Menjadi "beradaptasi dengan lemak" berarti Anda telah menempatkan tubuh Anda melalui suatu proses sehingga alih-alih membakar karbohidrat untuk bahan bakar, ia membakar lemak. Untuk beralih ini, mulailah melacak nutrisi makro Anda dan fokus pada makan makanan rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang. Diperlukan waktu mulai dari 30 hari hingga 12 minggu untuk adaptasi lemak terjadi, jadi jangan berkecil hati jika tampaknya akan memakan waktu cukup lama! Dan, seperti semua perubahan diet utama, pastikan untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelumnya untuk memastikan ini adalah perubahan gaya hidup yang aman untuk Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Memodifikasi Diet Anda
Langkah 1. Kurangi gula rafinasi dari diet Anda sepenuhnya
Bagian besar dari adaptasi lemak adalah mengganti glukosa dengan keton. Keton digunakan untuk energi ketika tubuh Anda tidak dapat mengubah glukosa (gula) menjadi energi. Untuk mengurangi jumlah gula dalam diet Anda, usahakan untuk mengurangi makanan berikut:
- Roti
- Kue
- Es krim
- Permen
- sereal
- Semacam spageti
- Beras
- Kebanyakan buah-buahan, kecuali berry
- Jus buah
- Minuman manis, seperti soda dan es teh
Langkah 2. Batasi asupan karbohidrat Anda hingga 20 hingga 30 gram per hari
Ini mungkin membutuhkan sedikit waktu untuk membiasakan diri di awal karena Anda perlu meneliti dan melacak semua yang Anda makan, tetapi seiring waktu, itu akan menjadi kebiasaan. Banyak produk susu, buah-buahan, jus, sayuran bertepung, dan permen memiliki banyak karbohidrat di dalamnya. Cobalah untuk membatasi berapa banyak yang Anda miliki setiap hari, dan lacak apa yang Anda makan.
Jika Anda menikmati minuman beralkohol, cobalah untuk menghindari minuman berkalori tinggi dan tinggi gula. Tetaplah dengan anggur dan minuman beralkohol murni, seperti wiski atau vodka, jika Anda ingin meminumnya
Tip:
Unduh pelacak kalori yang memungkinkan Anda juga melacak zat gizi makro. Ini akan membantu Anda melihat berapa banyak makanan harian Anda yang berasal dari karbohidrat, lemak, dan protein.
Langkah 3. Dapatkan 80% kalori harian Anda dari lemak
Saat Anda makan makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak, tubuh Anda terpaksa menggunakan lemak untuk bahan bakar karena tidak memiliki sumber daya lain. Masuk akal bahwa Anda perlu meningkatkan jumlah diet Anda yang terdiri dari lemak! Tentu saja, jangan mulai makan banyak kue dan kue kering untuk mendapatkan jatah lemak harian Anda, alih-alih pada lemak sehat, seperti ini:
- Kuning telur
- Minyak sehat, seperti minyak kelapa atau minyak alpukat
- Kacang tinggi lemak, seperti almond atau macadamias
- Zaitun
- Ikan gendut
- Alpukat
- Ghee atau mentega
- Keju, seperti keju cheddar atau keju krim
- Yoghurt penuh lemak
- Daging berlemak, seperti pepperoni, bacon, dan potongan steak yang berlemak
Langkah 4. Makanlah protein dalam jumlah sedang setiap hari
Asupan protein Anda harus mencapai sekitar 15% dari asupan kalori harian Anda. Secara umum, untuk mulai memproduksi dan membakar keton dan beradaptasi dengan lemak, Anda harus makan sedikit kurang dari 1 gram protein per pon massa tubuh. Kunjungi kalkulator keto ini untuk mendapatkan bantuan dalam mencari tahu kebutuhan protein harian spesifik Anda:
- Fokus pada makan protein sehat ini: daging merah, salmon, tuna, telur, mentega, keju, kacang-kacangan, dan biji-bijian,
- Jika Anda mengangkat beban dan tertarik untuk membangun massa otot, Anda dapat sedikit meningkatkan asupan protein menjadi 1 hingga 1,2 gram per pon massa tubuh.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk menambahkan minyak atau bubuk MCT ke dalam diet harian Anda
Minyak MCT adalah trigliserida rantai menengah, yang pada dasarnya berarti sejenis lemak jenuh yang digunakan sebagai bahan bakar. Suplemen MCT dapat membantu meningkatkan kadar keton Anda, mengurangi nafsu makan, dan memicu latihan Anda. Anda dapat membelinya secara online atau di toko vitamin setempat.
