
- Periksa kismis secara visual. Luangkan waktu untuk benar-benar melihat kismis, seolah-olah Anda adalah seorang penjelajah dari dunia lain yang kontak pertamanya dengan Bumi adalah hal keriput yang luar biasa ini. Perhatikan warnanya, bentuknya, teksturnya.
- Bau kismis. Pegang kismis di hidung Anda dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Nikmati aroma apa pun yang Anda cium. Cobalah untuk menggambarkannya pada diri Anda sendiri. Anda bahkan mungkin menemukan bahwa bau kismis tertentu berbeda dari yang lain!
- Letakkan kismis di lidah Anda. Perhatikan bagaimana rasanya di sana. Bisakah kamu merasakan beratnya? Bisakah Anda menggerakkannya di sekitar mulut Anda, menjelajahi bagaimana rasanya di tempat yang berbeda?
- Cicipi kismis dengan gigitan kecil. Perhatikan sekarang bagaimana Anda menggerakkan mulut Anda saat mengunyahnya. Cobalah untuk membedakan otot apa yang Anda gunakan untuk mengunyah. Perhatikan bagaimana tekstur dan rasa kismis merespons pengunyahan Anda.
- Menelan kismis. Cobalah untuk melihat apakah Anda dapat mengikuti kismis saat Anda menelannya. Otot apa yang Anda gunakan? Seperti apa rasanya?
Cobalah istirahat untuk mengasihani diri sendiri. Kita bisa begitu sibuk dengan tekanan hidup kita sehari-hari sehingga kita menjadi terbiasa menilai diri kita sendiri untuk itu. Istirahat cepat untuk mengasihani diri sendiri hanya selama 5 menit dapat membantu Anda menjadi lebih sadar ketika Anda bersikap keras terhadap diri sendiri.
- Pikirkan situasi stres. Perhatikan sensasi stres di tubuh Anda, atau emosi apa pun yang Anda rasakan.
- Ulangi untuk diri sendiri, "Ini adalah saat penderitaan" atau "Ini adalah stres." Mengakui bahwa inilah yang terjadi tanpa menilainya akan membantu Anda menjadi lebih sadar akan pengalaman Anda.
- Sekarang ulangi, “Stres adalah bagian alami dari kehidupan” atau “Setiap orang terkadang memiliki pengalaman negatif.” Ini akan membantu Anda mengenali kesamaan kemanusiaan Anda dengan orang lain. Anda tidak kekurangan atau "buruk" untuk mengalami hal-hal ini.
- Letakkan tangan Anda di atas jantung Anda atau lingkarkan tangan Anda ke tubuh Anda untuk memeluk diri sendiri. Ulangi untuk diri sendiri, "Semoga saya baik pada diri saya sendiri" atau "Semoga saya bersabar." Anda dapat mengatakan apa pun yang tampaknya paling relevan untuk situasi Anda, tetapi tetaplah diutarakan secara positif.
Pusat Greater Good in Action di Berkeley memiliki banyak latihan berbasis bukti lainnya yang dapat Anda praktikkan di situs web mereka.

Langkah 3. Gunakan pengingat RAIN

RAIN adalah akronim bermanfaat yang ditemukan oleh psikolog Michele McDonald untuk membantu Anda mempraktikkan pendekatan perhatian penuh. Ini singkatan dari:

