Banyak orang ingin menurunkan berat badan, tetapi jika Anda kekurangan berat badan atau terus menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mencari cara untuk menghentikannya. Tujuan Anda mungkin untuk mempertahankan berat badan Anda atau untuk mendapatkan sedikit. Untuk berhenti menurunkan berat badan, tingkatkan kalori Anda, sesuaikan latihan Anda, makan makanan yang tepat, dan cari bantuan medis jika Anda mencurigai adanya kondisi yang mendasari yang menyebabkan penurunan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Kebiasaan Anda
Langkah 1. Tingkatkan asupan kalori Anda
Salah satu cara Anda dapat menghentikan penurunan berat badan adalah dengan meningkatkan jumlah kalori yang Anda makan setiap hari. Anda harus mengkonsumsi setidaknya 1200 kalori setiap hari. Coba lacak asupan kalori Anda setiap hari menggunakan aplikasi pelacak kalori, lalu tambahkan beberapa ratus kalori setiap hari.
Ini tidak berarti Anda harus mulai makan banyak junk food. Sebaliknya, makanlah kalori sehat yang memberikan banyak nutrisi. Misalnya, Anda bisa makan selai kacang dan kacang, yang memiliki kalori dan lemak sehat. Coba tambahkan minyak sehat, seperti kelapa dan zaitun, ke dalam makanan Anda. Sertakan karbohidrat sehat, seperti quinoa dan oatmeal
Langkah 2. Makan lebih sering sepanjang hari
Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup kalori, cobalah makan lebih banyak makanan kecil sepanjang hari. Makan besar hanya sekali atau dua kali sehari mungkin tidak memberikan kalori yang cukup untuk Anda, dan itu bisa membuat Anda merasa kenyang dan terlalu kenyang.
- Cobalah makan tiga kali makan, lalu camilan kecil di antara waktu makan. Anda mungkin juga ingin makan kecil dalam porsi kecil, seperti protein dan sayuran, di antara waktu makan utama Anda.
- Misalnya, Anda mungkin ingin makan telur, alpukat, dan sepotong buah untuk sarapan. Untuk camilan kecil, Anda bisa makan mentega almond di atas muffin Inggris gandum utuh. Untuk camilan sore Anda, Anda bisa makan beberapa deli ham, keju, dan apel bebas nitrat. Setelah makan malam, Anda bisa makan yogurt Yunani dengan blueberry beku dan kenari.
Langkah 3. Kurangi kardio Anda
Anda tidak boleh berhenti berolahraga sepenuhnya, tetapi menyesuaikan latihan Anda dapat membantu Anda berhenti menurunkan berat badan. Nilai apa yang Anda lakukan saat ini, seberapa sering Anda berolahraga, dan untuk berapa lama. Pertimbangkan untuk mengurangi latihan kardio yang panjang, atau lakukan latihan kardio lebih sedikit setiap minggu.
- Tambahkan latihan sosial alih-alih pergi ke gym setiap hari. Pergi jalan-jalan bersama keluarga, teman, atau anjing Anda, atau rencanakan perjalanan hiking bersama mereka. Mainkan olahraga tim di taman, atau bersepeda melintasi taman.
- Pertimbangkan olahraga ringan yang membantu mengatasi stres, seperti yoga, tai chi, atau pilates.
Langkah 4. Tambahkan latihan kekuatan
Tingkatkan latihan kekuatan Anda dan kurangi kardio Anda. Membangun massa otot dapat membantu Anda menambah berat otot dan menghentikan penurunan berat badan dari pembakaran lemak. Mengangkat beban berat akan membantu Anda mendapatkan jaringan otot, yang akan meningkatkan berat badan Anda.
Beralih dari treadmill atau elips ke melakukan bicep curls atau lunges dengan dumbbells atau barbell squats. Jika Anda belum pernah berolahraga dengan beban sebelumnya, pertimbangkan untuk berbicara dengan pelatih pribadi atau teman yang berpengetahuan luas untuk membantu Anda mempelajari bentuk yang tepat
Langkah 5. Temukan cara untuk mengurangi stres
Tingkat stres dan kecemasan yang tinggi dapat menyebabkan penurunan berat badan. Stres dan kecemasan dapat membuat Anda berhenti makan, atau energi gugup Anda dapat membakar kalori. Jika stres adalah akar dari penurunan berat badan Anda, Anda harus menemukan cara untuk menguranginya untuk membantu kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Cobalah latihan pernapasan dalam. Misalnya, fokuslah pada pernapasan Anda dua kali setiap hari. Luangkan waktu satu atau dua menit dan tarik dan embuskan napas dengan tenang, fokus hanya pada bagaimana napas Anda terasa saat masuk dan keluar dari tubuh Anda. Anda mungkin ingin menarik napas selama empat atau lima hitungan, tahan selama itu, lalu lepaskan selama lima hitungan.
