Masyarakat modern memiliki cita-cita yang ketat dan tidak realistis tentang apa yang diklasifikasikan sebagai cantik atau menarik. Sayangnya, cita-cita ini bertahan di media, dan menjadi bagian dari evaluasi diri Anda. Merasa tidak puas dengan tubuh Anda dan membandingkannya dengan orang lain dapat menghasilkan citra tubuh yang buruk secara keseluruhan, dan bahkan pola makan yang tidak teratur. Belajarlah untuk meningkatkan citra tubuh Anda dengan self-compassion dengan berlatih meditasi self-compassion, meningkatkan apresiasi tubuh Anda, dan menghentikan perbandingan tubuh.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Meditasi Welas Asih
Langkah 1. Mulailah latihan mindfulness harian
Ada banyak penelitian di luar sana yang menunjukkan bagaimana kesadaran mendukung citra tubuh yang sehat. Karena perhatian penuh adalah komponen kunci untuk welas asih diri, Anda harus mulai dari sini. Mindfulness berfokus pada kesadaran saat ini. Mempelajari teknik ini dapat membantu Anda menyesuaikan tubuh dengan lebih baik.
- Perhatian penuh melibatkan melakukannya dengan lambat dan mampu duduk dengan pikiran dan perasaan yang tidak nyaman. Anda dapat memasukkan perhatian penuh ke dalam rutinitas harian Anda dengan berbagai cara.
- Misalnya, saat Anda makan, jangan lakukan hal lain. Fokus sepenuhnya pada pemandangan, bau, rasa, dan tekstur makanan. Kunyah perlahan dan nikmati makanannya.
- Ketika Anda memiliki pemikiran yang sulit tentang tubuh Anda, duduklah dengannya. Perhatikan bagaimana pikiran mempengaruhi suasana hati Anda. Lihat apakah Anda dapat menemukan ketegangan di tubuh Anda yang disebabkan oleh pikiran-pikiran ini.
Langkah 2. Terlibat dalam pemindaian tubuh yang penuh kasih
Pemindaian tubuh adalah cara yang bagus untuk memeriksa tubuh Anda dengan penuh perhatian dan belajar untuk menenangkannya. Pemindaian tubuh penuh kasih selama 20 menit akan memungkinkan Anda untuk terhubung dengan tubuh Anda dan menunjukkan rasa terima kasih dan cinta.
- Untuk mempraktikkan teknik meditasi ini, berbaringlah di tempat yang tenang dan bebas gangguan. Letakkan tangan di atas hati Anda untuk mengingatkan Anda agar berbelas kasih terhadap diri sendiri. Dimulai dengan kaki Anda, bergerak ke atas melalui tubuh Anda, perhatikan sensasi di setiap bagian tubuh.
- Jika Anda mulai menilai tubuh Anda selama latihan ini, kembalikan tangan Anda ke hati Anda dan pancarkan perasaan lembut pada diri Anda sendiri. Tarik napas dalam-dalam dan lanjutkan latihan Anda.
Langkah 3. Hubungkan dengan pernapasan Anda
Pernapasan penuh kasih sayang adalah meditasi welas asih lain yang dapat Anda lakukan sendiri atau bersama dengan pemindaian tubuh. Pindai tubuh Anda dengan cepat dan temukan sensasi apa pun. Ambil tiga napas dalam-dalam untuk melepaskan ketegangan yang mungkin Anda rasakan. Latihan ini harus berlangsung sekitar 20 menit.
- Kemudian, kembali ke gaya pernapasan normal. Perhatikan di mana napas terasa paling kuat. Jangan mencoba mengendalikan pernapasan Anda, bertindaklah sebagai pengamat yang tidak menghakimi. Bentuklah sedikit senyuman saat Anda menarik dan mengembuskan napas.
- Dengan setiap tarikan napas, tetapkan niat untuk menarik kasih sayang dan kebaikan untuk diri sendiri. Demikian pula, hembuskan kasih sayang dan kebaikan untuk orang lain. Jika pikiran Anda mengembara, jangan menilai diri sendiri. Cukup kembalikan perhatian Anda pada setiap napas dan biarkan mereka membangkitkan perasaan positif di dalam diri Anda.
Langkah 4. Berlatih meditasi cinta kasih
Luangkan waktu 10 hingga 20 menit setiap hari untuk menenangkan dan menghibur setiap perasaan tertekan. Meditasi ini membantu mengidentifikasi pikiran negatif atau menghakimi tentang tubuh Anda dan membantu Anda hadir bersamanya.
- Pertama, dengarkan lingkungan Anda, perhatikan suara atau sensasi. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan bersih. Ingatkan sifat yang memunculkan emosi negatif dalam diri Anda (misalnya paha atau dagu ganda saya). Temukan representasi fisik dari sifat ini di tubuh Anda. Temukan di mana emosi terkuat berada. Cukup biarkan mereka menjadi.
