Tendinopati hamstring adalah jenis tendonitis yang berkembang di daerah kaki bagian atas, pinggul, dan bokong. Ini tidak terlalu umum tetapi dapat mempengaruhi atlet yang banyak menggunakan kaki mereka, seperti pelari atau pemain sepak bola. Karena sulit untuk didiagnosis, penyakit ini dapat berkembang menjadi nyeri kronis yang biasanya dimulai dalam waktu 30 menit setelah berolahraga. Ini juga agak sulit untuk dirawat karena mengendap di lokasi yang sulit dijangkau. Namun, ada beberapa pilihan pengobatan yang bisa Anda lakukan di rumah atau di bawah pengawasan dokter. Regimen istirahat, olahraga, dan peregangan dapat memperbaiki kondisi Anda secara signifikan. Jika perawatan ini tidak berhasil, Anda dapat mencoba beberapa prosedur medis untuk menyembuhkan cedera.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengelola Rasa Sakit di Rumah
Langkah 1. Kurangi beban latihan Anda jika Anda merasakan nyeri hamstring dan pinggul
Gejala pertama yang mungkin Anda perhatikan adalah rasa sakit yang dalam di hamstring atau bokong bagian atas. Ini mungkin meluas ke pinggul Anda atau ke bagian belakang kaki Anda. Jika Anda mengalami rasa sakit ini dalam waktu 24 jam setelah berolahraga, maka itu bisa menjadi awal dari tendinopati. Ambil cuti 2-3 hari dari berolahraga dan setelah itu, kurangi intensitas latihan Anda saat Anda merawat kondisi tersebut.
- Sementara olahraga biasanya memicu nyeri tendinopati, itu mungkin juga dimulai saat duduk lama. Jika Anda melihat rasa sakit berkembang saat Anda duduk, ini adalah gejala lain.
- Dalam beberapa kasus, tendon yang meradang dapat menekan saraf sciatic dan menyebabkan nyeri sciatic yang menjalar dan kesemutan di kaki Anda.
- Kecuali jika rasa sakitnya parah, Anda tidak perlu istirahat atau imobilisasi dalam waktu lama. Rasa sakit akibat tendinopati jarang seburuk ini.
- Jika Anda bermain olahraga kontak, Anda harus berhenti bertanding sampai rasa sakitnya membaik. Dampaknya bisa membuat cedera jauh lebih parah.
- Kontraksi otot hamstring yang tiba-tiba dan kuat juga dapat menyebabkan ketegangan saat melawan resistensi.
Langkah 2. Eskan area tersebut selama 48 jam pertama setelah rasa sakit mulai
Tendon di glutes dan hamstring Anda mungkin meradang, jadi eskan area tersebut untuk mengurangi peradangan itu. Bungkus kompres es dengan handuk dan tekan ke area tersebut selama 20 menit setiap kali. Ulangi perawatan ini 3 kali sehari selama 48 jam setelah rasa sakit mulai.
- Bagi banyak orang, rasa sakit ini berkembang seiring waktu daripada muncul tiba-tiba. Dalam hal ini, cedera mungkin sudah kronis. Masih bermanfaat untuk memulai dengan es untuk mengurangi peradangan itu sebelum mencoba perawatan lain.
- Jangan menempelkan kompres es ke kulit Anda tanpa membungkusnya dengan handuk terlebih dahulu. Ini bisa menyebabkan radang dingin.
Langkah 3. Beralih ke panas setelah 48 jam untuk melonggarkan nyeri otot tumpul
Setelah sekitar 48 jam, rasa sakit yang tajam mungkin akan menjadi kekakuan yang tumpul pada otot dan tendon Anda. Panas adalah pengobatan yang lebih baik pada saat ini karena mengendurkan kekakuan dan ketegangan itu. Pegang bantalan pemanas ke area tersebut selama 20 menit setiap kali dan ulangi perawatan ini 3 kali sehari sampai rasa sakitnya membaik.
Anda juga dapat mengganti antara perawatan panas dan dingin tergantung pada apa yang Anda rasakan. Es lebih baik untuk nyeri yang tajam dan tepat, dan panas lebih baik untuk nyeri tumpul dan kaku
Langkah 4. Minum obat pereda nyeri NSAID untuk mengatasi rasa sakit dan peradangan
Pereda nyeri NSAID seperti ibuprofen atau naproxen adalah yang terbaik untuk mengobati tendonitis karena mereka melawan peradangan. Dapatkan sebotol dari apotek setempat dan ambil sesuai dengan instruksi produk.
- Secara umum, Anda tidak boleh minum obat penghilang rasa sakit selama lebih dari 2 minggu setiap kali kecuali dokter Anda memberi tahu Anda. Jika tidak ada perbaikan dalam rasa sakit Anda setelah 2 minggu, maka Anda harus menemui dokter.
