Lesung punggung, atau lesung pipit Venus, adalah sepasang lekukan yang dimiliki beberapa orang di punggung bawah, tepat di atas pantat. Apakah Anda memiliki lesung pipit ini setidaknya sebagian bergantung pada genetika. Anda mungkin bisa membuat lesung punggung alami Anda lebih menonjol dengan menurunkan berat badan. Jika Anda berpikir Anda mungkin sudah memiliki lesung pipit alami, melakukan latihan untuk menciptakan definisi otot di punggung bawah dan bokong juga dapat memunculkannya. Jika Anda benar-benar ingin mendapatkan lesung pipi yang didambakan dan metode lain tidak berhasil, operasi kosmetik berhasil bagi sebagian orang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Cobalah untuk mencapai persentase lemak tubuh yang rendah namun sehat
Untuk mendapatkan tubuh ramping yang memamerkan lesung pipit, bidik tingkat lemak tubuh yang atletis. Untuk wanita, itu sekitar 14%-20% lemak tubuh. Untuk pria, bidik 6%-13% lemak tubuh. Ini berarti makan makanan yang sehat dan melakukan banyak kardio intensitas tinggi.
- Meskipun Anda tidak harus menjadi sangat ramping untuk memiliki lesung pipit yang terlihat, itu membantu. Lesung pipit ini terjadi pada titik di mana tidak ada banyak jaringan otot antara kulit dan tulang di bawahnya. Jika lesung pipit alami Anda tidak terlalu dalam, lemak tubuh ekstra dapat mengisi ruang itu dan membuatnya sulit untuk dilihat.
- Ada beberapa cara untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda, tetapi metode yang paling umum adalah dengan menggunakan jangka sorong khusus untuk mengukur lipatan kulit di beberapa tempat di tubuh Anda. Tanyakan kepada dokter Anda, pelatih pribadi, atau ahli diet terdaftar untuk mengukur lemak tubuh Anda.
Langkah 2. Bertujuan untuk menurunkan 1-2 pon seminggu
Menurunkan berat badan terlalu banyak terlalu cepat bisa menjadi tidak sehat dan kurang efektif dalam jangka panjang. Plus, menetapkan tujuan penurunan berat badan yang tidak realistis untuk diri sendiri dapat menyebabkan frustrasi dan kekecewaan. Menurunkan 1-2 pon seminggu sampai Anda mencapai berat badan yang diinginkan adalah tujuan yang sehat, efektif, dan dapat dicapai.
Langkah 3. Kurangi kalori
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Bagi kebanyakan orang, ini berarti memotong kalori dari diet Anda. Catat apa yang Anda makan setiap hari, dan targetkan sekitar 500 kalori lebih sedikit dari asupan yang disarankan untuk usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
- ChooseMyPlate.gov adalah sumber yang bagus untuk membantu Anda mengetahui jumlah kalori yang tepat untuk dimakan setiap hari untuk mencapai tujuan Anda.
- Asupan kalori harian yang direkomendasikan untuk wanita antara usia 19 dan 51 adalah 1.800-2.400 kalori. Untuk pria dalam rentang usia yang sama, asupan harian yang disarankan adalah 2.200-3.000 kalori.
- Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dapat Anda potong dengan aman berdasarkan usia, tingkat aktivitas, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah 4. Pilih makanan sehat
Saat Anda mencoba menghilangkan lemak dan membangun jenis otot tanpa lemak yang akan memamerkan lesung pipit Venus Anda, penting untuk memilih makanan yang tepat. Pilihan yang baik meliputi:
- Protein tanpa lemak dari sumber sehat seperti dada ayam tanpa kulit, telur, ikan, kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Karbohidrat kompleks, seperti jenis yang Anda temukan dalam biji-bijian dan sayuran berdaun hijau gelap.
- Banyak sayuran dan buah-buahan.
- Lemak sehat dari sumber seperti ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
Langkah 5. Hindari junk food
Ini termasuk hal-hal seperti makanan yang digoreng, makanan olahan dan kemasan, makanan ringan manis dan asin, dan minuman manis. Meskipun tidak apa-apa untuk memperlakukan diri Anda dalam jumlah sedang, cobalah untuk tetap makan makanan sehat setidaknya 75-80% dari waktu.
