Pernah bertanya-tanya tentang mengubah hidup Anda menjadi lebih baik? Mungkin Anda tertarik untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih aktif, atau sekadar merasa lebih sehat. Untuk menjalani hidup yang lebih sehat, kemungkinan besar Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian di berbagai bidang. Menjadi "sehat" didasarkan pada banyak hal termasuk: genetika, diet, rutinitas olahraga, dan pilihan gaya hidup Anda. Karena Anda tidak dapat mengontrol gen Anda, membuat perubahan pada item yang Anda kendalikan dapat membantu mengarah pada gaya hidup yang lebih sehat. Berfokuslah untuk membuat perubahan kecil pada diet, olahraga, dan faktor gaya hidup lainnya untuk membantu membuat Anda lebih sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan Hidup Lebih Sehat
Langkah 1. Buat janji temu dengan dokter Anda
Salah satu kunci untuk meningkatkan dan mempertahankan kesehatan Anda adalah kunjungan dokter secara teratur. Para profesional perawatan kesehatan ini akan membantu mendukung keinginan Anda untuk hidup yang lebih sehat. Mereka juga akan dapat memberi tahu Anda jika Anda perlu memulai atau menghentikan apa pun untuk memiliki hidup yang lebih sehat.
- Kunjungi dokter perawatan primer Anda. Bicaralah dengannya tentang kondisi kesehatan Anda saat ini dan jika ada sesuatu yang mereka rekomendasikan untuk membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat.
- Kunjungi juga dokter gigi Anda. Biasanya disarankan untuk pergi dua kali setahun hanya untuk pemeriksaan. Ini adalah kunjungan penting lainnya yang tidak boleh Anda abaikan.
- Kunjungi dokter lain yang mungkin Anda butuhkan. Misalnya: OB/GYN, ahli alergi atau endokrinologi (dokter spesialis hormon).
Langkah 2. Lakukan beberapa pengukuran
Ada beberapa cara untuk memeriksa status kesehatan Anda tanpa dokter. Mengukur berat badan dan ukuran keseluruhan dapat memberi Anda wawasan tentang apakah tubuh Anda sehat atau tidak.
- Timbang diri Anda. Catat berat badan Anda dan bandingkan dengan standar nasional untuk berat badan ideal. Ini akan memberi tahu Anda jika Anda mendekati berat badan yang sehat atau harus mempertimbangkan penurunan berat badan.
- Ukur lingkar pinggang Anda. Cara lain untuk menafsirkan berat badan dan kesehatan Anda adalah dengan mengukur lingkar pinggang Anda. Pinggang yang besar mungkin berarti Anda memiliki jumlah lemak visceral yang tinggi yang bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Pria harus memiliki lingkar pinggang kurang dari 40" dan wanita harus kurang dari 35".
- Cari tahu juga BMI Anda dengan kalkulator online. Sekali lagi, ini hanyalah metode tambahan untuk memberi tahu Anda apakah Anda memiliki berat badan yang sehat atau tidak.
- Jika banyak dari pengukuran ini terlalu tinggi dan Anda merasa mungkin kelebihan berat badan atau membawa terlalu banyak berat badan, ini bisa menjadi bagian dari hidup Anda yang Anda kerjakan sehingga Anda bisa lebih sehat.
Langkah 3. Mulai jurnal
Membuat jurnal adalah cara yang bagus untuk memulai hidup Anda yang lebih sehat. Anda dapat membuat catatan, menulis tujuan, melacak tujuan Anda, dan bahkan membuat jurnal makanan. Item ini akan membantu Anda mengetahui apa yang perlu Anda lakukan dan memotivasi Anda untuk mencapai tujuan tersebut.
- Anda mungkin ingin mulai membuat beberapa catatan tentang informasi apa pun yang Anda dapatkan dari dokter Anda atau melacak berat badan, BMI, atau lingkar pinggang Anda.
- Juga tuliskan catatan tentang tujuan apa yang Anda miliki dan bagaimana menurut Anda Anda akan menjalani hidup yang lebih sehat. Dibutuhkan beberapa brainstorming dan berpikir tentang semua aspek berbeda dari hidup Anda yang ingin Anda ubah menjadi lebih sehat.
