Apakah Anda mendambakan gula? Beberapa penelitian menganggap gula membuat ketagihan karena pengaruhnya terhadap otak. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan yang Anda kenakan karena kebiasaan gula, mereka sebenarnya merekomendasikan terapi kecanduan daripada terapi penurunan berat badan. Gula berkontribusi terhadap kerusakan gigi, obesitas, diabetes, sindrom metabolik, penyakit jantung dan peradangan. Sementara 1 gram gula meja (sukrosa) mengandung 4 kalori yang memberikan energi, ia tidak memiliki nutrisi lain. Karena itu, American Heart Association merekomendasikan agar wanita mengonsumsi kurang dari 6 sendok teh (25 g) sehari dan pria mengonsumsi kurang dari 9 sendok teh (37,5 g) gula sehari. Untuk mengurangi penggunaan gula, cobalah memilih pengganti gula alami atau pemanis yang mengandung nutrisi.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memilih Pengganti dan Pemanis Alami
Langkah 1. Bicarakan dengan dokter Anda
Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan pemanis berdasarkan kondisi kesehatan khusus Anda. Secara umum, pemanis alami lebih aman dan menawarkan lebih banyak nutrisi daripada pemanis buatan.
- Anda tetap harus membatasi asupan gula dan pemanis, apa pun pengganti yang Anda pilih. Ingat, sebenarnya tidak ada gula yang "sehat".
- Dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda makan makanan manis alami daripada menambahkan pemanis buatan ke makanan. Misalnya, Anda dapat memilih cokelat hitam atau buah-buahan segar daripada minuman yang dimaniskan dengan aspartam.
Langkah 2. Gunakan madu
Madu adalah pemanis alami yang memiliki 21 kalori per sendok teh (atau 3 kalori per gram). Dapat digunakan untuk memanggang dan memasak. Jika Anda mencari pemanis yang aman, madu tidak memiliki masalah keamanan yang diketahui, meskipun Anda tidak boleh memberikannya kepada anak-anak di bawah usia 1 tahun karena risiko botulisme pada bayi.
Madu sering digunakan dalam pengobatan untuk mengobati banyak kondisi, menyembuhkan luka, dan karena sifat antibakterinya
Langkah 3. Maniskan dengan stevia
Stevia adalah tanaman herbal yang berasal dari tanaman Stevia rebaudiana. Ini sekitar 60 kali lebih manis dari gula meja. Stevia tidak memiliki kalori dan nutrisi. Karena itu, sering digunakan untuk membantu menurunkan berat badan meskipun penelitian diperlukan untuk mendukung hal ini.
- Tidak ada efek samping yang terbukti terkait dengan stevia. Food and Drug Administration (FDA) dan Center for Science in the Public Interest (CSPI) keduanya menganggap stevia aman.
- Jika Anda melihat rasa setelahnya, stevia dapat dikombinasikan dengan gula untuk menyembunyikan rasa pahitnya.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menggunakan alkohol gula
Alkohol gula (sorbitol, xylitol dan manitol) secara alami ditemukan dalam makanan. Mereka mengandung 10 kalori per sendok teh, tetapi juga hanya setengah semanis gula meja. Karena mereka tidak terkait dengan penyakit gigi atau obesitas, dokter gigi sering merekomendasikan alkohol gula. Karena mereka adalah pemanis, Anda tetap harus mencoba untuk menguranginya.
- Alkohol gula tidak mudah dipecah oleh tubuh seperti gula meja. Mereka dapat menyebabkan gas, kembung, dan diare.
- Xylitol sangat beracun bagi anjing dan kucing. Pastikan hewan peliharaan Anda tidak menelan xylitol atau apa pun yang mengandung pemanis. Jika Anda curiga mereka telah menelannya, segera hubungi Pusat Pengendalian Racun Hewan ASPCA (APCC) di (888) 426-4435.
Langkah 5. Cari nektar agave
Ini berasal dari tanaman agave, sejenis kaktus. Ini mirip dalam rasa, tekstur, dan penampilan dengan madu dan memiliki 20 kalori per sendok teh. Nektar agave lebih manis dari gula meja dan mengandung fruktosa, yang biasanya ditemukan dalam buah.
Ketahuilah bahwa agave nektar dikaitkan dengan masalah kesehatan. Ini dapat meningkatkan kadar lipid darah, mengurangi sensitivitas insulin, dan meningkatkan risiko diabetes bila dimakan dalam jumlah besar
Bagian 2 dari 2: Mempertimbangkan Pemanis Buatan dan Olahan
Langkah 1. Perhatikan label pemanis buatan
Sebagian besar pemanis buatan belum diuji secara menyeluruh dan produk seringkali mengandung beberapa jenis pemanis. Hal ini dapat membuat sulit untuk mengetahui berapa banyak pemanis yang sebenarnya Anda makan. Baca informasi nutrisi dan daftar bahan untuk membuat keputusan yang tepat. Pelajari tentang berbagai pemanis sehingga Anda dapat mengenalinya dalam produk sehari-hari.