Para ahli menyarankan Anda menggunakan 1 hingga 2 sendok makan (15 hingga 30 mL) minyak atau bubuk MCT pada hari-hari ketika Anda membutuhkan energi ekstra, seperti untuk rapat besar atau olahraga yang telah Anda rencanakan
Langkah 6. Tambahkan lebih banyak protein dan kalori ke dalam diet Anda pada hari-hari Anda berolahraga
Bahan bakar sebelumnya dengan makanan kecil, seperti segelas susu almond dan segenggam kacang. Minumlah air sepanjang latihan Anda agar Anda tidak mengalami dehidrasi. Tambahan 200 hingga 300 kalori akan membantu mendorong latihan Anda secara efisien.
Jika Anda belum berolahraga, cobalah memasukkan 20 hingga 30 menit olahraga ke dalam rutinitas harian Anda. Ini benar-benar dapat membantu mengatur kadar gula darah Anda dan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan cara makan Anda yang baru
Langkah 7. Cobalah puasa intermiten untuk membatasi seberapa sering Anda makan
Misalnya, banyak orang akan memilih untuk berpuasa dari pukul 19:30 hingga 11:30 keesokan harinya, hanya menyisakan 8 jam di siang hari ketika mereka benar-benar akan makan. Anda bahkan bisa lebih membatasi dan berpuasa dari jam 5 sore hingga siang hari berikutnya, dengan menyisakan 5 jam per hari untuk makan. Jenis puasa ini dapat membantu Anda berhenti makan berlebihan dan juga dapat menggerakkan tubuh Anda untuk mulai menggunakan lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar karena tidak mendapatkan bahan bakar melalui konsumsi makanan Anda.
Jika Anda berjuang dengan gula darah rendah atau memiliki kebutuhan diet lain yang mengharuskan Anda makan lebih sering (seperti jika Anda sedang hamil atau menyusui), ini mungkin bukan pilihan teraman untuk Anda. Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu
Metode 2 dari 2: Membaca Tanda-tanda Adaptasi Lemak
Langkah 1. Lakukan pemeriksaan darah untuk memeriksa kadar keton Anda
Meskipun ada banyak cara yang dapat Anda coba untuk membaca tubuh Anda untuk mengetahui apakah Anda mengalami ketosis, dan dengan demikian menjadi gemuk, cara yang paling akurat adalah dengan melakukan tes darah. Jadwalkan kunjungan dengan dokter atau ahli gizi Anda selama 30 hari setelah Anda memulai diet baru Anda. Cukup beri tahu mereka bahwa Anda ingin kadar keton Anda diperiksa, dan mereka akan menjalankan tes yang tepat untuk Anda. Ada juga mesin yang dapat membaca darah dari tusukan jari sehingga Anda dapat menguji kadar keton Anda di rumah.
Tip:
Anda juga dapat membeli stik atau strip keto. Strip ini menguji jumlah keton yang ada dalam urin Anda dan memberi tahu Anda apakah Anda berada di jalur yang benar atau tidak. Selama beberapa minggu pertama, perlu diingat bahwa kadar keton Anda mungkin menunjukkan jauh lebih tinggi daripada yang sebenarnya karena tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak karena belum tahu menggunakannya untuk bahan bakar. Setelah 4 sampai 8 minggu, pembacaan harus cukup akurat.
Langkah 2. Perhatikan tingkat energi dan kejernihan mental Anda
Setelah beberapa minggu pertama mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak, Anda akan menyadari bahwa Anda memiliki lebih banyak energi. Akan lebih mudah untuk bangun di pagi hari, Anda seharusnya tidak mengalami kemerosotan di tengah hari itu, dan otak Anda seharusnya bekerja sedikit lebih cepat dari biasanya.
