Anda mungkin berasumsi bahwa diagnosis resistensi insulin, atau pradiabetes, berarti Anda menderita Diabetes Tipe 2 (T2D). Untungnya, itu tidak berarti bahwa Anda penderita diabetes. Ini berarti bahwa kadar glukosa darah Anda lebih tinggi dari biasanya, tetapi tidak cukup tinggi untuk dianggap diabetes. Dengan resistensi insulin, sel-sel Anda tidak merespons insulin secara efektif yang berarti sel-sel tidak menyerap gula dari darah. Sementara risiko Anda terkena T2D sangat tinggi dan diabetes telah berkembang menjadi proporsi epidemi di seluruh dunia, ini dapat dibalik dengan menurunkan berat badan, mengubah cara Anda makan, dan melalui olahraga.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengontrol Resistensi Insulin Melalui Diet
Langkah 1. Pilih karbohidrat kompleks
Usahakan agar sebagian besar asupan karbohidrat Anda terdiri dari karbohidrat kompleks. Ini berarti bahwa mereka lebih rumit secara molekuler dan membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk terurai. Ini dapat membantu tubuh Anda memecah glukosa dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengendalikan berat badan dan mengendalikan nafsu makan. Contoh karbohidrat kompleks termasuk makanan utuh yang tidak diproses seperti:
- Biji-bijian utuh
- Kacang polong
- kacang-kacangan
- kacang polong
- Sayuran
Langkah 2. Hindari makanan olahan
Cobalah untuk menjaga makanan Anda sedekat mungkin dengan bentuk aslinya atau alami. Untuk melakukan ini, batasi makanan yang diproses atau disiapkan dan masak dari awal sebanyak mungkin. Makanan olahan seringkali mengandung gula dalam jumlah besar. Baca label untuk menentukan berapa banyak gula dalam suatu produk, tetapi sadarilah bahwa produsen tidak diharuskan mencantumkan gula tambahan.
- Cara mudah untuk menghindari makanan olahan adalah dengan menghindari makanan "putih" (tidak ada roti putih, pasta putih, atau nasi putih).
- Misalnya, satu porsi yogurt rendah lemak beraroma 6 ons mengandung 38 gram gula (yang setara dengan 7 sendok teh gula).
Langkah 3. Kurangi minuman manis dan karbohidrat sederhana
Sementara gula saja tidak menyebabkan diabetes, makan lebih banyak sirup jagung fruktosa tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko resistensi insulin, T2D, penyakit kardiovaskular, dan obesitas. Hindari karbohidrat sederhana yang mengandung glukosa, sukrosa, dan fruktosa. Ini termasuk:
- Minuman ringan
- Pemanis: sirup maple, madu, gula meja, selai
- Permen, kue, kue kering
Langkah 4. Tingkatkan asupan serat Anda
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan serat tidak larut bersama dengan biji-bijian dapat mengurangi risiko T2D. Cobalah untuk makan serat tidak larut setiap kali makan. Misalnya, Anda bisa menaburkan satu sendok makan biji rami di atas setiap makanan. Sumber serat yang baik meliputi:
- Dedak: dedak jagung, dedak gandum, dedak gandum
- Kacang: kacang navy, lentil, kacang merah
- Berries: elderberry, raspberry, blackberry
- Biji-bijian utuh: bulgur, beras merah, barley, oat
- Sayuran: kacang polong, sayuran hijau, labu
- Biji-bijian dan kacang-kacangan
- Buah-buahan: pir, plum, buah ara kering
Langkah 5. Makan lebih banyak daging dan ikan tanpa lemak
Daging dan ikan tanpa lemak adalah sumber protein rendah kalori yang baik. Pastikan daging apa pun yang Anda pilih tidak hanya tanpa lemak, tetapi juga tanpa kulit (karena kulitnya mengandung lemak hewani yang tinggi, hormon tambahan, dan antibiotik). Carilah ikan tangkapan liar seperti salmon, cod, haddock, dan tuna. Ikan ini adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik yang penting untuk kesehatan Anda dan anti-inflamasi. Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan setiap minggunya.
Batasi daging merah seperti babi, sapi atau domba. Ini telah dikaitkan dengan T2D, penyakit kardiovaskular, dan kanker kolorektal
Langkah 6. Sertakan lebih banyak buah, sayuran, dan rempah-rempah
Anda tidak perlu menghindari buah karena takut mengandung gula. Gula dalam buah dikombinasikan dengan serat yang memperlambat penyerapan gula. Usahakan untuk mendapatkan 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Jangan lupa untuk menambahkan herbal yang dapat mengontrol kadar gula darah Anda. Ini juga dapat membantu Anda melawan keinginan mengidam gula dan aman tanpa efek samping (bila dikonsumsi dalam jumlah yang biasa digunakan sebagai makanan). Gunakan ramuan ini:
- Kayu manis
- Fenugreek
- Okra (bukan ramuan, tapi lebih sebagai lauk)
- Jahe
- Bawang putih dan bawang bombay
- Kemangi
- Pare (lebih umum digunakan sebagai teh tiga sampai empat kali sehari)
Bagian 2 dari 3: Meningkatkan Tingkat Aktivitas Anda
Langkah 1. Berolahraga selama 30 menit sehari
Meningkatkan aktivitas fisik Anda secara moderat dapat membantu membalikkan resistensi insulin. Anda tidak harus bersiap-siap untuk maraton. Pilih saja aktivitas fisik yang Anda sukai atau minati. Dengan cara ini, Anda cenderung menjadi aktif.
- Anda dapat mulai berjalan lebih banyak, menaiki lebih banyak tangga, melakukan lebih banyak kegiatan di luar ruangan, hiking, berkebun, aerobik, Tai chi, yoga, menggunakan elips, menggunakan mesin dayung, menggunakan sepeda stasioner, atau peregangan.
