Jika Anda seorang pelari biasa, yoga dapat memperbaiki ketidaksejajaran di tubuh Anda dan meningkatkan fleksibilitas, yang mengarah ke waktu lari yang lebih cepat dan kekuatan yang lebih besar. Karena fokus pada napas, latihan yoga yang konsisten juga memberi Anda kontrol napas dan kekuatan kardiovaskular yang lebih baik. Untuk melakukan yoga untuk meningkatkan kemampuan berlari Anda, fokuslah pada pose yang akan meningkatkan fleksibilitas pada kaki Anda, memperkuat inti Anda, dan memperbaiki postur Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membangun Kekuatan Inti
Langkah 1. Mulailah dengan anjing ke bawah
Anjing ke bawah adalah peregangan seluruh tubuh dan merupakan pose yang baik untuk membuat darah mengalir dan memulai latihan Anda. Ini dapat membantu Anda menemukan panjang di tulang belakang Anda serta membangun inti yang aktif dan stabil.
- Berlutut dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan tepat di bawah bahu atau sedikit ke depan. Selipkan jari-jari kaki Anda ke bawah, dan saat menghembuskan napas, angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, rentangkan tangan dan kaki Anda sehingga Anda berada dalam posisi "V" terbalik.
- Tahan pose ini selama 5 hingga 10 napas. Dengan setiap tarikan napas, fokuslah untuk menarik ke arah langit-langit, menjauh dari pergelangan tangan Anda. Dengan setiap hembusan napas, fokuslah untuk menekan tumit Anda ke lantai.
Langkah 2. Regangkan tubuh bagian atas dengan anjing ke atas
Anjing ke atas adalah pose yang baik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, menargetkan otot inti Anda secara khusus serta memperkuat tulang belakang Anda.
- Salah satu cara untuk memulai pose ini adalah dengan bergerak ke dalamnya dari anjing yang menghadap ke bawah. Turunkan pinggul Anda ke depan saat menghembuskan napas ke posisi papan yang dimodifikasi dengan lutut di lantai. Gunakan otot inti Anda untuk menekan pinggul ke lantai dan lepaskan jari-jari kaki Anda untuk mengistirahatkan bagian atas kaki Anda di atas matras.
- Tekan telapak tangan Anda ke bawah dan angkat ubun-ubun kepala Anda ke langit-langit, putar bahu Anda ke belakang sehingga tulang belikat Anda meleleh di punggung Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Anda harus merasakan regangan saat dada terbuka.
- Jika diinginkan, Anda dapat menekuk siku dan menekannya ke arah matras, atau bahkan turun untuk bertumpu pada siku. Pastikan untuk menekan tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang.
- Tahan pose ini selama 5 hingga 10 napas, lalu angkat pinggul saat menghembuskan napas untuk kembali ke posisi anjing yang menghadap ke bawah.
- Anda dapat membuat aliran yang bergerak antara anjing ke bawah dan anjing ke atas pada waktunya dengan napas Anda, dengan gerakan untuk setiap napas.
Langkah 3. Perkuat kaki dan bokong Anda dengan pose kursi
Pose kursi adalah pose sederhana namun efektif yang cocok bahkan untuk pemula yang berlatih yoga. Pose ini akan menantang inti Anda serta membangun kekuatan di kaki bagian atas Anda.
- Untuk melakukan pose, mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki, lutut, dan paha bersentuhan. Saat menghembuskan napas, turunkan pinggul Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Rentangkan tangan Anda di atas kepala Anda.
- Selipkan panggul Anda ke bawah, angkat dada Anda, dan tarik bagian depan tulang rusuk Anda untuk menyatukan inti Anda. Tahan pose selama 5 hingga 10 napas, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Kembali berdiri.