- Abaikan iklan yang menyebut pemanis "alami". Karena pemanis buatan sering kali berasal dari sumber alami (seperti herbal atau gula), mereka mungkin diberi label "alami" meskipun sangat diproses.
- Studi menunjukkan bahwa beberapa pemanis buatan aman dalam jumlah terbatas, bahkan untuk wanita hamil.
Langkah 2. Perhatikan sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS)
HFCS adalah tepung maizena yang telah diubah menjadi fruktosa. Meskipun hanya mengandung 17 kalori per sendok teh, itu telah dikaitkan dengan obesitas, penyakit jantung dan pradiabetes, dalam beberapa penelitian terkontrol dengan baik. Baca label untuk HFCS. Karena ini adalah pemanis yang murah, itu digunakan di banyak produk, jadi biasakan membaca label.
Pusat Sains untuk Kepentingan Umum (CSPI) merekomendasikan untuk mengurangi HFCS. The American Heart Association merekomendasikan bahwa kebanyakan wanita mendapatkan tidak lebih dari 100 kalori (sekitar 6 sendok teh atau 25 g) gula tambahan setiap hari dan pria tidak mendapatkan lebih dari 150 kalori (9 sendok teh atau 37,5 g)
Langkah 3. Gunakan neotame
Neotame adalah pemanis baru yang memiliki nol kalori dan nol nutrisi. Ini 7.000 sampai 10.000 kali lebih manis dari gula meja dan belum dikaitkan dengan masalah kesehatan. Ini adalah satu-satunya pemanis buatan yang terdaftar oleh Pusat Sains untuk Kepentingan Umum sebagai aman.
Neotame tidak digunakan di banyak produk, mungkin karena lebih mahal daripada pemanis buatan lainnya
Langkah 4. Perhatikan advantame
Advantame adalah pemanis baru yang mirip dengan aspartam dan vanillin (penyedap buatan). Ini 100 kali lebih manis dari aspartam. FDA dan Otoritas Keamanan Makanan Eropa telah menyetujui advantame untuk digunakan dalam berbagai produk.
Karena penelitian sedang berlangsung, perhatikan setiap laporan kesehatan tentang advantame yang dirilis
Langkah 5. Perhatikan aspartam
Aspartam adalah pemanis populer dengan nol kalori dan nol nutrisi yang sering ditemukan dalam makanan diet dan soda. Meskipun ada beberapa spekulasi bahwa aspartam mungkin karsinogen, FDA telah menemukan bahwa ini tidak benar dan aman untuk dikonsumsi.
Jangan mengkonsumsi aspartam jika Anda memiliki fenilketonuria, yang merupakan kelainan genetik
Langkah 6. Cari sucralose
Sucralose (nama merek Splenda®) adalah pemanis kimia. Ini sering digunakan dalam makanan karena tidak memiliki kalori dan tahan terhadap panas. Ini telah dipelajari secara ekstensif dan lebih dari 110 studi keamanan ditinjau oleh FDA sebelum disetujui sebagai aman.
Karena sucralose ditemukan di banyak makanan (es krim, roti, makanan yang dipanggang, minuman ringan), mudah untuk makan dalam jumlah besar. Batasi jumlah sucralose yang Anda berikan kepada anak kecil, karena mereka dapat dengan mudah mendapatkan lebih banyak sucralose daripada yang direkomendasikan FDA
Langkah 7. Perhatikan sakarin
Pemanis ini (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low®, dan Necta Sweet®) dengan nol kalori dan nol nutrisi tidak banyak digunakan seperti di masa lalu karena sebagian besar telah digantikan oleh aspartam dan pemanis buatan yang rasanya lebih enak.. Sakarin pernah diyakini sebagai karsinogen, tetapi penelitian lebih lanjut dan uji coba pada manusia telah membuktikannya aman untuk dikonsumsi manusia.
Pusat Sains untuk Kepentingan Umum (CSPI) masih merekomendasikan untuk menghindari sakarin
Langkah 8. Pertimbangkan potasium acesulfame
Pemanis ini (Sunett® dan Sweet One®) tidak mengandung kalori dan nutrisi. Ini 200 kali lebih manis dari gula. Ini tahan panas sehingga dapat ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan banyak produk lainnya. Hal ini tidak disetujui untuk digunakan dengan unggas atau daging.
Sementara acesulfame potassium tidak memiliki kalori, penelitian tidak menunjukkan bahwa itu membantu gula darah atau manajemen berat badan
Tips
- Pemanis buatan bekerja dengan menipu lidah dan otak Anda untuk mengenali sensasi manis.
- Gula dapat “menyalakan” area otak yang berhubungan dengan kecanduan bahkan lebih dari obat-obatan seperti kokain.
