Termogenesis aktivitas non-olahraga, atau NEAT, adalah energi yang Anda gunakan untuk aktivitas sehari-hari (selain tidur, makan, atau olahraga seperti olahraga). Faktor-faktor yang mempengaruhi NEAT Anda termasuk hal-hal seperti berjalan ke tempat kerja, mengetik, atau gelisah. Jenis aktivitas fisik non-olahraga ini dapat meningkatkan metabolisme Anda secara signifikan. Meskipun duduk tidak akan meningkatkan NEAT Anda, melakukan aktivitas sambil duduk bisa. Meningkatkan NEAT Anda dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan. Ini juga dapat meminimalkan risiko Anda terkena diabetes dan penyakit peredaran darah. Anda dapat meningkatkan NEAT Anda dengan melakukan berbagai jenis aktivitas sambil berdiri atau menggunakan waktu Anda duduk untuk melakukan beberapa jenis gerakan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Bergerak Saat Berdiri
Langkah 1. Berjalanlah sambil berbicara
Banyak orang mengadakan rapat atau menerima panggilan telepon selama hari kerja atau sekolah. Ambil kesempatan ini untuk bergerak sedikit. Ini tidak hanya dapat meningkatkan NEAT Anda, tetapi juga dapat membantu Anda rileks dan merangsang otak Anda.
- Berjalan atau mondar-mandir setiap kali Anda berbicara dengan seseorang di telepon. Juga pertimbangkan untuk melakukan beberapa squat atau berpindah dari satu kaki ke kaki lainnya saat Anda berbicara.
- Mintalah rekan kerja, guru, atau profesor untuk berjalan-jalan saat Anda memiliki rapat terjadwal atau bahkan tidak terjadwal. Ini dapat membantu menenangkan situasi yang mungkin tegang atau membantu Anda berpikir lebih jernih.
Langkah 2. Jadwalkan istirahat bergerak
Orang yang duduk terlalu lama tanpa bergerak dapat membuka diri terhadap sejumlah penyakit termasuk obesitas dan penyakit jantung. Bahkan mereka yang duduk sepanjang hari dan langsung pergi ke gym berisiko. Jadwalkan istirahat teratur di siang hari untuk berjalan-jalan, melakukan peregangan ringan, atau bahkan pergi ke kamar kecil untuk meningkatkan NEAT Anda.
- Jadwalkan waktu setiap 30 – 60 menit untuk bangun dan mengambil segelas air, meregangkan tubuh, atau berjalan-jalan di sekitar halaman, kantor, atau kampus Anda.
- Mintalah seorang teman atau kolega untuk bergabung dengan Anda pada waktu istirahat yang dijadwalkan. Ini dapat membantu Anda tetap pada jadwal Anda dan meningkatkan NEAT Anda.
- Beberapa pelacak aktivitas akan berbunyi bip atau memberi tahu pengguna bahwa mereka terlalu lama tidak bergerak.
Langkah 3. Naik tangga
Melangkah ke atas atau ke bawah memiliki banyak manfaat termasuk melindungi dari penyakit jantung dan obesitas serta meningkatkan tonus otot. Hal ini juga dapat meningkatkan NEAT Anda. Pastikan untuk menghindari lift dan eskalator bila memungkinkan untuk naik tangga.
Naik tangga rata-rata membakar 50 – 100 kalori ekstra sambil meningkatkan NEAT Anda. Ini juga melepaskan endorfin, atau hormon perasaan baik
Langkah 4. Tambahkan langkah-langkah di mana Anda bisa
Selain naik tangga, Anda bisa menambahkan langkah jalan kaki sepanjang hari. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti parkir di ujung tempat parkir dapat meningkatkan NEAT Anda, terutama jika Anda menjadikannya kebiasaan rutin. Beberapa cara lain untuk menambahkan langkah ke hari Anda meliputi:
- Parkir di ujung tempat parkir
- Turun dari bus atau kereta bawah tanah satu atau dua pemberhentian lebih awal
- Menghindar atau berdiri dengan satu kaki sambil mengantri
- Berjalan ke kantor pos atau kotak surat Anda
- Merekam materi belajar atau bekerja di ponsel cerdas Anda dan berjalan-jalan sambil mendengarkannya
- Melakukan beberapa putaran mal atau toko sebelum mulai berbelanja
Langkah 5. Bawa belanjaan Anda
Jika Anda bisa, berjalanlah ke toko kelontong setempat dan bawa pulang tas belanjaan Anda. Melakukan beberapa perjalanan kecil setiap minggu dapat meningkatkan NEAT Anda dan membentuk otot. Ini juga dapat mencegah Anda membuang-buang makanan yang rusak sebelum Anda dapat menggunakannya.
