Protein sangat penting untuk diet sehat. Terdiri dari rantai asam amino, protein membantu fungsi tubuh manusia dan tumbuh. Ini sangat penting selama masa perkembangan atau pemulihan - seperti masa kanak-kanak, kehamilan, dan pasca sakit - karena protein membantu tubuh membangun dan memperbaiki sel-sel yang penting untuk otot, tulang, dan kulit. Kebanyakan orang biasanya mendapatkan jumlah protein yang cukup dalam makanan rutin mereka, tetapi memilih sumber protein yang lebih sehat dapat berkontribusi pada peningkatan kondisi kesehatan dan mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dengan mengurangi jumlah tambahan garam, gula, dan lemak yang dikonsumsi setiap hari. Mengetahui cara memilih sumber protein yang sehat dapat menjadi cara yang sederhana dan tidak menyakitkan untuk meningkatkan kandungan nutrisi dari diet siapa pun.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memilih Protein Hewani Terbaik
Langkah 1. Beli potongan daging dan ikan tanpa lemak atau singkirkan kelebihan lemak yang terlihat
Potongan daging sapi, unggas, ikan, dan babi tanpa lemak adalah sumber protein yang sehat dan rendah lemak. Pastikan untuk memangkas kelebihan lemak dari potongan daging atau membeli produk giling yang memiliki kandungan lemak rendah.
- Misalnya, pilih daging babi tenderloin daripada perut babi.
- Daging segar dari bagian tukang daging di toko kelontong cenderung tidak menambahkan garam, lemak, pengawet, atau gula daripada pilihan kaleng, beku, kering, atau kemasan sebelumnya.
- Namun, ada banyak pilihan kalengan dan beku tanpa tambahan garam dan minyak; Anda hanya perlu memeriksa labelnya.
- Beli daging dan ikan kalengan dalam air, bukan minyak, misalnya, dan beli daging dan produk ikan beku tanpa breading dan bumbu.
Langkah 2. Makan telur sehari
Telur memiliki profil asam amino paling lengkap yang ditemukan di alam selain dari ASI dan, dengan demikian, merupakan salah satu sumber protein terbaik yang tersedia. Mereka juga kaya akan fosfolipid dan beberapa mikronutrien seperti anti-oksidan, seng, kalsium, imunoglobulin, dan mineral.
Cobalah membuat telur dadar, telur rebus, atau cukup menggoreng telur dalam wajan
Langkah 3. Carilah produk susu, kedelai, dan telur rendah lemak
Susu, tahu, telur, dan produk serupa biasanya mengandung protein hewani atau nabati dalam jumlah tinggi. Pilih versi rendah lemak jika memungkinkan untuk menjaga sumber protein ini tetap ramping mungkin.
Perlu diingat bahwa produk seperti keju cottage rendah lemak, keju mozzarella dengan potongan skim, dan satu telur rebus bisa menjadi camilan berprotein tinggi yang sangat bergizi
Bagian 2 dari 3: Mendapatkan Protein Dari Sumber Lain
Langkah 1. Makan kacang dan mentega kacang tanpa tambahan garam atau gula
Sebagian besar selai kacang alami tidak mengandung garam atau gula tambahan, tetapi pemeriksaan cepat daftar bahan atau label nutrisi harus memastikan hal itu.
- Selai kacang, mentega almond, dan selai kacang lainnya bisa menjadi sumber protein yang baik serta zat besi dan lemak sehat.
- Saat membeli kacang yang sudah dikemas sebelumnya atau dalam jumlah besar, pilihlah produk yang tidak diberi garam atau tanpa rasa. Produk kacang rasa dapat mengandung garam dan gula tambahan dalam jumlah yang mengkhawatirkan, meskipun beberapa pilihan mungkin dipanggang hanya dengan madu murni atau bubuk cabai, tanpa natrium ekstra dan karbohidrat sederhana. Selalu pastikan untuk memeriksa label.
Langkah 2. Makan produk kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang kering, kacang polong split, dan lentil penuh dengan protein dan seringkali tidak mengandung bahan tambahan. Mereka adalah sumber protein sehat yang sangat baik.
- Coba gunakan kacang dan kacang polong lainnya dalam sup, semur, atau casserole. Anda juga bisa mendapatkan protein dari buncis yang digunakan untuk membuat hummus.
