Kehilangan 50 pon dalam tiga bulan bukanlah hal yang mudah, terutama jika Anda tepat 50 pon dari berat badan ideal Anda. Itu tidak berarti bahwa itu benar-benar tidak dapat dibatalkan; itu masih mungkin dengan banyak kemauan dan disiplin. Gulir ke bawah ke Langkah 1 untuk mengetahui bagaimana Anda bisa mulai menurunkan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memahami Kalori dan Membuat Rencana
Langkah 1. Pahami apa itu kalori
Anda harus memahami konsep kalori jika Anda ingin berhasil menurunkan 50 pon dalam waktu yang singkat. Kalori, secara sederhana adalah satuan energi; dalam nutrisi berbicara, mereka adalah unit yang digunakan untuk mengukur jumlah energi yang Anda ambil melalui makanan dan membakar melalui aktivitas fisik.
Langkah 2. Cari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari
Jumlah kalori yang perlu dikonsumsi seseorang setiap hari akan berubah dari individu ke individu berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, jumlah aktivitas yang mereka lakukan sepanjang hari, dll. Ada banyak kalkulator asupan kalori online. Anda juga dapat mengklik di sini untuk mengetahui cara menemukan nomor asupan kalori Anda.
Langkah 3. Ketahui berapa banyak kalori yang perlu Anda potong untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan satu pon seminggu, Anda perlu membuat defisit kalori sekitar 500 sehari, atau 3.500 seminggu. Untuk menurunkan 50 pon dalam tiga bulan, Anda perlu membuat defisit kalori mingguan setidaknya 14.000 kalori, untuk menurunkan sekitar empat pon seminggu. Itu berarti Anda perlu membuat defisit harian 2.000 kalori.
Dalam hal pound, kehilangan 50 pound dalam 3 bulan berarti kehilangan 16 pound setiap bulan (Selama 3 bulan) atau kehilangan 4,17 pound setiap minggu (Selama 12 minggu)
Langkah 4. Buat rencana
Hal pertama yang Anda butuhkan adalah rencana diet dan kebugaran. Tanpa itu, Anda mungkin tidak dapat melacak kemajuan penurunan berat badan Anda. Rencana yang Anda buat harus:
- Spesifik dan terukur: Ini berarti bahwa rencana penurunan berat badan Anda harus dipersonalisasi (Spesifik). Setiap orang memiliki fisik, kebiasaan makan, dan batasan aktivitas fisik yang berbeda. Inilah sebabnya mengapa rencana penurunan berat badan Anda harus difokuskan dan disesuaikan dengan kebutuhan penurunan berat badan dan kebugaran Anda.
- Dibingkai waktu dan dipecah menjadi tonggak: Pecah tujuan akhir Anda menjadi tonggak yang lebih kecil dan lacak dari waktu ke waktu untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar. Perincian mingguan direkomendasikan.
Metode 2 dari 3: Menemukan Diet yang Tepat
Langkah 1. Pikirkan kembali cara Anda makan
Cobalah yang terbaik untuk makan makanan kecil sepanjang hari daripada makan tiga kali makan besar. Makan makanan kecil sepanjang hari akan membantu Anda menjaga metabolisme Anda lebih aktif dan mencegah rasa lapar. Cobalah yang terbaik untuk makan lima kali, masing-masing sekitar 300 kalori.
Selama setiap makan, cobalah untuk makan satu item yang kaya protein, buah atau sayuran, dan satu karbohidrat bertepung (nasi, pasta, roti, kentang kecil, dll). Ini akan membuat makanan Anda seimbang
Langkah 2. Minum banyak air
Minumlah delapan gelas atau idealnya lebih banyak air putih sehari untuk menjaga diri Anda terhidrasi dengan baik dan membuang berat air. Percaya atau tidak, tubuh Anda akan menahan air jika Anda tidak minum cukup air. Jadi, minumlah banyak air dan tubuh Anda akan berhenti menahan berat air.
Langkah 3. Targetkan makanan bervolume besar dengan kalori lebih sedikit seperti sayuran mentah dan makanan utuh
Makanan ini dijamin membuat Anda kenyang lebih lama dan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam melakukannya. Sayuran berdaun hijau akan menjadi pendamping penurunan berat badan terbaik Anda.
Langkah 4. Hindari makanan olahan dan padat kalori
Contoh besar termasuk makanan cepat saji, produk kaleng olahan, makanan penutup dan makanan dengan proporsi tinggi lemak jenuh atau/dan gula sederhana. Makanan ini mengemas banyak kalori dalam porsi kecil.
