Diet Anda telah berhasil sejauh ini, tetapi sebelum Anda dapat menurunkan 10 pon terakhir yang memisahkan Anda dari berat badan ideal Anda, upaya Anda telah mendatar dan timbangan Anda terhenti. Kebanyakan pelaku diet jatuh ke dalam pola ini, jadi Anda tidak sendirian. Ada alasan yang sah mengapa hal semacam ini sering terjadi, dan begitu Anda mengetahui penyebabnya, Anda dapat mengatur langkah-langkah untuk melawannya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Bagian Satu: Melakukan Latihan Mental
Langkah 1. Pahami sains
Ini bukan imajinasi Anda - 10 pon terakhir itu benar-benar lebih sulit untuk dibakar daripada pon yang Anda bakar sebelumnya. Itu karena tubuh Anda memiliki waktu yang lebih sulit untuk menurunkan berat badan menjadi lebih ramping.
- Saat Anda memiliki beban yang lebih berat, tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk menyelesaikan berbagai tugas, termasuk tugas harian dan olahraga yang disengaja. Saat Anda menurunkan berat badan, Anda sebenarnya mengurangi jumlah pekerjaan yang harus diselesaikan tubuh Anda untuk menyelesaikan tugas yang sama. Melakukan lebih sedikit pekerjaan juga berarti Anda membakar lebih sedikit kalori.
- Saat Anda menurunkan berat badan, hormon yang mengontrol penggunaan energi diatur ke bawah, yang menyebabkan penurunan metabolisme tubuh Anda secara keseluruhan. Sebagai aturan umum, metabolisme Anda melambat sebanyak 20 kalori per hari untuk setiap 1 pon yang Anda hilangkan.
Langkah 2. Perhatikan lagi kebutuhan kalori Anda
Jika Anda sudah kehilangan berat badan, Anda mungkin sudah mengerti bahwa penurunan berat badan mengharuskan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Namun, karena Anda membakar lebih sedikit kalori sekarang daripada sebelumnya, Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian pada rasio asupan-keluaran sebelum Anda dapat menurunkan berat badan terakhir.
- Biasanya, kebanyakan orang dapat menurunkan berat badan terakhir tanpa menghitung angka-angka ini selama mereka melakukan sedikit penyesuaian pada rutinitas diet mereka. Orang lain mungkin merasa bermanfaat untuk memahami matematika.
-
Karena tubuh membakar sekitar 10 hingga 20 kalori lebih sedikit untuk setiap 1 pon yang hilang, Anda dapat menggunakannya untuk membantu menghitung perbedaan dalam metabolisme Anda dengan mengalikan penurunan berat badan Anda dengan 10 hingga 20 kalori.
- Misalnya, jika Anda mulai dengan berat 150 pon dan turun menjadi 140 pon, Anda sudah kehilangan sekitar 10 pon. Ini berarti bahwa tubuh Anda kehilangan 100 hingga 200 kalori lebih sedikit ketika melakukan aktivitas yang sama dengan yang dilakukan pada 150 pon.
- Dalam keadaan ini, Anda harus membakar sekitar 100 hingga 200 kalori lebih banyak setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan yang sama seperti sebelumnya.
Langkah 3. Tinjau batas kalori harian dasar Anda
Jika Anda belum pernah benar-benar menghitung berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari, mungkin berguna untuk melakukannya sekarang.
-
Angka-angka ini didasarkan pada usia, tingkat aktivitas, dan median BMI untuk pria (22,5) dan wanita (21,5) dengan berat badan yang sehat.
- Jika BMI Anda antara 18,5 dan 24,9, informasi ini seharusnya cukup akurat. Namun, jika BMI Anda di atas kisaran ini, perkiraan ini mungkin sebenarnya agak lebih rendah dari yang diperlukan. Perhatikan bahwa jika Anda tidak mengetahui BMI Anda saat ini, Anda dapat menghitung BMI Anda dengan melihat grafik BMI tinggi/berat standar.
