Pria dari segala usia yang berbeda dapat mengalami jaringan payudara yang membesar atau berlemak. Ini bisa memalukan dan membuat frustrasi untuk hidup bersama. Sering kali, kondisi ini mudah pulih atau hilang seiring waktu. Namun, ada beberapa kondisi medis, seperti ginekomastia, yang menyebabkan jaringan payudara berlemak pada pria. Hal ini umumnya disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon dan harus ditangani oleh dokter yang tepat. Di lain waktu, perubahan pola makan dan olahraga dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan mengurangi munculnya lemak berlebih di dada Anda. Berbicara dengan dokter Anda dan membuat perubahan gaya hidup lainnya dapat membantu Anda membalikkan atau mengelola kondisi ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengencangkan Tubuh Bagian Atas dan Dada
Langkah 1. Sertakan cardio teratur
Meskipun latihan aerobik belum tentu mengencangkan tubuh bagian atas Anda, mereka akan membantu mendukung penurunan berat badan dan penurunan lemak tubuh Anda secara keseluruhan. Saat jumlah lemak tubuh Anda berkurang, otot-otot kencang di bawahnya akan lebih terlihat.
- Sertakan setidaknya 150 menit latihan kardio intensitas sedang setiap minggu. Ini adalah jenis aktivitas apa pun yang membuat Anda berkeringat dan sedikit kehabisan napas.
- Untuk hasil yang lebih seperti penurunan berat badan yang lebih cepat, tingkatkan waktu kardio Anda menjadi 200 atau 300 menit per minggu.
- Latihan yang bisa dicoba antara lain: jogging/lari, berolahraga, berenang atau menggunakan elips.
- Ingatlah bahwa untuk menghilangkan lemak, Anda harus bertujuan untuk mencapai peningkatan detak jantung yang berkelanjutan sebesar 70% hingga 80% dari detak jantung maksimum Anda.
Langkah 2. Lakukan push-up
Latihan umum ini adalah gerakan hebat yang secara khusus menargetkan dan mengisolasi otot-otot dada. Untuk melakukan latihan ini:
- Turunkan tubuh Anda ke posisi papan. Tangan Anda harus diletakkan di lantai dengan lebar sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Sambil menjaga tubuh Anda dalam garis lurus, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku ke belakang, menunjuk ke arah tulang rusuk atau pinggul, dan menjauh dari tubuh Anda. Turunkan sampai dada Anda sekitar 1-2 inci dari lantai. Perlahan dorong kembali ke posisi awal.
- Tingkatkan intensitas latihan ini dengan mengubah push-up biasa menjadi plyo-push-up. Setelah Anda menurunkan tubuh Anda, alih-alih kembali perlahan ke posisi awal, dorong diri Anda secara eksplosif ke udara. Bertujuan untuk dapat bertepuk tangan di depan dada saat Anda berada di udara.
Langkah 3. Gunakan dumbel untuk bench press
Gerakan latihan ini menggunakan beban dua dumbel untuk melatih otot dada Anda. Untuk melakukan latihan ini:
- Ambil dua dumbel. Berbaring di bangku dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah.
- Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan. Angkat kedua lengan lurus ke atas ke arah langit-langit dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke arah tubuh Anda. Siku Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat dan lengan atas Anda sejajar dengan lantai pada posisi akhir. Dorong beban kembali ke langit-langit dan ulangi.
Langkah 4. Cobalah lalat dumbbell
Mirip dengan bench press, dumbbell flys melatih otot dada dan lengan bagian dalam Anda.
- Ambil dua dumbel. Berbaring di bangku yang menghadap ke langit-langit. Kaki Anda harus ditekuk sehingga kaki Anda rata di lantai.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan. Rentangkan tangan Anda ke samping dan sejajar dengan lantai. Siku Anda harus sedikit ditekuk.
- Satukan tangan Anda, telapak tangan saling berhadapan, di depan tubuh Anda. Lengan harus tetap diperpanjang.
- Perlahan-lahan turunkan kembali lengan Anda ke bawah sampai sejajar lagi dengan lantai.
- Ulangi latihan delapan sampai 12 kali dan ketika Anda cukup kuat, lakukan dua atau tiga set delapan sampai 12 pengulangan.
Langkah 5. Sertakan juga latihan untuk seluruh tubuh Anda
Meskipun mengencangkan lengan dan dada Anda dapat membantu, penting juga untuk melakukan latihan yang menargetkan, kaki, punggung, dan perut Anda. Bertujuan untuk mengembangkan rutinitas kekuatan tubuh total dan termasuk latihan kardiovaskular juga.