- Pereda nyeri non-NSAID seperti acetaminophen juga akan membantu rasa sakit, tetapi bukan peradangan. Anda hanya boleh minum obat ini jika Anda tidak bisa mendapatkan NSAID.
- Anda juga dapat mencoba NSAID topikal untuk langsung menghilangkan rasa sakit di area tersebut. Dengan begitu, itu tidak diserap oleh seluruh tubuh Anda.
Langkah 5. Tetap aktif dengan melakukan tugas-tugas rumah tangga biasa Anda
Meskipun penting untuk beristirahat, Anda juga tidak boleh terbaring di tempat tidur sepenuhnya. Tetap aktif membuat otot dan tendon Anda kendur, yang membantu mereka sembuh lebih cepat. Lakukan semua tugas harian Anda sebaik mungkin untuk mencegah otot Anda menegang.
Hindari aktivitas apa pun yang membuat rasa sakit Anda semakin parah. Adalah normal untuk merasakan ketidaknyamanan, tetapi jika sesuatu meningkatkan tingkat rasa sakit Anda secara signifikan, lewati saja untuk menghindari kerusakan lebih lanjut
Metode 2 dari 3: Berolahraga Secara Efektif
Langkah 1. Beralih ke latihan berdampak rendah sampai rasa sakitnya membaik
Latihan benturan seperti berlari adalah penyebab umum tendinopati hamstring. Karena rasa sakit bertambah dari waktu ke waktu, Anda mungkin telah bekerja terlalu keras tanpa menyadari bahwa Anda melakukan kerusakan. Sebaiknya beralih ke latihan berdampak rendah sebagai gantinya sampai kondisi Anda membaik.
- Latihan berdampak rendah yang baik termasuk bersepeda, berenang, atau berlari di atas mesin elips. Anda juga bisa berjalan-jalan.
- Beberapa latihan kickboxing atau aerobik juga berdampak rendah. Anda juga bisa melakukannya, selama tidak memperburuk rasa sakit Anda.
Langkah 2. Pemanasan dan peregangan sebelum setiap latihan
Ketegangan otot membuat tendonitis memburuk atau dapat menyebabkannya sejak awal. Luangkan waktu 5-10 menit untuk pemanasan sebelum berolahraga. Tetap lakukan pemanasan berdampak rendah seperti berjalan. Kemudian lakukan peregangan selama 5-10 menit sebelum memulai latihan Anda.
- Fokus pada glutes dan paha belakang Anda saat Anda melakukan peregangan. Untuk peregangan hamstring sederhana, berdiri tegak dan membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki Anda.
- Untuk peregangan hamstring yang lebih dalam, duduklah dengan kaki terentang di depan Anda. Kemudian, ulurkan tangan untuk menyentuh jari-jari kaki Anda.
Langkah 3. Remas bokong Anda untuk memperkuat otot glute Anda
Otot glute yang lemah menempatkan Anda pada risiko tendinopati yang lebih tinggi, dan memperkuatnya dapat mengurangi rasa sakit. Berbaring telentang dan tekuk lutut. Kemudian tekan glutes Anda sekeras yang Anda bisa selama 45 detik. Lakukan 5 repetisi 2-3 kali per minggu.
Anda mungkin merasa tidak nyaman saat mengencangkan otot bokong, tetapi ini normal. Anda hanya perlu berhenti jika rasa sakitnya meningkat secara signifikan
Langkah 4. Lakukan ekstensi pinggul berdiri untuk mengendurkan dan melatih glutes Anda
Latihan ini, kadang-kadang disebut "sikap pesawat," meregangkan dan memperkuat glutes dan otot kaki Anda. Berdiri tegak dan angkat kedua tangan ke samping. Kemudian condongkan tubuh ke depan dan angkat salah satu kaki ke belakang, sejajar dengan punggung. Jaga agar kedua kaki tetap lurus. Condongkan tubuh sejauh mungkin ke depan sambil mengangkat kaki. Cobalah untuk menahan kuda-kuda selama 30 detik sebelum berganti kaki.
Jika Anda merasa tidak seimbang, Anda dapat menahan satu tangan di dinding saat melakukan latihan ini
Langkah 5. Perkuat inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda
Inti yang lemah juga bisa memperburuk tendinopati. Gabungkan lebih banyak latihan penguatan inti ke dalam latihan Anda untuk menopang tubuh Anda dengan lebih baik.
Latihan inti yang baik termasuk sit-up, sit-up, angkat kaki, pendaki gunung, dan papan
Langkah 6. Joging di permukaan datar jika Anda seorang pelari
Berlari di tanjakan dapat memicu tendinopati hamstring. Jika Anda berlari, tetaplah dengan permukaan datar seperti trek untuk menghindari memperburuk kondisi Anda.
- Sebaiknya Anda juga melakukan jogging dengan intensitas yang lebih sedikit dari biasanya sampai kondisi Anda sembuh. Kurangi kecepatan dan jarak yang biasa Anda tempuh, misalnya.
