Harus begadang semalaman dan mencoba untuk tidur? Mempersiapkan malam yang panjang di masa depan? Mencoba memenangkan taruhan? Tidak peduli seberapa lelahnya Anda, tidur sepanjang hari jauh lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Namun, dengan sedikit persiapan, itu pasti mungkin (walaupun itu bukan sesuatu yang harus sering Anda lakukan).
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mendorong Tidur nyenyak
Langkah 1. Jika bisa, kurangi waktu tidur terlebih dahulu
Tidur sepanjang hari bukanlah sesuatu yang biasa dilakukan tubuh. Sebagai rata-rata yang sangat kasar, orang dewasa cenderung membutuhkan sekitar 7,5 jam tidur per malam, meskipun kebutuhan tidur individu dapat sangat bervariasi dari orang ke orang. Akan lebih mudah untuk tidur di luar "batas" normal Anda jika Anda sangat lelah ketika Anda pergi tidur, jadi jika ada kesempatan, Anda mungkin ingin menghabiskan satu atau dua malam yang panjang di hari-hari menjelang sesi tidur Anda..
Perhatikan bahwa hampir tidak mungkin membuat diri Anda tidur sepanjang hari hanya karena kelelahan saja. Misalnya, Randy Gardner, yang memecahkan rekor dunia untuk kurang tidur setelah 11 hari tanpa tidur, hanya tidur 14 jam pada malam pertama setelah penderitaannya
Langkah 2. Kosongkan kalender Anda untuk hari berikutnya
Bagi kebanyakan orang, paling mudah untuk tidur nyenyak ketika Anda tahu tidak ada - sama sekali tidak ada - yang perlu Anda lakukan keesokan harinya. Luangkan waktu sebelum petualangan tidur Anda untuk memberi diri Anda jadwal yang benar-benar terbuka untuk hari berikutnya. Beberapa hal yang mungkin ingin Anda pertimbangkan untuk dibatalkan atau dijadwalkan ulang adalah:
- Komitmen kerja/sekolah
- Waktu hangout bersama teman
- tanggal
- Pemeriksaan / janji temu
- Kewajiban keluarga
- Jelas, jika Anda memiliki komitmen serius, Anda pasti ingin mencobanya di hari yang berbeda. Tidur sepanjang hari tidak ada gunanya melewatkan sesuatu yang penting.
Langkah 3. Buat area tidur Anda senyaman mungkin
Setiap orang memiliki preferensi yang berbeda dalam hal tidur - sebagai salah satu contoh saja, beberapa orang menyukai kasur yang keras, sementara yang lain menyukai kasur yang empuk. Anda mengetahui preferensi pribadi Anda lebih baik daripada orang lain, jadi pastikan bahwa, saat Anda pergi tidur, semuanya baik-baik saja. Beberapa hal yang mungkin ingin Anda pertimbangkan meliputi:
-
Bantal:
Apakah seperti tumpukan besar, atau hanya beberapa?
-
Selimut:
Apakah Anda suka beberapa seprai tipis, atau selimut hangat?
-
Matras:
Apakah Anda suka kasur Anda keras seperti batu, atau lembut seperti bulu? Apakah Anda memerlukan kasur kedua atau pegas kotak?
-
Aksesoris Tidur:
Apakah Anda menggunakan baji busa yang mendukung? Sebuah bantal leher? Bantal di antara kakimu?
Langkah 4. Buat area tidur Anda segelap mungkin
Tutup tirai, tutup tirai, dan tutup pintu. Idealnya, Anda ingin area tidur Anda menjadi 100% gelap gulita. Tubuh manusia mengambil isyarat untuk tidur dan bangun dari lingkungan di sekitarnya - ketika hari gelap, kita cenderung tidur lebih mudah, dan ketika lebih terang, kita cenderung lebih mudah bangun. Dengan demikian, membuat kamar Anda lebih gelap dari biasanya dapat dengan mudah menambah jam waktu tidur Anda.
Tidak ada ekstrem yang "terlalu jauh" di sini - jika cahaya masuk melalui bagian bawah pintu, misalnya, jangan takut untuk memblokirnya dengan handuk
Langkah 5. Siapkan AC jika cuaca mungkin panas
Menjaga diri Anda pada suhu yang nyaman sangat penting untuk tidur yang baik - terlalu dingin atau terlalu panas, dan hampir tidak mungkin untuk tetap tertidur. Sebagai aturan yang sangat umum, kebanyakan orang cenderung tidur paling nyenyak dalam suhu 65-72 derajat F (18,33-22,22 derajat C). Namun, ini dapat bervariasi dari orang ke orang, jadi dengarkan tubuh Anda dan atur suhu ke apa pun yang paling nyaman bagi Anda.