- Pertimbangkan apakah Anda ingin berolahraga sendiri, dengan orang lain, atau berolahraga bersama.
Langkah 2. Mulai perlahan
Mulailah dengan 10 menit aktivitas sehari. Saat Anda merasa nyaman dengan tingkat aktivitas itu, tambahkan beberapa menit setiap minggu. Misalnya, Anda mungkin mengatakan pada diri sendiri untuk lebih banyak berjalan. Anda dapat mencoba memarkir mobil Anda lebih jauh dari kantor atau turun dari lift dua atau tiga lantai lebih awal sehingga Anda dapat menggunakan tangga sepanjang perjalanan. Tingkatkan jumlah ini dengan parkir lebih jauh atau naik lebih banyak tangga.
Hindari menetapkan tujuan ekstrem untuk diri sendiri sejak dini. Anda akan lebih mungkin untuk tetap aktif jika Anda menetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai
Langkah 3. Menjadi nyaman dengan lebih banyak aktivitas fisik
Setelah Anda berolahraga untuk sementara waktu, mulailah menantang diri sendiri. Bekerja sendiri hingga 30 menit aktivitas sehari selama setidaknya 5 hari dalam seminggu. Agar hal-hal menarik, Anda mungkin ingin mencampuradukkan aktivitas yang Anda lakukan. Misalnya, Anda mungkin berenang selama 20 menit dan jogging selama 10 menit suatu hari.
Pertimbangkan untuk bergabung dengan gym dan mendapatkan pelatih pribadi. Dengan cara ini, Anda akan memahami bagaimana kondisi fisik dapat memengaruhi aktivitas fisik Anda. Seorang pelatih dapat membantu Anda merancang rencana kebugaran yang dipersonalisasi
Bagian 3 dari 3: Mendiagnosis Resistensi Insulin
Langkah 1. Perhatikan gejala resistensi insulin
Jika Anda melihat kulit di sekitar leher, ketiak, siku, lutut, dan buku-buku jari menjadi lebih gelap, Anda mungkin memiliki kondisi kulit yang dikenal sebagai acanthosis nigricans. Ini adalah tanda awal bahwa Anda berisiko terkena T2D dan resistensi insulin.
Anda mungkin juga mengalami peningkatan rasa lapar, haus, kelelahan, penambahan berat badan, atau peningkatan buang air kecil
Langkah 2. Pertimbangkan risiko Anda
Ada banyak hal yang meningkatkan risiko resistensi insulin. Ini termasuk:
- Kelebihan berat badan atau obesitas
- Menjadi tidak aktif secara fisik atau tidak banyak bergerak
- Tekanan darah tinggi
- Kadar kolesterol HDL yang rendah (“kolesterol baik”) (kurang dari 35 mg/dL)
- Kadar trigliserida tinggi (lebih dari 250 mg/dL)
- Berusia lebih dari 45 tahun
- Memiliki riwayat keluarga diabetes
- Memiliki riwayat diabetes gestasional, melahirkan bayi dengan berat lahir lebih dari 9 pon atau riwayat sindrom ovarium polikistik (PCOS)
- Untuk wanita, memiliki ukuran pinggang lebih dari 35 inci
- Untuk pria, memiliki ukuran pinggang lebih dari 40 inci
Langkah 3. Dapatkan diagnosis
Seringkali, resistensi insulin tidak memiliki gejala. Sebaliknya, dokter Anda mungkin melihat gula darah Anda lebih tinggi dari biasanya. Dokter kemudian akan menjalankan salah satu dari tes ini:
- A1c: Tes ini mengukur bagaimana tubuh Anda menangani gula selama 3 bulan terakhir. Hasil A1c lebih dari 6,5% adalah diagnosis untuk T2D sementara resistensi insulin didiagnosis pada tingkat antara 5,7 dan 6,4%.
- Tes glukosa darah puasa: Anda harus berpuasa selama beberapa jam. Kemudian, darah Anda diambil untuk mengukur kadar gula darah. Kadar gula darah puasa antara 100-125 mg/dL menunjukkan resistensi insulin.
- Tes toleransi glukosa oral (OGTT): Darah Anda diambil untuk mengukur kadar gula darah. Anda kemudian akan minum minuman yang sangat manis dan darah Anda diambil dua jam kemudian. Gula darah Anda diukur lagi. Tes ini menentukan seberapa baik tubuh Anda menangani gula.
Langkah 4. Bicarakan dengan dokter Anda
Setelah Anda didiagnosis dengan resistensi insulin, Anda harus melakukan pemeriksaan rutin. Bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan pola makan yang Anda buat, rencana penurunan berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Dokter Anda akan ingin melakukan tes darah secara teratur untuk memeriksa kadar gula darah Anda.
Lacak lab Anda dan gunakan sebagai motivasi untuk terus melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pengobatan
Setelah Anda didiagnosis sebagai pradiabetes, Anda mungkin ingin minum obat yang membantu mengontrol gula darah Anda, seperti metformin. Tanyakan kepada dokter Anda tentang penggunaan ini dalam kombinasi dengan gaya hidup dan perubahan pola makan untuk menunda atau membalikkan timbulnya diabetes tipe 2.
Tips
- Makan sebagian besar karbohidrat kompleks Anda saat makan siang dan kurangi ukuran porsi untuk makanan lain.
- Ingatlah untuk minum 1 hingga 2 liter atau enam hingga delapan gelas air 8 ons sehari.
- Diet anti-inflamasi secara luas didukung oleh ahli gizi dan dokter. Tidak hanya dapat membantu Anda membalikkan resistensi insulin, itu juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Ingatlah untuk melakukan peregangan dan pemanasan sebelum berolahraga.
