Adrenalin (juga disebut epinefrin) adalah hormon yang mengatur respons "lawan atau lari" tubuh Anda. Ini adalah bagian penting dari bagaimana tubuh Anda menghadapi stres dan bahaya. Namun, tingkat adrenalin yang tinggi secara konsisten berbahaya. Hal ini dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, insomnia, kehilangan nafsu makan, dan efek fisik lainnya. Karena tubuh Anda menghasilkan aliran adrenalin saat Anda stres, cara terbaik untuk mengurangi adrenalin adalah mengelola tingkat stres dan kecemasan Anda. Berolahraga secara teratur, mengembangkan mekanisme koping mental, menggunakan teknik pernapasan dalam, dan memperbaiki pola makan Anda, semuanya dapat memberikan manfaat besar bagi tingkat stres dan adrenalin Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berolahraga untuk Mengurangi Stres
Langkah 1. Mulai program latihan aerobik untuk menurunkan kadar adrenalin dan meningkatkan endorfin
Seiring dengan menurunkan adrenalin, endorfin memiliki efek positif pada stres. Latihan aerobik fokus pada daya tahan dan kesehatan kardiovaskular. Ini sangat efektif dalam mengurangi adrenalin dan tingkat stres Anda secara keseluruhan. Dokter menganjurkan aktivitas fisik selama 30 menit minimal 5 hari per minggu. Anda dapat membaginya menjadi beberapa set sepanjang hari. Misalnya, Anda dapat berjalan kaki 10 menit di pagi hari dan berlari selama 20 menit di malam hari. Berusahalah untuk membuat diri Anda memiliki jadwal latihan aerobik yang teratur untuk mengurangi tingkat adrenalin Anda.
- Contoh latihan aerobik termasuk berlari, berenang, bersepeda, mendayung, dan lompat tali. Jika Anda memiliki masalah dengan nyeri sendi, aktivitas berdampak rendah seperti berenang mungkin yang terbaik untuk Anda.
- Periksa dengan pusat kebugaran lokal untuk melihat apakah mereka menawarkan kelas aerobik.
- Anda juga dapat melakukan aerobik dengan nyaman di rumah Anda sendiri.
- Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga untuk memastikan bahwa Anda cukup sehat untuk aktivitas ini.
Langkah 2. Jalan-jalan setiap hari untuk latihan yang mudah
Anda tidak perlu berolahraga keras untuk menurunkan kadar adrenalin Anda. Jalan kaki setiap hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda. Sebagai bonus tambahan, berjalan juga meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental, menjadikannya aktivitas yang sempurna secara keseluruhan. Bertujuan untuk berjalan 20 hingga 30 menit 5 hari per minggu. Ini memberi tubuh Anda aktivitas yang cukup untuk secara bertahap mengurangi adrenalin Anda.
- Anda dapat bekerja secara bertahap hingga 30 menit jika Anda sudah lama tidak berolahraga. Mulailah dengan berjalan kaki 5 menit dan tingkatkan 5 menit setiap minggu. Dalam sebulan Anda akan dapat berjalan hampir setengah jam setiap kali.
- Jika Anda bosan dengan berjalan kaki, buatlah lebih menarik untuk diri sendiri. Dengarkan musik atau ubah lokasi berjalan Anda secara teratur agar Anda tetap tertarik.
- Untuk perusahaan dan keamanan, Anda juga dapat meminta teman atau tetangga untuk berjalan bersama Anda.
Langkah 3. Mulailah melakukan yoga untuk kekuatan dan relaksasi
Yoga memiliki dua manfaat untuk tingkat adrenalin Anda. Ini adalah latihan fisik, dan juga melemaskan kondisi mental Anda. Kombinasi itu sangat cocok untuk mengurangi adrenalin dan stres Anda secara keseluruhan.
- Periksa dengan pusat kebugaran lokal untuk melihat apakah mereka menawarkan kelas yoga.
- Ada juga banyak video online gratis yang dapat Anda ikuti jika Anda lebih suka berolahraga di rumah.
- Ingatlah untuk menggunakan matras yoga untuk mencegah sakit punggung.
Langkah 4. Latih relaksasi otot progresif untuk mencegah ketegangan otot
Ini adalah jenis aktivitas fisik yang mengajarkan Anda untuk mengontrol ketegangan otot Anda. Ketika Anda merasa stres, Anda secara tidak sadar mengencangkan otot-otot Anda, yang meningkatkan kadar adrenalin. Dengan memahami bagaimana melepaskan ketegangan itu ketika itu terjadi, Anda dapat mengendalikan stres Anda secara keseluruhan.
