Pradiabetes adalah suatu kondisi yang dianggap sebagai bentuk awal diabetes. Individu dengan pradiabetes memiliki kadar glukosa darah yang lebih tinggi dari normal, tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai penderita diabetes. Individu dengan pradiabetes (juga dikenal sebagai resistensi insulin) memiliki risiko yang sangat tinggi terkena diabetes tipe 2. Jika Anda berpikir Anda mungkin menderita pradiabetes, Anda mungkin dapat membalikkan gejalanya dan menjadi lebih sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengontrol Pradiabetes Dengan Diet
Langkah 1. Batasi makanan olahan dan siap saji
Jaga agar makanan Anda sedekat mungkin dengan bentuk aslinya atau alami. Ini berarti Anda harus mencoba membatasi makanan olahan atau makanan siap saji. Masak dari awal sebanyak mungkin.
Makanan olahan terkadang mengandung gula dalam jumlah besar. Misalnya, satu sendok teh gula sama dengan sekitar empat gram. Satu porsi enam ons yogurt rendah lemak memiliki 28 gram, yaitu tujuh sendok teh gula dalam satu porsi yogurt. Satu sendok makan madu murni hanya memiliki 16 gram
Langkah 2. Sertakan karbohidrat kompleks
Setiap kali Anda makan karbohidrat, pastikan karbohidratnya kompleks, bukan sederhana. Sementara karbohidrat sederhana dan kompleks dipecah menjadi glukosa dalam tubuh, dibutuhkan tubuh lebih lama untuk memecah karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan utuh yang tidak diproses seperti biji-bijian, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, dan sayuran. Pilih nasi merah, pasta gandum utuh, dan roti gandum utuh jika Anda ingin memakannya.
- Hindari karbohidrat sederhana. Aturan praktis yang baik adalah tidak ada makanan putih. Tidak ada roti putih, pasta putih, kentang putih (seperti kentang goreng), atau nasi putih. Hindari juga permen, kue kering, kue, bagel, donat, dan permen lainnya. Banyak sereal sarapan juga mengandung karbohidrat sederhana.
- Makanlah sebagian besar karbohidrat kompleks Anda saat sarapan atau makan siang. Kurangi ukuran porsi karbohidrat kompleks untuk makan di kemudian hari untuk mencegah kadar glukosa darah Anda menjadi terlalu tinggi di malam hari.
Langkah 3. Kurangi asupan gula olahan Anda
Gula olahan dan gula halus adalah karbohidrat sederhana yang harus dihindari. Pastikan untuk membaca label semua makanan, bukan hanya permen. Gula muncul di banyak item umum, seperti saus pasta, saus tomat, saus salad, dan roti.
- Berhati-hatilah dengan minuman. Sebagian besar asupan gula harian orang berasal dari minuman. Jauhi jus buah, Koolaid, minuman buah, air vitamin, dan minuman olahraga. Sebagai gantinya, minumlah teh, air, dan kopi tanpa pemanis - tetapi lewati kopi yang mengandung gula dari rantai.
- Minum soda diet bukan soda biasa. Soda biasa mengandung banyak gula dan merupakan salah satu minuman terburuk yang bisa Anda minum. Padahal, perlu diketahui, soda diet juga memiliki kekurangan.
- Meskipun membaca label dapat berguna untuk menentukan jumlah gula dalam makanan, produsen tidak diharuskan mencantumkan gula tambahan. Anda dapat menghindari gula tambahan dengan tetap berpegang pada makanan yang tidak diproses.
- Karbohidrat sederhana sering ditemukan dalam gula tambahan, seperti glukosa, sukrosa (gula meja), dan fruktosa, paling sering ditambahkan sebagai sirup jagung fruktosa tinggi.