- Beberapa paket kacang kering dan polong-polongan terkadang menyertakan paket penyedap, tetapi menambahkan bumbu, rempah-rempah, dan bahkan sedikit garam Anda sendiri di rumah dapat sangat mengurangi jumlah natrium yang dikonsumsi saat menyiapkan sumber protein ini sebagai sup atau lauk pauk.
- Kacang beku juga bisa menjadi sumber protein yang sehat dengan sedikit aditif, tetapi selalu periksa kacang kalengan untuk menghindari produk dengan garam, gula, dan bumbu lainnya jika memungkinkan, karena ini dapat mengurangi nilai gizi kacang secara keseluruhan.
Langkah 3. Sertakan quinoa dalam diet Anda
Quinoa adalah sejenis biji-bijian biji-bijian yang berfungsi sebagai sumber protein yang sangat baik. Ini sering disebut "makanan kuat" karena banyaknya manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan konsumsi quinoa.
- Quinoa juga mencakup sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dan tumbuh.
- Pilihan protein sehat ini juga sangat serbaguna untuk memasak. Quinoa cocok dengan sayuran atau buah, ditambahkan ke sup, atau bahkan dibuat menjadi salad.
- Memasak quinoa sangat mirip dengan memasak nasi. Anda harus menambahkan dua kali jumlah air ke quinoa dan didihkan. Jadi, jika Anda memiliki satu cangkir quinoa, tambahkan dua cangkir air. Setelah air mulai mendidih, nyalakan api pada pengaturan rendah dan tutup panci. Biarkan selama dua puluh menit dan quinoa Anda akan siap digunakan.
Langkah 4. Konsumsi bubuk protein atau shake
Bubuk protein dan shake bisa menjadi cara yang bagus untuk memasukkan protein ekstra ke dalam diet Anda. Produk-produk ini memberi tubuh protein dan asam amino yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dan kesehatan umum secara keseluruhan.
Anda dapat membeli produk semacam ini di sebagian besar toko kesehatan. Anda bahkan biasanya dapat menemukannya di pengecer barang dagangan yang lebih besar seperti Walmart atau Target
Bagian 3 dari 3: Membuat Pilihan Protein Sehat
Langkah 1. Ketahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan
Untuk memilih sumber protein yang sehat, penting untuk memiliki pemahaman dasar tentang berapa banyak protein yang sebenarnya Anda butuhkan. Untuk menemukan tunjangan diet yang direkomendasikan untuk protein, kalikan berat badan Anda dalam pound dengan 0,36 - ini akan memberi Anda jumlah gram protein yang harus Anda makan setiap hari.
- Anda harus memiliki 0,8 gram protein per kilogram berat badan.
- Tubuh Anda bisa mendapatkan keuntungan dari konsumsi protein tambahan segera sebelum dan sesudah latihan. Makan protein sebelum berolahraga akan membantu memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk menyelesaikan rutinitas latihan. Makan protein setelahnya akan membantu otot Anda pulih dan tumbuh.
Langkah 2. Lacak asupan protein Anda
Melacak berapa banyak protein yang Anda konsumsi merupakan langkah penting dalam menjaga diet seimbang. Untuk memastikan Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, catat berapa banyak protein yang Anda makan – dengan begitu, Anda dapat melakukan penyesuaian jika perlu.
- Cobalah membuat jurnal makanan di mana Anda mendokumentasikan asupan makanan Anda. Buat catatan khusus tentang perkiraan protein.
- Jika Anda kesulitan menghitung sendiri, coba gunakan aplikasi yang membantu Anda melacak protein yang Anda konsumsi. Dengan aplikasi ini, Anda biasanya mencari jenis makanan yang dikonsumsi dan kemudian memasukkan jumlah dan aplikasi menghitung protein untuk Anda.
- Beberapa aplikasi pelacak protein populer termasuk EZ Protein Tracker, Protein+, dan Protein Target.
Langkah 3. Beli makanan utuh yang belum diproses
Hal ini membuat pemilihan makanan tanpa tambahan garam, lemak, dan gula menjadi lebih mudah. Semakin banyak bahan yang ditambahkan dan diproses pada suatu makanan, semakin tidak sehat bagi tubuh Anda. Anda ingin mengonsumsi makanan yang sedekat mungkin dengan alam, lalu tambahkan penyedap rasa sendiri jika perlu.