Kembangkan rencana kebugaran untuk diri Anda sendiri yang mencakup setidaknya 30 menit aktivitas kardiovaskular sedang lima hari per minggu dan itu mencakup dua sesi latihan kekuatan mingguan yang menargetkan semua kelompok otot utama Anda
Metode 2 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda untuk Mengurangi Kelebihan Lemak
Langkah 1. Kurangi kalori
Untuk menurunkan berat badan, terutama kelebihan lemak, Anda harus mengurangi beberapa kalori dari diet Anda. Anda membutuhkan defisit kalori ini untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi kelebihan lemak dari area dada Anda.
- Memotong sekitar 500-750 kalori setiap hari umumnya akan menghasilkan penurunan berat badan sekitar 1-2 pon per minggu. Penurunan berat badan yang lebih lambat dan bertahap ini dianggap paling aman dan paling mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
- Dapatkan gambaran kasar tentang berapa banyak kalori yang saat ini Anda konsumsi pada hari rata-rata. Anda mungkin ingin menggunakan program online atau aplikasi ponsel pintar untuk membantu Anda mendapatkan hasil yang akurat.
- Kurangi jumlah kalori yang ingin Anda potong setiap hari untuk mendapatkan perkiraan batas kalori harian baru Anda.
- Jika Anda mengurangi lebih banyak kalori selain melakukan banyak olahraga atau latihan beban, Anda mungkin menjadi lelah, lemah, dan pemulihannya buruk.
Langkah 2. Lewati karbohidrat
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan menghilangkan kelebihan lemak di dada, para ahli merekomendasikan untuk melakukan diet rendah karbohidrat. Penelitian telah menunjukkan jenis diet khusus ini menghasilkan penurunan lemak tubuh tercepat.
- Karbohidrat ditemukan dalam berbagai macam makanan (Anda tidak akan bisa membatasi semuanya). Mereka ditemukan di: biji-bijian, makanan susu, buah-buahan, sayuran bertepung dan kacang-kacangan.
- Bergantung pada seberapa ketat yang Anda inginkan, Anda dapat membatasi atau membatasi berbagai makanan ini. Namun, tidak disarankan untuk membatasi semua makanan ini atau Anda akan makan makanan yang sangat, sangat terbatas yang dapat menyebabkan kekurangan.
- Memilih untuk membatasi biji-bijian dan beberapa sayuran bertepung adalah awal yang baik. Ini adalah beberapa makanan dengan jumlah karbohidrat tertinggi dan nutrisi yang mereka berikan juga tersedia dalam kelompok makanan lain.
- Susu memang mengandung beberapa karbohidrat tetapi merupakan sumber protein dan kalsium yang sangat baik dan benar-benar dapat membantu menurunkan berat badan Anda.
- Buah adalah kelompok makanan berkarbohidrat tinggi lainnya, tetapi hadir dengan banyak serat, vitamin, dan antioksidan. Batasi porsi Anda, tetapi tidak bijaksana untuk memotong buah sepenuhnya. Pilih buah utuh daripada jus buah.
Langkah 3. Bulatkan protein
Protein adalah nutrisi penting untuk diet Anda. Selain itu, ini akan membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi kelebihan lemak, dan mendukung semua jenis rutinitas angkat berat yang Anda mulai.
- Protein sangat memuaskan dan menggabungkan porsi di setiap makan dan camilan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari.
- Satu porsi protein adalah sekitar 3-4 ons. Ini biasanya seukuran telapak tangan Anda atau buku cek.
- Kebanyakan pria akan mendapatkan cukup protein setiap hari selama mereka memasukkan satu porsi setiap kali makan dan camilan.
- Tetap berpegang pada sumber protein yang lebih ramping sehingga Anda tidak menumpuk banyak kalori sepanjang hari. Cobalah: unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, susu rendah lemak, tahu, kacang-kacangan, lentil, buncis, dan babi.
Langkah 4. Isi sayuran
Sayuran merupakan kelompok makanan yang sangat penting. Mereka sangat rendah kalori, tetapi biasanya tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan.
- Kebanyakan pria membutuhkan beberapa porsi sayuran setiap hari. Bertujuan untuk 4-5 porsi setiap hari.
- Satu porsi sayuran adalah sekitar 1 cangkir makanan padat (seperti brokoli atau tomat) dan 2 cangkir sayuran hijau (seperti salad).
- Untuk mencapai tujuan harian Anda, kemungkinan besar Anda perlu makan 1-2 porsi per makanan.
Langkah 5. Berikan junk food dan camilan
Banyak makanan cepat saji (seperti keripik atau kue kering), makanan cepat saji, dan camilan memanjakan lainnya harus dibatasi. Makanan ini umumnya membawa lemak dan kalori ekstra dan akan bekerja melawan upaya penurunan berat badan Anda.
