Jika Anda mencoba mengekang gigi manis Anda, Anda tidak sendirian. Secara historis, gula telah menjadi salah satu tanaman komersial terbesar dan hanya tumbuh dalam popularitas sejak abad ke-17 ketika tersedia secara luas. Saat ini, orang mendapatkan sekitar 20% kalori harian mereka dari gula. Sayangnya, gula berkontribusi pada epidemi global penyakit kronis seperti diabetes, obesitas, penyakit jantung, penyakit hati, dan kondisi lainnya. Beberapa peneliti menyarankan bahwa gula sangat mempengaruhi otak seperti obat adiktif dan ada gejala penarikan ketika orang berhenti menggunakan gula. Jika Anda ingin menemukan gula yang lebih sehat, Anda harus memilih pemanis alami, dan membatasi asupan gula Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memilih Gula Alami yang Sehat
Langkah 1. Pilih karbohidrat kompleks
Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk memberikan energi ke sel-sel Anda. Karena karbohidrat dipecah menjadi glukosa (gula alami, dan sumber energi pilihan tubuh Anda), Anda harus mempertimbangkan dari mana Anda mendapatkan karbohidrat yang sangat diperlukan ini. Pilih karbohidrat kompleks yang membuat tubuh Anda lebih lama untuk dipecah, yang dapat mengontrol gula darah Anda. Dapatkan karbohidrat kompleks dari:
- Biji-bijian utuh
- Sereal
- Sayuran
- Buah
- kacang polong
- Kacang-kacangan
Langkah 2. Batasi asupan gula meja Anda
Sebenarnya tidak ada gula yang sehat, jadi Anda harus memakannya dalam jumlah sedang. The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan gula Anda hingga 6 sendok teh (25 g atau 100 kalori) sehari jika Anda seorang wanita, dan 9 sendok teh (37,5 g atau 150 kalori) sehari jika Anda seorang pria. Cobalah untuk menghindari gula sederhana seperti gula meja (sukrosa) yang dapat dengan cepat dipecah oleh tubuh.
Cobalah untuk mengurangi asupan soda, minuman manis, permen, kue, kue kering, dan pai
Langkah 3. Gunakan madu
Alih-alih meraih sirup meja sederhana, gantilah dengan pemanis lain yang memiliki nutrisi. Madu mengandung beberapa vitamin, mineral dan antioksidan, termasuk vitamin C dan B6, folat, niasin, riboflavin, kalsium, zat besi, dan mangan.
Karena madu terdiri dari kombinasi gula kompleks, penelitian menunjukkan bahwa madu lebih mudah menurunkan gula darah Anda. Rasanya juga lebih manis daripada sukrosa (gula meja), jadi Anda bisa menggunakan lebih sedikit
Langkah 4. Makan molase
Molase adalah pemanis nutrisi lain yang terurai menjadi sukrosa, meskipun dibutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk memecahnya. Ini juga mengandung kalsium dan magnesium yang baik untuk tulang Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa molase mengandung zat besi, potasium, dan antioksidan.
Karena molase memiliki rasa kuat yang khas, Anda mungkin lebih suka mengganti gula dengan molase saat memanggang
Langkah 5. Carilah pemanis bergizi lainnya
Molase dan madu hanyalah beberapa variasi pemanis yang terurai menjadi sukrosa dan glukosa. Tapi, karena manfaat kesehatannya yang kecil, gula pasir dianggap "kurang buruk" untuk Anda daripada gula meja. Pemanis alami lainnya termasuk:
- Sirup agave
- sirup maple
- Gula merah (yang memiliki sedikit molase disertakan)
- Gula kelapa (yang mengandung beberapa serat)
Bagian 2 dari 3: Memilih Pemanis Alternatif yang Lebih Sehat
Langkah 1. Pertimbangkan stevia
Stevioside dan Rebaudioside keduanya dipasarkan sebagai stevia dan berasal dari semak stevia rebaudiana. Stevia adalah di mana saja dari 30 sampai 300 kali lebih manis dari gula pada gram untuk basis gram. Ini adalah pengganti yang populer karena tidak memiliki kalori dan dapat digunakan dalam memanggang dan memasak. Penelitian telah menunjukkan bahwa stevia mungkin berguna dalam menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Stevia memiliki rasa yang sedikit pahit, sehingga sering dikombinasikan dengan pemanis lain untuk menutupi rasanya
Langkah 2. Pilih xylitol
Xylitol adalah gula alkohol yang paling manis, yang merupakan gula yang dimodifikasi. Dokter gigi merekomendasikan penggunaan xylitol karena tidak mendorong kerusakan gigi, tidak seperti gula lainnya. Itu memang mengandung kalori, tetapi xylitol tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin.
- Tubuh sulit menyerap xylitol, sehingga Anda mungkin mengalami gas, kembung, dan diare, terutama jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah besar.
