Banyak orang mengalami keringat malam, yang merupakan episode keringat malam yang merendam piyama atau bahkan tempat tidur. Berkeringat di malam hari memiliki banyak penyebab, termasuk suhu yang terlalu tinggi di kamar tidur Anda atau kondisi yang mendasarinya seperti menopause. Dengan menggunakan kipas tempat tidur secara efektif dan mendinginkan diri, Anda mungkin dapat meredakan keringat malam.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memposisikan dan Menggunakan Kipas Anda
Langkah 1. Pelajari dasar-dasar pendinginan ruangan
Panas naik dan, sebagai hasilnya, udara paling dingin melayang di sekitar lantai. Mendorong udara yang lebih dingin ini dapat mendinginkan Anda dan meminimalkan atau mencegah keringat malam.
Sebuah ruangan di mana udara tidak dapat bersirkulasi dengan baik juga bisa menjadi panas. Ruang kecil yang terhalang oleh benda-benda besar mungkin tidak sekeren ruang yang lebih besar atau ruang yang tidak terlalu berantakan
Langkah 2. Tempatkan kipas di lantai
Tampaknya berlawanan dengan intuisi bahwa jika Anda ingin mendinginkan diri, Anda harus meletakkan kipas angin di lantai; namun, ini dapat mendorong udara sejuk sehingga mendinginkan Anda lebih efektif.
Letakkan kipas angin di tempat yang tidak ada benda besar yang dapat menghalangi sirkulasi udara sejuk
Langkah 3. Posisikan kipas angin ke arah dinding yang berlawanan
Letakkan kipas pada posisi di lantai yang mengarah ke dinding yang berlawanan. Ini memungkinkan udara dingin memantul dari dinding dan bersirkulasi ke seluruh ruangan Anda.
- Pertimbangkan untuk memposisikan kipas angin sehingga melintasi tempat tidur Anda saat bertiup ke arah dinding yang berlawanan. Ini mungkin memberi Anda pendinginan tambahan.
- Jika Anda menemukan bahwa udara tidak bersirkulasi dengan baik, singkirkan benda besar yang mungkin menghalangi kipas. Anda juga bisa meletakkan kipas angin di tangga kecil atau kotak di lantai agar kipas angin bisa bertiup lebih efektif ke dinding seberang dan di sekitar ruangan.
Langkah 4. Mempercepat pendinginan
Atur semangkuk air es sehingga kipas bertiup di atasnya. Ini dapat mendinginkan udara lebih cepat dan meredakan keringat malam Anda.
- Jangan hanya menggunakan semangkuk es. Air dengan es batu atau keripik di dalamnya lebih efektif mendinginkan daripada sekadar es.
- Pastikan untuk menjauhkan mangkuk berisi air es dari kabel apa pun agar Anda tidak menyetrum diri sendiri atau orang lain.
Langkah 5. Gandakan usaha Anda
Jika Anda sangat panas dan merasa kipas tidak cukup cepat mendinginkan Anda, gandakan upaya pendinginan Anda. Dari AC ke kipas lain, ini bisa lebih mendinginkan Anda.
- Letakkan kipas clip-on kecil di nakas Anda dan arahkan ke kepala Anda. Ini dapat membantu Anda mendapatkan udara sejuk lebih cepat.
- Nyalakan AC jika ada. Ini dapat mendinginkan ruangan lebih cepat, terutama jika Anda menggunakan kipas angin untuk meningkatkan upaya.
- Atur kipas kedua yang berlawanan dari yang pertama untuk membuat angin sepoi-sepoi.
- Buka jendela dan biarkan kipas angin bertiup dari lantai melintasi jalur jendela ke dinding yang berlawanan.
Bagian 2 dari 2: Menjaga Diri Tetap Tenang
Langkah 1. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Pastikan kamar tidur Anda nyaman, sejuk, dan berventilasi baik. Faktor pengontrol seperti suhu, tempat tidur, dan sirkulasi udara dapat meminimalkan seberapa parah keringat malam Anda.
- Kamar tidur Anda harus antara 60 hingga 75 ° F (15,6 hingga 23,9 ° C) untuk tidur terbaik.
- Buka jendela jika tidak terlalu dingin.
- Pastikan tempat tidur Anda tidak terlalu ketat, yang dapat mencegah sirkulasi udara di sekitar Anda. Selain itu, gunakan bahan alami seperti katun, yang bernapas dan dapat membuat Anda lebih sejuk.
- Gunakan selimut yang cukup berat untuk membuat Anda tetap nyaman tanpa membuat Anda kepanasan. Misalnya, Anda tidak ingin menggunakan selimut tebal di musim panas. Sebagai gantinya, pilihlah musim panas yang lebih ringan atau selimut katun dasar.
- Pertimbangkan untuk meninggalkan lembaran datar, yang dapat menambah panas lebih lanjut.
Langkah 2. Kenakan piyama yang longgar dan halus
Piyama ketat bisa menahan panas dan membuat Anda lebih hangat. Mengenakan pakaian yang longgar, bertekstur halus, dan ringan dapat membuat Anda tetap sejuk dan menghilangkan keringat.
