Kuda charley adalah nama lain untuk kram otot kaki. Mereka adalah gangguan yang menyakitkan, tetapi ada banyak cara untuk mencegahnya terjadi. Tidak aktif dan terlalu banyak bekerja adalah penyebab umum, jadi lakukan peregangan dan olahraga secara teratur, tetapi patuhi batasan tubuh Anda. Faktor lain termasuk dehidrasi dan kekurangan nutrisi, jadi minumlah banyak cairan dan patuhi diet sehat. Terakhir, Anda dapat mengambil manfaat dari perubahan gaya hidup kecil, seperti melepas seprai di malam hari dan mengenakan sepatu yang lebih mendukung.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berpegang teguh pada Rutinitas Kebugaran yang Aman
Langkah 1. Lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berolahraga
Hangatkan otot Anda dengan jalan cepat atau jogging selama 5 menit sebelum berolahraga atau melakukan aktivitas berat. Setelah berolahraga, lakukan pendinginan selama 5 menit untuk membantu menghilangkan produk limbah dari otot Anda.
- Pemanasan meningkatkan aliran darah Anda secara bertahap, yang membantu meningkatkan fleksibilitas otot Anda dan menurunkan risiko ketegangan dan kram.
- Produk limbah, seperti asam laktat, menumpuk di otot Anda selama berolahraga. Jika Anda beralih dari sangat aktif ke istirahat tanpa pendinginan, zat-zat ini dapat tetap berada di otot Anda, menyebabkan kekakuan dan kram.
Langkah 2. Lakukan peregangan secara teratur untuk meningkatkan kelenturan dan meredakan kram
Regangkan sedikit kelompok otot selama sekitar 30 hingga 60 detik setiap 1 hingga 2 hari, atau kapan pun Anda membutuhkan bantuan segera. Buang napas saat Anda meregangkan otot, dan gunakan gerakan stabil alih-alih memantul masuk dan keluar dari peregangan. Cobalah peregangan ini untuk mencegah kuda charley di bagian tertentu dari kaki Anda:
-
Bagian belakang kaki Anda:
Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, dan angkat jari-jari kaki dengan 1 kaki ke atas sampai Anda merasakan regangan di betis dan hamstring. Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu ulangi pada kaki lainnya.
-
Bagian depan paha Anda:
Berdiri tegak dan gunakan kursi untuk menopang diri Anda saat Anda mengangkat 1 kaki ke belakang. Cobalah untuk membawa tumit Anda ke arah ujung belakang Anda sampai Anda merasakan peregangan di paha depan Anda. Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu ulangi pada kaki lainnya.
Langkah 3. Beristirahatlah untuk berjalan-jalan dan melakukan peregangan saat Anda sedang bekerja
Karena duduk atau tetap dalam satu posisi dapat menyebabkan kram otot, lakukan yang terbaik untuk tetap aktif saat Anda sedang bekerja. Cobalah untuk istirahat setidaknya sekali dalam satu jam untuk berjalan-jalan dan melakukan peregangan.
Selain itu, istirahatlah setiap jam saat Anda melakukan aktivitas lain yang melibatkan duduk atau tetap dalam satu posisi, seperti mengemudi jarak jauh
Langkah 4. Cobalah berolahraga selama 30 menit per hari
Olahraga teratur dapat membantu mencegah charley horse, jadi lakukan yang terbaik untuk tetap aktif. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, mulailah dengan perlahan. Berjalanlah selama 10 hingga 15 menit dua kali sehari, lalu lakukan aktivitas yang lebih berat, seperti joging, bersepeda, dan latihan kekuatan.
Meskipun aktivitas fisik dapat membantu mencegah charley horse, penting untuk menyebarkan latihan Anda sepanjang minggu. Untuk mencegah ketegangan otot, jangan menjejalkan semua latihan Anda ke dalam sesi maraton di akhir pekan
Patuhi batasan tubuh Anda:
Jika Anda sudah berolahraga secara teratur, pastikan Anda tidak terlalu memaksakan diri. Gunakan bentuk yang tepat, jangan berolahraga jika otot Anda sakit, dan hindari menargetkan kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut.
