Apakah Anda ingin menambah berat badan untuk kompetisi atletik atau alasan lain, penting untuk melakukannya dengan cara yang sehat. Mulailah dengan meningkatkan asupan kalori dan protein Anda dengan makan setiap beberapa jam. Ambil suplemen, jika perlu, untuk dorongan ekstra itu. Berolahragalah dengan keras untuk mengubah kalori ekstra menjadi otot, bukan lemak. Jika Anda stabil atau membutuhkan bantuan tambahan, bicarakan dengan ahli gizi atau pelatih pribadi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Perubahan Pola Makan
Langkah 1. Buat buku harian makanan dan minuman
Dapatkan jurnal kecil, atau simpan log di komputer Anda, di mana Anda mencantumkan semua yang Anda minum dan makan sepanjang hari. Cobalah untuk menuliskan bagian dan deskripsi dari item itu sendiri. Kemudian, setiap hari, telusuri dan lacak berapa banyak kalori yang Anda konsumsi.
- Jika Anda tidak yakin tentang profil nutrisi makanan tertentu, Anda bisa online dan mencari kalkulator kalori atau nutrisi gratis. Ada sejumlah aplikasi buku harian makanan yang tersedia untuk diunduh juga, seperti Rise Up dan Calorific.
- Menyimpan log dapat mendorong Anda untuk makan makanan sehat juga. Ini juga dapat membantu Anda untuk mengidentifikasi apakah Anda memiliki kecenderungan untuk makan buruk pada periode tertentu dalam sehari.
Langkah 2. Makan lebih banyak
Menambah berat badan mengharuskan Anda mengonsumsi kalori tambahan. Untuk mendapatkan kenaikan yang stabil selama sebulan, Anda harus menargetkan peningkatan 5 hingga 10% dari asupan kalori standar, yang ditentukan oleh usia dan berat badan Anda. Agar tetap sehat, Anda akan ingin makan porsi tambahan makanan yang baik, daripada pergi untuk junk food tinggi lemak.
Beberapa contoh makanan sehat dan mengenyangkan adalah: pisang, mentega almond, ubi jalar, dan daging tanpa lemak. Jika, misalnya, Anda mencoba menambah berat badan dan biasanya makan satu pisang sehari, Anda mungkin ingin meningkatkannya hingga tiga buah per hari
Langkah 3. Makan setiap beberapa jam
Aturan yang baik untuk diikuti adalah memastikan bahwa Anda makan makanan lengkap atau camilan setidaknya setiap empat jam. Ini akan menjaga tingkat energi Anda seimbang dan memungkinkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari. Jika Anda melewatkan makan, Anda memaksa tubuh Anda untuk memecah jaringan agar dapat terus berfungsi, yang tidak meningkatkan berat badan yang sehat.
Jika Anda mencoba untuk menambah berat badan, mungkin ide yang baik untuk makan makanan yang mengenyangkan tepat sebelum tidur. Ini akan memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk memperbaiki dirinya sendiri dalam semalam. Hidangan pasta gandum utuh selalu merupakan pilihan yang baik
Langkah 4. Konsumsi banyak protein
Untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat, Anda membutuhkan protein yang cukup untuk mengisi bahan bakar otot Anda, bersama dengan kelebihannya. Aturan praktis yang baik adalah mengonsumsi 0,8 gram protein per pon (1,6 gram per kg) berat badan setiap hari. Namun, perlu diketahui bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah besar juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, jadi penting untuk tetap makan sepanjang hari.
Contoh makanan berprotein tinggi termasuk selai kacang, daging tanpa lemak, produk susu tertentu, dan telur
Langkah 5. Pilih camilan cerdas
Bawalah camilan sepanjang hari, seperti sekantong wortel dengan hummus. Sesering mungkin, makanlah camilan yang mencakup tiga jenis makanan atau lebih. Misalnya, sepotong roti panggang dengan selai kacang di atasnya, di atasnya dengan irisan pisang. Ini akan menjamin Anda tetap kenyang dan mendapatkan nutrisi yang cukup.
Langkah 6. Konsumsi kalori cair
Cairan adalah pilihan yang baik sebagai camilan atau suplemen makanan, bukan pengganti, saat Anda mencoba menambah berat badan. Minuman suplemen atau smoothie adalah cara yang bagus untuk mencampurkan banyak kalori. Cobalah berbagai kombinasi dalam blender Anda sampai Anda menemukan satu yang mengenyangkan dan menggugah selera. Anda juga bisa minum 100% jus buah atau produk susu.
- Misalnya, resep smoothie isi mungkin termasuk susu almond, bubuk protein, cokelat hitam serut, selai kacang, dan santan.
- Jika Anda menambahkan minuman suplemen ke dalam rutinitas Anda, minumlah satu atau dua kali sehari sebagai tambahan makanan untuk mendorong penambahan berat badan.
- Pastikan juga untuk minum banyak air. Bertujuan untuk setidaknya delapan gelas per hari.
Langkah 7. Ubah pola makan Anda jika Anda mendatar
Sangat mungkin bahwa Anda akan berhenti menambah berat badan di beberapa titik dalam sebulan. Jika ini terjadi, Anda perlu melihat kembali pola makan Anda dan menyesuaikan asupan protein dan kalori Anda. Pastikan untuk terus membuat pilihan makanan sehat, mungkin termasuk hari-hari berkalori tinggi tambahan.
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berlatih keras
Program pelatihan dapat membantu mengubah kalori ekstra itu menjadi otot, bukan hanya lemak. Anda ingin menggabungkan latihan beban dan kardio. Bersiaplah untuk berolahraga setidaknya lima hari seminggu untuk melihat manfaat maksimal.