- Prosesnya melibatkan pengetatan setiap kelompok otot utama di tubuh Anda secara individual, lalu dilepaskan setelah 20 detik. Seluruh siklus memakan waktu sekitar 15 menit.
- Latih teknik ini dua kali sehari. Mereka membutuhkan waktu untuk belajar, jadi tetaplah berkomitmen pada jadwal Anda.
Metode 2 dari 3: Mengelola Stres Harian
Langkah 1. Berlatih meditasi setiap hari untuk menenangkan diri secara mental
Mengontrol tingkat adrenalin Anda juga membutuhkan relaksasi mental. Meditasi dirancang untuk membebaskan tubuh Anda dari tekanan mental. Pilih waktu dan tempat di mana Anda akan bebas dari gangguan dan interupsi. Kemudian ambil posisi yang nyaman, tutup mata Anda, dan cobalah untuk mengosongkan pikiran Anda.
Target yang baik adalah meditasi 20 menit dua kali sehari. Lakukan satu sesi di pagi hari untuk mempersiapkan hari, dan kemudian satu sesi di malam hari untuk mengurangi stres yang Anda alami di siang hari
Langkah 2. Lakukan latihan pernapasan dalam untuk mengurangi aliran adrenalin
Latihan sederhana ini dapat mengurangi tingkat stres Anda dan membantu Anda mengatasi periode kecemasan. Tarik napas sedalam yang Anda bisa, pastikan untuk mendorong perut Anda keluar dengan napas. Tahan sebentar, lalu buang napas sepenuhnya. Ulangi proses ini 5 hingga 10 kali.
- Gunakan teknik ini setiap kali Anda merasa stres untuk mengurangi tingkat adrenalin Anda.
- Pasangkan teknik ini dengan latihan lain. Misalnya, gunakan pernapasan dalam saat bermeditasi atau melakukan yoga.
- Ini juga membantu untuk memiliki mantra saat menghembuskan napas. Mengatakan "Tenang" pada diri sendiri saat Anda menghembuskan napas membuat pikiran Anda tetap fokus.
Langkah 3. Tantang pikiran stres Anda
Perasaan stres sering datang dari cara Anda memandang situasi. Misalnya, jika Anda selalu melompat ke kesimpulan yang paling buruk, Anda akan mengalami kecemasan. Dorong kembali pikiran-pikiran ini. Paksa diri Anda untuk berpikir lebih positif tentang situasi untuk mengubah persepsi Anda.
- Cobalah untuk fokus pada hasil positif sebagai gantinya. Dalam banyak kasus, hasil positif sama mungkinnya dengan hasil negatif.
- Jangan menyalahkan diri sendiri untuk situasi yang berada di luar kendali Anda. Anda tidak dapat mengontrol semua hasil, dan bertindak seolah-olah Anda hanya dapat meningkatkan kecemasan Anda.
- Tetap bersikap realistis saat berlatih berpikir positif. Jangan meremehkan situasi yang serius. Sebaliknya, cobalah untuk tidak melompat ke kesimpulan yang ekstrem.
Langkah 4. Bicaralah dengan teman dan keluarga Anda tentang situasi stres
Menyimpan stres Anda dapat membuat Anda merasa lebih buruk dari waktu ke waktu. Memberi tahu teman dan keluarga tentang perasaan Anda menghilangkan beban menyimpan segalanya untuk diri sendiri. Cobalah untuk lebih terbuka dengan orang lain dan jelaskan perasaan Anda. Jangan menutup diri dan mengatakan "Tidak ada" ketika seseorang bertanya ada apa.
Jika anggota keluarga atau rekan kerja yang menyebabkan Anda stres, bersikaplah hormat saat memberi tahu mereka hal ini. Jelaskan dengan tepat apa yang mereka lakukan dan bagaimana mereka dapat membantu Anda
Langkah 5. Bicaralah dengan terapis jika Anda tidak dapat mengontrol tingkat stres Anda
Tidak ada salahnya untuk meminta bantuan. Jika Anda merasa kewalahan oleh stres dan kecemasan, hal yang paling sehat untuk dilakukan adalah berbicara dengan seorang profesional. Mereka kemudian dapat membantu merancang strategi bagi Anda untuk mengatasi stres Anda.
- Beberapa indikasi bahwa Anda harus mempertimbangkan untuk menemui seorang profesional adalah tidak dapat tidur di malam hari, perasaan khawatir yang terus-menerus, dan jantung yang berdebar kencang.
- Jika Anda mengalami nyeri dada, sesak napas, atau jantung berdebar, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menemui terapis.