- Catat juga pilihan makanan Anda di jurnal Anda. Studi menunjukkan bahwa mereka yang mencatat makanan mereka secara teratur tetap mengikuti pola diet baru lebih lama.
Langkah 4. Bangun kelompok pendukung
Sebuah kelompok pendukung adalah bagian besar dari gaya hidup sehat. Mereka tidak hanya dapat memberikan dukungan untuk tujuan Anda tetapi juga merupakan dukungan untuk kesejahteraan mental dan emosional Anda.
- Bagian besar dari hidup sehat yang sering diabaikan adalah kesehatan mental dan emosional Anda. Sebuah kelompok pendukung tidak harus hanya berada di sana untuk menghibur Anda, tetapi menjadi teman yang baik.
- Mintalah teman, anggota keluarga, atau rekan kerja untuk bergabung dengan Anda dalam tujuan tertentu. Mungkin orang lain ingin menurunkan berat badan, makan lebih sehat atau lebih banyak berolahraga.
- Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki kelompok pendukung lebih mungkin untuk mencapai tujuan jangka panjang mereka.
Bagian 2 dari 4: Membuat Pilihan Diet yang Lebih Sehat
Langkah 1. Tulis rencana makan
Saat Anda mencoba menjalani hidup yang lebih sehat, diet Anda mungkin merupakan satu hal yang ingin Anda ubah. Menulis rencana makan baru untuk diri sendiri dapat membantu memberikan panduan yang Anda butuhkan untuk makan sehat sepanjang minggu.
- Rencana makan adalah cetak biru Anda untuk setiap makanan, camilan, dan minuman sepanjang minggu.
- Rencana ini juga dapat memungkinkan Anda untuk melihat dan merencanakan setiap pilihan Anda. Anda dapat merasa yakin bahwa apa yang Anda makan setiap hari memenuhi kehidupan baru Anda yang lebih sehat.
- Untuk memulai rencana makan Anda, dapatkan pena dan kertas dan tulis setiap hari dalam seminggu. Catat semua makanan, camilan, dan minuman Anda.
- Menulis rencana makan juga dapat membantu Anda memiliki daftar belanjaan yang lebih teratur.
Langkah 2. Makan dengan penuh perhatian
Makan dengan penuh perhatian adalah cara makan yang membantu Anda membawa lebih banyak perhatian dan fokus pada cara Anda makan. Makan dengan sadar penting untuk hidup yang lebih sehat karena membantu Anda menikmati makan.
- Orang yang makan dengan penuh kesadaran biasanya makan lebih sedikit, lebih mudah menurunkan berat badan dan mendapatkan lebih banyak kepuasan dari makanan mereka.
- Makan dengan penuh kesadaran melibatkan berbagai hal. Untuk memulai, matikan semua elektronik (seperti ponsel atau TV) dan singkirkan gangguan lainnya. Anda harus dapat sepenuhnya fokus pada makanan Anda.
- Saat Anda makan, perhatikan bagaimana makanan Anda terlihat, bagaimana rasanya, tekstur dan suhunya. Benar-benar berkonsentrasi pada setiap gigitan.
- Juga luangkan waktu setidaknya 20-30 menit untuk menyantap makanan Anda. Ketika Anda meluangkan waktu untuk makan, Anda mungkin akan makan lebih sedikit dan lebih menikmati makanan Anda.
Langkah 3. Pertahankan diet seimbang
Pola makan yang seimbang adalah dasar dari pola makan yang sehat. Makan dengan baik penting untuk membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat.
- Ketika Anda makan makanan yang seimbang, Anda dapat mengonsumsi semua nutrisi yang direkomendasikan yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda kurang berisiko untuk kekurangan nutrisi dan efek samping lain dari diet berkualitas buruk. Anda akan merasa dan lebih sehat.
- Diet seimbang adalah diet yang mencakup kelima kelompok makanan setiap hari. Selain itu, ini adalah diet yang menampilkan berbagai macam makanan. Jangan makan beberapa makanan yang sama setiap hari. Ini membatasi kemampuan Anda untuk makan berbagai macam nutrisi.