Tidur di kamar yang terlalu dingin umumnya lebih mudah daripada tidur di kamar yang terlalu panas - Anda selalu dapat menumpuk lebih banyak selimut, tetapi Anda hanya dapat mengambil begitu banyak. Dalam kasus terakhir, membawa AC atau kipas angin akan membuat tugas Anda lebih mudah
Langkah 6. Lakukan olahraga yang baik sehari sebelumnya
Jika Anda memiliki kesempatan, cobalah berolahraga keras sehari sebelum maraton tidur Anda. Tidak ada yang lebih baik daripada tidur dengan perasaan telah melakukan "kerja keras seharian". Latihan fisik terkenal karena efeknya dalam meningkatkan kualitas tidur. Faktanya, olahraga bahkan sering menjadi pengobatan untuk kasus klinis insomnia.
Namun, perlu diketahui bahwa ada bukti bahwa berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur sebenarnya dapat mempersulit sebagian orang untuk tidur. Jika Anda khawatir tentang kemampuan Anda untuk tertidur setelah berolahraga, tinggalkan setidaknya satu atau dua jam "waktu istirahat" sebelum Anda pergi tidur
Langkah 7. Makan makanan yang mengenyangkan sebelum tidur
Makan dengan baik malam sebelum maraton tidur Anda memiliki dua tujuan. Pertama, mengurangi kemungkinan Anda akan lapar di pagi hari, yang dapat memaksa Anda untuk bangun. Kedua, itu bisa membuat Anda lebih mudah tertidur. Jika Anda pernah merasa mengantuk setelah makan siang dengan porsi besar, Anda pasti sudah tidak asing lagi dengan fenomena ini. Makanan yang mengandung triptofan (bahan kimia yang ditemukan di kalkun) dan karbohidrat dalam jumlah besar cenderung membuat orang paling mengantuk.
Seperti halnya olahraga, Anda biasanya tidak ingin makan tepat sebelum tidur. Ini terkadang dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti gas, kembung, dan mulas yang membuat sulit tidur
Langkah 8. Miliki semua yang Anda perlukan untuk hari berikutnya dalam jangkauan
Mengetahui bahwa Anda akan memiliki semua yang Anda butuhkan untuk tetap di tempat tidur pada hari berikutnya akan membantu memberikan ketenangan pikiran sehingga Anda dapat tertidur dengan lebih mudah. Sebelum Anda pergi tidur, kumpulkan apa pun yang Anda perlukan agar nyaman keesokan harinya, ditambah beberapa hal untuk menghibur Anda saat Anda bangun. Beberapa ide saja adalah:
- Tisu
- Penyumbat telinga
- Pakaian cadangan
- Buku
- Laptop
- Video game
- Air dan makanan ringan
- Tong sampah
Bagian 2 dari 3: Tetap di Tempat Tidur di Hari Berikutnya
Langkah 1. Saat Anda bangun, cobalah untuk menutup mata dan kembali tidur
Tidak peduli seberapa baik Anda mempersiapkan, sangat kecil kemungkinan Anda akan benar-benar tidur selama 24 jam tanpa gangguan setelah Anda pergi tidur. Apa yang jauh lebih mungkin adalah Anda akan tidur sedikit lebih lama dari biasanya, tetapi pada akhirnya Anda akan bangun. Jika Anda masih mencoba untuk tidur sepanjang hari, cukup pejamkan mata dan lanjutkan istirahat. Bergantung pada berbagai faktor, seperti seberapa gelap dan seberapa lelahnya Anda, Anda mungkin bisa tidur beberapa jam lagi.
Langkah 2. Lakukan perjalanan singkat dari tempat tidur untuk kebutuhan penting
Beberapa kebutuhan biologis dapat membuat Anda lebih sulit untuk kembali tidur, jadi mereka layak untuk bangun dari tempat tidur, bahkan jika itu berarti Anda harus meninggalkan misi Anda selama beberapa menit. Beberapa contoh termasuk:
-
Makan:
Kelaparan adalah gangguan besar ketika harus tidur. Bukti menunjukkan bahwa tidur dalam keadaan lapar dapat mempersulit Anda untuk tidur (dan tetap tertidur). Selain itu, berpuasa sepanjang hari secara nutrisi tidak sehat hanya karena Anda mencoba untuk tidur.
-
Pergi ke kamar mandi:
Ini adalah tidak punya otak. Sebenarnya, ini mungkin yang memaksa Anda untuk bangun sejak awal.
-
Peregangan:
Saat Anda berbaring di tempat tidur untuk waktu yang lama, otot-otot Anda bisa menjadi kaku dan mulai terasa sakit. Lawan perasaan tidak menyenangkan ini dengan berguling dari tempat tidur untuk sedikit peregangan, berjalan, atau yoga, yang dapat membantu Anda tetap nyaman dan tertidur lebih cepat.