- Angka-angka ini juga berlaku paling akurat untuk orang-orang yang cukup aktif. Jika Anda sangat aktif, Anda perlu mengonsumsi 200 hingga 400 kalori lebih banyak. Jika Anda tidak banyak bergerak, Anda perlu mengonsumsi sekitar 200 kalori lebih sedikit.
-
Untuk menurunkan sekitar 1 pon per minggu, asupan kalori harian Anda harus:
- Wanita, usia 19 hingga 30: 2000 hingga 2200 kalori
- Wanita, usia 31 hingga 50: 2000 kalori
- Wanita, usia 51 tahun ke atas: 1800 kalori
- Pria, usia 19 hingga 30: 2600 hingga 2800 kalori
- Pria, usia 31 hingga 50 tahun: 2400 hingga 2600 kalori
- Pria, usia 51 tahun ke atas: 2200 hingga 2400 kalori
Langkah 4. Lebih waspada
Saat Anda menurunkan berat badan dan mendekati berat ideal Anda, mudah untuk lengah dan menjadi lebih santai tentang diet dan rencana olahraga Anda. Karena menurunkan berat badan lebih sulit selama waktu ini, Anda harus benar-benar menjadi lebih waspada dan disengaja daripada sebelumnya.
Tetap bertanggung jawab dengan membuat buku harian makanan atau menggunakan aplikasi penghitung kalori. Catat hal-hal yang Anda makan dan latihan yang Anda lakukan, bersama dengan perkiraan jumlah kalori yang Anda konsumsi versus kalori yang Anda bakar. Bersikaplah sejujur dan seakurat mungkin
Bagian 2 dari 3: Bagian Kedua: Menyesuaikan Asupan Kalori Anda
Langkah 1. Biarkan diri Anda lapar
Alih-alih makan sebelum Anda merasa lapar, cobalah untuk membiarkan sedikit rasa lapar berkembang sebelum mengambil makanan apa pun. Melakukannya akan memastikan bahwa Anda tidak makan lebih sering dari yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda.
- Selain itu, latih tubuh Anda untuk makan setiap tiga hingga empat jam. Ini termasuk makanan dan makanan ringan. Saat waktunya makan, pastikan Anda benar-benar lapar dan tidak hanya bosan atau haus.
- Luangkan waktu Anda saat makan agar tubuh Anda bisa mulai mencerna makanan. Melakukannya akan membantu Anda mengisi lebih sedikit. Sebagai aturan umum, Anda juga harus makan sampai Anda hanya sekitar 80 persen kenyang-bukan 100 persen kenyang-dan hindari menghabiskan semua yang ada di piring Anda jika Anda tidak merasa lapar karenanya.
Langkah 2. Sesuaikan rasio nutrisi Anda
Diet rendah kalori lebih efektif daripada tren diet lainnya, tetapi beberapa orang memang memiliki kepekaan terhadap karbohidrat dan lemak makanan yang dapat mempersulit penurunan berat badan. Pertimbangkan untuk menyesuaikan pola makan Anda sehingga Anda mengonsumsi lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat.
- Namun, sebagian besar protein tambahan yang Anda konsumsi harus berasal dari sumber non-daging. Daging memasukkan lebih banyak lemak dan kalori tidak sehat ke dalam makanan Anda, sehingga dapat menghambat upaya penurunan berat badan Anda saat dikonsumsi secara berlebihan.
- Alih-alih makan lebih banyak daging, cobalah makan hal-hal seperti kacang-kacangan, sup miju-miju, buncis, pasta gandum utuh, dan sayuran.
Langkah 3. Konsumsi lebih banyak serat makanan
Serat membersihkan sistem pencernaan Anda dan membantu mengurangi lemak visceral di sekitar perut, yang juga mengurangi risiko masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.
Anda bisa mendapatkan lebih banyak serat melalui sumber makanan atau suplemen makanan. Sumber makanan yang baik termasuk kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Bagaimanapun, cobalah untuk mendapatkan 21 hingga 38 gram serat setiap hari
Langkah 4. Minum lebih banyak air
Terlepas dari berapa banyak air yang Anda minum saat ini, Anda harus mencoba meningkatkan jumlah totalnya menjadi sekitar 80 ons atau 10 gelas (2,5 L) setiap hari.