Langkah 5. Hindari 'makanan ringan'
Camilan yang tidak sehat dapat mengganggu target kalori harian Anda saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Jika Anda adalah orang yang makan banyak junk food, atau minum banyak soda atau alkohol, Anda harus menyingkirkan kebiasaan menyabotase diet ini. Makanan dan minuman ini mengandung banyak kalori kosong, dan tidak akan menyehatkan tubuh Anda dengan cara yang sehat. Jadi hentikan mereka dari diet Anda sepenuhnya, dan cobalah untuk memasukkan lebih banyak makanan utuh ke dalam diet Anda daripada sampah olahan.
Daripada mengunyah keripik, belilah buah dan sayuran favorit Anda untuk camilan saat Anda lapar
Langkah 6. Berhenti minum kalori Anda
Minuman ringan, smoothie, dan semua minuman dengan gula tidak tersedia. Belajarlah untuk mengurangi kalori Anda dengan membatasi minuman padat kalori. Cobalah untuk minum air putih, limun tanpa pemanis, kopi hitam (Atau dengan susu skim).
Langkah 7. Buat jurnal makanan, di mana Anda mencatat semua yang Anda makan sepanjang hari dan menambahkan total kalori
Cara paling nyaman untuk membuat jurnal makanan adalah dengan menggunakan aplikasi di ponsel Anda; ada banyak aplikasi berbayar dan gratis yang memungkinkan Anda memasukkan makanan yang Anda makan dan yang secara otomatis menampilkan jumlah kalori makanan Anda. Pastikan untuk rajin melacak Anda, karena Anda mungkin makan berlebihan jika Anda lalai dengan pelacakan.
Metode 3 dari 3: Berolahraga
Langkah 1. Tingkatkan rutinitas olahraga Anda
Cobalah berolahraga selama 5 - 7 jam per minggu untuk mencapai penurunan berat badan mingguan sekitar 4 pon. Setiap sesi (selama satu jam) harus membakar sekitar 400 - 600 kalori. Jenis latihan dapat memvariasikan hasil Anda, tetapi pelatihan kardiovaskular adalah suatu keharusan karena merupakan pembakar kalori yang hebat.
Langkah 2. Buat latihan kardio
Latihan kardio adalah latihan yang meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh Anda. Contoh latihan kardio adalah lari, bersepeda, menggunakan mesin elips, dan berenang. Anda perlu berolahraga untuk membakar sekitar 1.500 kalori per hari jika Anda ingin mencapai tujuan Anda menurunkan setidaknya 4 pon seminggu.
- Jika Anda hanya memiliki waktu dua jam untuk berolahraga, maka Anda harus melakukan latihan dengan intensitas lebih tinggi yang membakar setidaknya 750 hingga 800 kalori setiap jamnya. Contoh latihan intensitas tinggi termasuk berputar, Zumba intensitas tinggi, latihan interval intensitas tinggi, kickboxing intens, dan berlari dengan kecepatan lebih tinggi.
- Jika Anda merasa tingkat kebugaran Anda mungkin tidak memungkinkan Anda untuk melakukan latihan kardio ekstensif, Anda dapat memulai dengan latihan berdampak rendah seperti berenang, jalan cepat (4 hingga 5 mph (6,4 hingga 8,0 km/jam), aerobik berdampak rendah, dan seterusnya, tetapi lakukan tiga jam per hari, bukan dua.
Langkah 3. Lakukan latihan beban
Meskipun melakukan kardio sangat bagus untuk pembakaran kalori yang besar, itu memang memiliki kekurangan. Melakukan banyak kardio dapat menyebabkan Anda kehilangan massa otot, bukan hanya lemak, yang merupakan sesuatu yang tidak Anda inginkan. Anda membutuhkan otot tanpa lemak untuk menjaga metabolisme Anda pada tingkat optimal dan juga memberi Anda penampilan yang lebih baik, tubuh yang kencang. Untuk mempertahankan otot Anda terlepas dari latihan kardio intens yang akan Anda lakukan, sertakan latihan beban sedang tiga kali seminggu.
Anda dapat menggunakan mesin resistensi di gym, atau hanya berolahraga dengan dumbel di rumah. Meskipun latihan kekuatan tidak akan membakar kalori sebanyak kardio, sangat penting untuk membangun otot dan dengan demikian meningkatkan metabolisme Anda
Langkah 4. Cobalah untuk membuat perubahan kecil yang aktif dalam rutinitas harian Anda
Naik tangga, jalan-jalan dengan anjing Anda, bermainlah dengan anak-anak Anda; perubahan sederhana seperti ini mungkin tidak tampak banyak tetapi mereka membuat perbedaan besar dalam gambaran yang lebih besar dan membantu Anda bergerak lebih dekat ke tujuan Anda 50 pound dalam 3 bulan.