- Lewati makanan cepat saji atau gorengan. Cobalah untuk membuat lebih banyak makanan di rumah atau memesan pilihan yang lebih ringan atau pilihan rendah kalori jika Anda perlu mampir ke restoran cepat saji.
- Batasi makanan manis seperti minuman manis, kue kering, permen, atau kue kering. Ambil sepotong buah atau makan sesuatu yang manis dalam porsi yang sangat kecil untuk menghilangkan keinginan Anda.
- Waspadalah terhadap camilan asin seperti keripik, kerupuk, atau pretzel. Makan banyak ini dapat menambah kalori dan karbohidrat. Dapatkan makanan gurih Anda dengan beberapa hummus dan sayuran mentah atau sesendok selai kacang dan apel.
- Konsumsi makanan atau camilan favorit Anda dalam jumlah sedang. Tidak perlu benar-benar menghentikannya, tetapi Anda harus membatasinya jika Anda secara aktif mencoba menurunkan berat badan.
Langkah 6. Minum air yang cukup setiap hari
Minum air yang cukup setiap hari akan membantu Anda menurunkan berat badan dan berolahraga. Pastikan untuk menghindari alkohol dan minuman sarat kalori lainnya, seperti jus dan soda. Minumlah air sebagai gantinya.
- Kebanyakan ahli merekomendasikan minum setidaknya 8-13 gelas air setiap hari. Jika Anda melakukan latihan keras atau banyak berkeringat selama latihan, Anda mungkin membutuhkan lebih dari ini.
- Minum air yang cukup tidak hanya membuat tubuh Anda terhidrasi. Ini juga membantu Anda membedakan antara sinyal lapar yang sebenarnya dan sinyal haus. Semakin baik Anda terhidrasi, semakin puas dan kurang lapar yang mungkin Anda rasakan sepanjang hari.
Metode 3 dari 3: Menggabungkan Jenis Perbaikan Lainnya
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Buatlah janji dengan dokter Anda untuk membicarakan kondisi Anda. Terkadang pembesaran payudara atau jaringan payudara berlemak pada pria merupakan tanda ketidakseimbangan hormon yang harus diobati dengan obat-obatan.
- Dokter Anda akan membantu Anda menyingkirkan ginekomastia sebagai sumber masalah Anda. ginekomastia adalah pembengkakan jaringan payudara karena ketidakseimbangan hormon. Dengan perawatan yang tepat, Anda mungkin dapat membalikkan kondisi ini.
- Diskusikan pilihan pengobatan dengan dokter Anda. Mengubah resep atau penggunaan obat narkotika biasanya dapat mengubah kondisi dengan cepat. Dalam beberapa kasus, di mana penyakit serius terlibat, Anda mungkin diminta untuk tetap minum obat.
Langkah 2. Beli tank top dan kemeja kompresi
Ada kemeja yang dirancang khusus yang sangat ketat dan akan membantu menyembunyikan dan menutupi tampilan kelebihan lemak di dada Anda.
- Kemeja kompresi ketat membantu menutupi tampilan kelebihan lemak atau ginekomastia dengan menekan kelebihan lemak ke tubuh Anda.
- Kemeja ini adalah perbaikan cepat yang sangat baik untuk acara formal atau bekerja. Tidak ada yang tahu Anda memakainya dan mereka melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk menyamarkan tubuh bagian atas Anda.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk menemui ahli bedah kosmetik
Jika Anda telah mencoba metode penurunan berat badan dan masih tidak melihat perbedaan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli bedah kosmetik atau plastik.
- Terkadang penurunan berat badan atau perawatan medis tidak mengatasi payudara yang membesar atau berlemak pada pria. Seorang ahli bedah dapat melakukan beberapa prosedur berbeda untuk membantu Anda menyingkirkan jaringan lemak berlebih.
- Sedot lemak. Prosedur ini tidak menghilangkan kelenjar payudara yang sebenarnya, tetapi menghilangkan kelebihan lemak dari payudara. Namun, jika berat badan Anda bertambah, Anda mungkin memperhatikan bahwa lemak dapat kembali ke area ini.
- Mastektomi. Ini adalah prosedur yang akan digunakan dokter untuk mengangkat jaringan dan kelenjar payudara. Jika prosedur ini dilakukan secara laparoskopi, waktu pemulihan umumnya minimal.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pola makan atau olahraga.
- Juga selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang perawatan apa pun yang Anda terima. Selalu minum obat Anda sesuai petunjuk dan jangan hentikan kecuali diinstruksikan lain.
