Terkadang sulit untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan. Untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda, Anda harus mempertimbangkan usia, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Kebutuhan kalori Anda akan berfluktuasi berdasarkan faktor-faktor ini dari waktu ke waktu. Jika Anda mencoba meningkatkan asupan kalori, makan lebih banyak, lebih sering, dan pilih makanan dengan jumlah kalori tinggi. Jika masalah Anda bukan karena Anda tidak mendapatkan cukup kalori, tetapi karena Anda kesulitan merasa kenyang, Anda mungkin perlu sarapan, mengambil langkah-langkah untuk menjadi lebih sadar tentang cara Anda makan, dan memasukkan lebih banyak serat dan protein ke dalam makanan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menghadapi Kekurangan Gizi
Langkah 1. Cari tulang yang menonjol dari kulit
Dalam tubuh yang sehat, kulit akan menutupi kerangka sepenuhnya dan tulang tidak akan terlihat. Namun, jika Anda membutuhkan lebih banyak kalori, kulit Anda mungkin melorot dan pipi Anda akan terlihat cekung dan cekung. Garis kerangka Anda akan terlihat di bawah kulit Anda.
- Malnutrisi pada tingkat ini adalah tanda gangguan makan atau penyakit serius. Dalam kedua kasus tersebut, segera dapatkan bantuan medis.
- Beberapa orang secara alami lebih kurus daripada yang lain. Jika Anda khawatir bahwa Anda atau orang yang Anda cintai menderita kekurangan kalori, konsultasikan dengan profesional medis.
Langkah 2. Sentuh kulit Anda
Dalam tubuh yang sehat, kulit dapat meregang dan kembali ke posisi normal. Rasanya terhidrasi dan sehat. Sebaliknya, jika kulit Anda kering, kasar, dan tidak elastis, Anda mungkin menderita defisit kalori. Ambil tindakan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori.
Langkah 3. Periksa rambut Anda
Pada orang yang kekurangan gizi, rambut mungkin kering dan mati. Mungkin terasa seperti rumput atau jerami kering dan helaian individu mungkin menjadi tipis. Bahkan mungkin rontok, dan Anda mungkin mengalami kebotakan karena defisit kalori Anda. Bergantian, rambut mungkin berubah warna menjadi abu-abu atau coklat kemerahan.
Langkah 4. Kenali faktor kehidupan yang membuat Anda membutuhkan kalori lebih banyak dari biasanya
Beberapa orang perlu berhati-hati agar tidak kekurangan gizi. Jika Anda seorang atlet yang kompetitif, misalnya, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada rata-rata orang untuk mengimbangi tingginya tingkat energi yang Anda gunakan setiap hari. Kondisi lain yang akan meningkatkan risiko kekurangan gizi meliputi:
- Usia tua. Meskipun individu yang lebih tua sering memiliki kebutuhan kalori yang lebih rendah secara keseluruhan dibandingkan dengan rata-rata orang dewasa, nafsu makan mereka yang berkurang berarti mereka mungkin memerlukan dorongan untuk mendapatkan lebih banyak kalori.
- Cedera. Korban luka bakar, misalnya, membutuhkan jumlah makanan yang lebih banyak daripada orang lain karena tubuh mereka bekerja lembur untuk memulihkan diri. Cedera serius lainnya mungkin juga mengharuskan Anda untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada rata-rata orang (terutama kalori berprotein tinggi) untuk mendorong proses penyembuhan.
- Operasi. Untuk alasan yang sama bahwa individu yang terluka membutuhkan lebih banyak kalori, orang yang baru saja menjalani operasi besar mungkin akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada biasanya.
Metode 2 dari 4: Memahami Kebutuhan Kalori Anda
Langkah 1. Ketahui berat badan Anda
Cara terbaik untuk mengetahui berat badan Anda adalah dengan menggunakan timbangan. Timbangan sudah tersedia untuk dibeli di banyak apotek dan toko perlengkapan rumah. Injak timbangan dan lihat layarnya. Sebagian besar pajangan menunjukkan berat badan Anda dalam kilogram dan pon.
- Waktu terbaik untuk menimbang berat badan adalah di pagi hari.
- Saat Anda menginjak timbangan, cobalah untuk memakai sesedikit mungkin. Dengan menimbang diri Anda dengan cara yang sama setiap kali, Anda akan mendapatkan pemahaman yang lebih akurat tentang berat badan Anda.
- Timbang diri Anda setiap hari. Tandai berat badan Anda di buku catatan kecil atau spreadsheet. Dengan cara ini Anda dapat melacak perubahan berat badan Anda dari waktu ke waktu. Informasi ini akan membantu Anda mengetahui apakah Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori.
Langkah 2. Pantau tingkat aktivitas Anda
Jika Anda banyak berolahraga, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada rata-rata orang. Jika Anda sangat tidak aktif, Anda akan membutuhkan lebih sedikit kalori daripada rata-rata orang.
