Anak-anak usia sekolah membutuhkan sekitar 10 – 11 jam tidur malam, sementara remaja membutuhkan sekitar delapan setengah hingga sembilan jam tidur setiap malam. Jadikan ritual sebelum tidur Anda sebagai prioritas, sisakan waktu yang cukup untuk menjaga kebersihan (menghapus riasan, mencuci muka, dll.) dan untuk bersantai, menghindari barang elektronik dan hal-hal lain yang dapat membuat Anda tetap terjaga dan waspada. Pastikan kamar tidur Anda nyaman sehingga Anda mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas tinggi setiap malam.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Berurusan dengan Kebersihan Pribadi
Langkah 1. Hapus riasan apa pun
Kadang-kadang Anda mungkin merasa sangat lelah sehingga Anda ingin melewatkan menghapus riasan sebelum tidur, tetapi Anda tidak boleh tidur tanpa menghapusnya terlebih dahulu. Meninggalkan riasan dapat menyumbat pori-pori Anda. Kulit Anda perlu bernapas dan sembuh di malam hari, jadi Anda harus menghapus riasan untuk memungkinkan hal ini terjadi.
- Bersihkan alas bedak, primer, atau produk lainnya dengan lap wajah. Pastikan untuk menghapus sisa riasan.
- Bahkan jika Anda hanya memakai maskara, Anda tetap harus menghapus riasan Anda. Meninggalkan maskara dapat menyumbat folikel rambut, dan juga dapat merusak bulu mata Anda dan membuatnya rapuh, yang dapat menyebabkannya patah. Bulu mata yang rapuh juga bisa menekuk dan menusuk mata Anda.
Langkah 2. Cuci muka Anda
Anda harus selalu mencuci muka sebelum tidur. Ini dapat membantu mencegah timbulnya jerawat dengan menghilangkan kotoran, bakteri, dan minyak yang menumpuk di siang hari. Anda harus menggunakan sabun ringan yang dimaksudkan untuk mengobati jerawat dan mencuci muka dengan air hangat.
- Jangan menggosok wajah Anda. Pijat lembut wajah Anda dengan gerakan memutar sampai Anda berbusa dengan sabun. Kemudian, bilas wajah Anda.
- Jika Anda memiliki lotion jerawat, Anda harus menerapkan ini setelah mencuci muka.
Langkah 3. Putuskan apakah akan mandi
Banyak orang mandi di pagi hari; namun, jika mandi malam adalah bagian dari rutinitas Anda, mandilah sebelum tidur. Dalam keadaan tertentu, mandi sebelum tidur mungkin bermanfaat bagi Anda.
- Jika biasanya Anda sulit tidur, ada baiknya Anda mandi di malam hari. Setelah Anda keluar dari kamar mandi, Anda mengalami efek pendinginan yang cepat pada tubuh Anda. Ini dapat membantu menginduksi tidur.
- Jika Anda memiliki kulit kering dan bersisik, kulit Anda mungkin merespon lebih baik untuk mandi di malam hari.
- Pastikan seprai Anda bersih. Jika Anda mandi di malam hari, Anda tidak ingin membatalkan mandi Anda dengan tidur di seprai kotor.
Langkah 4. Sikat gigi Anda
Tidak menyikat gigi dapat menyebabkan pembusukan pada malam hari. Ingatlah untuk menyikat gigi bagian belakang, karena ini adalah bagian yang paling terlewatkan menurut dokter gigi.
Bagian 2 dari 3: Relaksasi untuk Tidur
Langkah 1. Jauhi elektronik
Cahaya dari layar televisi, ponsel, atau tablet dapat mengganggu tidur. Dalam setengah jam sebelum tidur, hindari hal-hal seperti mengirim SMS ke teman, online, bermain game, atau menonton film atau TV (terutama hal-hal yang mengasyikkan atau menakutkan). Temukan cara lain untuk bersantai.
- Sebaiknya hapus barang-barang ini dari kamar tidur Anda sepenuhnya. Jika Anda biasanya berbaring di tempat tidur mengirim SMS ke teman di malam hari, atau menonton sesuatu di tablet, Anda mungkin mengganggu siklus tidur Anda sendiri.
- Mungkin sulit untuk menahan godaan, terutama setelah hari yang panjang. Coba minta orang tuamu untuk membawa barang elektronikmu sebelum tidur. Ini dapat membantu Anda memprioritaskan tidur.
Langkah 2. Temukan ritual sebelum tidur
Ritual relaksasi akan membantu Anda mengalihkan pikiran di penghujung hari. Ini juga bisa memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Jika Anda melakukan hal yang sama satu hingga dua jam sebelum tidur setiap malam, tubuh Anda akan mengenali bahwa inilah saatnya untuk tidur.
- Pilih sesuatu yang tidak merangsang. Jika Anda berjalan-jalan di malam hari, itu bisa membangunkan tubuh Anda.
- Sebaliknya, lakukan sesuatu yang menenangkan. Dengarkan daftar putar yang menenangkan. Baca buku (tetapi hindari membaca yang intens, seperti misteri yang membalik halaman atau novel yang menegangkan). Mandi air hangat. Lakukan teka-teki silang.