Rmenyadari apa yang sedang terjadi. Secara sadar perhatikan dan kenali apa pun yang sedang terjadi saat ini, pada saat ini. Ini berarti mengakui perasaan atau pikiran yang tampak negatif maupun yang tampak positif. Misalnya, "Saya merasa sangat marah dan stres sekarang."
Allow pengalaman berada di sana seperti itu. Ini berarti bahwa Anda mengakui apa pun yang terjadi dalam pikiran dan hati Anda tanpa menghakimi. Sangat menggoda untuk menilai diri sendiri atas perasaan atau reaksi yang tampaknya "negatif" atau untuk mencoba dan menghindari atau menekan hal-hal itu. Alih-alih, perhatikan mereka dan akui bahkan pikiran dan perasaan yang tidak menyenangkan sebagai bagian yang valid dari pengalaman Anda. Misalnya, "Saya merasa sangat marah dengan pasangan saya tetapi juga malu karena saya membentaknya."
Sayamenyelidiki dengan kebaikan. Bagian penting ini melibatkan menunjukkan belas kasihan pada diri sendiri dan orang lain saat Anda menyelidiki momen Anda saat ini. Tanyakan pada diri Anda apa yang direfleksikan oleh pikiran dan perasaan Anda tentang keyakinan dan kebutuhan Anda saat ini. Misalnya, jika Anda merasa marah dengan pasangan dan malu karena membentaknya, Anda bisa langsung menghakimi Anda berdua: “Saya orang jahat karena membentaknya. Dia membuatku sangat marah.” Sebaliknya, cobalah untuk mendekati kedua orang itu dengan baik: “Saya meneriakinya, dan saya merasa malu karenanya karena saya mencintainya. Saya membuat kesalahan yang bisa saya akui. Pasangan saya mengatakan hal-hal yang membuat saya marah, tetapi saya tahu dia juga mencintai saya. Kita bisa bekerja sama untuk menyelesaikan masalah ini.”
nkesadaran alami muncul dari tidak terlalu mempersonalisasikan pengalaman. Ini berarti melepaskan diri Anda dari kecenderungan untuk menggeneralisasi diri Anda berdasarkan satu pengalaman, seperti "Saya orang jahat" atau "Saya pecundang." Perasaan Anda adalah bagian dari pengalaman Anda, tetapi itu bukan Anda. Biarkan diri Anda mengakui bahwa Anda mungkin memiliki pengalaman atau perasaan negatif tanpa mereka mendefinisikan siapa Anda.

Langkah 4. Meditasi

Meditasi adalah tentang menjadi tenang dan menerima saat ini. Meditasi dapat membantu Anda merasa tenang dan rileks bahkan melalui tekanan sehari-hari. Faktanya, meditasi dari waktu ke waktu bahkan dapat mengubah cara otak Anda merespons stresor! Meditasi mindfulness khususnya baru-baru ini menerima banyak dukungan ilmiah untuk manfaatnya. Anda dapat melakukan meditasi sendiri, mengikuti kelas, atau menggunakan panduan audio.

Mulailah dengan mencari tempat yang tenang tanpa gangguan atau interupsi. Hindari menyalakan TV, komputer, atau ponsel Anda. Jika Anda bisa, luangkan setidaknya 15 menit untuk bermeditasi (walaupun 30 lebih baik).
Tutup mata Anda dan bernapaslah secara merata dan dalam. Mulailah dengan berfokus hanya pada napas Anda. Anda dapat secara bertahap memperluas fokus Anda untuk memasukkan pengalaman sensorik Anda yang lain.
Perhatikan sensasi Anda tanpa penilaian. Akui pikiran yang Anda alami sebagai pikiran, bahkan jika pikiran itu tampak negatif bagi Anda: "Saya sekarang berpikir bahwa ini klise." Terima pikiran apa adanya, tanpa berusaha mengubah atau menolaknya.
Jika Anda merasa terganggu, kembalikan pikiran Anda untuk memperhatikan pernapasan Anda.
Anda juga dapat menemukan meditasi audio gratis secara online. MIT dan UCLA Mindful Awareness Research Center keduanya memiliki meditasi MP3 online. Anda juga dapat menemukan aplikasi seluler seperti Calm yang dapat membantu memandu Anda.

Langkah 5. Ulangi pernyataan positif

Tantang pikiran negatif ketika muncul dengan mengulangi afirmasi positif kepada diri sendiri. Anda dapat melatih otak Anda untuk mencari yang terbaik dalam diri Anda, bukan yang terburuk, yang dapat membantu mengurangi tingkat stres. Berikut beberapa contohnya:

"Aku bisa melakukan ini."
“Saya bisa melakukan yang terbaik. Hanya itu yang bisa saya lakukan. Itu cukup."
"Saya lebih besar dari masalah saya."
"Kesalahan saya tidak mendefinisikan saya."
“Saya manusia. Kita semua membuat kesalahan.”
"Ini hanya sementara dan akan berlalu."
"Aku bisa meminta bantuan saat aku membutuhkannya."

Langkah 6. Lepaskan stres secara produktif

Mungkin tergoda untuk menangani stres dengan cara yang tidak produktif, seperti beralih ke alkohol atau zat lain, atau melampiaskannya pada orang lain, hewan peliharaan, atau benda mati. Hindari kecenderungan ini dan fokuslah pada cara-cara produktif untuk mengekspresikan stres Anda.