- Melacak kebutuhan kalori menggunakan tingkat aktivitas itu sulit, karena tingkat aktivitas setiap orang berbeda-beda, bahkan dalam latihan yang sama. Seseorang yang berlari satu mil akan membakar lebih banyak kalori daripada seseorang yang berjalan satu mil. Dengan kata lain, semakin intens latihannya, semakin banyak kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
- Untuk melacak tingkat aktivitas Anda dengan lebih baik, gunakan buku harian aktivitas. CDC memiliki template yang tersedia di
- Ada juga banyak aplikasi dan perangkat yang dapat membantu Anda melacak tingkat aktivitas Anda. Misalnya, FitBit adalah perangkat seperti jam tangan yang dapat dipakai yang dapat membantu Anda memantau statistik vital seperti seberapa jauh Anda berjalan, berlari, atau mengendarai sepeda. Ini juga memantau berapa banyak kalori yang Anda bakar, dan melacak statistik biologis lainnya seperti detak jantung dan pola tidur Anda.
Langkah 3. Faktorkan jenis kelamin Anda
Pria dan wanita memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Jika Anda mencoba mencari tahu apakah Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori, Anda perlu memeriksa pedoman harian yang direkomendasikan untuk jenis kelamin Anda.
- Pria biasanya membutuhkan 2.000-3.000 kalori setiap hari.
- Wanita biasanya membutuhkan 1.600-2.400 kalori setiap hari.
Langkah 4. Ketahui tinggi badan Anda
Rekomendasi kalori didasarkan pada individu dengan tinggi rata-rata. Untuk wanita, itu berarti rekomendasi kalori didasarkan pada asumsi bahwa Anda 5'4'' (162 cm). Untuk pria, tinggi rata-rata adalah 5'10'' (178 cm). Jika Anda lebih pendek dari rata-rata orang, asupan kalori Anda harus proporsional kurang dari rata-rata yang direkomendasikan. Jika Anda lebih tinggi dari rata-rata tinggi badan, asupan kalori Anda harus proporsional lebih besar dari rata-rata yang direkomendasikan.
Langkah 5. Pikirkan tentang usia Anda
Setelah Anda mencapai usia paruh baya (40 – 50 tahun), kebutuhan kalori Anda akan mulai menurun dibandingkan rata-rata orang dewasa. Ini karena orang yang lebih tua umumnya lebih banyak duduk, tetapi juga mencerminkan perubahan tingkat metabolisme (tingkat di mana tubuh mengubah makanan menjadi energi). Kebutuhan kalori Anda mungkin akan terus menurun, dan rata-rata keseluruhan Anda kemungkinan akan turun lagi ketika Anda mencapai usia 60 – 65 tahun.
Jika Anda sangat aktif secara fisik bahkan sampai usia tua, asupan kalori Anda harus tetap tinggi
Langkah 6. Identifikasi target berat badan Anda
Jika berat badan ideal Anda dan berat badan Anda saat ini tidak sama, Anda akan ingin mengambil langkah-langkah untuk menambah atau mengurangi asupan kalori Anda. Berat badan ideal Anda harus berada dalam kisaran sehat relatif terhadap tinggi badan, usia, dan jenis kelamin Anda.
- Jika, misalnya, berat target Anda kurang dari berat badan Anda saat ini, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori sambil mempertahankan atau meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda.
- Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus meningkatkan asupan kalori sambil mengurangi atau mempertahankan tingkat aktivitas fisik Anda saat ini.
- Untuk melacak asupan kalori Anda dengan lebih baik, gunakan buku harian makanan. CDC memiliki templat buku harian makanan yang tersedia di
- Jangan menganggap rekomendasi kalori sebagai Injil. Baik pria maupun wanita mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit kalori daripada yang direkomendasikan. Gunakan rekomendasi ini sebagai pedoman saja.
Metode 3 dari 4: Meningkatkan Asupan Kalori Anda
Langkah 1. Makan lebih sering
Alih-alih hanya makan tiga kali sehari, makanlah camilan di antara waktu makan. Usahakan makan sesering mungkin sampai asupan kalori atau berat badan Anda naik ke titik yang Anda inginkan. Camilan lezat yang dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori meliputi:
- Kentang goreng panggang
- Wortel renyah dengan hummus
- Irisan apel dengan saus karamel
- Kue beras
Langkah 2. Pilih camilan sehat berkalori tinggi
Makanan ringan seperti trail mix (kacang, kismis, granola, dan biji cokelat), buah kering, dan sayuran bertepung seperti kentang akan membantu Anda meningkatkan jumlah kalori harian Anda.
Ada banyak jajanan berkalori tinggi di luar sana yang tidak sehat. Camilan keju, keripik kentang, dan kue-kue olahan sarat dengan kalori tetapi tidak banyak lagi. Sebaliknya, tetaplah pada camilan sehat berkalori tinggi, yang juga menyediakan nutrisi penting
Langkah 3. Makan makanan yang lebih besar
Meskipun ngemil adalah cara yang paling jelas untuk memasukkan beberapa kalori tambahan ke dalam makanan Anda sepanjang hari, Anda juga dapat menambahkan kalori ke makanan Anda yang sebenarnya. Sajikan saja bantuan ekstra untuk apa pun bagian makanan favorit Anda. Misalnya, satu sendok tambahan kentang tumbuk atau satu sendok sup ekstra akan menambah lebih banyak kalori untuk diet Anda. Ingat, setiap hal kecil berarti.