Langkah 6. Makan 4-6 porsi kecil per hari
Makan beberapa porsi kecil daripada 2-3 porsi besar setiap hari menjaga metabolisme Anda dalam kondisi yang lebih baik dan mengurangi godaan untuk makan berlebihan. Rencanakan untuk memiliki 4-6 makanan kecil yang sehat dan beberapa makanan ringan pada waktu yang teratur setiap hari.
- “Makanan mini” dapat berkisar antara 100-400 kalori, dan harus mengandung keseimbangan nutrisi yang berbeda (misalnya, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat).
- Makanan mini dapat mencakup hal-hal seperti burrito sarapan ringan, semangkuk oatmeal dengan buah, salad dengan ayam, atau semangkuk sup kental dengan tambahan sayuran.
Langkah 7. Tetap terhidrasi
Selain penting untuk kesehatan Anda, menjaga tubuh Anda terhidrasi dapat membantu Anda merasa kurang lapar. Cobalah untuk minum 8 ons (sekitar 0,25 liter) air 8 kali sehari, atau lebih jika Anda melakukan banyak olahraga berat atau merasa sangat haus.
Langkah 8. Banyak berolahraga
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan kardio dengan intensitas sedang setidaknya selama 30 menit setiap hari. Jika Anda ingin mendapatkan sosok yang benar-benar atletis yang akan memamerkan lesung pipit punggung Anda untuk keuntungan terbaik, Anda mungkin perlu berbuat lebih banyak. Bicaralah dengan ahli diet terdaftar atau pelatih pribadi tentang bagaimana mencapai tujuan Anda dengan cara yang sehat.
- Kegiatan kardio yang baik mencakup hal-hal seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, dan olahraga seperti tenis dan squash.
- Cara mudah untuk mengukur intensitas latihan Anda adalah dengan melakukan "tes bicara". Selama latihan intensitas sedang, Anda harus bernapas cukup keras sehingga Anda dapat berbicara, tetapi tidak bernyanyi. Selama latihan intensitas tinggi, mengucapkan lebih dari beberapa kata akan sulit.
Langkah 9. Bersiaplah untuk kehilangan lemak pada tingkat yang berbeda di berbagai bagian tubuh
Sayangnya, tidak ada cara untuk menargetkan penurunan berat badan ke area tertentu dari tubuh Anda. Jika lemak cenderung menumpuk di punggung, pinggul, dan pantat Anda, itu mungkin salah satu tempat terakhir di mana Anda melihat perbedaan. Jika ini terjadi pada Anda, jangan berkecil hati-Anda pada akhirnya akan melihat perbedaan jika Anda terus menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Metode 2 dari 3: Membuat Definisi Otot di Punggung Bawah
Langkah 1. Pilih latihan yang memperkuat punggung bawah Anda
Mendefinisikan otot punggung bawah dapat membantu seluruh area terlihat lebih terstruktur dan menonjolkan fitur seperti lesung punggung. Untuk melakukan ini, Anda dapat menekan beban dan mesin atau melakukan latihan sederhana yang menggunakan berat badan Anda sendiri.
- Anda mungkin akan melihat hasil terbaik jika Anda melakukan latihan kekuatan beberapa kali seminggu. Namun, biarkan otot punggung Anda beristirahat dengan mengambil hari libur di antara sesi latihan. Ambil gambar untuk 3 sesi penguatan punggung per minggu, atau mintalah rekomendasi dari pelatih.
- Latihan inti, seperti papan, tikungan Rusia, sepeda, dan pendaki gunung, juga akan membantu.
Langkah 2. Cobalah latihan Superman untuk menargetkan punggung bawah Anda
Berbaring di lantai telungkup dengan tangan terentang lurus di depan Anda. Jaga agar kaki Anda lurus ke belakang dengan kedua kaki rapat. Secara bersamaan angkat tangan dan kaki Anda ke arah langit-langit sehingga hanya perut Anda yang menyentuh lantai.
- Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3-5 kali.
Langkah 3. Perkuat punggung bawah dan glutes Anda dengan jembatan berkaki 1
Mulailah dengan berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh dan tekuk lutut sehingga kaki bertumpu rata di lantai. Jaga agar kaki Anda terpisah selebar bahu. Dari posisi ini:
- Angkat pinggul Anda dan tekan glutes Anda, pertahankan semua berat badan Anda di punggung atas dan bahu.
- Angkat 1 kaki lurus ke atas, dan turunkan pinggul dengan hati-hati ke lantai dan angkat lagi 12-15 kali sebelum kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain.