Metode 3 dari 3: Memperbaiki Pola Makan Anda
Langkah 1. Makan makanan seimbang
Makanan seimbang mengandung campuran berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Menjaga tubuh Anda ternutrisi dengan baik mencegah lonjakan dan penurunan gula darah, yang menyeimbangkan suasana hati Anda dan menjaga tingkat stres Anda terkendali. Makanan seimbang termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, kacang-kacangan, dan selai kacang rendah lemak.
- Selalu sertakan sayuran dan buah-buahan dalam makanan Anda. Ini bisa berupa lauk kalengan atau dalam kantong, atau salad sederhana. Sayuran yang sangat sehat adalah sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung, bit, brokoli, wortel, dan paprika. Beberapa buah yang sehat adalah berry, alpukat, delima, dan jeruk.
- Hindari roti putih dan tepung yang diperkaya. Pilihlah karbohidrat kompleks sebagai gantinya, seperti roti gandum dan pasta, beras merah, dan oatmeal.
- Hilangkan lemak trans, yang umum dalam makanan kemasan dan cepat saji, dan batasi lemak jenuh dari sumber hewani seperti daging, keju, dan mentega. Sebaliknya, pilihlah lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, alpukat, dan mentega kacang.
- Variasikan sumber protein Anda. Makan salmon satu hari dan ayam lagi.
Langkah 2. Makan lebih banyak makanan yang mengandung asam lemak omega-3
Mengkonsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda. Sertakan 2 hingga 3 porsi makanan kaya omega-3 setiap hari. Beberapa pilihan yang baik meliputi:
- Ikan, seperti salmon, mackerel, dan sarden
- kenari
- Biji rami
Langkah 3. Hindari melewatkan makan untuk mencegah mood crash
Anda mungkin pernah mendengar istilah “hangry”. Itu karena ketika Anda lapar, Anda tidak selalu berpikir jernih. Jika Anda melewatkan makan karena stres atau waktu, suasana hati Anda akan terganggu. Penurunan gula darah dapat memengaruhi suasana hati Anda dan membuat stres Anda jauh lebih buruk. Hindari ini dengan makan dengan jadwal teratur tanpa melewatkan waktu makan.
Jika jadwal Anda tidak dapat diprediksi dan Anda selalu bergerak, rencanakan ke depan. Bawalah makanan ringan yang tidak harus didinginkan seperti kacang atau buah. Camilan ini saat Anda lapar untuk menghindari penurunan gula darah
Langkah 4. Minum teh herbal untuk menenangkan tubuh Anda
Beberapa herbal telah dikaitkan dengan pengurangan stres dan kecemasan. Mereka juga dapat membantu Anda tidur jika Anda mengalami insomnia. Banyak dari ramuan ini digunakan dalam teh. Masukkan secangkir teh herbal setiap hari ke dalam diet Anda.
- Ramuan pelawan stres utama yang digunakan dalam teh adalah chamomile, akar valerian, dan passionflower.
- Jika Anda minum obat apa pun secara teratur, tanyakan kepada dokter Anda sebelum menggunakan ramuan apa pun untuk memastikan mereka tidak berinteraksi dengan obat Anda.
- Tumbuhan ini juga digunakan dalam suplemen.
Langkah 5. Kurangi konsumsi kafein Anda
Kopi dan minuman berenergi dengan kadar kafein yang tinggi dapat meningkatkan tingkat kecemasan dan stres Anda. Studi menunjukkan bahwa hingga 400 mg kafein per hari aman untuk orang dewasa. Itu setara dengan sekitar 4 cangkir kopi biasa, atau 2 kopi besar. Jika Anda secara teratur minum jumlah ini atau lebih, pertimbangkan untuk mengurangi asupan Anda.
- Bahkan jika Anda minum kurang dari 4 cangkir kopi per hari, kurangi konsumsi Anda jika Anda sedang mengalami stres. Beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain.
- Minuman yang berbeda memiliki kadar kafein yang berbeda secara dramatis. Beberapa minuman energi besar memiliki lebih dari dosis harian yang direkomendasikan. Selalu periksa label untuk melihat berapa banyak minuman berkafein, dan hindari yang memiliki kandungan sangat tinggi.
- Juga kurangi jumlah gula yang Anda gunakan dalam kopi Anda, karena ini juga dapat meningkatkan tingkat stres.
Langkah 6. Hindari atau batasi asupan alkohol Anda
Minum alkohol dapat menghasilkan rasa tenang sementara, tetapi Anda mungkin masih merasa stres setelah alkohol habis. Cobalah untuk menghindari alkohol sebagai cara untuk mengurangi adrenalin atau menutupi efeknya. Jika Anda minum, minumlah hanya dalam jumlah sedang, seperti minum tidak lebih dari 1 gelas per hari jika Anda wanita atau 2 gelas per hari jika Anda pria.
