Cedera ligamen lutut sangat umum terjadi pada atlet dan biasanya sembuh tanpa memerlukan operasi. Tetapi bahkan di luar olahraga kompetitif, Anda bisa keseleo ligamen lutut jika Anda tiba-tiba memutar atau memutar lutut pada sudut yang aneh. Biasanya, kerusakan dapat diperbaiki dalam beberapa minggu di rumah tanpa intervensi medis yang serius. Tetapi untuk keseleo yang parah dan robekan ligamen penuh, Anda mungkin memerlukan pembedahan untuk memperbaiki kerusakan-terutama jika Anda berusaha untuk mencapai kinerja atletik puncak.
Langkah
Metode 1 dari 4: Diagnosis
Langkah 1. Dapatkan perawatan medis segera untuk memastikan hasil terbaik
Jika Anda merasa lutut Anda terjepit atau tertarik dan mengalami nyeri serta bengkak setelahnya, pergilah ke dokter untuk memeriksakannya sesegera mungkin. Dokter Anda akan menilai kerusakan dan memberi tahu Anda apa yang perlu Anda lakukan untuk memperbaikinya.
Masalahnya bisa menjadi lebih buruk jika Anda mengabaikannya dan berpikir itu akan hilang atau sembuh dengan sendirinya. Kerusakan ligamen lutut biasanya membutuhkan semacam perawatan dan perawatan untuk sembuh sepenuhnya
Langkah 2. Jelaskan cederanya sehingga dokter Anda dapat menentukan ligamen mana yang rusak
Ada 4 ligamen di lutut Anda. Dokter Anda biasanya dapat mengetahui berdasarkan bagaimana Anda terluka dan apa yang Anda lakukan segera sebelum cedera ligamen mana yang rusak. Meskipun perawatan dasarnya sama, terlepas dari ligamen mana yang perlu Anda perbaiki, Anda dapat melakukan latihan yang berbeda untuk memulihkan rentang gerak penuh Anda.
- ACL (anterior cruciate ligament) melintasi bagian dalam sendi lutut Anda, membentuk "X" dengan PCL. Ligamen ini biasanya cedera saat berhenti, berputar, atau berputar secara tiba-tiba. Cedera paling sering terjadi dalam sepak bola, bola basket, sepak bola, dan rugby.
- PCL (ligamentum cruciatum posterior) membentuk bagian lain dari "X" dengan ACL. Ini paling sering terluka akibat benturan langsung ke bagian depan lutut, seperti mendarat dengan lutut tertekuk.
- MCL (ligamen kolateral medial) berjalan di sepanjang sisi dalam lutut. Itu bisa robek dengan pukulan ke samping langsung ke bagian luar lutut atau kaki bagian bawah. Jenis hit ini paling umum dalam olahraga seperti sepak bola, sepak bola, hoki, dan rugby.
- LCL (ligamen kolateral lateral) berjalan di sepanjang sisi luar lutut. Ligamen ini paling kecil kemungkinannya untuk cedera karena Anda harus menahan pukulan langsung ke bagian dalam lutut Anda. Itu biasanya tidak terjadi karena bagian dalam lutut Anda dilindungi oleh kaki Anda yang lain.
Langkah 3. Dapatkan MRI untuk melihat sejauh mana cedera
Biasanya, dokter Anda secara fisik memeriksa lutut Anda dan berbicara kepada Anda tentang bagaimana Anda melukainya. Berdasarkan pemeriksaan mereka, mereka mungkin memesan MRI atau sinar-X untuk melihat kerusakan pada ligamen. Ini membantu mereka memahami lebih baik apa yang harus Anda lakukan untuk merehabilitasi lutut Anda. Keseleo lutut dinilai dalam 3 derajat keparahan:
- Derajat 1: ligamen meregang, menyebabkan rasa sakit dan bengkak
- Derajat 2: ada robekan ringan di ligamen, menyebabkan ketidakstabilan selain rasa sakit dan bengkak
- Derajat 3: ligamen telah pecah, menyebabkan rasa sakit dan ketidakstabilan yang parah
Metode 2 dari 4: Perawatan di Rumah
Langkah 1. Ikuti protokol "BERAS" 3-4 kali sehari selama beberapa minggu
RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) adalah perawatan standar untuk ligamen lutut. Seluruh protokol biasanya memakan waktu 10-15 menit dan terdiri dari:
- Istirahat: Berbaringlah sehingga tidak ada beban pada lutut Anda dan jangan melakukan aktivitas fisik apa pun saat merawat lutut Anda.