Langkah 4. Tingkatkan serat Anda
Meningkatkan serat dalam diet Anda membantu membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu pencernaan. Ini juga membantu tubuh Anda menghilangkan lemak dan metabolit lain di tinja Anda. Serat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, termasuk sayuran berdaun hijau, bersama dengan kacang-kacangan dan polong-polongan.
Langkah 5. Perbanyak buah dan sayuran
Anda harus meningkatkan buah dan sayuran yang Anda makan setiap hari. Buah dan sayuran mengandung vitamin, mineral, dan nutrisi penting. Pilih sayuran yang kurang bertepung, seperti brokoli, sayuran hijau, wortel, dan kacang hijau. Makanlah setidaknya tiga porsi sehari.
Makan buah secukupnya. Gula dalam buah digabungkan dengan serat, yang berarti penyerapan gula dari buah diperlambat. Tapi Anda tetap ingin mengurangi asupan gula. Makan satu sampai tiga porsi setiap hari
Langkah 6. Makan daging putih
Batasi daging merah dalam diet Anda, seperti daging sapi, steak, domba, babi, dan daging deli. Sebaliknya, tingkatkan jumlah ikan dan unggas tanpa kulit yang Anda makan. Carilah ikan tangkapan liar, seperti salmon, cod, haddock, dan tuna. Mengurangi daging merah tidak secara langsung berhubungan dengan kadar gula darah Anda; namun, diabetes tipe 2 seringkali merupakan bagian dari serangkaian kondisi yang lebih besar yang dikenal sebagai sindrom metabolik. Mengurangi kadar kolesterol, tekanan darah, dan menurunkan berat badan (yang dapat dibantu dengan mengurangi daging merah) dapat menurunkan risiko sindrom metabolik dan, karenanya, risiko diabetes.
Ikan ini adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik yang penting untuk kesehatan Anda dan anti-inflamasi
Langkah 7. Makan lemak sehat
Lemak baik termasuk lemak tak jenuh ganda dan beberapa lemak jenuh (lemak susu) dan ditemukan dalam minyak kacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebenarnya dapat melindungi terhadap T2D metabolik. Lemak jahat termasuk lemak trans, dan ditemukan dalam margarin, makanan yang dipanggang dalam kemasan, makanan yang digoreng.
- Makanlah minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat. Alpukat, kenari, kacang macadamia, biji chia, biji rami, dan sebagian besar biji dan kacang lainnya adalah sumber yang baik untuk lemak sehat.
- Waspadalah terhadap apa pun yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial.
Langkah 8. Pilih makanan rendah kalori
Alih-alih makan makanan berkalori tinggi, pilihlah pilihan kalori yang lebih rendah. Camilan lebih cerdas dengan menyingkirkan keripik, kerupuk, dan junk food berkalori tinggi. Sebagai gantinya, makanlah biskuit gandum, selai kacang alami, atau buah-buahan dan sayuran.
Langkah 9. Masak dengan bumbu
Ada sejumlah besar herbal yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan. Tambahkan ramuan ini secukupnya kapan pun Anda mau. Ramuan ini dapat membantu Anda mengatasi beberapa keinginan gula itu juga. Herbal yang baik adalah:
- Kayu manis
- Fenugreek
- Jahe
- Bawang putih dan bawang bombay
- Kemangi
- melon pahit
Langkah 10. Kontrol ukuran porsi Anda
Makan berlebihan dapat menyebabkan obesitas, yang dapat menyebabkan tubuh Anda menjadi resisten terhadap insulin, dan akhirnya menjadi T2D. Kontrol seberapa banyak Anda makan saat makan. Gunakan piring yang lebih kecil, seperti piring salad. Menahan diri dari makan detik. Makan perlahan dan nikmati setiap gigitan.
- Cobalah untuk tidak makan di buffet all-you-can-eat.
- Pikirkan seperti apa piring Anda. Setengah piring harus buah dan sayuran. Seperempatnya harus berupa karbohidrat kompleks, seperti beras merah atau ubi jalar. Keempat sisanya harus daging tanpa lemak, seperti ayam panggang atau ikan bakar.