Langkah 4. Lakukan deadlift untuk memperkuat seluruh punggung Anda
Untuk melakukan deadlift, gunakan barbel berbobot. Berdiri dengan pinggul selebar bahu dan berjongkok rendah, lalu pegang palang dengan pegangan overhand. Jaga agar tulang belakang Anda lurus dan paha Anda sejajar dengan lantai, dorong pinggul dan pantat Anda ke belakang. Perlahan berdiri tegak, dorong tumit Anda untuk mengangkat palang.
- Setelah Anda menyelesaikan lift, perlahan-lahan turunkan tubuh dan pinggul Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Jika Anda tidak terbiasa mengangkat beban dalam jumlah besar, cobalah latihan ini dengan hanya menggunakan bar terlebih dahulu. Tingkatkan jumlah beban yang Anda gunakan secara bertahap.
- Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.
Metode 3 dari 3: Melakukan Bedah Kosmetik
Langkah 1. Dapatkan sedot lemak yang ditargetkan untuk membuat lesung pipi
Jika Anda tidak memiliki lesung pipit sama sekali, satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah dengan operasi kosmetik. Ini dilakukan dengan menghilangkan lemak dari area di mana Anda ingin lesung pipi muncul. Secara tradisional, ini dilakukan dengan sedot lemak, di mana jarum dimasukkan di bawah kulit dan sedikit lemak disedot keluar.
- Prosedur sedot lemak yang digunakan secara khusus untuk membuat lesung pipit dapat dilakukan dengan berbagai nama, termasuk perawatan V-spot, Dimples En V, atau operasi Barbie Back.
- Jenis sedot lemak ini biasanya dilakukan dengan anestesi lokal. Kemungkinan risiko sedot lemak termasuk mati rasa di sekitar tempat sedot lemak, infeksi kulit, pendarahan, atau emboli lemak (penyumbatan pembuluh darah yang disebabkan oleh potongan lemak yang lepas).
Langkah 2. Gunakan suntikan asam deoksikolat sebagai alternatif untuk sedot lemak
Asam deoksikolat (Kybella) dapat disuntikkan di bawah kulit untuk melarutkan lemak tanpa merusak jaringan di sekitarnya. Suntikan yang ditargetkan dapat digunakan untuk mensimulasikan lesung pipit. Suntikan deoxycholic membutuhkan waktu henti yang lebih sedikit dan lebih murah daripada sedot lemak, tetapi Anda mungkin memerlukan beberapa perawatan untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
- Efek samping yang umum dari suntikan Kybella termasuk pembengkakan, memar, nyeri, mati rasa, kemerahan, dan pengerasan jaringan di sekitar suntikan.
- Kybella hanya disetujui FDA untuk perawatan lemak di bawah dagu. Namun, praktisi kosmetik mungkin masih menggunakannya secara legal untuk penggunaan di luar label, seperti membuat lesung pipi.
Langkah 3. Bersiaplah untuk biayanya
Operasi kosmetik untuk membuat lesung punggung bisa sangat mahal. Jika Anda menggunakan rute sedot lemak, Anda bisa mendapatkan sekitar $6000 USD. Sementara satu perawatan dengan Kybella harganya lebih murah daripada sedot lemak, Anda mungkin memerlukan beberapa perawatan. Karena itu, Kybella dapat menambahkan hingga hampir sama atau bahkan lebih dari apa yang akan Anda bayar untuk sedot lemak.
Sebagian besar rencana asuransi tidak akan menanggung biaya prosedur jenis ini, jadi Anda hampir pasti harus membayar seluruh biaya sendiri
Tips
Ingatlah bahwa beberapa orang memiliki gen untuk lesung pipit dan beberapa orang tidak. Latihan penurunan berat badan dan kekuatan hanya berfungsi untuk menonjolkan lesung pipit yang sudah ada
Peringatan
- Jangan mencoba menurunkan berat badan lagi jika Anda sudah memiliki berat badan yang sehat. Jangan pernah makan kurang dari 1.200 kalori sehari selama lebih dari 3 hari berturut-turut.
- Selalu berhati-hati saat menggunakan peralatan olahraga apa pun. Untuk pekerjaan lantai, gunakan matras untuk melindungi tulang belakang dan mencegah cedera/ketidaknyamanan.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau olahraga rutin baru, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan.