Langkah 3. Replikasi kebiasaan tidur alami Anda
Setiap orang memiliki rutinitas sebelum tidur. Ada yang membaca, ada yang mencuci muka, ada yang berselancar di internet, dan sebagainya. Jika Anda sulit untuk kembali tidur, melakukan kebiasaan sebelum tidur ini dapat membantu memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya untuk "mematikan" lagi. Berikut adalah beberapa ide, tetapi Anda dapat melakukan apa pun yang biasanya Anda lakukan sebelum tidur:
- Membaca
- Mendengarkan buku dalam kaset
- Minum teh tanpa kafein
- Menggosok gigimu
- Mandi atau cuci muka
- Habiskan beberapa menit santai dengan hobi
- Mengisi jadwal untuk hari berikutnya
Langkah 4. Menguap
Pernah melihat seorang teman (atau anggota keluarga, atau bahkan hewan peliharaan) menguap dan tiba-tiba merasakan dorongan untuk melakukan hal yang sama? Bagi banyak orang, menguap berhubungan dengan perasaan lelah yang lembut. Bahkan jika mereka tidak lelah, mereka akan mendapatkan perasaan mengantuk yang lembut dan bahkan terkadang keinginan untuk memejamkan mata. Meskipun ini tidak selalu berhasil, ini hanya membutuhkan beberapa detik, jadi ini pasti patut dicoba.
Menguap masih belum sepenuhnya dipahami oleh ilmu kedokteran, tetapi satu teori menyatakan bahwa menguap menghasilkan efek misterius dengan menurunkan suhu otak. Teori lain adalah bahwa menguap membantu melumasi paru-paru sehingga mereka dapat mengambil oksigen sebanyak mungkin. Namun, tidak ada teori yang terbukti
Langkah 5. Cobalah trik tidur mental
Terkadang, masalah dengan tidur bisa jadi ada di kepala Anda. Jika Anda sudah mencoba segala cara dan Anda masih tidak bisa tidur, Anda mungkin mendapat manfaat dari menggunakan teknik berpikir mental untuk mendorong tidur. Tidak ada cara yang "benar" untuk melakukan ini, tetapi beberapa ide tercantum di bawah ini:
-
Alihkan perhatian Anda dengan permainan mental:
Pilih kategori (misalnya, mobil, hewan, film, dll.) dan pikirkan satu item untuk setiap huruf alfabet. Cobalah untuk memutar ulang secara mental semua adegan dalam film favorit Anda dalam urutan terbalik. Pilih kata dan ubah satu huruf pada satu waktu hingga menjadi kata lain.
-
Fokus pada sensasi imajiner:
Berpura-pura tubuh Anda secara bertahap berubah menjadi batu dari kaki Anda ke atas. Berpura-puralah Anda perlahan-lahan tenggelam ke dalam kasur Anda. Berpura-pura Anda melayang keluar dari tempat tidur. Cobalah untuk fokus pada ruang di luar kelopak mata Anda ketika mata Anda tertutup.
-
Coba psikologi terbalik:
Berpura-pura ada sesuatu yang Anda butuhkan untuk tetap terjaga (seperti panggilan telepon penting akan datang). Ulangi secara mental kepada diri sendiri: "Saya harus tetap terjaga" saat Anda berbaring dalam kegelapan. Setelah Anda benar-benar mencoba melakukan ini, Anda mungkin merasa jauh lebih sulit untuk melakukan apa yang sebelumnya cukup mudah!
Langkah 6. Cobalah dosis kecil bantuan tidur ringan
Obat tidur dalam dosis kecil dan lembut dapat bermanfaat jika Anda mencoba untuk tidur nyenyak. Namun, Anda harus berhati-hati dengan cara Anda menggunakannya - menggunakan dosis besar atau obat-obatan yang tidak aman untuk memaksa diri Anda tidur bukanlah ide yang baik. Selalu ikuti petunjuk pada kemasan zat apa pun yang Anda gunakan. Bicaralah dengan dokter jika Anda memiliki alergi obat atau Anda sudah minum obat lain.
- Beberapa obat bebas yang aman yang dapat membantu Anda tertidur termasuk Diphenhydramine (Benadryl, dll.), Doxylamine succinate, Melatonin, dan Valerian.
- Jangan sekali-kali menggunakan narkotika, barbiturat, atau obat-obatan terlarang lainnya untuk tidur. Obat-obatan ini ilegal, membentuk kebiasaan, dan berbahaya. Efek samping dapat berkisar dari ringan hingga mematikan. Tidak ada standar kontrol kualitas untuk obat ini.
