Tubuh Anda terdiri dari serangkaian sistem yang saling berhubungan, seperti sistem saraf, sistem pernapasan, sistem pencernaan, sistem kardiovaskular, sistem kekebalan, dan sistem muskuloskeletal, yang bekerja sama untuk membuat Anda tetap hidup. Tanpa perawatan yang tepat, sistem ini dapat memburuk atau gagal. Untuk tetap sehat dan memperkuat semua sistem tubuh Anda, Anda harus makan makanan yang sehat, berolahraga secara teratur, dan menjalani gaya hidup sehat.
Langkah
Metode 1 dari 4: Makan Makanan Sehat
Langkah 1. Masukkan buah dan sayuran ke dalam diet Anda
Diet kaya buah-buahan dan sayuran dapat meningkatkan sistem kardiovaskular Anda, mengurangi kemungkinan Anda terkena tekanan darah tinggi atau mengalami penyakit jantung atau stroke. Ini juga dapat meningkatkan fungsi sistem pencernaan Anda dengan memberikan tubuh Anda serat untuk mencegah sembelit.
- Untuk menjaga pola makan yang seimbang, Anda harus mengonsumsi 2 cangkir buah dan 2,5 cangkir sayuran setiap hari.
- Cobalah dan makan berbagai sayuran yang berbeda, termasuk sayuran berdaun hijau seperti kubis, bayam, dan kangkung; sayuran berwarna oranye terang, kuning, dan merah seperti wortel, paprika, dan tomat; serta sayuran akar, seperti kentang, ubi, bawang merah, dan bawang putih.
Langkah 2. Konsumsi biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh mengandung berbagai nutrisi penting seperti serat, zat besi, magnesium, seng, vitamin B, dll. yang membantu berfungsinya berbagai sistem tubuh. Ini berkontribusi pada peningkatan sirkulasi darah, pencernaan yang tepat, peningkatan fungsi sistem kekebalan tubuh, dan memungkinkan sistem saraf mengirim sinyal ke seluruh tubuh.
Beberapa sumber biji-bijian utuh yang baik termasuk gandum, gandum, beras merah, gandum hitam, quinoa, dan couscous
Langkah 3. Makan protein berkualitas tinggi
Protein membantu sistem kekebalan Anda berfungsi dengan baik, menjaga sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda, dan membangun kembali otot setelah berolahraga. Anda harus mengonsumsi 0,8 g protein per 1 kilogram (2,2 lb) berat badan setiap hari.
Beberapa sumber protein yang baik termasuk ikan, unggas, produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian
Langkah 4. Hindari lemak trans
Lemak trans meningkatkan LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan HDL (kolesterol baik) dalam tubuh Anda. Hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, seperti penyakit jantung. Oleh karena itu, Anda harus menghindari makanan yang mengandung lemak trans, seperti gorengan, keripik, makanan panggang komersial (kue, biskuit, kerupuk), dan margarin.
Sebagai gantinya, Anda harus mencoba dan mengonsumsi lemak jenuh yang ditemukan dalam daging dan produk susu, serta asam lemak omega 3, yang ditemukan dalam salmon dan minyak ikan
Langkah 5. Jaga agar tubuh Anda tetap terhidrasi
Air adalah bagian yang sangat penting dari diet Anda; tanpa itu, Anda tidak akan bertahan lebih dari beberapa hari. Minum air membantu otot dan sistem pencernaan Anda berfungsi dengan baik. Agar tetap sehat, Anda harus makan dan minum cukup cairan untuk mengisi kembali air yang hilang sepanjang hari melalui keringat, urin, dan bahkan napas. Jumlah air yang diperlukan bervariasi antar individu dan sering kali dipengaruhi oleh kesehatan dan tingkat aktivitas Anda secara keseluruhan.
Pria dewasa harus minum sekitar 3 liter (100 fl oz) sehari dan wanita dewasa harus minum sekitar 2,2 liter (74 fl oz) setiap hari
Langkah 6. Minum alkohol secukupnya
Segelas anggur sehari tidak akan berdampak negatif pada sistem tubuh Anda; Namun, minum berlebihan dapat merusak jantung Anda dan dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Ini juga memperlambat fungsi otak, menyebabkan kerusakan hati, dan menurunkan fungsi sistem kekebalan Anda dari waktu ke waktu.
