Asam fenolik adalah polifenol yang terjadi secara alami pada tumbuhan. Diet kaya asam fenolik dapat melindungi terhadap perkembangan kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis dan penyakit neurodegeneratif. Mereka bahkan dapat menjaga kulit Anda dari penuaan dengan cepat karena mereka mencegah kerusakan akibat radikal bebas. Orang yang makan makanan seimbang umumnya mendapatkan asam fenolik yang cukup, tetapi Anda mungkin ingin menambahkan lebih banyak untuk meningkatkan efeknya. Anda dapat menambahkan asam fenolik ke dalam makanan Anda dengan mendapatkannya melalui makanan, minuman, dan bumbu.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memilih Makanan, Minuman, dan Suplemen
Langkah 1. Makan banyak buah
Salah satu sumber asam fenolik terkaya adalah buah. Asam fenolik hadir dalam buah-buahan yang berbeda seperti pir, anggur, dan beri. Menambahkan variasi ke dalam diet Anda dapat memastikan bahwa Anda meningkatkan asupan asam fenolik harian Anda. Produk yang dibuat dari buah-buahan ini, seperti jus atau anggur, juga mengandung asam fenolik. Buah-buahan yang tinggi asam fenolik meliputi:
- Anggur
- Buah pir
- Apel
- Ceri
- Buah beri seperti blueberry dan raspberry
- Plum
- Buah jeruk seperti jeruk dan lemon
- buah kiwi
- Mangga
Langkah 2. Masukkan sayuran yang berbeda
Seperti buah-buahan, sayuran juga mengandung asam fenolik dalam jumlah tinggi. Dapatkan beragam sayuran setiap hari dan bahkan setiap kali makan jika Anda bisa. Beberapa sayuran yang tinggi asam fenolik meliputi:
- Bawang merah, putih dan merah
- Zaitun hitam dan hijau
- Kepala artichoke globe
- sawi putih merah dan hijau
- Bayam
- Bawang Merah
- Brokoli
- Asparagus
- kentang
Langkah 3. Konsumsi biji-bijian utuh
Sumber tanaman asam fenolik yang bagus lainnya adalah biji-bijian. Cara optimal untuk mendapatkannya adalah memanggang dengan tepung yang dibuat darinya. Namun, bahkan makan semangkuk nasi atau gandum juga dapat meningkatkan jumlah asam fenolik yang Anda dapatkan. Biji-bijian utuh dan tepung gandum utuh yang tinggi asam fenolik meliputi:
- Gandum
- Beras
- Jagung
- Gandum
- Tepung jagung halus
- Gandum hitam
Langkah 4. Tingkatkan asupan dengan kacang-kacangan dan biji-bijian
Menaburkan ini pada makanan Anda juga dapat menambahkan lebih banyak asam fenolik ke dalam makanan Anda. Kacang-kacangan dan biji-bijian yang tinggi asam fenolik meliputi:
- Makanan biji rami dan biji rami
- Kemiri
- kacang pikan
- Tepung kedelai
- kastanye
Langkah 5. Minum minuman tinggi asam fenolik
Minuman yang terbuat dari sumber tanaman juga dapat membantu meningkatkan asupan asam fenolik harian Anda. Memiliki jumlah yang masuk akal dari minuman berikut dapat meningkatkan upaya Anda untuk mendapatkan lebih banyak asam fenolik:
- anggur merah
- teh
- Kopi
- Cokelat panas yang terbuat dari kakao
Langkah 6. Gunakan suplemen harian
Cara terbaik untuk menambahkan asam fenolik ke dalam diet Anda adalah melalui makanan dan minuman yang tinggi kandungannya. Anda juga dapat mencoba suplemen tinggi asam fenolik untuk dorongan lebih lanjut. Suplemen asam fenolik sering datang sebagai biji anggur atau ekstrak teh hijau atau dipasarkan sebagai antioksidan. Hindari menggunakan ini sebagai pengganti diet tinggi asam fenolik yang tepat karena mereka mungkin tidak memiliki manfaat yang sama dengan sumber makanan.
- Ikuti instruksi dokter atau kemasan Anda untuk dosis yang tepat.
- FDA tidak mengatur suplemen untuk konten, kemurnian, pelabelan, atau klaim. Sebaiknya gunakan suplemen dengan pemeriksa pihak ketiga seperti USP (US Pharmacopeia).