- Kompresi: Bungkus lutut Anda dengan perban atau gunakan lengan kompresi untuk mengurangi pembengkakan.
- Es: Letakkan kantong es atau sekantong sayuran beku yang dibungkus handuk di lutut Anda.
- Elevation: Sangga kaki Anda sehingga lutut Anda berada di atas ketinggian jantung Anda.
Langkah 2. Berlatih menekuk lutut 3-4 kali sehari
Sambil duduk atau berbaring telentang, rentangkan kedua kaki Anda. Tekuk lutut Anda dengan menggeser tumit ke arah tubuh Anda. Tahan tikungan selama sekitar 5 detik, lalu turunkan kaki Anda. Ulangi 10 kali.
Bergerak perlahan saat Anda menekuk lutut dan mencoba menekuknya sejauh mungkin, tetapi berhentilah jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman. Seiring waktu, Anda akan secara bertahap dapat menekuknya lebih banyak
Langkah 3. Rentangkan lutut Anda sepenuhnya 3-4 kali sehari
Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Gulung handuk dan letakkan di bawah lutut. Kemudian, tekan bagian belakang lutut Anda ke handuk untuk meluruskan lutut Anda. Jaga pergelangan kaki Anda tertekuk dengan jari-jari kaki mengarah ke atas. Tahan pers selama sekitar 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 kali.
Jangan menekan lebih jauh dari yang Anda bisa tanpa rasa sakit. Jika Anda merasa lutut Anda kaku, lakukan sedikit counter-bend saat Anda melepaskannya untuk membantu mengendurkannya
Langkah 4. Bangun kekuatan di sekitar otot kaki
Paha belakang dan paha depan Anda menopang ligamen di lutut Anda dan melindunginya dari cedera. Latihan seperti squat dan lunges dapat membantu memperkuat otot-otot tersebut, yang akan mengurangi tekanan pada lutut saat Anda bergerak.
- Dokter atau ahli terapi fisik Anda dapat merekomendasikan latihan khusus untuk membantu memperkuat otot kaki Anda.
- Jika Anda berada di tim olahraga, mintalah pelatih Anda untuk latihan yang mungkin mereka rekomendasikan juga.
- Latihan kardiovaskular berdampak rendah, seperti bersepeda atau berenang, juga akan membantu memperkuat otot-otot kaki Anda.
Langkah 5. Terus gerakkan lutut Anda sebanyak mungkin
Selain latihan terapi fisik tertentu, cobalah untuk tidak menjaga lutut Anda dalam posisi yang sama terlalu lama. Ligamen sembuh lebih cepat saat mereka bergerak alih-alih dibatasi.
- Misalnya, jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak, Anda dapat menendang kaki Anda keluar dan menekuk lutut setiap 10 menit atau lebih agar lutut tidak terkunci pada posisi yang sama.
- Sambil berdiri, Anda juga bisa menekuk lutut dengan lembut atau mengangkat kaki ke belakang secara berkala agar lutut tetap aktif.
- Anda mungkin merasa sakit dan kaku, tetapi cobalah untuk menggunakan lutut Anda secara normal. Jika ligamen tidak bergerak, mereka tidak akan sembuh dengan baik. Obat-obatan yang dijual bebas dapat membantu mengatasi rasa sakit dan pembengkakan.
Langkah 6. Bekerjalah dengan ahli terapi fisik jika kerusakannya lebih parah
Jika dokter merujuk Anda ke ahli terapi fisik, Anda biasanya akan membuat janji dengan mereka setidaknya seminggu sekali. Terapis fisik meresepkan latihan berdasarkan kondisi fisik khusus Anda.
- Terapis fisik Anda kemungkinan juga akan memberi Anda latihan untuk dilakukan di rumah di antara janji. Mereka akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan ini selama janji temu Anda dan memastikan formulir Anda benar sebelum Anda pulang dan melakukannya sendiri.
- Untuk cedera yang lebih parah, ahli terapi fisik mungkin ingin bekerja dengan Anda beberapa kali seminggu.
Langkah 7. Kenakan penyangga lutut pelindung saat aktif
Tergantung pada tingkat keparahan cedera Anda, dokter Anda mungkin akan meresepkan penyangga lutut untuk Anda pakai. Jika Anda terlibat dalam aktivitas atletik, penyangga menjaga lutut Anda tetap stabil saat ligamen sedang dalam proses penyembuhan dan mencegah Anda melukainya kembali.