Langkah 7. Konsumsi multivitamin harian atau vitamin khusus untuk meningkatkan nutrisi Anda
Jika Anda khawatir bahwa Anda tidak mendapatkan semua nutrisi penting dari diet Anda, maka Anda mungkin ingin mengonsumsi multivitamin setiap hari atau menyertakan beberapa suplemen individu sebagai asuransi. Beberapa vitamin yang baik untuk dimasukkan untuk memperkuat setiap sistem dalam tubuh Anda meliputi:
- Vitamin C
- D3
- Seng
Metode 2 dari 4: Berolahraga Secara Teratur
Langkah 1. Terlibat dalam aktivitas fisik setiap hari
Olahraga sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Ini dapat meningkatkan sistem kardiovaskular Anda, meningkatkan sistem kekebalan Anda, dan memperkuat sistem muskuloskeletal Anda. Anda harus mencoba memasukkan beberapa bentuk aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda. Ini bahkan bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti berjalan kaki setengah jam.
Jenis olahraga lainnya termasuk berlari, berenang, bersepeda, dan memainkan berbagai olahraga
Langkah 2. Cobalah latihan beban
Latihan beban adalah cara terbaik untuk membangun otot dan memperkuat sistem muskuloskeletal Anda. Anda dapat menargetkan berbagai otot yang berbeda dengan menekan bangku, melakukan squat dan deadlift, dan melakukan latihan beban tubuh seperti push up dan sit up.
Langkah 3. Berikan tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat dan memulihkan diri
Agar otot Anda tumbuh, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri. Pastikan untuk memiliki setidaknya dua hari setiap minggu di mana Anda tidak melakukan aktivitas fisik yang berat. Anda masih bisa tetap aktif, tetapi jangan terlalu memaksakan tubuh Anda.
Misalnya, Anda bisa berjalan-jalan sebentar atau bersepeda santai
Metode 3 dari 4: Menjalani Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Jangan merokok
Merokok berdampak negatif pada hampir setiap organ dalam tubuh. Saat Anda merokok, Anda menghirup racun ke dalam paru-paru dan sistem pernapasan yang sangat memengaruhi fungsi sistem pernapasan Anda. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan perkembangan kanker. Demikian pula, merokok meningkatkan tekanan darah Anda dan dapat menyebabkan penyakit jantung atau gagal jantung.
Merokok juga dapat berdampak negatif pada sistem pencernaan Anda. Misalnya, telah dikaitkan dengan berbagai kanker yang dapat berkembang di seluruh saluran pencernaan, seperti mulut, kerongkongan, lambung, hati, dan usus besar
Langkah 2. Tidur yang cukup setiap malam
Tidak mengherankan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan Anda merasa lelah dan lelah, tetapi juga dapat menurunkan fungsi sistem kekebalan tubuh Anda. Saat Anda tidur, tubuh Anda melawan benda asing yang dapat menyebabkan penyakit atau infeksi. Fungsi kognitif Anda juga dapat dipengaruhi oleh kurang tidur. Jika Anda tidak cukup tidur, Anda mungkin mengalami:
- Kelelahan sepanjang hari
- Kurang fokus
- Ketidakmampuan untuk belajar dan memecahkan masalah
- Waktu reaksi lambat
- Kesulitan membuat keputusan dan mengingat
Langkah 3. Kurangi tingkat stres
Stres dapat memengaruhi cara tubuh Anda berfungsi, yang mengarah ke sistem kekebalan, sistem saraf, dan sistem kardiovaskular yang lebih lemah. Untuk mengurangi stres, cobalah meditasi, latihan pernapasan, dan yoga untuk membantu Anda rileks.
Anda juga dapat mencoba membaca atau melakukan hobi yang Anda sukai
Metode 4 dari 4: Menargetkan Setiap Sistem
Langkah 1. Perkuat sistem kardiovaskular Anda
Sistem kardiovaskular bertanggung jawab untuk mengedarkan darah, oksigen, dan nutrisi ke seluruh tubuh Anda. Untuk melakukan ini secara efisien, Anda harus memiliki otot jantung yang kuat. Cara terbaik untuk memperkuat sistem kardiovaskular Anda adalah melalui kombinasi olahraga teratur dan diet sehat.