- Anda juga dapat menambahkan pose twist pada kursi dengan menekan kedua telapak tangan di depan jantung. Saat menghembuskan napas, putar tubuh bagian atas, bawa siku kiri ke luar paha kanan. Pastikan lutut Anda sejajar. Tarik napas kembali ke tengah dan ulangi putaran di sisi lain.
Langkah 4. Melangkah ke lunge
Pose lunge memperkuat seluruh tubuh Anda, dengan fokus pada membangun dan menstabilkan inti Anda untuk menyelaraskan tubuh Anda. Untuk berpindah ke pose ini dari posisi berdiri setelah pose kursi, cukup langkahkan kaki kanan Anda ke belakang.
- Kaki kanan Anda harus lurus di belakang Anda, kaki kiri Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dengan lutut tepat di atas pergelangan kaki Anda. Jika Anda telah menyesuaikan tubuh dan masih kesulitan mengatur lutut dan pergelangan kaki, pastikan lutut Anda mengikuti arah yang sama dengan jempol kaki Anda.
- Luruskan pinggul Anda ke arah depan matras dan tekan tumit kiri ke arah belakang untuk melatih meluruskan kaki belakang Anda.
- Ada beberapa variasi untuk pose ini, jadi temukan salah satu yang terasa nyaman untuk Anda. Anda dapat menjaga lengan tetap di pinggul, atau meraihnya di atas kepala, menjaga punggung tetap lurus dan bahu berguling di samping tulang belakang.
- Untuk melakukan panah terjang, jaga agar lengan Anda tetap di atas kepala dan raih ke depan. Untuk menambahkan putaran, tekan kedua telapak tangan Anda di depan jantung dan putar tubuh Anda, jaga agar pinggul tetap lurus. Istirahatkan siku kanan Anda di bagian luar paha kiri Anda.
- Tahan pose ini selama beberapa tarikan napas, lalu saat menghembuskan napas kembali ke posisi tengah dan ulangi pada sisi yang lain.
Langkah 5. Buka bahu Anda dengan pose jembatan
Pose jembatan adalah backbend yang tidak hanya menciptakan ruang di dada dan bagian depan tubuh Anda, tetapi juga memperkuat inti Anda. Pose ini dapat berfungsi sebagai penyeimbang posisi lari Anda, terutama jika Anda membungkuk ke depan.
- Berbaring telentang dan tekuk lutut sehingga kaki rata di tanah. Istirahatkan lengan Anda di samping tubuh, dan gerakkan tumit Anda kembali sejajar dengan ujung jari Anda.
- Selipkan panggul Anda dan libatkan inti Anda untuk meratakan punggung bawah ke matras.
- Saat menghembuskan napas, pertahankan inti Anda, tekan ke bawah melalui kaki Anda, dan angkat pinggul Anda, jaga agar lutut tetap selebar pinggul. Anda dapat menempatkan balok di antara lutut Anda (atau bayangkan saja di sana) agar tidak melebar.
- Saat menarik napas, turunkan pinggul Anda kembali ke tanah dalam gerakan yang terkontrol. Angkat lagi dengan embusan napas berikutnya.
- Ulangi gerakan ini 5 hingga 10 kali sesuai waktu dengan napas Anda, jaga agar tulang belikat Anda tetap terselip dan bahu Anda berguling ke belakang sehingga lipatan siku Anda menghadap ke atas ke arah langit-langit.
Metode 2 dari 3: Memperbaiki Postur Anda
Langkah 1. Latih keseimbangan dengan lunge rendah
Menekuk lutut rendah bisa menjadi pose yang baik untuk memulai latihan yoga yang berfokus pada postur, karena gerakan ini melibatkan seluruh tubuh untuk membuat darah mengalir dan menghangatkan otot serta meregangkan kaki dan membuka pinggul.
- Dari posisi merangkak atau anjing menghadap ke bawah, langkahkan kaki kanan ke depan di antara kedua tangan saat menghembuskan napas sehingga lutut kanan berada tepat di atas pergelangan kaki kanan. Geser kaki kiri Anda ke belakang sampai Anda merasakan regangan di pangkal paha, berguling di atas jari-jari kaki sehingga bagian atas kaki Anda bertumpu di atas matras.