Metode 2 dari 3: Bumbu dengan Asam Fenolik
Langkah 1. Tambahkan beberapa bumbu ke piring
Rempah-rempah merupakan sumber asam fenolik yang sangat tinggi. Hidangan penyedap dengan mereka dapat lebih meningkatkan asupan asam fenolik harian Anda. Beberapa bumbu yang mungkin ingin Anda gunakan meliputi:
- Cengkeh
- adas bintang
- Oregano Meksiko kering
- Benih seledri
- Sage kering
- Rosemary kering
- thyme kering
- Kemangi manis kering
- bubuk kari
Langkah 2. Rasa makanan dan teh
Mint dan jahe adalah tanaman yang mengandung asam fenolik dalam jumlah tinggi. Anda dapat menggunakannya dalam piring atau bahkan membuat teh dari daun kering. Berikut ini dapat meningkatkan asupan harian Anda:
- Peppermint kering
- Spearmint kering
- jahe kering
- verbena lemon kering
Langkah 3. Tuang minyak
Minyak nabati juga bisa menjadi sumber asam fenolik yang baik. Anda bisa memasak dengan mereka atau menambahkannya ke makanan pembuka seperti roti gandum. Minyak yang mengandung asam fenolik tinggi meliputi:
- Minyak zaitun extra virgin
- Minyak lobak (canola)
Metode 3 dari 3: Membuat Menu Harian
Langkah 1. Buatlah sarapan yang sehat
Anda dapat dengan mudah mengemas setiap makan hari Anda dengan banyak asam fenolik. Beberapa ide untuk makanan sarapan meliputi:
- Telur dadar dengan kepala artichoke, asparagus, bawang merah, dan thyme kering yang dimasak dalam minyak zaitun dengan jus jeruk segar
- Semangkuk oatmeal dengan pilihan buah beri, ceri, serta apel dan kopi
- Roti labu yang dibuat dengan tepung gandum utuh, dibumbui dengan cengkeh dan adas bintang
Langkah 2. Tingkatkan level Anda saat makan siang
Makan tengah hari Anda adalah waktu yang tepat untuk menambah asupan asam fenolik Anda. Anda mungkin menyukai yang berikut ini untuk makan siang:
- Salad bayam dengan sawi putih dan brokoli kukus yang didinginkan; saus minyak zaitun extra virgin dan cuka anggur merah
- Semangkuk yogurt dengan buah beri segar dan makanan biji rami dan secangkir teh peppermint
- Sandwich yang dibuat dengan roti gandum dan bayam
Langkah 3. Nikmati makan malam yang lezat
Makan malam yang baik dengan segelas anggur dapat membantu Anda melepas lelah dari hari Anda. Ini juga memberikan peluang besar untuk lebih meningkatkan asupan asam fenolik Anda. Beberapa hidangan yang mungkin ingin Anda buat meliputi:
- Tahu dengan asparagus kukus dan brokoli dalam saus kari dengan segelas anggur putih atau teh jahe
- Salmon direbus dalam minyak zaitun dan rosemary kering dengan salad bayam, kentang, dan segelas anggur merah
- Pizza artichoke dan chicory dibuat dengan tepung gandum utuh, dibumbui dengan thyme dan oregano dengan segelas anggur merah
Langkah 4. Nikmati makanan penutup
Memanggang makanan penutup dengan tepung, beri, dan rempah-rempah dapat lebih meningkatkan asupan asam fenolik Anda. Beberapa contoh makanan penutup yang mungkin ingin Anda coba meliputi:
- Apel atau blueberry crumble dibuat dengan tepung gandum utuh dan gandum utuh, dibumbui dengan lemon, cengkeh, kayu manis dan adas bintang
- Roti atau kue manis yang dibuat dengan tepung gandum utuh dan rempah-rempah
- Semangkuk beri campuran
Langkah 5. Makanlah camilan
Jika Anda membutuhkan sedikit pick-me-up di siang hari, gunakan itu sebagai kesempatan untuk mendapatkan lebih banyak asam fenolik. Beberapa pilihan camilan yang baik antara lain:
- 1-1,5 Ons cokelat hitam yang dibuat dengan bubuk kakao asli
- Sebuah apel atau pir
- 3 ons chestnut panggang