- Sekarang, letakkan tangan Anda di atas hati Anda dan tenangkan diri Anda. Ulangi mantra welas asih dalam hati untuk meredakan pikiran dan perasaan yang sulit ini: Semoga saya aman. Semoga saya damai. Semoga saya berbaik hati pada diri saya sendiri. Bolehkah aku menerima diriku apa adanya.
Metode 2 dari 3: Mengembangkan Apresiasi Tubuh
Langkah 1. Pahami hubungan antara citra tubuh dan kesehatan emosional
Kami menciptakan citra tubuh berdasarkan norma sosial dan pengalaman emosional. Memiliki citra tubuh yang sehat berarti sepenuhnya menerima dan menyukai siapa Anda meskipun ada kekurangan yang mungkin Anda rasakan. Berlatihlah bercermin dan temukan hal-hal yang disukai dari penampilan Anda. Bahkan jika Anda merasa memiliki kekurangan, apakah ada sesuatu yang membuat mereka istimewa dan unik bagi Anda?
- Akan sangat membantu untuk memikirkan bagaimana perasaan Anda tentang diri sendiri jika Anda tidak pernah diberi tahu bahwa sesuatu tentang Anda "baik" atau "buruk" baik oleh orang tua, penindas, atau majalah.
- Hargai tubuh yang Anda miliki. Bagaimana tubuh Anda melayani Anda dan meningkatkan hidup Anda?
- Citra tubuh yang buruk dapat menyebabkan kecemasan, depresi, dan bahkan pikiran untuk bunuh diri, itulah mengapa penting untuk menumbuhkan kecintaan pada penampilan Anda.
Langkah 2. Pisahkan harga diri Anda dari penampilan
Salah satu pengaruh utama dari citra tubuh yang buruk adalah mempertaruhkan harga diri Anda pada penampilan luar Anda. Untuk mengatasi ini, Anda perlu membangun harga diri Anda berdasarkan sifat-sifat yang tidak terkait dengan penampilan Anda atau bagaimana orang lain memandang Anda.
- Luangkan waktu untuk memikirkan beberapa karakteristik positif Anda. Ketika orang memuji sifat non-fisik, apa yang mereka maksud? Buat daftar. Contohnya mungkin termasuk menjadi pendengar yang baik, jujur, atau menjadi pemecah masalah yang efektif.
- Jika Anda kesulitan memikirkan sifat-sifat positif Anda, mintalah bantuan teman atau anggota keluarga yang tepercaya. Anda mungkin berkata, “Saya kesulitan memperhatikan sifat-sifat positif saya. Apa yang akan Anda katakan adalah beberapa kekuatan terbesar saya?”
Langkah 3. Perhatikan apa yang dapat dilakukan tubuh Anda
Jika Anda memiliki citra tubuh yang buruk, Anda mungkin menghabiskan lebih banyak waktu untuk memikirkan bagaimana tubuh Anda terlihat dibandingkan dengan apa yang dapat dilakukannya. Tubuh Anda adalah keajaiban. Ketika Anda mencurahkan perhatian Anda pada kemampuannya, kemungkinan besar Anda akan menerima tubuh Anda apa adanya. Alih-alih bersikap kritis tentang tubuh Anda, perhatikan semua hal yang dapat dilakukannya.
Misalnya, paha Anda yang kuat dapat membantu Anda melakukan squat di gym. Dada Anda mungkin menawarkan tempat yang lembut untuk menghibur orang yang dicintai dalam kesusahan. Pinggul lebar Anda dapat membuat persalinan lebih mudah. Bahu berotot Anda dapat membantu mendorong Anda saat berenang. Ada begitu banyak alasan untuk merayakan tubuh Anda. Temukan mereka
Langkah 4. Dengarkan dan perhatikan kebutuhan tubuh Anda
Ketika Anda terjebak dalam siklus kebencian atau penilaian diri sendiri, Anda mungkin mengabaikan tubuh Anda atau memperlakukannya dengan tidak baik. Membangun kebiasaan mengasihani diri sendiri membantu Anda menjadi lebih sadar akan kebutuhan tubuh Anda. Kemudian, Anda dapat memenuhi kebutuhan tersebut secara efisien dengan cinta kasih.
- Misalnya, gunakan latihan mindfulness Anda untuk mendengarkan isyarat lapar (misalnya sakit kepala, perut kembung, dll.). Kemudian, buatlah pilihan untuk makan makanan sehat dan lezat yang mengisi bahan bakar tubuh Anda. Makan perlahan dan penuh perhatian lalu berhenti ketika tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa itu sudah cukup.
- Demikian pula, dengarkan tubuh Anda untuk tanda-tanda stres atau kelelahan. Anda mungkin memaksakan diri tanpa henti, yang dapat menyebabkan kelelahan atau penyakit. Perhatikan isyarat fisik dan mental (misalnya sakit kepala di belakang mata, energi rendah, pikiran negatif berulang, dll.) bahwa Anda perlu istirahat dan melakukan perawatan diri.