- Pastikan Anda menyelesaikan semua pelajaran dengan baik sebelum tidur bila memungkinkan. Hal ini bisa membuat Anda stres dan merasa lebih terjaga.
Langkah 3. Tulis di buku harian Anda sebelum tidur
Terkadang, sulit untuk tidur jika pikiran Anda berputar-putar karena hari yang panjang. Sebelum tidur, cobalah menulis di buku harian atau jurnal Anda. Ini akan membantu menjernihkan pikiran Anda sebelum tertidur.
- Anda dapat menyimpan buku harian atau jurnal di meja samping tempat tidur Anda. Saat malam tiba, catat semua pikiran Anda untuk mengeluarkannya dari sistem Anda sebelum tidur.
- Ini bisa sangat membantu jika Anda mengalami hari yang panjang atau menegangkan. Anda tidak ingin tidur dengan stres karena pertengkaran dengan teman atau ujian yang akan datang mengganggu pikiran Anda.
- Jika Anda memikirkan segala sesuatu yang perlu Anda capai pada hari berikutnya, cobalah menuliskannya atau membuat daftar tugas di jurnal Anda.
Langkah 4. Dapatkan kenyamanan di tempat tidur Anda
Setelah Anda merasa seperti Anda telah terluka, merasa nyaman. Pastikan Anda berbaring dalam posisi yang nyaman, karena ini akan membantu Anda tertidur.
- Pastikan ruangan Anda cukup gelap. Matikan lampu dan tarik tirai atau tirai.
- Pastikan Anda memilih posisi kasur, bantal, dan selimut yang paling nyaman untuk Anda.
- Jangan gunakan tempat tidur Anda untuk hal lain selain tidur. Jangan belajar di tempat tidur. Dengan cara ini, tubuh Anda akan tahu bahwa begitu Anda menyentuh kasur, sudah waktunya untuk tidur.
Bagian 3 dari 3: Menjamin Kualitas Tidur
Langkah 1. Hindari minum kafein menjelang waktu tidur
Jauhi hal-hal seperti minuman energi, soda, teh, atau minuman kopi pada jam-jam menjelang tidur. Terlalu banyak kafein dapat mengganggu siklus tidur Anda, bahkan jika Anda meminumnya beberapa jam sebelum tidur.
- Kafein tetap berada di sistem Anda untuk waktu yang lama setelah Anda mengkonsumsinya. Dibutuhkan enam jam untuk sekitar setengah jumlah kafein yang dikonsumsi untuk bekerja melalui sistem Anda. Ini berarti bahwa jika Anda minum soda setelah makan malam, Anda mungkin masih merasa gelisah di malam hari.
- Tetap hanya satu atau dua minuman berkafein per hari. Saat Anda minum kafein, pastikan Anda melakukannya di pagi atau sore hari.
Langkah 2. Pastikan kamar tidur Anda ramah tidur
Jika Anda terus-menerus berjuang untuk bersiap-siap tidur, masalahnya mungkin di kamar tidur Anda. Pastikan kamar tidur Anda memungkinkan Anda untuk tertidur di malam hari.
- Jika ruangan Anda terlalu terang, Anda mungkin membutuhkan warna yang lebih tebal atau tirai anti tembus pandang. Bahkan di malam hari, lampu dari lampu jalan bisa mengganggu tidur. Anda juga bisa mencoba masker tidur.
- Jika ada suara yang tidak diinginkan di kamar Anda, pertimbangkan penyumbat telinga, musik ambient, atau mesin white noise.
- Idealnya, ruangan harus sejuk untuk tidur - antara 60 hingga 67°F (15,6 hingga 19,4°C). Pertimbangkan kipas kecil atau AC portabel. Sesuaikan suhu ruangan dengan apa pun yang cocok untuk Anda.
Langkah 3. Bertujuan untuk tetap pada jadwal tidur
Jika Anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, ini akan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Tubuh Anda memiliki ritme sirkadian alami yang merespons siklus tidur/bangun yang teratur. Jika Anda tertidur pada, katakanlah, 10 setiap malam, dan bangun pukul 6, tubuh Anda akan beradaptasi. Anda akan mulai merasa mengantuk sekitar jam 10, dan bangun dengan perasaan waspada.
Meskipun mungkin sulit, cobalah untuk tetap pada jadwal yang kurang lebih sama ini, bahkan di akhir pekan. Tidur di hari Minggu bisa mengganggu tidur Anda di Senin malam
Tips
- Pastikan Anda telah menyelesaikan semuanya untuk hari itu sehingga Anda tidak akan stres, membuat tidur lebih sulit.
- Jangan berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga. Jika Anda tidak dapat tertidur setelah sekitar 20 menit, cobalah melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca, lalu coba lagi.
- Cobalah untuk tetap aktif di siang hari atau berolahraga 20 hingga 30 menit lima atau enam jam sebelum tidur.
- Letakkan semua barang elektronik.
- Jika ada cahaya di kamar Anda, kecerahan mengirimkan pesan ke otak yang mengatakan sudah waktunya untuk bangun bukan tidur. Jadi, usahakan kamar Anda senyaman mungkin.