- Saat menarik napas, angkat tubuh Anda ke posisi tegak, tarik tulang ekor ke bawah, luruskan pinggul, dan angkat dada. Untuk memperdalam pose, turunkan pinggul Anda ke arah matras saat menghembuskan napas.
- Tahan posisi selama satu menit, lalu turunkan tangan Anda kembali ke lantai saat menghembuskan napas, putar jari kaki kiri ke bawah, dan kembali ke posisi merangkak. Ulangi, ganti kaki.
Langkah 2. Gunakan keseimbangan kaki yang diperpanjang untuk menstabilkan kaki Anda
Menyeimbangkan dengan satu kaki adalah latihan yang baik untuk setiap atlet, dan pose keseimbangan kaki yang diperpanjang akan memperkuat kaki dan glutes Anda sekaligus memperbaiki postur Anda.
- Dari posisi berdiri, angkat kaki kanan ke atas dan tahan di depan Anda, tekuk kaki Anda. Jaga tangan Anda di pinggang dan kencangkan inti Anda.
- Jika perlu atau diinginkan, Anda dapat menekuk lutut dan menahannya di depan Anda.
- Tarik napas dalam-dalam melalui pose ini selama 5 hingga 10 napas, lalu turunkan kaki Anda untuk berdiri dan ulangi dengan kaki lainnya.
Langkah 3. Tingkatkan keseimbangan Anda dengan pose pohon
Keseimbangan penting untuk semua atlet, tetapi terutama untuk pelari. Pose pohon akan membantu melatih inti Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda untuk keselarasan yang lebih baik dan postur yang lebih baik, mencegah rasa sakit dan cedera saat berlari.
- Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki, lutut, dan paha menyatu. Angkat kaki kanan, tekuk lutut, dan pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan. Tarik kaki kanan Anda ke atas untuk menempatkan telapak kaki kanan Anda di pangkal paha kiri bagian dalam dengan jari-jari kaki mengarah ke lantai.
- Jika Anda dapat mencapai kaki setinggi itu, Anda dapat mengistirahatkannya di bagian kaki mana pun selain lutut.
- Fokus pada titik beberapa kaki di depan Anda di lantai Tegakkan paha angkat dan inti Anda untuk menemukan keseimbangan yang stabil. Tekan lutut kanan ke bawah dan ke belakang, dan luruskan pinggul ke arah depan matras.
- Rentangkan tangan Anda di atas kepala dan tahan pose selama 5 hingga 10 napas, lalu perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda ke lantai dalam gerakan yang terkontrol. Ulangi pose di sisi lain.
Langkah 4. Kendurkan tulang belakang Anda dengan memutar tulang belakang dalam posisi duduk
Berlari tidak melibatkan banyak gerakan memutar, jadi gunakan gerakan memutar ini untuk membuka ruang di tulang belakang dan meregangkan leher Anda.
- Datanglah ke posisi duduk yang nyaman, lalu silangkan kaki kanan Anda di atas kiri Anda sehingga kaki kanan Anda rata di lantai di sebelah paha kiri Anda, lutut mengarah ke atas.
- Saat menghembuskan napas, raih kembali dengan lengan kanan Anda dan letakkan tangan Anda di dasar tulang belakang Anda, luruskan lengan dan tulang belakang Anda. Angkat lengan kiri Anda ke atas, putar tubuh Anda ke arah kanan, dan istirahatkan siku kiri Anda di bagian luar lutut kanan Anda. Jika diinginkan, Anda dapat melihat ke atas bahu kanan Anda.