Langkah 5. Temukan gaya pribadi Anda
Anda akan merasakan penghargaan yang lebih besar dan penilaian yang lebih sedikit untuk tubuh Anda ketika Anda berpakaian sesuai dengan gaya dan preferensi Anda sendiri. Mencoba mengikuti standar pakaian masyarakat hanya akan membuat Anda membenci diri sendiri. Cobalah berbagai warna, desain, kain, dan aksesori dan kenakan pakaian secara teratur yang membuat Anda merasa nyaman dengan tubuh Anda apa adanya.
Metode 3 dari 3: Mengakhiri Perbandingan Tubuh
Langkah 1. Tolak standar kecantikan yang tidak realistis
Kecantikan itu subjektif-itu semua ada dalam persepsi orang yang melihatnya. Karena itu, Anda tidak boleh terjebak dalam pesan media yang mengklaim ukuran atau bentuk tubuh tertentu itu ideal. Belajarlah untuk mengenali dan menantang pesan-pesan yang tidak realistis ini.
Misalnya, jika Anda membaca sesuatu di majalah yang menggambarkan wanita yang lebih kurus sebagai yang sempurna, bantah klaim ini. Lihatlah dunia untuk wanita berlekuk atau lebih berat yang juga menarik. Kemudian, katakan pada diri sendiri, “Mereka jelas tidak tahu apa yang mereka bicarakan. Ada begitu banyak contoh wanita bertubuh besar yang sangat menarik.”
Langkah 2. Lihat ketidaksempurnaan sebagai “manusia
Jika Anda cenderung bereaksi terhadap kekurangan dan kekecewaan dengan mencaci maki dan mencela diri sendiri, citra tubuh Anda akan menderita. Ketika Anda melihat ketidaksempurnaan Anda sebagai bagian normal dari keberadaan manusia, Anda menyesuaikan diri dengan kekecewaan ini dengan cara yang lebih sehat.
- Ketika Anda melihat ke cermin dan menemukan ketidaksempurnaan dengan penampilan Anda, ingatkan diri Anda bahwa hampir setiap orang memiliki sesuatu tentang penampilan mereka yang membuat mereka tidak puas.
- Ingatkan diri Anda bahwa kita semua memiliki tantangan dengan citra tubuh pribadi dari waktu ke waktu. Bahkan orang-orang yang Anda anggap cantik dan tanpa cela mungkin terkadang memiliki pergumulan internal dengan citra tubuh mereka sendiri.
Langkah 3. Bicaralah menentang perbandingan sosial di antara teman sebaya
Kebanyakan wanita dan pria bersalah karena membandingkan tubuh mereka dengan teman sebaya atau orang-orang di media. Ini mengirimkan pesan bahwa Anda bersaing dengan orang lain alih-alih bersekutu dengan mereka. Saat Anda mengembangkan sikap welas asih, kurangi perbandingan tubuh Anda sendiri dan cegah teman Anda melakukan hal yang sama.
Katakanlah Anda mendengar seorang pacar berkata, “Oh, betapa saya berharap saya memiliki tubuh Jennifer Lopez! Dia sangat cocok!” Anda dapat menjawab dengan “Dia cantik, tetapi Anda juga. Plus, tidak adil untuk membandingkan diri Anda dengan seseorang dengan latar belakang genetik yang berbeda, dan banyak profesional yang membantunya mencapai kebugaran fisik. Jangan menyalahkan diri sendiri karena tidak dapat memenuhi standar yang tidak realistis.”
Langkah 4. Tenangkan diri Anda ketika Anda merasa tidak mampu
Pada titik tertentu Anda akan diejek atau dibandingkan dengan orang lain karena karakteristik fisik Anda. Alih-alih menggertak diri sendiri karena tidak sempurna, tanggapi ancaman tubuh atau perasaan tidak mampu dengan belas kasih pada diri sendiri. Menolak untuk menganiaya tubuh Anda atau menggunakannya sebagai karung tinju untuk melepaskan emosi negatif. Ketika Anda merasa kewalahan oleh kegagalan atau kekurangan, bersikaplah lembut pada diri sendiri.
- Sebutkan apa yang Anda rasakan (misalnya, "Saya merasa tidak menarik.") Kemudian, ulangi afirmasi welas asih dengan keras seperti "Setiap orang memiliki saat-saat tidak mampu. Momen ini akan berlalu.”
- Kemudian, berbicaralah kepada diri sendiri dengan suara yang penuh kasih seperti yang Anda lakukan kepada seorang anak kecil (misalnya, “Tidak apa-apa, sayang”). Memeluk dan memeluk diri sendiri.
- Bicaralah kepada diri sendiri seperti Anda berbicara dengan teman atau seseorang yang Anda sayangi.
- Ambil kesempatan untuk membuat daftar atribut positif Anda, baik fisik maupun emosional. Simpan daftar ini bersama Anda. Ketika Anda merasa sedih atau kritis terhadap diri sendiri, keluarkan daftar itu dan tinjaulah untuk penegasan positif tentang diri Anda yang cantik.