Langkah 2. Batasi kardio Anda
Anda harus mengurangi program kardio jarak jauh jika Anda mencoba menambah berat badan. Lari panjang, misalnya, dapat membakar banyak kalori yang tersimpan. Sebagai gantinya, lakukan program interval kardio 15 menit pendek atau gabungkan sprint ke dalam rutinitas beban.
Langkah 3. Ikuti rencana angkat berat
Bicaralah dengan pelatih pribadi dan kembangkan rencana latihan beban khusus yang sesuai dengan tujuan Anda. Anda mungkin perlu mengganti hari pengangkatan yang sangat berat dengan yang lebih ringan. Harapkan untuk menghabiskan setidaknya 45 menit di setiap sesi. Sangat mungkin bahwa pelatih Anda juga akan menginstruksikan Anda untuk berlatih dalam interval, melakukan sejumlah latihan dalam set.
Anda bisa membuat program diet dan olahraga Anda bekerja sama dengan memanfaatkan "jendela latihan" Anda dengan baik. Pastikan untuk makan protein dan karbohidrat segera sebelum dan sesudah berolahraga
Langkah 4. Biarkan tubuh Anda beristirahat dan pulih
Anda mungkin tergoda untuk terus memaksakan diri tanpa istirahat selama sebulan penuh. Hal ini dapat menjadi bumerang dan mengakibatkan penyakit atau cedera. Sebagai gantinya, pastikan untuk memasukkan hari istirahat olahraga, hari cheat diet, dan periode relaksasi umum saja. Tidur setidaknya delapan jam setiap malam juga penting.
Metode 3 dari 3: Menjadi Realistis dan Tetap Termotivasi
Langkah 1. Mulailah dengan perlahan
Terutama jika Anda baru berolahraga dan mengelola makanan, harap perlahan-lahan mereda ke dalam perubahan gaya hidup ini. Anda dapat bereksperimen dengan makanan apa yang tampaknya mendapat respons yang baik dari tubuh Anda dan olahraga mana yang paling berdampak. Ini juga merupakan ide yang baik untuk bersikap konservatif saat memperkirakan asupan kalori, karena Anda selalu dapat meningkatkannya nanti.
Langkah 2. Ketahui mengapa Anda ingin melakukan perubahan
Untuk terus berjalan ketika Anda mencapai dataran tinggi atau titik sulit, penting untuk mengetahui apa yang memotivasi Anda. Pikirkan mengapa Anda perlu menambah berat badan dan apakah penting bagi Anda untuk berhasil. Ingatkan diri Anda bahwa perubahan Anda harus sehat dan melibatkan Anda untuk mendapatkan otot, bukan hanya lemak.
Jika Anda berkecil hati, ingatkan diri Anda tentang tujuan Anda dengan menyatakan, “Saya harus melakukan ini. Aku bisa melakukan ini." Ulangi sampai Anda merasa siap untuk pergi lagi
Langkah 3. Hati-hati terhadap pemicu negatif
Cobalah untuk memikirkan kebiasaan sehari-hari Anda untuk memprediksi tantangan pribadi apa pun sebelum itu mungkin terjadi. Jika Anda suka makan sarapan yang sangat ringan, maka itu adalah salah satu area yang mungkin perlu Anda targetkan untuk kalori ekstra. Jika Anda memiliki teman tertentu yang tidak mendukung rencana Anda, Anda mungkin perlu menjauh dari mereka.
Pikirkan tentang cara Anda juga dapat memasukkan kebiasaan baru ke dalam gaya hidup Anda yang sesuai dengan tujuan penambahan berat badan Anda. Misalnya, temukan teman olahraga yang memiliki tujuan serupa
Langkah 4. Bangun hadiah berkala
Beri diri Anda suguhan lezat sebelum atau sesudah berolahraga. Ambil hari libur sesekali dan jangan berolahraga atau mengikuti rencana diet Anda. Gunakan sesi latihan Anda sebagai waktu untuk mendengarkan musik yang bagus. Campurkan apa yang Anda nikmati dengan tujuan Anda, jika memungkinkan.
Jangan biarkan hari curang Anda lepas kendali. Hal ini dapat menyebabkan terlalu banyak lemak
Langkah 5. Libatkan keluarga dan teman Anda
Beri tahu orang-orang yang Anda percayai tentang rencana penambahan berat badan Anda. Mintalah saran dan dukungan mereka di hari-hari mendatang. Mereka mungkin dapat menyarankan resep atau bahkan bertindak sebagai mitra latihan.
Langkah 6. Bekerja dengan pelatih kekuatan dan nutrisi
Anda dapat menemukan pelatih lokal melalui gym atau dokter Anda. Seorang pelatih pribadi dapat menyesuaikan program latihan Anda agar sesuai dengan tujuan Anda. Ahli diet akan memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup bahan bakar agar tetap sehat dan berada di jalur yang benar.
Tips
- Jika Anda mencoba untuk mendapatkan otot tanpa lemak, mungkin akan membantu untuk mengurangi persentase lemak tubuh Anda sebelum memulai program Anda.
- Jika Anda mencapai target lebih awal, teruslah berolahraga pada tingkat yang sama dan secara bertahap kurangi asupan kalori Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dan mencegah Anda mendapatkan lebih banyak.
Peringatan
- Jika Anda mengalami penurunan nafsu makan, sesak napas, atau penurunan kontrol motorik, segera hubungi dokter untuk mendapatkan bantuan.
- Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga atau diet baru.
- Waspadalah terhadap program penambahan berat badan yang menyarankan periode binging dan puasa, karena dapat merugikan kesehatan Anda.
- Seimbangkan diet dan olahraga untuk memastikan bahwa Anda tidak mendapatkan sebagian besar lemak. Mendapatkan terlalu banyak lemak terlalu cepat dapat menyebabkan penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kondisi lainnya.