- Meditasi terpandu adalah teknik relaksasi lain yang baik. Anda dapat menemukan aplikasi, file audio, dan saluran YouTube yang akan memandu Anda melalui meditasi terpandu untuk stres.
- Yoga dan tai chi adalah latihan yang bagus untuk menghilangkan stres.
Metode 2 dari 3: Menambahkan Kalori Sehat
Langkah 1. Tambahkan lebih banyak protein
Protein penting untuk menjaga berat badan dan meningkatkan massa otot. Ini juga dapat memberikan kalori yang sehat. Pastikan untuk tidak makan daging berlemak, tidak sehat dan banyak daging merah. Kedua hal ini bisa menjadi tidak sehat karena tingginya jumlah lemak jenuh.
- Misalnya, tambahkan kalori dari telur, ayam tanpa lemak dan kalkun, serta ikan. Anda bahkan bisa makan bacon alami yang bebas nitrat.
- Untuk pilihan non-daging, cobalah yogurt Yunani atau keju cottage, yang merupakan sumber protein yang baik. Kacang juga mengandung protein dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan ringan atau makanan.
Langkah 2. Makan lemak sehat
Pertimbangkan untuk menambahkan lemak sehat ke dalam diet Anda untuk memberi Anda kalori ekstra yang bergizi. Lemak yang ditemukan dalam minyak ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta kacang-kacangan baik untuk kesehatan jantung Anda. Pastikan Anda mengonsumsi asam lemak omega-3, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda.
- Cobalah lemak dalam bentuk alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta minyak zaitun dan kelapa. Anda juga bisa makan ikan berlemak, seperti salmon dan tuna.
- Oleskan mentega kacang di atas apel atau muffin Inggris gandum utuh, atau makan alpukat di atas sandwich.
Langkah 3. Tambahkan beberapa karbohidrat kompleks
Karbohidrat sehat adalah cara yang baik untuk menambahkan kalori dan nutrisi ke dalam diet Anda. Hindari karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta putih, kue, donat, kue kering, dan kue kering. Sebagai gantinya, pilihlah roti gandum utuh, pasta gandum utuh, beras merah, quinoa, barley, dan millet.
Tambahkan satu porsi quinoa atau beras merah ke makanan Anda. Makan semangkuk oatmeal dengan buah dan kacang dengan sarapan Anda. Taruh beberapa mentega kacang di atas sepotong roti gandum
Langkah 4. Minum smoothie
Smoothies bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kalori dengan cara yang sehat. Anda bisa menggabungkan yogurt dan buah biasa atau Yunani untuk camilan yang manis dan padat nutrisi. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menambahkan susu. Cukup tuangkan buah apa pun yang Anda miliki ke dalam blender dengan yogurt dan susu.
- Anda juga dapat menambahkan satu sendok teh minyak kelapa untuk sedikit rasa kelapa dan menambahkan lemak dan kalori yang sehat.
- Buat smoothie dengan selai kacang untuk tambahan kalori.
Metode 3 dari 3: Mencari Perhatian Medis
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda
Jika Anda tidak bisa berhenti menurunkan berat badan, Anda harus pergi ke dokter. Ada kondisi tertentu yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat atau ketidakmampuan untuk mempertahankan berat badan. Kunjungi dokter Anda untuk pemeriksaan fisik, dan pastikan untuk memberikan gejala apa pun selain penurunan berat badan yang Anda alami.
- Kondisi yang dapat menyebabkan penurunan berat badan termasuk masalah tiroid, masalah metabolisme, diabetes tipe 1, infeksi, kolitis ulserativa, dan kanker.
- Dokter Anda mungkin melakukan tes darah untuk memeriksa apakah Anda kekurangan vitamin atau mineral.
Langkah 2. Kunjungi profesional kesehatan mental
Jika ketidakmampuan Anda untuk berhenti menurunkan berat badan adalah masalah mental, Anda harus mengunjungi profesional kesehatan mental. Ada beberapa gangguan kesehatan mental yang terkait dengan penurunan berat badan yang berlebihan, seperti anoreksia, bulimia, dan gangguan makan.
Jika Anda yakin memiliki masalah mental yang terkait dengan makanan dan penurunan berat badan, penting bagi Anda untuk mendapatkan bantuan. Gangguan tersebut dapat menyebabkan masalah medis yang serius, termasuk kematian
Langkah 3. Temui ahli gizi
Jika Anda telah mencoba berbagai strategi, tetapi masih tidak bisa berhenti menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menemui ahli gizi. Ahli diet dapat menilai kebiasaan makan Anda secara keseluruhan, asupan kalori, dan nutrisi harian untuk membantu menemukan solusi untuk membantu Anda mempertahankan berat badan.