Bahkan jika dokter Anda tidak merekomendasikan brace, Anda mungkin merasa lebih nyaman menggunakannya selama aktivitas atletik. Itu bisa membuat lutut Anda terasa lebih stabil dan aman, membuat Anda merasa lebih percaya diri menggunakannya
Metode 3 dari 4: Pembedahan
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda apakah mereka akan merekomendasikan operasi
Jika Anda mengalami robekan ligamen penuh atau keseleo parah yang tidak banyak membaik setelah sekitar satu bulan perawatan di rumah, dokter Anda mungkin merekomendasikan operasi. Sebagian besar kerusakan ligamen lutut tidak memerlukan pembedahan. Namun, jika Anda menangis penuh atau jika Anda seorang atlet yang kompetitif, dokter Anda mungkin merekomendasikannya.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang tingkat aktivitas Anda sebelum cedera serta harapan Anda untuk pemulihan. Ini membantu dokter memutuskan apakah operasi dianjurkan dalam situasi khusus Anda.
- Pastikan dokter Anda mengetahui kondisi medis lain yang Anda miliki, serta obat apa pun yang sedang Anda konsumsi.
Langkah 2. Tunggu setidaknya 3 minggu untuk mendapatkan kembali gerakan penuh di lutut Anda
Dokter bedah akan menginginkan lutut Anda untuk melakukan gerakan sedekat mungkin sebelum mengoperasinya. Ini membantu memastikan bahwa Anda akan mendapatkan kembali rentang gerak penuh setelah operasi. Jika tidak, Anda mungkin terus mengalami masalah dengan kekakuan.
Biasanya, Anda akan bekerja dengan ahli terapi fisik untuk mendapatkan kembali rentang gerak. Terapis fisik juga akan memberi Anda latihan untuk dilakukan di rumah
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang diharapkan dengan operasi
Jika Anda dan dokter Anda memutuskan untuk melanjutkan operasi, dokter Anda akan memberi tahu Anda seperti apa rasanya dan menjawab pertanyaan apa pun yang Anda miliki. Ikuti instruksi mereka untuk mempersiapkan operasi dan menyiapkan rumah Anda untuk masa pemulihan.
- Operasi lutut biasanya rawat jalan, artinya Anda tidak perlu tinggal di rumah sakit lebih dari beberapa jam sesudahnya.
- Tim bedah akan memberi Anda daftar periksa yang dapat Anda gunakan untuk mempersiapkan hari-hari menjelang operasi.
Langkah 4. Beri diri Anda setidaknya 6 minggu waktu pemulihan setelah operasi
Biasanya Anda akan menggunakan kruk setidaknya selama 2 minggu setelah operasi sehingga Anda tidak membebani lutut Anda. Setelah Anda melepaskan kruk, kemungkinan Anda akan memakai penyangga lutut setidaknya selama sebulan.
Anda tidak perlu harus cuti selama ini, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang relatif menetap. Namun, Anda harus merencanakan untuk mengambil setidaknya beberapa minggu dari pekerjaan untuk pulih setelah operasi
Langkah 5. Lakukan terapi fisik yang direkomendasikan oleh dokter Anda
Terapi fisik membantu lutut Anda memulihkan seluruh gerakannya setelah operasi dan juga memperkuat sendi dan otot-otot di sekitarnya. Selain latihan di rumah, Anda mungkin juga memiliki janji mingguan dengan ahli terapi fisik.
- Jangan kembali ke aktivitas penuh sampai dokter memberi Anda izin. Jika Anda perlu lebih aktif, seperti untuk bekerja, beri tahu dokter Anda agar mereka dapat memberi tahu Anda cara bergerak dengan aman.
- Jika salah satu latihan yang direkomendasikan kepada Anda untuk terapi fisik menyebabkan Anda merasa tidak nyaman, beri tahu dokter atau ahli terapi fisik Anda. Mereka akan menyarankan latihan berbeda yang akan membuat Anda bergerak ke arah yang benar tanpa rasa sakit.
Metode 4 dari 4: Pencegahan
Langkah 1. Lakukan peregangan dan pemanasan sebelum aktivitas atletik
Ligamen yang dingin atau kencang lebih cenderung robek. Jalan cepat selama 10-15 menit sebelum aktivitas atletik akan membuat darah Anda mengalir. Ikuti itu dengan beberapa squat, lunge, dan peregangan lain yang menargetkan lutut dan otot-otot di sekitarnya.
Selain pemanasan, pendinginan dan peregangan setelah berolahraga. Ini membantu otot Anda pulih dari aktivitas yang intens
Langkah 2. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap
Setiap lompatan tiba-tiba dalam intensitas latihan dapat mengejutkan ligamen Anda dan membuatnya lebih rentan terhadap cedera. Pertahankan kecepatan yang nyaman dan tingkatkan aktivitas Anda hanya jika Anda dapat melakukannya tanpa merasakan ketegangan atau tekanan, terutama pada lutut Anda.