Bagian 3 dari 3: Apa yang Harus Dihindari
Langkah 1. Hindari kafein
Karena kafein adalah salah satu zat yang paling populer di dunia, itu salah satu penyebab paling umum dari kesulitan tidur. Efek stimulan kafein dapat membuat sulit untuk tertidur saat waktu tidur, bahkan jika Anda biasanya lelah. Untuk alasan ini, yang terbaik adalah menghindari kafein sehari sebelum Anda mencoba untuk tidur sepanjang hari. Ini termasuk kopi dan teh, ditambah permen karet berkafein dan makanan ringan.
Jika Anda harus minum kopi sehari sebelumnya untuk melewati sesuatu yang penting, cobalah untuk tidak meminumnya setelah tengah hari untuk memastikan tubuh Anda memiliki banyak waktu untuk memprosesnya sebelum tidur. Dibutuhkan sekitar enam jam bagi tubuh untuk menghilangkan setengah dari dosis kafein
Langkah 2. Jangan minum alkohol sehari sebelumnya
Alkohol dapat membuat Anda mengantuk dalam jangka pendek, tetapi itu adalah ide yang buruk jika Anda menginginkan tidur yang sehat dan nyenyak. Tidur sambil mabuk memaksa tubuh Anda langsung tidur nyenyak. Saat alkohol habis, Anda mungkin tertidur kembali ke dalam tidur "ringan", yang mudah untuk dibangunkan. Inilah sebabnya mengapa umum untuk bangun setelah beberapa jam ketika Anda tidur sambil mabuk. Jika Anda memang harus minum, cobalah untuk meninggalkan tubuh Anda sekitar satu jam per minuman atau suntikan untuk memproses alkohol sebelum Anda tidur.
Selain itu, alkohol adalah diuretik (sesuatu yang mendorong buang air kecil), sehingga dapat memaksa Anda bangun untuk pergi ke kamar mandi. Ini juga dapat membuat Anda mengalami mulut kering dan mual di pagi hari setelahnya, yang selanjutnya mencegah Anda untuk kembali tidur
Langkah 3. Jangan memaksakan diri untuk tetap di tempat tidur jika tidak nyaman
Seperti disebutkan di atas, tidur sepanjang hari bukanlah sesuatu yang biasa dilakukan tubuh. Berbaring di tempat tidur untuk waktu yang lama dapat menyebabkan rasa sakit dan kaku. Jika gejala ini tidak hilang dengan peregangan ringan, tinggalkan misi Anda. Tidur sepanjang hari tidak layak untuk menjadi sengsara.
Selain itu, bahkan satu hari istirahat di tempat tidur dapat menyebabkan masalah kesehatan yang signifikan, seperti pembekuan darah, luka di tempat tidur, dan mual. Meskipun ini jarang terjadi pada orang muda yang sehat, mereka dapat menjadi risiko nyata pada orang yang lebih tua. Untuk hasil terbaik, pisahkan hari istirahat Anda dengan beberapa periode aktivitas yang dihabiskan dan berjalan-jalan
Langkah 4. Jangan jadikan tidur sepanjang hari sebagai kebiasaan
Menghabiskan sepanjang hari di tempat tidur bukanlah sesuatu yang ingin Anda lakukan secara teratur. Bahkan jika Anda berhasil menghindari gejala fisik di atas, sehari di tempat tidur dapat mempengaruhi kondisi mental Anda secara serius. Khususnya, terlalu banyak waktu di tempat tidur dapat menyebabkan depresi (atau memperburuknya jika Anda sudah mengalami depresi). Untuk kesehatan mental Anda, jangan jadikan tidur sepanjang hari sebagai sesuatu yang Anda lakukan dengan teratur.
Selain itu, menghabiskan sepanjang hari di tempat tidur berarti Anda tidak menghabiskannya untuk melakukan hal lain yang produktif. Setiap orang memiliki waktu terbatas di Bumi - apakah Anda benar-benar ingin menghabiskan sebagian besar waktu Anda untuk tidak melakukan apa-apa?
Tips
- Beberapa orang menemukan bahwa bantal menjadi hangat dan tidak nyaman setelah berbaring di atasnya untuk waktu yang lama. Jika ini membuat lebih sulit untuk tidur, pertimbangkan untuk menggunakan kompres dingin, membeli bantal "dingin" yang terbuat dari bahan pendispersi panas, atau cukup sering membaliknya.
- Jika Anda tinggal bersama orang lain, Anda mungkin ingin meminta mereka untuk diam agar Anda lebih mudah tidur. Jika ini bukan pilihan, pertimbangkan untuk menggunakan penyumbat telinga atau mendengarkan white noise lembut untuk meredam suara.
- Ada beberapa bukti terbatas bahwa teh Chamomile dapat membuat Anda lebih mudah tidur. Namun, ini tidak dikonfirmasi, dan beberapa penelitian menunjukkan sedikit atau tidak ada efek dari teh.