- Kacang merupakan sumber protein yang lebih baik bila dimasak dan dibumbui oleh individu daripada bila dicampur dengan bahan lain dalam kaleng sup kacang. Namun, membuat sup kacang dari bahan-bahan segar akan memungkinkan Anda untuk memantau bahan-bahan yang digunakan, menjadikannya alternatif yang lebih sehat daripada sup kalengan.
- Saus tertentu, dressing, bumbu, perasa, pengisi, saus, dan bahan tambahan atau topping lainnya dapat mengubah sumber protein sehat yang luar biasa menjadi sumber protein yang sangat tidak sehat.
Langkah 4. Beli potongan daging paling ramping
Potongan dan jenis daging tertentu secara alami lebih ramping daripada yang lain. Cobalah membeli sirloin bulat, top sirloin, dan tenderloin, atau pilih kalkun, ayam, atau bison untuk membatasi lemak dan kalori.
Meskipun sebagian besar daging dari tukang daging bebas dari aditif, periksa label untuk larutan garam yang disuntikkan, bumbu perendam, atau gula gosok. Ini dapat menambahkan kalori dan natrium ke sumber protein tanpa lemak yang sehat secara tersembunyi
Langkah 5. Berhati-hatilah jika Anda vegan atau vegetarian
Vegan dan vegetarian tidak makan daging (atau, untuk vegan, produk hewani apa pun sama sekali), jadi mereka kehilangan sumber protein terbesar yang tersedia dalam makanan kita. Jika Anda seorang vegan/vegetarian, pastikan Anda secara teratur mempertimbangkan asupan protein Anda dan mencoba untuk melengkapi pilihan lain ke dalam diet Anda.
- Vegetarian harus mengkonsumsi berbagai sumber protein setiap hari untuk mendapatkan asam amino yang dibutuhkan, karena sumber protein nabati mungkin tidak mengandung protein lengkap yang diperlukan untuk kesehatan dan seringkali lebih rendah protein daripada produk hewani. Susu dan telur bisa berharga.
- Vegan jarang mendapatkan rangkaian lengkap asam amino yang dibutuhkan untuk jaringan otot yang sehat. Suplementasi sering direkomendasikan.
Tips
- Sumber protein yang sehat tidak perlu mengorbankan rasa. Meskipun selai kacang tanpa tambahan garam mungkin terasa hambar pada awalnya, sebagian besar selera orang dengan cepat menyesuaikan diri dengan diet dengan sedikit gula dan natrium (dan sering kali lebih menikmati rasa alami makanan setelah mereka melakukannya). Cobalah membumbui makanan utuh lainnya di rumah dengan rempah-rempah dan rempah-rempah, banyak di antaranya mengandung anti-oksidan dan nutrisi selain rasa yang luar biasa.
- Saat memasak sumber protein tanpa lemak, pilihlah minyak nabati seperti minyak zaitun atau minyak mustard. Dan tiriskan minyak atau lemak berlebih dari wajan sebelum disajikan.
Peringatan
- Hindari sumber protein yang memiliki lebih dari sepuluh persen dari kebutuhan harian natrium yang direkomendasikan atau mengandung bahan-bahan tinggi seperti fruktosa, karena ini dapat meniadakan beberapa manfaat nutrisi dari makan protein.
- Makan terlalu banyak makanan berprotein tinggi dapat berdampak buruk bagi ginjal dan, jika sebagian besar protein berasal dari produk hewani, dapat menyebabkan masalah dengan kolesterol tinggi. Kebanyakan orang dewasa harus menargetkan hanya 2 hingga 3 porsi sumber kaya protein yang sehat setiap hari. Anak-anak membutuhkan lebih sedikit, meskipun kebutuhan mereka meningkat seiring bertambahnya usia.
- Beberapa pembeli mungkin juga ingin membeli produk hewani bebas, diberi makan rumput, organik, atau bebas kandang. Ini mungkin mengandung jumlah nutrisi tertentu yang lebih tinggi, seperti omega-3, serta jumlah lemak yang lebih rendah.