- Minumlah sebagian besar air dan cairan lainnya segera sebelum atau selama makan untuk memaksimalkan manfaatnya. Minum dua gelas dengan makanan akan membantu mengisi perut Anda dan mungkin membuat lebih mudah untuk mengkonsumsi 75 sampai 90 kalori lebih sedikit.
- Ingat-tubuh Anda adalah sekitar 90% air, jadi Anda perlu banyak minum.
- Air memberi Anda kewaspadaan, kesadaran, kompetensi, fokus yang lebih baik, dan energi yang konstan.
Langkah 5. Kurangi asupan natrium
Perhatikan asupan natrium Anda dengan hati-hati. Garam memaksa tubuh Anda untuk menahan cairan, yang akan meningkatkan berat badan Anda dan membuatnya lebih sulit untuk menurunkan 10 pon itu.
Karena sebagian besar makanan mengandung beberapa natrium, baca label nutrisi untuk mengetahui berapa banyak yang Anda konsumsi. Berhati-hatilah dengan roti, sup, unggas, dan daging yang diawetkan. Cobalah untuk mengurangi asupan natrium total Anda menjadi sekitar 1000 mg per hari
Langkah 6. Hapus makanan olahan dan alkohol dari diet Anda
Keduanya menambahkan kalori kosong ke dalam diet Anda. Bahkan jika Anda dapat menikmatinya selama tahap awal penurunan berat badan Anda, Anda harus mengurangi atau menghapusnya dari diet Anda sekarang karena kalori Anda lebih banyak dari sebelumnya.
- Makanan olahan termasuk makanan atau minuman apa pun yang telah diubah dari keadaan alaminya. Ini termasuk sebagian besar makanan kaleng, makanan kotak, dan biji-bijian olahan. Bila memungkinkan, pilihlah buah dan sayuran segar, daging tanpa lemak, susu segar, dan biji-bijian daripada yang diproses.
- Kebanyakan minuman beralkohol relatif tinggi kalori. Selain itu, alkohol meningkatkan penyimpanan lemak, menurunkan pertumbuhan otot, dan membuat Anda merasa lebih lapar. Karena itu juga memengaruhi kemampuan Anda dalam mengambil keputusan, minum alkohol juga akan membuat Anda lebih sulit menahan godaan.
Langkah 7. Kendalikan rasa lapar Anda dengan makanan rendah kalori
Makan camilan rendah kalori 15 menit sebelum duduk untuk makan besar adalah cara yang baik untuk mengontrol ukuran porsi Anda. Camilan akan mengisi sebagian perut Anda, membuatnya lebih mudah untuk kenyang dengan lebih sedikit makanan saat makan siang dan makan malam.
Apel adalah pilihan yang sangat baik. Mereka hanya mengandung rata-rata 65 kalori, dan selama Anda memakan kulit dan dagingnya, tubuh Anda menghabiskan jumlah kalori yang hampir sama untuk mencernanya
Langkah 8. Puaskan keinginan tubuh Anda akan lemak dan makanan manis
Benar-benar memotong lemak dan gula dari diet Anda adalah ide yang buruk karena dapat berdampak negatif baik pada bantuan dan moral Anda, tetapi Anda juga harus pintar tentang bagaimana Anda memuaskan keinginan tubuh Anda untuk mereka.
- Asam lemak omega-3 sangat bermanfaat bagi tubuh Anda. Mereka memudahkan membran sel untuk mengembangkan reseptor insulin, yang kemudian memungkinkan tubuh Anda untuk menurunkan kadar insulinnya. Insulin yang lebih rendah berarti lebih sedikit lemak perut. Satu kapsul minyak ikan dan satu porsi 3-oz (85-g) ikan berlemak memberikan jumlah omega-3 yang kira-kira sama.
- Sumber lemak dan minyak sehat lainnya termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.
- Jika Anda memiliki gigi manis yang terkenal, pertimbangkan untuk menenangkannya dengan makanan manis yang kaya protein dan rendah kalori. Pilihannya termasuk satu sendok es krim ringan, satu karton ukuran porsi yogurt rendah lemak dengan buah segar, atau segelas susu cokelat rendah lemak.