Metode 2 dari 3: Membalikkan Pradiabetes Melalui Perubahan Gaya Hidup Lainnya
Langkah 1. Minum banyak air
Tingkatkan jumlah air yang Anda minum. Cobalah untuk mendapatkan sekitar enam sampai delapan delapan ons gelas air sehari. Air tidak hanya membantu pencernaan dan membuang racun, air juga tidak mengandung gula. Mengganti minuman manis dengan air dapat membuat perbedaan yang signifikan.
Beberapa orang mengatakan minum air membantu mereka merasa kenyang dan tidak lapar
Langkah 2. Menurunkan berat badan ekstra
Penurunan berat badan secara signifikan dapat menurunkan peluang Anda terkena diabetes. Anda bahkan tidak perlu rugi banyak. Kehilangan lima sampai 10 persen dari berat badan Anda dapat menurunkan kemungkinan diabetes Anda lebih dari 50%.
- Jika Anda menimbang 300 pon, kehilangan 10 persen dari berat badan Anda hanya 30 pon, dan lima persen hanya 15. Jika Anda menimbang 250, 10 persen adalah 25 pon, dan lima persen adalah 13 pon. Jumlah ini tidak terlalu besar sehingga tidak dapat dicapai. Anda dapat dengan aman mencapai tujuan ini.
- Pastikan untuk menurunkan berat badan dengan sehat. Langkah-langkah penurunan berat badan yang ekstrem, seperti diet yang tidak sehat atau tidak makan, dapat berdampak negatif pada kadar gula darah Anda. Satu hingga dua pon seminggu (yang dapat dicapai dengan mengurangi 500 kalori sehari) adalah langkah yang aman untuk menurunkan berat badan.
- Jika Anda melakukan perubahan diet untuk membalikkan pradiabetes, Anda harus mulai melihat penurunan berat badan. Makan makanan yang lebih sehat, yang berarti termasuk lebih banyak buah dan sayuran, karbohidrat kompleks, dan protein tanpa lemak. Anda harus membatasi gula, karbohidrat olahan, makanan yang digoreng, makanan olahan, dan makanan cepat saji lainnya.
- Cara sehat lainnya untuk menurunkan berat badan adalah dengan meningkatkan aktivitas fisik. Ini bisa berupa perubahan kecil, seperti berjalan kaki setiap hari, menambah durasi berjalan, atau jumlah hari Anda berjalan. Anda juga dapat mulai menaiki tangga, menari di sekitar rumah, melakukan rekaman latihan, berenang, mendaki, atau apa pun yang membuat Anda bergerak dan detak jantung Anda meningkat.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang diet dan rencana olahraga jika Anda tidak yakin bagaimana memulainya.
Langkah 3. Tingkatkan aktivitas harian Anda
Meningkatkan aktivitas fisik Anda secara moderat dapat membantu membalikkan pradiabetes. Anda belum memulai rutinitas yang berat. Perubahan sederhana dan peningkatan kecil dalam tingkat aktivitas dapat membantu. Cobalah selama 30 menit aktivitas, aktivitas campuran jika Anda mau, setidaknya lima hari seminggu. Mulailah secara perlahan agar perubahan ini menjadi pilihan gaya hidup yang permanen.
- Temukan aktivitas yang dapat Anda lakukan. Berjalan, menaiki lebih banyak tangga, melakukan lebih banyak aktivitas di luar ruangan, hiking, berkebun, aerobik, menggunakan mesin dayung elips, atau sepeda stasioner, dan peregangan adalah contoh aktivitas fisik sedang.
- Parkirkan mobil Anda lebih jauh dari kantor, atau turun dari lift dua atau tiga lantai lebih awal dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan. Minggu berikutnya, parkir lebih jauh dan turun dari lift empat hingga lima lantai lebih awal.