Jika Anda tidak segera merasakan hal ini, tidak apa-apa! Butuh beberapa saat bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri. Selama beberapa minggu pertama, Anda mungkin mengalami beberapa keinginan untuk menarik diri, terutama jika diet Anda sebelumnya banyak mengandung karbohidrat dan gula
Langkah 3. Lacak latihan Anda untuk melihat apakah daya tahan Anda meningkat
Tanda lain dari adaptasi lemak adalah waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga akan terasa sedikit lebih mudah. Mungkin Anda bisa berolahraga lebih lama atau bisa menambah jumlah beban yang Anda angkat. Bersandar pada perubahan ini dan tingkatkan frekuensi dan tingkat latihan Anda sehingga Anda dapat terus menantang diri sendiri.
Bahkan jika Anda tidak berolahraga secara teratur, Anda tetap harus melihat beberapa perubahan positif. Misalnya, menaiki tangga akan terasa sedikit lebih mudah dan membuat Anda tidak terlalu lelah dibandingkan sebelumnya
Langkah 4. Rangkul hilangnya keinginan mengidam karbohidrat
Beberapa hari dan minggu pertama mengurangi karbohidrat mungkin terasa sangat sulit, tetapi setelah 30 hari pertama, Anda akan melihat bahwa tubuh Anda tidak lagi mendambakan bahan bakar semacam itu. Anda mungkin akan mulai mengidam protein dan lemak sebagai gantinya, dan ini pertanda bagus! Ini berarti tubuh Anda belajar bahwa bahan bakarnya berasal dari lemak, bukan dari gula.
Cobalah sangat keras untuk mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak Anda sedekat mungkin selama beberapa bulan pertama. Jika Anda membuat kesalahan dan makan makanan yang banyak mengandung karbohidrat, itu tidak apa-apa. Bangunlah diri Anda pada jam makan berikutnya dan kembali ke jalur semula
Langkah 5. Lacak seberapa sering Anda merasa perlu untuk ngemil
Selain tidak mendambakan karbohidrat, kemungkinan Anda akan bisa lebih lama antara waktu makan dan camilan. Anda mungkin bahkan tidak menyadari bahwa sudah beberapa jam sejak terakhir kali Anda makan! Untuk melacak ini, catat waktu di mana Anda makan semua makanan dan camilan Anda selama 30 hari. Anda akan melihat tren positif di akhir waktu itu.
Bonus lain dari beradaptasi dengan lemak adalah Anda tidak akan mengalami perasaan lesu atau mengantuk setelah makan. Tubuh Anda tidak akan bekerja keras untuk mencerna banyak karbohidrat dan gula
Langkah 6. Periksakan tekanan darah Anda untuk melihat apakah turun
Jika tekanan darah Anda sudah dalam kisaran normal, ini mungkin tidak terlalu terlihat. Tetapi jika Anda berjuang dengan tekanan darah tinggi, Anda akan melihat bahwa semakin rendah semakin banyak waktu yang Anda habiskan dalam keadaan beradaptasi dengan lemak.
Jika Anda sedang menjalani pengobatan untuk tekanan darah tinggi, tanyakan kepada dokter Anda sebelum berhenti minum obat yang diresepkan
Tips
- Ada banyak sekali informasi tentang ketosis dan adaptasi lemak di luar sana. Lihat beberapa buku dan situs untuk mengetahui informasi lebih lanjut untuk tujuan kesehatan spesifik Anda.
- Cobalah berkomitmen untuk 6 bulan mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ini akan memberi Anda cukup waktu untuk membiasakan diri dengan perubahan dan mengamati manfaatnya dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Peringatan
- Orang dengan diabetes harus memeriksakan diri ke dokter sebelum melakukan adaptasi lemak.
- Jika Anda mulai memperhatikan gejala-gejala ini, tanyakan kepada dokter Anda: rambut rontok berlebihan, peningkatan kadar kolesterol, batu empedu, gangguan pencernaan dan mulas, atau ruam yang tidak dapat dijelaskan.