- Intensitas berlaku untuk kecepatan Anda serta lamanya waktu Anda berolahraga. Berolahraga dengan intensitas yang sama untuk waktu yang lebih lama dapat memberikan beban yang sama besarnya pada persendian Anda dengan berolahraga lebih intens untuk waktu yang lebih singkat.
- Ketika Anda kembali dari cedera, jangan berpikir Anda bisa kembali ke aktivitas di level yang sama seperti sebelumnya. Bekerja dengan ahli terapi fisik atau pelatih untuk kembali ke aktivitas dengan cara yang aman dan menghindari cedera ulang.
Langkah 3. Latih dan kondisikan sepanjang tahun jika Anda bermain olahraga kompetitif
Sebagian besar olahraga kompetitif memiliki "musim" ketika Anda bermain dan Anda biasanya akan berlatih lebih teratur selama waktu itu. Pertahankan latihan Anda di luar musim untuk menjaga otot dan persendian Anda tetap aktif dan kuat. Jika Anda beristirahat selama musim sepi, Anda akan lebih rentan cedera saat kembali.
- Misalnya, jika Anda bermain sepak bola, larilah di luar musim untuk membangun daya tahan Anda. Anda juga dapat melakukan serangkaian latihan gerak kaki untuk melatih jenis gerakan yang perlu Anda lakukan selama bermain.
- Bekerja dengan pelatih Anda pada program pengkondisian yang dapat Anda gunakan selama musim sepi saat Anda tidak aktif bermain. Pilih latihan yang meniru gerakan yang Anda lakukan saat berolahraga.
Langkah 4. Perkuat otot hamstring dan paha depan Anda
Ketika paha belakang dan paha depan Anda lebih kuat, mereka akan mengambil lebih banyak beban aktivitas apa pun. Ini membantu mengurangi tekanan pada tendon di lutut Anda sehingga tidak terlalu rentan terhadap cedera.
Latihan kelincahan yang mengharuskan Anda mengubah arah juga membantu Anda melatih lutut untuk tetap maju dan tidak berbalik. Ligamen lutut Anda lebih rentan terhadap cedera ketika lutut Anda diputar ke arah yang berbeda dari yang Anda tuju
Langkah 5. Berlatih melompat dan mendarat dengan aman
Saat Anda melompat, jaga agar lutut tetap ditekuk dan dada Anda ke belakang. Mendaratlah dengan lembut dengan jari kaki dan lutut mengarah ke depan. Jika Anda terlibat dalam olahraga atau aktivitas lain yang membutuhkan lompatan yang sering, lakukan latihan melompat untuk melatih bentuk dan teknik yang aman.
- Misalnya, Anda mungkin berlatih melompat-lompat di kotak atau langkah kelincahan.
- Jika Anda cenderung memutar lutut, mintalah seseorang mengawasi lompatan Anda dan memberi tahu Anda saat lutut Anda tidak lurus sehingga Anda dapat memperbaiki gerakannya. Fokus pada bentuk dan kualitas gerakan Anda, daripada hanya mencoba melakukan sejumlah lompatan.
Langkah 6. Beristirahatlah setiap 2-3 hari untuk memberi kesempatan pada otot Anda untuk pulih
Olahraga menyebabkan robekan mikro pada jaringan otot yang membutuhkan waktu untuk sembuh. Pada hari-hari istirahat, otot Anda memperbaiki diri dan tumbuh lebih kuat, mengurangi risiko cedera.
Latihan berlebihan juga melelahkan otot Anda dan dapat menyebabkan bentuk tubuh yang buruk, yang menempatkan Anda pada risiko cedera yang jauh lebih besar
Tips
Meskipun terkadang istilah tersebut digunakan secara bergantian, "keseleo" dan "regangan" sebenarnya memengaruhi bagian lutut yang berbeda. Jika ligamen Anda rusak, Anda mengalami keseleo. Strain, di sisi lain, mempengaruhi otot dan tendon
Peringatan
- Cedera ligamen lutut dapat bervariasi tergantung pada kesehatan umum dan kondisi fisik Anda. Artikel ini bukan pengganti saran medis dari penyedia layanan kesehatan setelah pemeriksaan menyeluruh.
- Beberapa orang dengan keseleo ACL atau PCL mengembangkan radang sendi di lutut yang terkena, meskipun bisa beberapa tahun setelah cedera awal sebelum gejala berkembang.