Tahan godaan untuk meledak atau menyerang saat Anda stres, terutama jika Anda sedang marah. Mengekspresikan kemarahan Anda melalui teriakan, kekerasan fisik, atau bahkan menghancurkan atau meninju sesuatu sebenarnya dapat membuat kemarahan dan stres Anda semakin parah. Cobalah sesuatu yang tidak terlalu berbahaya, seperti meremas bola stres atau mencoret-coret.
Di sisi lain, mengumpat sebenarnya dapat membantu Anda merasa lebih baik dalam situasi stres atau menyakitkan. Berhati-hatilah di mana Anda melakukannya: tentu saja, menjatuhkan bom di depan atasan Anda atau memaki anak Anda tidak hanya dapat melukai Anda tetapi juga orang lain.
Menangislah jika kamu mau. Terkadang, Anda hanya perlu menangis. Melakukannya secara produktif sebenarnya dapat membantu Anda merasa lebih baik. Pastikan untuk mengulangi pernyataan yang menenangkan dan baik kepada diri sendiri saat Anda menangis, dan biarkan diri Anda merasakan perasaan Anda.
Dengarkan musik yang menenangkan. British Academy of Sound Therapy telah menyusun daftar putar musik "paling santai" di dunia. Mendengarkan musik yang tenang dan menenangkan saat Anda stres dapat memicu respons relaksasi fisiologis.
Mandi air panas atau mandi. Kehangatan fisik telah terbukti memiliki efek relaksasi pada banyak orang.

Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube

Tips

Stres tentang peristiwa masa depan sebagian besar disebabkan oleh rasa takut, dan stres atas hal-hal di masa sekarang biasanya disebabkan oleh perasaan tidak berdaya.
Tulis pikiran dan kekhawatiran Anda dalam buku harian. Dengan cara ini, Anda dapat memprosesnya secara pribadi dan efektif, mengeluarkannya dari pikiran dan pikiran Anda.
Alihkan perhatian Anda dengan bermain game di perangkat atau menonton TV.
Jika Anda merasa akan menyerang seseorang karena mereka "benar-benar membuat Anda stres", tutup mata Anda, tarik napas, dan hitung sampai sepuluh.
Anda dapat berbicara dengan seseorang tentang stres Anda tetapi jika tidak ada yang dapat berbicara dengan Anda, tuliskan penyebab stres Anda seperti rapat yang harus Anda hadiri dan masukkan ke dalam buku harian Anda!.
Tulis daftar langkah. Setiap orang berbeda; Anda mungkin memiliki langkah-langkah unik untuk diri Anda yang unik.
Tidur siang sebentar. Ini membantu Anda membuat keputusan yang jelas. Anda akan mendapatkan kejelasan dan akan membuat keputusan yang masuk akal.
Memanjakan diri sendiri. Terkadang mandi busa dan musik bisa membuat Anda merasa lebih baik.

Peringatan

Jangan salahkan semuanya pada diri sendiri. Terkadang, tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, masalah mungkin tampak mustahil untuk diselesaikan. Menyerah pada subjek tidak selalu merupakan hal yang buruk, tetapi menyerah pada diri sendiri dan memulai metode penyalahgunaan diri adalah kontraproduktif.
Jangan mengobati sendiri. Alkohol dan obat-obatan dapat memberikan pelarian sementara, tetapi masalah Anda akan menunggu Anda ketika Anda kembali ke kenyataan. Selain itu, apakah Anda juga menginginkan masalah kecanduan dalam hidup Anda? Anda sendiri mungkin tidak mempedulikannya, atau bahkan menyadarinya, tetapi itu akan mempengaruhi orang-orang yang mencintai Anda dan juga diri Anda sendiri.
Reaksi yang tidak pantas terhadap stres atau ketidakmampuan untuk mengatasi stres dapat memangkas tahun-tahun hidup Anda. Memang benar bahwa tidak semuanya mungkin, tetapi tidak mungkin sesuatu berubah jika itu membutuhkan perhatian Anda dan Anda hanya duduk di sana dan mengendur. Kerja keras adalah sebuah pencapaian tersendiri.
Membiasakan memukul sesuatu saat marah mungkin membuat Anda menjadi orang yang kasar atau agresif. Lebih baik meredakan kemarahan Anda daripada mencoba melampiaskannya pada orang atau benda lain. Jangan pernah memukul orang atau makhluk hidup lainnya, dan pastikan benda mati apa pun yang Anda pukul tidak akan menyakiti Anda.