Ubah barang belanjaan dari mobil Anda menjadi aktivitas yang meningkatkan NEAT. Setiap kali Anda mengambil tas, lakukan beberapa gerakan bicep curl sambil berjalan ke rumah. Menempatkan satu tas di masing-masing tangan mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk dibongkar, tetapi Anda benar-benar dapat meningkatkan NEAT Anda dengan setiap berjalan ke dan dari mobil Anda, terutama jika Anda menambahkan beberapa bicep curls
Langkah 6. Lakukan tarian dan bersihkan
Kebersihan adalah salah satu kebutuhan dalam hidup. Tapi itu juga salah satu cara termudah untuk meningkatkan NEAT Anda. Nyalakan musik untuk menyemangati langkah Anda saat berikutnya Anda membersihkan. Anda mungkin menemukan diri Anda berputar-putar dengan penyedot debu atau sapu Anda. Ini meningkatkan NEAT Anda dan melepaskan serotonin yang membuat Anda merasa baik.
Dengarkan musik dan menari sambil mencuci piring dengan tangan. Ini juga meningkatkan NEAT dan mengurangi jejak karbon Anda (dengan menghindari penggunaan mesin pencuci piring)
Langkah 7. Cintai pencucian Anda
Seperti halnya membersihkan, cucian adalah kebutuhan hidup lainnya, dan memberikan kesempatan lain untuk meningkatkan NEAT Anda. Bahkan bagian paling sederhana dari mencuci pakaian - menyingkirkan pakaian - membantu hal ini. Ubah mencuci pakaian menjadi proses peningkatan NEAT dengan:
- Melangkah dari sisi ke sisi saat Anda memuat mesin cuci dan pengering
- Melipat pakaian segera setelah keluar dari pengering
- Menyetrika pakaian Anda
- Simpan pakaian Anda segera setelah dilipat dan/atau disetrika
Langkah 8. Rawat tanaman Anda
Merawat tanaman dalam ruangan atau halaman dan taman Anda adalah suatu keharusan untuk menjaga mereka tetap sehat. Ini juga bisa menjadi cara yang sangat menyenangkan untuk meningkatkan NEAT dan menambah otot jika Anda tidak dapat berjalan. Coba cara merawat tanaman dan pekarangan berikut ini sekaligus meningkatkan NEAT Anda:
- Penyiraman dengan selang atau kaleng penyiram
- Pemangkasan dengan gunting berkebun
- Membuat tempat tidur bunga atau fitur taman seperti pajangan batu
- Menggaruk daun
- Menyekop salju dari tanaman halus
Metode 2 dari 3: Bergerak Sambil Duduk
Langkah 1. Tingkatkan faktor gelisah Anda
Banyak orang gelisah saat mereka duduk. Mencoret-coret di selembar kertas untuk menggerakkan kaki Anda bolak-balik di bawah meja atau meja adalah dua jenis kegelisahan umum yang juga dapat meningkatkan NEAT Anda. Pastikan kegelisahan Anda sesuai dengan situasi dan tidak mengganggu Anda atau orang lain. Beberapa cara lain untuk meningkatkan NEAT Anda saat gelisah meliputi:
- Mengepalkan tangan dan melepaskan
- Mengetuk jari
- Memantulkan kaki Anda ke atas dan ke bawah
- Rajutan
Langkah 2. Angkat tumit Anda
Anda juga dapat menggunakan waktu duduk sebagai cara untuk membangun otot kaki Anda. Mengangkat tumit Anda - dan bahkan jari kaki - dari tanah saat Anda duduk dapat memberi Anda betis yang cantik dan meningkatkan NEAT Anda.
Letakkan sebuah buku besar di lutut Anda sambil mengangkat tumit atau jari kaki Anda untuk menambah daya tahan. Ini tidak hanya dapat membangun otot, tetapi juga meningkatkan NEAT Anda lebih banyak lagi
Langkah 3. Ketuk jari kaki Anda
Menggerakkan jari-jari kaki secara konsisten saat Anda duduk dapat meningkatkan NEAT Anda. Ingatlah bahwa gerakan kecil seperti mengetuk jari kaki atau menggoyangkan kaki bertambah seiring waktu, membantu meningkatkan NEAT Anda di sepanjang jalan.