- Perubahan kecepatan yang cepat, seperti dari lari cepat, juga dapat memicu rasa sakit. Pertahankan kecepatan yang stabil sampai Anda merasa lebih baik.
Metode 3 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Kunjungi ahli ortopedi jika rasa sakit Anda tidak membaik dalam waktu seminggu
Tendinopati hamstring sulit diobati, dan perawatan di rumah Anda mungkin tidak berhasil. Jika rasa sakit Anda tidak membaik dalam seminggu, maka Anda mungkin memerlukan perawatan profesional. Kunjungi ahli ortopedi, dokter yang berspesialisasi dalam cedera tulang dan otot, untuk opsi perawatan lebih lanjut.
- Pada janji temu pertama Anda, dokter mungkin akan menanyai Anda tentang rasa sakit Anda dan melakukan pemeriksaan fisik. Mereka juga mungkin ingin melakukan x-ray, CT scan, atau ultrasound untuk mendapatkan gambaran cedera Anda.
- Dokter Anda biasanya akan melakukan pemeriksaan laboratorium jika kaki Anda bengkak, merah, atau nyeri saat disentuh. Beberapa laboratorium mungkin termasuk memeriksa pembekuan darah, myositis, Rhabdomyolysis, d-dimer, dan CPK.
- Beri tahu dokter semua perawatan yang sudah Anda coba, serta kapan rasa sakit itu mulai. Ini semua relevan dengan cara mereka memperlakukan Anda.
Langkah 2. Ikuti terapi fisik untuk meregangkan dan memperkuat paha belakang Anda
Terapi fisik adalah resep umum untuk tendinopati, jadi dokter Anda mungkin akan mencobanya terlebih dahulu. Terapis fisik akan menunjukkan cara melatih dan meregangkan paha belakang untuk menyembuhkan cedera dan mencegah cedera lebih lanjut. Ikuti semua janji Anda sehingga cedera sembuh sepenuhnya.
Jika Anda menjalani terapi fisik, Anda mungkin harus melakukan beberapa peregangan dan latihan pada waktu Anda sendiri di samping janji rutin Anda. Mengikuti rutinitas ini akan mempercepat pemulihan Anda
Langkah 3. Meredakan rasa sakit dengan suntikan steroid
Jika terapi fisik tidak membantu, maka dokter Anda mungkin mencoba suntikan kortikosteroid untuk mengobati cedera. Suntikan ini meredakan peradangan, yang akan mengurangi rasa sakit dan membantu luka lebih cepat sembuh. Anda juga masih harus melakukan peregangan dan olahraga untuk mengobati cedera di rumah. Hanya biarkan penyedia medis terlatih menggunakan panduan ultrasound untuk memberikan suntikan Anda sehingga Anda tidak merusak saraf atau arteri di daerah tersebut.
Jika Anda mendapatkan suntikan kortikosteroid, ingatlah bahwa rasa sakitnya mungkin hilang dengan cepat, tetapi lukanya masih ada. Jangan memaksakan diri terlalu keras sebelum sembuh atau Anda akan memperburuknya
Langkah 4. Cobalah perawatan chiropraktik jika pengobatan lain tidak berhasil
Meskipun merupakan pengobatan yang tidak lazim, pengobatan chiropractic menunjukkan beberapa keberhasilan dalam mengobati tendinopati, terutama jika itu menyebabkan nyeri saraf. Seorang chiropractor dapat menyesuaikan dan memanipulasi hamstring Anda sehingga tidak menekan saraf atau tendon apa pun. Beberapa perawatan seperti ini dapat membantu menyembuhkan cedera.
Chiropractor bukan MD dan perawatan mereka secara resmi dianggap sebagai pengobatan alternatif. Namun, bidang ini telah berkembang cukup pesat dan banyak rencana asuransi mencakup perawatan chiropraktik
Langkah 5. Lakukan operasi untuk kasus yang sangat serius
Sementara sebagian besar dokter ingin menghindari langkah ini, dalam beberapa kasus, pembedahan adalah satu-satunya pilihan untuk mengobati kasus tendinopati parah. Ini adalah operasi yang relatif kecil yang melibatkan pengangkatan jaringan parut dari sekitar tendon yang meradang. Jika dokter Anda merekomendasikan operasi, maka jadwalkan janji temu Anda sesegera mungkin dan ikuti semua instruksi ahli bedah Anda untuk perawatan pasca operasi.
- Secara umum, Anda harus tetap berdiri selama sekitar 2 minggu setelah operasi. Anda mungkin bisa berkeliling dengan kruk atau kursi roda.
- Anda harus menghindari peregangan atau olahraga selama 3-4 minggu setelah operasi. Setelah 4 minggu, Anda dapat memulai olahraga ringan dan berdampak rendah untuk mulai kembali ke bentuk semula.