Langkah 4. Cobalah quinoa
Quinoa adalah biji-bijian sehat yang sarat dengan asam lemak omega-3 dan protein. Hanya satu cangkir (dimasak) memiliki 222 kalori. Makanlah dengan cara yang sama seperti Anda makan nasi. Quinoa cocok dengan brokoli kukus dan kembang kol, dan menjadi bahan yang baik untuk taco dan burrito.
Langkah 5. Gunakan selai kacang
Selai kacang memiliki 100 kalori per sendok makan, jadi jika Anda mencoba meningkatkan jumlah kalori Anda, itu adalah pilihan yang sempurna. Ini bekerja sangat baik pada roti panggang dan bagel kismis kayu manis. Dan Anda tidak bisa salah dengan sandwich selai kacang dan jeli. Coba panaskan selai kacang Anda di atas kompor dan campur dengan beberapa sendok makan air untuk membuat saus kacang ala Thailand yang gurih untuk nasi dan mie.
Metode 4 dari 4: Tetap Penuh
Langkah 1. Makan sarapan yang sehat
Mulailah hari Anda dengan sarapan yang mengenyangkan yang dikemas dengan karbohidrat kompleks dan serat. Dibandingkan dengan sarapan tinggi lemak, sarapan tinggi karbohidrat dan tinggi serat akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan sarapan yang tepat, Anda akan cenderung tidak ngemil sepanjang hari, dan makan lebih sedikit saat makan siang dan makan malam.
Ada banyak cara untuk mendapatkan sarapan yang sehat, tinggi karbohidrat, dan tinggi serat. Misalnya, satu cangkir jus jeruk, satu pisang, dan dua potong roti gandum utuh dengan dua sendok teh selai kacang akan memberi Anda sekitar 500 kalori
Langkah 2. Makan protein
Protein tanpa lemak dan sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, tahu, dan kacang-kacangan dapat membantu Anda kenyang lebih lama. Makanan ini memiliki kandungan serat, lemak, dan protein yang tinggi, yang semuanya terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang (rasa kenyang setelah makan).
- Protein hewani - telur, daging, dan produk susu - juga akan membantu Anda merasa kenyang, tetapi dikaitkan dengan banyak dampak kesehatan negatif seperti kadar kolesterol tinggi, kanker, dan penyakit jantung. Hindari sumber protein ini atau batasi hanya beberapa kali setiap minggu.
- Jangan berlebihan dengan protein. Terlalu banyak dapat menghilangkan kalsium dari tulang Anda.
- Kebanyakan orang hanya membutuhkan sekitar 40 – 50 gram protein setiap hari. Gunakan kalkulator online USDA di https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ untuk mengetahui berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi.
Langkah 3. Makan lebih banyak serat
Serat juga dapat meningkatkan rasa kenyang. Diet sehat berdasarkan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran akan memiliki banyak serat. Buah sarat dengan serat. Cobalah stroberi, blueberry, dan melon melon untuk hidangan penutup atau sebagai camilan.
- Juga, pilih biji-bijian jika memungkinkan. Jangan hanya mendapatkan roti gandum utuh - cobalah juga pasta gandum utuh.
- Popcorn yang diberi udara juga merupakan sumber serat yang bagus.
Langkah 4. Berhati-hatilah saat makan
Perhatian penuh dalam makan mengacu pada kebiasaan berfokus pada makanan Anda, rasa makanan di mulut Anda, dan pengalaman mengunyah. Alih-alih duduk di depan TV atau komputer saat Anda bekerja, fokuslah secara eksklusif pada makanan Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan makanan yang paling memuaskan.
- Kunyah perlahan dan sengaja. Mengunyah setidaknya delapan kali per gigitan akan menimbulkan perasaan kenyang lebih cepat daripada jika Anda mengunyah dengan cepat.
- Setelah Anda makan, renungkan makanannya secara berkala dan pikirkan betapa lezatnya itu. Apa bagian makanan favorit Anda? Seperti apa rasanya? Pikirkan pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu Anda mengingat kembali sensasi makan, dan Anda akan tetap kenyang lebih lama.
Langkah 5. Jangan samakan kalori dengan rasa kenyang
Makan lebih banyak kalori tidak berarti Anda akan merasa lebih puas setelah makan. Dengan kata lain, Anda mungkin mencapai perasaan kenyang yang sama apakah Anda makan 500 kalori atau 700 kalori dalam sekali makan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, cobalah untuk mengurangi kalori dalam makanan Anda dengan menambahkan sayuran atau mengganti bahan berkalori tinggi dengan versi rendah kalori.
- Misalnya, gunakan susu kedelai untuk susu sapi saat membuat smoothie atau saus pasta.
- Tambahkan satu sisi sayuran ke makanan Anda alih-alih sisi keripik kentang berminyak.