Langkah 5. Hindari berolahraga di cuaca panas
Jika memungkinkan, tetap di dalam ruangan dan batasi waktu Anda di luar selama musim panas. Anda lebih mungkin mengalami dehidrasi jika Anda aktif secara fisik dalam panas, dan dehidrasi adalah penyebab utama kram otot.
Lakukan tindakan pencegahan jika Anda memang perlu bekerja atau berolahraga dalam cuaca panas. Kenakan pakaian ringan berwarna terang, seringlah beristirahat, dan minumlah 1 gelas (240 mL) air atau minuman olahraga setiap 20 menit
Metode 2 dari 3: Menjaga Pola Makan Sehat
Langkah 1. Minumlah setidaknya 8 gelas (1,9 L) cairan per hari
Tetap terhidrasi sangat penting untuk mencegah kram otot, jadi minumlah banyak cairan setiap hari. Jumlah yang tepat untuk minum tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan variabel lainnya. Sebagai aturan praktis, minumlah 8 gelas (1,9 L) cairan per hari.
- Kurangi minuman berkafein atau berhenti meminumnya sama sekali. Terlalu banyak kafein dapat menyebabkan tubuh Anda kehilangan kalsium dan kalium, yang dapat menyebabkan kram otot.
- Periksa urin Anda untuk memastikan Anda terhidrasi. Itu harus berwarna terang. Semakin kuning gelap, semakin dehidrasi Anda.
Mengingat:
Selama aktivitas berat, dalam cuaca panas, atau saat Anda banyak berkeringat, minumlah 1 cangkir (240 mL) cairan setiap 20 menit. Minuman olahraga adalah pilihan yang baik, karena membantu menggantikan elektrolit vital yang hilang saat Anda berkeringat.
Langkah 2. Pastikan Anda memenuhi kebutuhan kalium harian Anda
Kadar kalium yang rendah berkontribusi pada kram otot, jadi periksa label nutrisi dan pastikan Anda mendapatkan sekitar 4,7 gram per hari. Sumber yang sangat baik (400 sampai 900 mg) kalium termasuk pisang, jus jeruk, kentang, bayam, produk susu, ikan, dan kacang-kacangan.
- Untuk sarapan, Anda bisa menikmati yogurt Yunani dengan pisang dan segelas susu rendah lemak. Campur sayuran hijau dengan irisan alpukat, tomat, dan almond untuk makan siang, dan minum segelas jus jeruk. Untuk makan malam, pasangkan salmon dengan kentang panggang dan bayam kukus.
- Jika Anda memiliki gangguan ginjal, Anda mungkin perlu membatasi konsumsi potasium Anda. Jika perlu, bicarakan dengan dokter Anda tentang mempertahankan diet yang tepat untuk kondisi medis spesifik Anda.
Langkah 3. Masukkan garam Himalaya merah muda ke dalam diet Anda
Coba gunakan garam Himalaya merah muda sebagai pengganti garam meja biasa Anda di beberapa makanan Anda. Garam ini kaya akan mineral seperti kalsium dan magnesium, yang dapat membantu mencegah kram otot.
Untuk minuman kaya elektrolit, coba tambahkan sejumput garam Himalaya ke dalam segelas air sebanyak 350 ml
Langkah 4. Konsumsi lebih banyak produk susu dan produk yang diperkaya kalsium
Kekurangan kalsium juga dapat meningkatkan risiko Anda untuk charley horse. Untuk memenuhi kebutuhan harian Anda, minumlah setidaknya 2 hingga 3 gelas susu atau jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium.
- Sumber kalsium baik lainnya termasuk yogurt, keju, brokoli, kubis, kangkung, okra, dan kacang-kacangan.
- Jika Anda bebas susu, pilihlah susu dan yogurt alternatif non-susu yang diperkaya kalsium. Sayuran dan tahu yang kaya kalsium juga merupakan pilihan non-susu yang baik.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Pengobatan Rumahan
Langkah 1. Regangkan dan oleskan kompres hangat atau dingin jika Anda membutuhkan bantuan segera
Jika Anda mendapatkan kuda charley, cobalah untuk berdiri di atas kaki yang sakit. Regangkan dan pijat perlahan otot yang kram sampai charley horse hilang.