Langkah 4. Perhatikan ukuran porsi
Saat Anda membaca informasi nutrisi dan jumlah kalori pada kemasan makanan, itu mengacu pada satu porsi makanan tersebut. Tapi apa itu satu porsi? Anda mungkin makan sekantong keripik dengan berpikir hanya berisi satu porsi, tetapi sebenarnya Anda sudah makan tiga atau empat porsi. Pastikan Anda memeriksa ukuran porsi dan Anda tidak makan lebih dari yang Anda butuhkan.
- Ingatlah bahwa pengukuran ini merupakan satu porsi: 3-4 ons protein, 1/2 cangkir biji-bijian, 1/2 cangkir buah atau satu potong kecil dan 1 cangkir sayuran/2 cangkir sayuran hijau. Ini adalah ukuran porsi per makanan.
- Jika Anda pergi ke restoran dan ukuran porsinya besar (seperti yang sering terjadi), lihat apakah Anda bisa segera mengemas setengah dari makanan Anda untuk dibawa pulang. Dengan begitu, Anda tidak akan tergoda untuk membersihkan piring meskipun sudah kenyang.
Langkah 5. Minum lebih banyak air
Buatlah upaya sadar untuk minum lebih banyak air. Menjadi cukup terhidrasi sangat penting untuk menjalani hidup yang lebih sehat.
- Saat Anda mengalami dehidrasi, Anda mungkin mengalami berbagai efek samping yang mungkin tidak hanya memengaruhi kesehatan Anda, tetapi juga perasaan Anda.
- Saat Anda mengalami dehidrasi, Anda mungkin mengalami sakit kepala kronis, kelelahan, dan kabut sore.
- Targetkan sekitar delapan hingga 13 gelas cairan bening yang menghidrasi setiap hari. Jumlah ini akan bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- Minuman yang dapat diperhitungkan terhadap air meliputi: air, air rasa, kopi tanpa kafein, dan teh tanpa kafein. Perlu diingat bahwa minuman olahraga sering kali mengandung banyak gula, dan harus diencerkan dengan air dengan perbandingan 1:1.
Langkah 6. Batasi alkohol
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau penurunan berat badan dan juga memiliki efek negatif bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Profesional kesehatan biasanya merekomendasikan agar wanita mengkonsumsi tidak lebih dari satu minuman beralkohol setiap hari dan pria mengkonsumsi tidak lebih dari dua minuman beralkohol setiap hari.
- Batasi ini lebih jauh dari rekomendasi untuk membantu mendukung keinginan Anda untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih langsing. Alkohol hanya menyediakan kalori, tidak ada nutrisi.
- Biasanya satu porsi alkohol adalah 4 ons anggur, 2 ons minuman keras, atau satu bir 12 ons.
Langkah 7. Pertimbangkan suplemen
Ketika diet Anda terbatas - karena alergi, pembatasan diet, dll - Anda mungkin perlu mengandalkan suplemen untuk membantu Anda mendapatkan nutrisi penting yang cukup untuk tubuh Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah Anda memerlukan suplemen atau tidak dan mana yang mungkin tepat untuk Anda.
- Suplemen dapat berinteraksi secara negatif dengan obat lain yang mungkin Anda konsumsi, jadi pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda tentang efek samping dan kemungkinan interaksi.
- Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak, yang berarti jika Anda mengonsumsi terlalu banyak, Anda tidak hanya akan membuang kelebihannya, tetapi juga akan tetap berada di tubuh Anda. Ini bisa sangat berbahaya, dan oleh karena itu penting bagi Anda untuk berbicara dengan dokter Anda tentang berapa banyak yang harus Anda konsumsi. Jangan pernah melebihi jumlah yang disarankan.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi kalsium (terutama untuk wanita), zat besi (untuk wanita yang mengalami menstruasi berat), atau B12 (untuk mereka yang vegan atau vegetarian).
- Ingat, vitamin ada sebagai cadangan. Mereka seharusnya tidak digunakan untuk menggantikan makanan. Anda harus selalu berusaha mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin dari makanan.
Langkah 8. Tingkatkan kadar serotonin Anda secara alami
Serotonin ("hormon kebahagiaan") mengatur suasana hati, tidur, memori, dan nafsu makan. Anda dapat meningkatkan kadar serotonin di otak Anda dengan mengonsumsi sayuran dan biji-bijian dengan rasio triptofan terhadap protein yang tinggi. Ini karena serotonin disintesis oleh triptofan, asam amino esensial yang berasal dari protein dalam makanan.