Pakaian halus yang terbuat dari katun atau wol merino dapat meminimalkan atau mencegah keringat berlebih. Anda mungkin juga ingin membuat piyama yang dibuat khusus untuk membuat Anda tetap sejuk dan menghilangkan keringat
Langkah 3. Hindari berpakaian berlebihan
Jauhi godaan untuk memakai terlalu banyak ke tempat tidur. Kenakan piyama yang sesuai dengan cuaca, yang dapat meminimalkan keringat dan panas berlebih.
- Kenakan pakaian yang lembut dan ringan selama musim panas. Misalnya, kapas adalah pilihan yang memungkinkan kulit Anda bernapas.
- Lapisi piyama Anda selama musim dingin. Ini memungkinkan pelepasan item pakaian yang lebih mudah untuk membantu Anda menenangkan diri.
Langkah 4. Bernapaslah dalam-dalam
Ada beberapa bukti klinis bahwa pernapasan dalam dapat membantu mengurangi keringat malam. Menggunakan latihan pernapasan dalam sebelum tidur dapat menurunkan suhu tubuh dan meredakan keringat malam Anda.
- Pernapasan dalam membantu mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh Anda, yang dapat membuat Anda rileks dan juga dapat membantu meredakan keringat malam.
- Tarik napas dan buang napas sepenuhnya melalui hidung. Tarik napas hingga empat hitungan, tahan napas selama dua hitungan, lalu hembuskan sepenuhnya hingga empat hitungan berikutnya. Variasikan jumlah inhalasi dan pernafasan Anda sesuai dengan kemampuan Anda.
- Untuk mengoptimalkan latihan pernapasan dalam Anda, duduk tegak dan bernapas perlahan dan merata. Letakkan tangan di perut Anda dan rasakan itu naik saat Anda menarik napas dan turun saat Anda menghembuskan napas. Anda ingin bernapas sehingga perut Anda naik dan turun, bukan dada Anda.
Langkah 5. Pertimbangkan pengobatan herbal
Ada beberapa bukti bahwa pengobatan alami seperti black cohosh, dang gui bu xue tang, minyak evening primrose, St. Johns wort, kedelai, rami, dan banyak lainnya dapat membantu meredakan keringat malam dalam jangka pendek. Bicaralah dengan dokter Anda dan minum obat herbal jika perawatan lain tidak membantu Anda.
- Ketahuilah bahwa suplemen dan pengobatan herbal tidak diatur oleh otoritas pemerintah dan bisa berbahaya.
- Anda bisa mendapatkan black cohosh dan dang bu xue tang di banyak toko makanan kesehatan dan beberapa praktisi medis China.
Langkah 6. Berolahraga secara teratur
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat mengurangi jumlah dan tingkat keparahan episode keringat malam. Mendapatkan beberapa jenis olahraga hampir setiap hari dapat membantu Anda mengelola keringat malam Anda.
- Masukkan 30 menit aktivitas ke dalam jadwal Anda setidaknya lima hari seminggu. Anda dapat berjalan, berlari, joging, berenang, atau melakukan olahraga lain yang Anda sukai.
- Berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur untuk membantu suhu tubuh kembali normal.
Langkah 7. Temui dokter Anda
Jika keringat malam Anda sangat parah atau tidak hilang dengan upaya pendinginan dasar, jadwalkan janji temu dengan dokter Anda. Mereka dapat menilai apakah Anda memiliki kondisi yang mendasarinya atau sedang minum obat yang dapat menyebabkan keringat malam.
- Bersikaplah terbuka dan jujur dengan dokter Anda. Beri tahu mereka kapan keringat malam mulai dan apa yang membuat mereka lebih baik atau lebih buruk.
- Sangat penting untuk menemui dokter Anda jika keringat malam Anda disertai dengan demam atau gejala lain seperti penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, karena ini mungkin merupakan tanda masalah yang lebih serius.
- Beberapa kondisi yang menyebabkan keringat malam adalah: menopause atau perimenopause, infeksi seperti tuberkulosis dan abses, kanker, hipoglikemia, gangguan hormon termasuk hipertiroidisme, dan kondisi neurologis seperti neuropati.
- Beberapa obat yang dapat menyebabkan keringat malam adalah: antidepresan, terapi hormon, dan agen hipoglikemik.
Langkah 8. Rawat kondisi yang mendasarinya
Jika dokter Anda mendiagnosis penyebab yang mendasari keringat malam Anda, dapatkan perawatan untuk itu. Ini dapat membantu mengontrol atau menghilangkan keringat malam Anda.
Jika Anda menggunakan obat yang menyebabkan keringat malam, bicarakan dengan dokter Anda tentang resep alternatif yang dapat terus mengobati kondisi Anda serta membantu mengelola keringat malam Anda
Tips
- Ada banyak jenis kasur yang bisa lebih efektif mengontrol suhu tubuh. Konsultasikan dengan profesional kasur untuk menemukan pilihan terbaik untuk membantu mengatasi keringat malam Anda.
- Jika Anda sedang mengalami menopause, yoga dan meditasi telah terbukti membantu mengurangi gejala hot flash atau keringat malam.
- Beberapa wanita akan mendapatkan lebih banyak hot flash ketika mereka minum minuman panas seperti kopi atau teh, minum alkohol, atau makan makanan pedas. Ini harus dihindari di malam hari.
- Merokok dapat memperburuk hot flash dan gejala menopause lainnya, jadi mengurangi atau berhenti dapat membantu.
- Jika keringat malam berhubungan dengan perubahan hormon Anda, terapi penggantian hormon dapat membantu.