- Menerapkan kompres hangat atau mandi air panas dapat memberikan bantuan langsung jika otot Anda tegang dan kencang.
- Jika otot Anda sakit atau lunak, oleskan kompres es yang dibungkus handuk selama 15 hingga 20 menit. Pastikan untuk membungkus es atau kompres es dengan handuk alih-alih mengoleskannya langsung ke kulit Anda.
Langkah 2. Lepaskan seprai dan selimut saat Anda tidur
Seprai dan selimut yang terselip rapat dapat memotong sirkulasi ke kaki Anda dan menyebabkan charley horse di malam hari. Lepaskan seprai sebelum Anda tidur, dan pastikan tidak membebani jari kaki, kaki, atau kaki Anda.
Tidur miring dengan lutut ditekuk dan bantal di antara kaki Anda juga dapat mencegah kram otot saat Anda tidur
Tip:
Jika Anda mengalami charley horse dalam semalam, berjalan-jalanlah dan regangkan kaki Anda dengan ringan sebelum tidur. Tetap terhidrasi di siang hari dan mengemil pisang sebelum tidur juga dapat membantu Anda menghindari kram otot di malam hari.
Langkah 3. Hindari memakai sepatu hak tinggi dan sepatu yang tidak pas
Sepatu Anda harus pas dengan nyaman dan memberikan dukungan yang memadai. Jika memungkinkan, hindari sepatu hak tinggi, yang memberi tekanan pada betis Anda dan menyebabkan kram otot.
- Jika Anda tidak tahan memakai sepatu hak, pastikan sepatu itu pas. Mereka dapat memotong sirkulasi jika terlalu ketat; jika terlalu longgar, mereka dapat meningkatkan risiko cedera pergelangan kaki. Selain itu, pilih platform atau tumit yang lebih tebal, yang mendistribusikan berat badan Anda lebih merata.
- Peregangan betis Anda saat Anda mengenakan sepatu hak dapat membantu. Lepaskan sepatu Anda, berdiri dengan jari-jari kaki Anda melangkah, lalu turunkan tumit Anda dengan hati-hati sampai Anda merasakan peregangan di betis Anda. Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu ulangi peregangan 2 hingga 3 kali.
Langkah 4. Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat yang Anda minum dapat menyebabkan kram otot
Obat umum yang disebut diuretik dapat menyebabkan dehidrasi dan, pada gilirannya, menyebabkan kram otot. Jika perlu, diskusikan obat apa pun yang Anda gunakan dengan dokter Anda, dan mintalah tip untuk menghilangkan efek samping yang tidak diinginkan.
- Jika Anda minum obat yang dapat menyebabkan charley horse, minum lebih banyak cairan dan meningkatkan asupan kalium, magnesium, dan kalsium Anda dapat membantu.
- Jika gejala Anda tetap ada meskipun minum banyak cairan dan membuat perubahan pola makan, temui dokter Anda untuk tes darah. Anda mungkin perlu menurunkan dosis atau beralih ke pengobatan alternatif dengan efek samping yang lebih sedikit.
Langkah 5. Batasi konsumsi alkohol Anda, jika perlu
Minum berat berkontribusi terhadap kram, karena menyebabkan asam laktat menumpuk di otot dan menyebabkan dehidrasi. Jaga konsumsi Anda di bawah 2 minuman per hari jika Anda seorang pria dan 1 minuman atau kurang jika Anda seorang wanita.
Saat Anda minum, ganti minuman beralkohol dengan segelas air. Itu dapat membantu mencegah kram dan, sebagai bonus, menurunkan risiko mabuk
Tips
- Jika Anda mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, mintalah saran dokter Anda tentang mengikuti diet sehat. Lihat apakah mereka merekomendasikan untuk mengonsumsi multivitamin setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah kalsium, magnesium, dan potasium yang dibutuhkan.
- Seiring bertambahnya usia, rasa haus Anda berkurang, sehingga orang dewasa yang lebih tua berisiko lebih tinggi mengalami dehidrasi. Minumlah cairan sepanjang hari daripada menunggu untuk minum sampai Anda haus.
- Jika kram kaki yang terus-menerus di malam hari membuat Anda tidak bisa tidur, mintalah dokter untuk meresepkan obat yang melemaskan otot-otot Anda.