- Triptofan tidak dapat melewati sawar darah-otak ketika ada terlalu banyak LNAA dalam plasma darah Anda.
- Karbohidrat dalam biji-bijian (dan sayuran) menyebabkan pengurangan LNAA yang dimediasi insulin dalam plasma darah Anda, sehingga lebih banyak triptofan dapat masuk ke otak di mana ia akan menghasilkan lebih banyak serotonin.
- Bahan terbaik adalah biji seperti wijen, labu, bunga matahari, biji labu butternut. Tapi jangan memanggangnya, karena ini menurunkan efeknya.
- Produk hewani yang kaya triptofan (seperti ayam, susu, dan keju) tidak akan meningkatkan kadar serotonin di otak Anda. Jika ada, mereka akan memiliki efek buruk. Ini karena karbohidrat dalam produk hewani tidak menurunkan kadar LNAA dalam plasma darah Anda.
Bagian 3 dari 4: Menyesuaikan Diri dalam Aktivitas Fisik
Langkah 1. Jadikan olahraga itu menyenangkan
Aktivitas fisik merupakan komponen penting dari gaya hidup sehat. Namun, jika Anda tidak menikmati jenis olahraga yang Anda lakukan, ini dapat bertentangan dengan tujuan Anda untuk menjalani hidup yang lebih sehat.
- Temukan rutinitas olahraga yang benar-benar Anda nikmati. Ini juga akan membantu mendukung kesehatan mental dan emosional Anda. Olahraga harus terasa meremajakan dan menyenangkan.
- Buat campuran latihan yang Anda dengarkan hanya saat Anda berolahraga. Setiap kali Anda mengaktifkan campuran, tubuh Anda akan masuk ke pola mengetahui saatnya untuk berolahraga!
- Temukan latihan yang Anda sukai: berjalan, bersepeda, yoga, Zumba, balet - pastikan Anda berolahraga secara konsisten. Baca dengan teliti perpustakaan gratis lokal Anda untuk DVD latihan atau bahan bacaan apa pun. Ada banyak sekali informasi di internet.
- Temukan teman untuk berolahraga. Anda dapat saling mengajarkan latihan favorit Anda, serta memotivasi satu sama lain untuk pergi selama mantra malas. Juga, tidak ada yang salah dengan sedikit kompetisi!
Langkah 2. Bertujuan untuk 150 menit cardio setiap minggu
Secara umum, para ahli kesehatan menyarankan Anda untuk melakukan sekitar 150 menit atau 2 1/2 jam kardio moderat setiap minggu.
- Saat melakukan kardio intensitas sedang, Anda harus bisa berbicara, tetapi tidak, katakanlah, menyanyikan sebuah lagu. Anda harus berkeringat dan detak jantung Anda harus berada pada 50 – 70% dari detak jantung maksimum Anda.
- Ketika Anda memasukkan kardio biasa, Anda akan membuat langkah besar menuju hidup yang lebih sehat. Olahraga, terutama aktivitas kardiovaskular, hadir dengan berbagai manfaat kesehatan termasuk: suasana hati yang lebih baik, tidur yang lebih baik, penurunan risiko penyakit kronis, pengendalian berat badan dan peningkatan tekanan darah dan kontrol glukosa.
- Jika Anda ingin melihat manfaat kesehatan tambahan dari latihan kardio Anda, lakukan 300 menit setiap minggu.
Langkah 3. Sertakan latihan kekuatan
Selain latihan kardio secara teratur, penting untuk memasukkan latihan kekuatan yang memadai.
- Latihan ketahanan atau latihan kekuatan menawarkan manfaat kesehatan tambahan di luar yang ditawarkan oleh kardio. Latihan kekuatan secara teratur dapat membantu membangun massa otot tanpa lemak dan mengurangi risiko osteoporosis.
- Sertakan 1-3 hari latihan kekuatan setiap minggu. Bertujuan selama 20 menit per sesi dan sertakan latihan yang melatih semua kelompok otot utama Anda.