- Misalnya, Anda harus mengambil bagian dalam beberapa bentuk latihan kardiovaskular, seperti berlari, bersepeda, berjalan, atau berenang. Anda juga dapat mencoba latihan interval dan angkat berat.
- Anda juga harus mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung, seperti blueberry, biji rami, kenari, tomat, brokoli, cokelat hitam, dan teh hijau.
Langkah 2. Tingkatkan sistem kekebalan Anda
Sistem kekebalan Anda melindungi tubuh Anda dari mikroorganisme invasif yang dapat menyebabkan penyakit atau penyakit. Tidak ada cara ajaib untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan mencegah tubuh Anda dari sakit. Para peneliti saat ini sedang mencari hubungan antara fungsi kekebalan dan diet, olahraga, usia, dan stres psikologis. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan sistem kekebalan adalah menjalani gaya hidup sehat:
- Jangan merokok
- Makan makanan dengan banyak buah dan sayuran, dan rendah lemak jenuh
- Berolahraga secara teratur
- Minum alkohol secukupnya
- Dapatkan delapan jam tidur per malam
- Pertahankan berat badan yang sehat
- Ambil langkah-langkah untuk menghindari infeksi, seperti mencuci tangan dan memasak daging dengan saksama
- Kunjungi dokter Anda secara teratur untuk pemeriksaan
Langkah 3. Tingkatkan fungsi sistem saraf Anda
Sistem saraf adalah salah satu sistem yang paling kompleks dan penting dalam tubuh Anda. Ini bertanggung jawab untuk menanggapi rangsangan eksternal dan internal, yang mencakup fungsi vital seperti pernapasan, detak jantung, lapar, haus, pengaturan suhu, dan respons emosional. Untuk menjaga kesehatan sistem saraf Anda, Anda harus:
- Makan makanan yang mencakup oatmeal, ragi roti, dan makanan tinggi magnesium (yaitu sayuran berdaun hijau, buah-buahan, cokelat hitam, kacang-kacangan, dan biji-bijian) dan asam lemak omega 3 (yaitu salmon, brokoli, sarden, biji rami, atau suplemen).
- Ambil napas dalam-dalam untuk merangsang relaksasi dan mengurangi stres.
- Paparkan diri Anda ke sinar matahari, yang mengandung vitamin D dan dapat mencegah penyakit terkait sistem saraf, seperti skizofrenia dan multiple sclerosis.
Langkah 4. Perbaiki sistem pernapasan Anda
Sistem pernapasan meliputi hidung, tenggorokan, tenggorokan, dan paru-paru dan sangat penting untuk mengatur asupan oksigen Anda. Polusi, merokok, iritasi, dan penyakit menular dapat melemahkan sistem pernapasan Anda. Perbaikan lingkungan dan gaya hidup Anda dapat memengaruhi sistem pernapasan Anda. Misalnya, Anda harus:
- Hindari merokok
- Kurangi asupan makanan berlemak, seperti keju, daging merah, dan lemak babi.
- Batasi paparan Anda terhadap alergen umum, seperti tungau debu, serbuk sari, jamur, dan bulu binatang dengan menjaga kebersihan rumah Anda.
- Berolahraga secara teratur dengan jalan kaki, jogging, berenang, atau bersepeda.
- Kurangi paparan polusi dengan mengenakan masker jika Anda tinggal di kota atau daerah perkotaan yang berasap.
- Tetap terhidrasi dengan minum delapan gelas air setiap hari.
Langkah 5. Menjaga sistem pencernaan yang sehat
Sistem pencernaan bertanggung jawab untuk mengubah makanan menjadi energi. Sistem pencernaan yang sehat dapat memengaruhi suasana hati, tingkat energi, dan bahkan dapat membantu melawan penyakit. Untuk menjaga sistem pencernaan yang sehat, Anda harus:
- Makan buah dan sayur setiap hari
- Batasi asupan makanan yang sulit dicerna, seperti daging sapi, babi, dan daging olahan
- Konsumsilah makanan yang mengandung probiotik, seperti yogurt, kefir, kimchee, dan asinan kubis. Makanan ini mengandung bakteri sehat yang akan melawan bakteri jahat di usus Anda.
- Kurangi asupan makanan yang mengandung gula tambahan, seperti makanan yang dipanggang, soda, dan jus tertentu.