- Bawa diri Anda kembali ke tengah dengan menarik napas, lalu ulangi putaran di sisi yang lain. Anda juga dapat menahan putaran selama satu atau 2 menit jika Anda mau, bernapas dalam-dalam. Dengan setiap hembusan napas, cobalah untuk memperdalam putaran sedikit lebih dalam, tetapi ingatlah untuk menjaga agar tulang belakang Anda tetap lurus ke atas karena ini adalah rotasi aksial tulang belakang. Gunakan lengan pendukung punggung Anda untuk membantu ini.
Langkah 5. Perkuat tulang belakang Anda dengan pose busur
Pose busur akan membuka dada, meregangkan bahu, dan memanjangkan tulang belakang. Persiapkan pose busur dengan berbaring tengkurap di atas matras.
- Saat menghembuskan napas, tekuk lutut Anda dan raih lengan Anda ke belakang untuk meraih pergelangan kaki atau bagian atas kaki Anda. Tekan kaki Anda menjauh dari kepala saat Anda menariknya ke arah Anda dengan tangan Anda, menciptakan oposisi dan berpotensi menjadi gerakan goyang saat kekuatan ini seimbang.
- Hindari membiarkan lutut melebar melewati pinggul. Tarik mereka ke arah garis tengah.
- Tahan pose ini selama 5 hingga 10 tarikan napas dalam-dalam, jaga agar bahu Anda tetap netral, tulang belikat meleleh di punggung Anda. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki dan dada ke lantai.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Fleksibilitas Anda
Langkah 1. Regangkan paha belakang Anda dengan pose segitiga
Pose segitiga memberi Anda peregangan samping yang hebat, yang dapat menguntungkan pelari yang menghabiskan sebagian besar waktunya bergerak di bidang vertikal. Pose ini juga meningkatkan fleksibilitas Anda di paha belakang dan paha bagian dalam.
- Lakukan pose segitiga dengan berdiri dengan kaki terpisah sekitar 3-4 kaki (0,91-1,22 m). Putar jari kaki kiri sedikit ke dalam dan arahkan jari kaki kanan ke samping. Saat menarik napas, rentangkan tangan Anda setinggi bahu.
- Saat menghembuskan napas, tumpuk pinggul Anda dan luruskan ke arah depan matras. Raih tangan kanan Anda ke atas sejauh mungkin, lalu putar lengan Anda sehingga tangan kanan Anda menjangkau ke bawah dan tangan kiri Anda menjangkau ke atas. Letakkan tangan Anda di lantai, atau di tulang kering kanan atau blok yoga jika Anda belum cukup fleksibel untuk mencapai lantai.
- Jaga tubuh Anda dalam satu bidang, karena ditekan di antara 2 panel kaca.
- Ambil 5 napas, lalu tekan ke kaki Anda untuk mengangkat tubuh Anda kembali ke tengah. Sesuaikan kaki Anda dan ulangi di sisi lain.
Langkah 2. Buka pinggul Anda dengan pose tukang sepatu
Pose Cobbler meregangkan bagian dalam paha Anda untuk benar-benar membuka pangkal paha dan pinggul Anda. Pinggul terbuka dapat meningkatkan kecepatan lari Anda secara signifikan dengan latihan yang konsisten.
- Datang ke posisi duduk yang stabil. Anda mungkin ingin duduk di atas gulungan handuk atau selimut untuk menopang pinggul Anda dengan memiringkannya ke depan. Tempatkan telapak kaki Anda bersama-sama di depan Anda.
- Letakkan jari-jari Anda di sekitar jari-jari kaki atau lengkungan kaki Anda dan putar bahu Anda ke belakang.
- Saat Anda menarik napas, lipat ke depan sampai Anda merasakan peregangan, biarkan siku Anda turun sehingga lengan bawah Anda sejajar dengan tulang kering Anda. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik, lalu angkat kembali dengan menarik napas.