- Jika Anda baru memulai, lewati beban bebas dan gunakan mesin di gym. Pastikan Anda meminta pelatih untuk menunjukkan cara menggunakannya dan cara mempertahankan bentuk yang benar.
Bagian 4 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup yang Lebih Sehat
Langkah 1. Ikuti aturan 80/20
Jika Anda bertujuan untuk menjalani hidup yang lebih sehat, ini bukan tentang menghindari setiap makanan yang tidak sehat atau berolahraga setiap hari. Ini tentang moderasi yang bekerja untuk Anda.
- Banyak profesional kesehatan menyarankan aturan umum yang dikenal sebagai aturan 80/20. Ini berarti bahwa 80% dari waktu Anda memilih kegiatan atau hal-hal yang sehat yang akan mempromosikan hidup yang lebih sehat. 20% dari waktu Anda dapat memilih sesuatu yang sedikit kurang sehat (seperti tidur daripada berolahraga pagi atau minum segelas anggur ekstra).
- Ketika Anda pertama kali memulai tujuan Anda untuk menjalani hidup yang lebih sehat, pastikan untuk memasukkan suguhan dan hal-hal menyenangkan yang mungkin belum tentu dianggap "sehat". Hal-hal ini akan mendukung kesehatan mental dan emosional Anda.
Langkah 2. Berhenti merokok
Semua profesional kesehatan akan merekomendasikan penghentian merokok atau menggunakan produk tembakau lainnya. Mereka telah dikaitkan dengan berbagai masalah dan penyakit sehat, mulai dari penyakit paru-paru hingga gagal ginjal.
- Cobalah untuk berhenti merokok sesegera mungkin. Meninggalkan kalkun dingin lebih sulit dan mungkin datang dengan lebih banyak efek samping, tetapi ini adalah cara tercepat untuk menghentikan kerusakan tubuh Anda.
- Jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti, temui dokter Anda untuk mendapatkan bantuan. Mereka mungkin dapat meresepkan Anda obat atau merujuk Anda ke program berhenti merokok.
Langkah 3. Kelola stres
Stres adalah emosi yang sulit dikendalikan yang dapat mendatangkan malapetaka pada kesehatan Anda. Stres kronis tingkat rendah sangat umum dan dapat menghambat kemajuan Anda menuju kehidupan yang lebih sehat.
- Stres dapat menyebabkan berbagai efek samping terkait kesehatan termasuk: sakit kepala, depresi, kelelahan, meningkatkan risiko serangan jantung dan diabetes tipe 2, refluks asam, dan penurunan kekebalan.
- Terlibat dalam perilaku lain untuk membantu Anda tenang, melepaskan stres dan kecemasan. Cobalah: meditasi, yoga, olahraga ringan, mendengarkan musik, berbicara dengan teman atau mandi air panas atau mandi.
Langkah 4. Temui terapis
Para profesional kesehatan ini akan dapat memberi Anda panduan langsung tentang cara mengelola stres Anda dengan lebih baik, gaya hidup yang sibuk, dan situasi kehidupan lainnya.
- Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter perawatan primer Anda tentang terapis lokal atau seseorang yang mereka rekomendasikan untuk Anda.
- Melihat terapis tidak hanya diperuntukkan bagi orang-orang yang berurusan dengan penyakit mental yang signifikan seperti depresi. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang dari segala usia dan latar belakang dapat memperoleh manfaat dari menemui terapis atau pelatih kehidupan.
Langkah 5. Tidur lebih banyak
Tidur lebih banyak akan membantu Anda merasa lebih istirahat dan siap menghadapi hari di pagi hari. Ini memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk meremajakan dirinya sendiri juga! Ini adalah saat tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri pada tingkat sel.
- Biasanya disarankan untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam.
- Untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang cukup, jangan berolahraga tepat sebelum tidur, matikan semua elektronik, matikan semua lampu dan hal-hal yang membuat kebisingan. Ini akan membantu Anda mendapatkan tidur terbaik.
- Jangan abaikan masalah tidur kronis. Jika Anda tidak cukup tidur, tidak tidur nyenyak atau tidak merasa cukup istirahat, buatlah janji dengan dokter Anda untuk melihat apakah mereka dapat membantu meringankan masalah ini.