- Ketahuilah bahwa xylitol sangat beracun bagi anjing dan kucing. Jika hewan peliharaan Anda menelan xylitol atau produk yang mengandung xylitol (seperti permen karet), segera hubungi dokter hewan atau Saluran Bantuan Racun Hewan Peliharaan (800-213-6680).
Langkah 3. Cari eritritol
Erythritol adalah gula alkohol lain yang sering dicampur dengan stevia untuk menutupi rasa pahit stevia. Erythritol 60 sampai 70 kali lebih manis dari gula meja, tetapi tidak meningkatkan kadar glukosa darah atau mempengaruhi kolesterol. Seperti xylitol, erythritol tidak menyebabkan kerusakan gigi (karena bakteri tidak mencernanya).
Pusat Sains untuk Kepentingan Umum merekomendasikan erythritol sebagai alternatif gula yang aman, meskipun dapat menyebabkan gas, kembung, diare, atau mual pada beberapa orang, setelah mengonsumsi dalam jumlah besar
Langkah 4. Sertakan sirup yacon
Sirup ini berasal dari akar tanaman yacon. Selain sebagai pemanis alami, mengandung fructooligosaccharides (FOS) yang dapat bertindak sebagai prebiotik, mendukung bakteri usus yang sehat.
Penelitian juga menunjukkan bahwa makan sirup yacon setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan pada orang dengan resistensi insulin
Langkah 5. Cobalah whey rendah
Pengganti gula ini mengandung fruktosa (gula yang terdapat pada buah dan sayuran), sukrosa, dan laktosa (gula susu). Ini dapat digunakan sangat mirip dengan gula meja yang berarti Anda dapat memasak dan memanggangnya (tidak seperti pemanis buatan).
Whey rendah tidak sepenuhnya diserap oleh tubuh, sehingga Anda mendapatkan rasa manis tanpa mengambil banyak kalori. Whey rendah mengandung 4 kalori per sendok teh
Langkah 6. Pertimbangkan risiko pemanis buatan
Pemanis kimia seperti aspartam, sucralose, dan sakarin sering ditemukan dalam makanan diet dan soda. Pemanis tanpa kalori ini tidak mengandung nutrisi lain. Penelitian menunjukkan bahwa mereka tidak membantu dengan gula darah atau manajemen berat badan. Banyak penelitian independen telah menghubungkan pemanis buatan ini dengan kanker, leukemia, dan penyakit iritasi usus.
Wanita hamil, anak-anak, dan orang dengan fenilketonuria (kelainan genetik bawaan) tidak boleh menggunakan aspartam. Anda juga harus membatasi jumlah sucralose yang Anda berikan kepada anak kecil, karena mereka dapat dengan mudah mendapatkan lebih banyak sucralose daripada yang direkomendasikan FDA
Bagian 3 dari 3: Mempertimbangkan Dampak Gula terhadap Kesehatan
Langkah 1. Kenali dampak nutrisi gula
Gula tidak memiliki nilai gizi (tidak ada vitamin, mineral, antioksidan, dll). Memang mengandung kalori, tetapi mereka dikenal sebagai "kalori kosong" karena tidak ada manfaat kesehatannya.
- Gula memang memberikan energi karena mengandung kalori. Kalori adalah ukuran energi yang dilepaskan oleh makanan.
- Perlu diingat bahwa makanan utuh, seperti buah, yang mengandung gula alami memiliki nilai gizi.
Langkah 2. Pahami bahwa gula diproses oleh hati Anda
Beberapa bentuk gula, seperti fruktosa, hanya dimetabolisme di hati. Jika Anda makan fruktosa dalam jumlah besar, hati Anda bisa kelebihan beban, terlepas dari apakah fruktosa itu berasal dari sesuatu yang sehat seperti apel atau makanan olahan dengan sirup jagung fruktosa tinggi.
Jika hati Anda sudah rusak, makan makanan dengan tambahan fruktosa dapat merusak hati Anda lebih banyak lagi
Langkah 3. Pertimbangkan hubungan gula dengan resistensi insulin
Resistensi insulin (juga dikenal sebagai pradiabetes) dapat menyebabkan diabetes dan sindrom metabolik. Studi menunjukkan bahwa asupan gula secara langsung terkait dengan resistensi insulin dan berkontribusi terhadap obesitas. Asupan gula terhubung dengan perkembangan diabetes dan komplikasi sindrom metabolik ini:
- Penyakit jantung
- Kerusakan saraf
- Kebutaan
- Penyakit ginjal
Langkah 4. Pelajari tentang hubungan gula dengan peradangan
Studi telah menemukan bahwa gula terkait dengan peradangan kronis yang terkait dengan penyakit seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, penyakit Alzheimer, radang sendi, penyakit autoimun, dan kanker.