Langkah 4. Angkat lengan Anda
Sama seperti Anda dapat melakukan latihan kaki untuk meningkatkan NEAT sambil duduk, Anda juga dapat menggunakan lengan. Gerakan sederhana seperti mengangkat tangan di atas kepala dapat membangun otot dan meningkatkan NEAT Anda. Beberapa gerakan lengan lain yang mungkin ingin Anda coba sambil duduk meliputi:
- Rentangkan tanganmu
- Rajutan
- Bermain Instrumen musik
- Membelai atau bermain lempar tangkap dengan hewan peliharaan
- Memantulkan anak di pangkuan Anda
Langkah 5. Duduk di atas bola stabilitas
Jika Anda mendapati diri Anda duduk di meja hampir sepanjang hari, pertimbangkan untuk mengubah pengaturan tempat duduk Anda. Mengganti kursi Anda dengan bola stabilitas memaksa tubuh Anda untuk seimbang, yang membangun kekuatan inti. Ini juga memberi Anda kesempatan untuk bangkit dan bergerak dengan lembut sepanjang hari. Kedua aktivitas ini dapat meningkatkan kalori NEAT dan obor Anda.
Gunakan bola stabilitas di rumah jika Anda suka. Duduk di atas bola sambil menonton TV, makan, bermain video game, mencuci pakaian, atau membaca memiliki manfaat peningkatan NEAT yang sama
Metode 3 dari 3: Melacak NEAT Anda
Langkah 1. Tentukan NEAT Anda
Meningkatkan NEAT Anda dapat membakar rata-rata tambahan 330 kalori per hari. Salah satu faktor yang dapat membedakan antara individu yang kelebihan berat badan atau obesitas dan seseorang dalam kisaran berat badan yang sehat adalah NEAT mereka. Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas umumnya melakukan aktivitas NEAT yang jauh lebih sedikit. Mencari tahu aktivitas apa yang Anda lakukan sepanjang hari dapat membantu Anda berbuat lebih banyak untuk meningkatkan NEAT Anda.
- Pikirkan tentang hari biasa untuk diri sendiri. Mulailah dengan pagi hari dan lanjutkan sepanjang hari. Ajukan pertanyaan pada diri sendiri seperti, “Apakah saya mendapatkan makanan untuk dibawa pulang? Apakah saya berjalan kaki atau berkendara untuk mengambilnya? Apakah seseorang mengirimkannya?" atau, "Apakah saya menggabungkan tugas untuk menghindari naik tangga?" Anda juga bisa bertanya pada diri sendiri berapa lama Anda duduk di meja Anda setiap hari atau bahkan membuat catatan setiap kali Anda bangun.
- Perkirakan NEAT Anda dengan mengalikan tingkat metabolisme basal (BMR) Anda dengan tingkat aktivitas Anda. Cara termudah untuk menghitung BMR Anda di rumah adalah menggunakan kalkulator online, yang menghilangkan sakit kepala karena melakukan matematika yang rumit. Coba yang ini:
- Lipat gandakan hasil BMR Anda dengan angka-angka berikut, yang dapat memberi Anda gambaran tentang NEAT Anda saat ini (walaupun sedang hingga sangat aktif berarti Anda mungkin juga mendapatkan beberapa latihan tradisional): 1.1 jika Anda tidak banyak bergerak, 1.15 jika Anda sedikit aktif, 1,2 jika Anda cukup aktif, 1,25 jika Anda sangat aktif, 1,3 jika Anda sangat aktif.
Langkah 2. Tulis aktivitas di buku catatan
Setelah Anda memiliki perkiraan NEAT, Anda dapat mulai membuat perubahan yang akan meningkatkannya. Catat NEAT Anda saat ini dan nilai ulang setiap bulan atau lebih. Tulis log harian dari aktivitas yang Anda lakukan untuk mendapatkan gambaran keseluruhan tentang bagaimana Anda meningkatkan NEAT Anda dan apa efeknya. Ingatlah bahwa bahkan menulis catatan dengan tangan dapat meningkatkan NEAT Anda.
Langkah 3. Gunakan pedometer untuk melacak aktivitas Anda
Pedometer adalah perangkat kecil yang dapat Anda jepitkan ke sepatu atau pakai di pergelangan tangan Anda. Mereka melacak berapa banyak langkah yang Anda ambil setiap hari. Mendapatkan pedometer - sederhana atau jazzy - dapat memastikan bahwa Anda meningkatkan NEAT Anda sepanjang hari.
- Beli pedometer yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda. Bahkan model murah yang dijepitkan ke sepatu Anda dapat membantu Anda menilai NEAT Anda. Pertimbangkan versi yang lebih jazz, seperti Fitbit atau Striiv Fusion, yang Anda kenakan di pergelangan tangan Anda. Perangkat ini sering melacak langkah Anda, tetapi mungkin juga mengingatkan Anda untuk bangun dan bergerak jika tidak banyak bergerak.
- Coba dan tingkatkan jumlah langkah yang Anda ambil setiap hari sebanyak 1.000 langkah. Tetapkan tujuan yang masuk akal bagi diri Anda sendiri, kerjakan setidaknya 10.000 langkah per hari.