Langkah 3. Lepaskan ketegangan lebih jauh dengan pose reclining cobbler
Setelah pose cobbler biasa, pose reclining cobbler memungkinkan Anda untuk membuka pinggul sedikit lebih banyak dan menghilangkan rasa sesak yang mungkin ada di sana.
- Dari pose tukang sepatu, cukup berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping. Jika Anda tidak dapat mengistirahatkan lutut di lantai, Anda mungkin ingin meletakkan selimut terlipat blok yoga Anda di bawah lutut untuk menopangnya sehingga Anda dapat menekan ke bawah untuk meningkatkan peregangan.
- Jika Anda membutuhkan dukungan ekstra atau mengalami nyeri punggung bagian bawah, tambahkan guling, bantal, atau selimut di bawah punggung Anda sehingga tubuh Anda miring.
- Tahan pose ini selama 5 hingga 10 napas, lalu bangkit kembali ke posisi duduk.
Langkah 4. Gunakan pose pahlawan untuk meregangkan tulang kering Anda
Jika Anda seorang pelari biasa, Anda mungkin telah memperhatikan beberapa sesak di tulang kering dan bagian atas kaki Anda. Pose pahlawan dapat meregangkan dan memperkuatnya untuk memberi Anda stabilitas berlari yang lebih baik dan membantu mencegah cedera.
- Turun di matras dengan lutut rapat, kaki tepat di luar pinggul, dan turunkan ke kursi di antara kedua kaki. Jika ini tidak terasa nyaman, Anda mungkin ingin blok yoga atau selimut untuk duduk sehingga Anda didukung dan dapat mempertahankan keselarasan yang tepat di tulang belakang Anda.
- Tekan ke bawah dengan kaki saat menarik napas, lalu lepaskan saat menghembuskan napas. Ulangi ini 10 kali.
- Anda dapat menekan kedua telapak tangan Anda di depan jantung Anda, atau menambahkan lengan elang dengan melingkarkan tangan Anda satu sama lain, telapak tangan menyentuh, dan menekuk siku Anda di sudut kanan di depan Anda. Lengan elang dapat membantu membuka bahu Anda.
Langkah 5. Hilangkan ketegangan pinggul dan hamstring dengan pose sudut lebar berbaring
Pose sudut lebar berbaring dapat meregangkan pinggul dan paha belakang yang kencang lebih jauh tanpa memberi tekanan tambahan pada punggung bawah Anda.
- Berbaringlah di lantai di depan dinding dan geser ke depan sehingga Anda dapat mengistirahatkan kaki Anda di dinding. Pinggul Anda harus sedekat mungkin dengan dinding.
- Saat menghembuskan napas, turunkan kaki Anda sejauh yang nyaman di kedua sisi. Angkat lengan Anda di atas kepala dan letakkan di lantai, pegang siku yang berlawanan.
- Tahan pose ini selama 5 hingga 10 napas, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
Langkah 6. Lipat ke depan untuk meregangkan betis dan paha belakang
Selain menjadikannya bagian dari latihan yoga biasa, lipatan ke depan adalah peregangan yang baik untuk dilakukan setelah berlari jika Anda ingin mengendurkan otot-otot di kaki Anda.
- Datanglah ke posisi duduk yang nyaman dan rentangkan kaki Anda di depan Anda, lutut dan kaki menyatu. Saat menghembuskan napas, gerakkan pinggul Anda ke belakang untuk menemukan tulang duduk Anda sehingga tubuh Anda secara alami condong sedikit ke depan. Engsel di pinggang untuk melipat ke depan di atas kaki Anda, rentangkan tangan lurus ke atas dan jaga punggung Anda sedatar mungkin.
- Berhentilah pada titik di mana punggung Anda akan berputar ke depan. Biarkan dagu Anda jatuh ke dada dan letakkan tangan Anda di atas kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda sedikit jika perlu. Tahan lipatan selama 5 hingga 10 tarikan napas, lalu perlahan angkat kembali ke tengah saat menarik napas.