Bagian 3 dari 3: Bagian Tiga: Menyesuaikan Output Kalori Anda
Langkah 1. Tidur lebih banyak
Tidur yang buruk menurunkan metabolisme Anda, sehingga tidur yang lebih baik akan memudahkan Anda untuk membakar kalori. Bertujuan untuk delapan jam tidur setiap malam.
- Kurang tidur juga merangsang nafsu makan dan meningkatkan tingkat di mana Anda kehilangan jaringan otot tanpa lemak.
- Sengaja menyisihkan setidaknya delapan jam untuk tidur setiap malam, dan mencoba untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda mungkin perlu meneliti teknik untuk meningkatkan jumlah dan kualitas tidur yang Anda dapatkan setiap malam.
Langkah 2. Luangkan lebih banyak waktu untuk berdiri
Berdiri membakar lebih banyak kalori daripada duduk. Tidak peduli seperti apa hidup Anda, cobalah untuk mengganti satu jam duduk dengan satu jam berdiri sepanjang hari.
Melakukan peralihan ini dapat membakar 100 kalori ekstra, yang dapat membantu mengimbangi penurunan metabolisme Anda yang disebabkan oleh jumlah penurunan berat badan Anda saat ini
Langkah 3. Hitung langkah Anda
Kenakan pedometer untuk melacak berapa banyak langkah yang Anda ambil setiap hari. Berjalan lebih sering akan membakar lebih banyak kalori, dan menghitung langkah Anda akan memberi tahu Anda seberapa banyak berjalan yang sebenarnya Anda lakukan.
- Kenakan pedometer dan berjalanlah seperti biasa setidaknya selama tiga hingga empat hari. Setelah Anda mengetahui jumlah rata-rata langkah Anda, Anda dapat menetapkan sasaran untuk meningkatkan jumlah itu.
- Mulailah dengan mendapatkan tambahan 2000 langkah setiap hari. Setelah beberapa hari menyesuaikan dengan jumlah itu, tingkatkan langkah Anda dengan interval yang sama. Lanjutkan dengan cara ini sampai Anda berjalan sekitar 10.000 langkah setiap hari.
Langkah 4. Latih latihan interval
Latihan interval adalah praktik menggabungkan latihan singkat yang intens ke dalam rutinitas latihan sedang. Ketika dilakukan dengan benar, ini dapat meningkatkan metabolisme Anda dan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori selama aktivitas tingkat rendah dan sedang.
-
Selama latihan kardiovaskular apa pun yang Anda lakukan (joging, berenang, bersepeda, dll.), beralihlah antara upaya sedang dan upaya keras.
Misalnya, cobalah berlari selama 5 menit setelah jogging selama 10 menit. Kurangi kecepatan Anda kembali ke joging selama 10 menit, lalu selesaikan dengan lari 5 menit lagi
- Latihan interval 30 menit dapat membantu Anda membakar 20 persen lebih banyak kalori daripada yang Anda harapkan untuk dibakar saat berolahraga dengan kecepatan yang konsisten.
Langkah 5. Tingkatkan latihan yang sudah Anda lakukan
Jika Anda sudah melakukan beberapa bentuk latihan kardiovaskular secara teratur, pertimbangkan untuk menambah waktu yang dihabiskan untuk latihan itu sebanyak 5 hingga 15 menit.
- Jumlah pastinya akan bervariasi berdasarkan intensitas latihan. Untuk olahraga berat, tambahan 5 menit sudah cukup. Untuk olahraga ringan hingga ringan, Anda mungkin perlu meningkatkan durasinya menjadi 15 menit.
- Untuk membuat perbedaan terbesar, Anda harus melakukan ini untuk setiap latihan yang sudah Anda lakukan. Dengan kata lain, jika Anda melakukan power walk di pagi hari dan berlari di malam hari, tambahkan 15 menit untuk power walk Anda dan 5 menit untuk lari sore.
Langkah 6. Sertakan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda
Latihan kardiovaskular membakar lebih banyak kalori dalam jangka pendek, tetapi latihan kekuatan meningkatkan metabolisme Anda, yang membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang.