- Mulailah dengan 10 menit aktivitas sehari dan mulai tambahkan menit setiap minggu. Anda mungkin cukup kagum dengan betapa cepatnya waktu berlalu. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan, terutama jika Anda mencoba melompat ke dalamnya.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan gym dan mendapatkan pelatih pribadi. Pastikan Anda mengetahui dan memahami kondisi fisik apa pun yang dapat membatasi aktivitas Anda dan temukan pelatih untuk membantu Anda mengatasi kondisi tersebut dengan aman.
Langkah 4. Temukan kelompok pendukung
Membuat perubahan gaya hidup, tetap di jalur, dan menurunkan berat badan itu sulit. Temukan orang-orang yang akan menyemangati Anda, membantu Anda tetap bertanggung jawab, dan menawarkan dukungan. Ini bisa berupa keluarga atau teman, atau kelompok pendukung diabetes.
Metode 3 dari 3: Memahami Pradiabetes
Langkah 1. Temui dokter Anda sesering mungkin
Jika Anda telah didiagnosis dengan pradiabetes, Anda harus memberi tahu dokter Anda bagaimana Anda telah mengubah diet Anda untuk meningkatkan kontrol gula darah, menurunkan berat badan, dan membalikkan pradiabetes. Lakukan pemeriksaan rutin, setiap tiga hingga enam bulan, termasuk tes darah dan urin seperti yang disarankan oleh dokter Anda.
Pantau lab Anda sehingga Anda dapat melihat seberapa baik Anda melakukannya dan merayakan kemajuan Anda
Langkah 2. Ketahui siapa yang berisiko
Faktor-faktor tertentu membuat orang lebih berisiko mengalami pradiabetes. Orang-orang yang berisiko mengalami pradiabetes adalah:
- Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.
- Orang yang jarang berolahraga.
- Orang yang berusia lebih dari 45 tahun.
- Orang dengan riwayat keluarga diabetes.
- Wanita dengan riwayat diabetes gestasional.
- Afrika Amerika, Meksiko Amerika, Indian Amerika, Hawaii Asli, Kepulauan Pasifik, dan Amerika Asia
Langkah 3. Kenali gejala pradiabetes
Seringkali, tidak ada gejala pradiabetes. Jika Anda menemui dokter secara teratur dan melakukan tes darah, dokter Anda mungkin memperhatikan bahwa gula darah Anda cenderung tinggi, tetapi tidak cukup tinggi untuk mendiagnosis T2D. Anda mungkin menunjukkan gejala diabetes atau memiliki masalah terkait diabetes dengan pradiabetes.
- Kadar gula darah puasa antara 100 hingga 125 mg/dL menunjukkan pradiabetes.
- Dokter Anda mungkin juga mengukur Hemoglobin A1C untuk menguji pradiabetes. Ini adalah rata-rata tiga bulan kadar gula darah. Normalnya di bawah 5.7. Diagnosis diabetes mellitus dibuat jika dua tes A1C berturut-turut lebih dari 6,5. Pasien dengan A1C antara 5,7 dan 6,5 memiliki pradiabetes.
- Salah satu tanda awal yang merupakan risiko T2D dan yang mungkin menandakan pradiabetes adalah kondisi kulit yang dikenal sebagai acanthosis nigricans. Pada acanthosis nigrican, kulit di sekitar leher, ketiak, siku, lutut, dan buku-buku jari menjadi lebih gelap.
- Anda mungkin juga mengalami peningkatan rasa lapar, haus, kelelahan, penambahan berat badan, atau peningkatan buang air kecil.
Langkah 4. Ketahuilah bahwa pradiabetes dapat dibalik
Hanya karena Anda memiliki pradiabetes tidak berarti Anda akan menderita diabetes tipe 2. Pradiabetes dapat dibalik dengan menurunkan berat badan. Anda juga dapat membalikkan efeknya dengan mengubah cara Anda makan dan berolahraga.
