Seseorang yang terkena fobia umumnya mengharapkan hasil bencana dari terkena item atau situasi yang sebenarnya menimbulkan sedikit atau tidak ada bahaya. Meskipun objek fobia bisa berupa apa saja mulai dari ketinggian hingga laba-laba atau ruang kecil, hasilnya biasanya seseorang berusaha keras untuk menghindari hal yang mereka takuti. Ini terkadang dapat menyebabkan ketidaknyamanan serius dalam hidup Anda. Demikian halnya dengan orang-orang yang ditakuti oleh tawon (spheksophobia) dan/atau lebah (apiphobia atau melissophobia). Untungnya, Anda dapat mengatasi ketakutan irasional terhadap tawon dan lebah dengan menghadapi mereka, mengubah cara berpikir Anda tentang mereka, mempelajari bagaimana orang lain bertindak di sekitar mereka, atau berbicara dengan terapis tentang situasi Anda.
Langkah
Metode 1 dari 6: Menggunakan Teknik Banjir
Langkah 1. Diskusikan ketakutan Anda dengan terapis
Tidak selalu perlu menggunakan terapis untuk mengobati fobia, tetapi beberapa orang mungkin merasa lebih nyaman memiliki seorang profesional untuk membimbing mereka melalui strategi yang berbeda. Metode yang paling umum untuk mengobati fobia adalah terapi paparan dan terapi kognitif. Banyak terapis akan terbuka untuk mencoba metode lain seperti teori pembelajaran sosial (modeling), biofeedback, dan hipnoterapi.
- Ketika memutuskan antara mengelola sendiri dan mencari terapis, Anda harus mempertimbangkan tingkat keparahan fobia Anda dan kebutuhan Anda akan dukungan. Jika fobia Anda sangat parah sehingga Anda mengalami kecemasan atau serangan panik yang tidak terkendali, atau ketakutan Anda membuat Anda tidak dapat berpartisipasi dalam kegiatan seperti piknik kantor atau menonton pertandingan bisbol putra Anda, maka Anda harus memiliki dukungan tambahan.
- Hipnoterapi tidak boleh dilakukan tanpa bimbingan profesional.
Langkah 2. Gunakan eksposur imajiner
Banjir adalah proses memaparkan seseorang pada objek fobianya, dalam hal ini tawon atau lebah, di lingkungan yang terkendali. Karena tidak mungkin untuk mengekspos diri Anda dengan aman ke sejumlah besar tawon dan/atau lebah, terapis mungkin meminta Anda untuk membayangkan dengan jelas bahwa lebah dan/atau tawon ada di sekitar Anda. Ini disebut eksposur imajiner.
Ingatlah bahwa ketika Anda membayangkan tawon dan/atau lebah, Anda mungkin akan mulai merasa kewalahan
Langkah 3. Tunggu sampai rasa takut dan kecemasan mereda
Ketika Anda terpapar stimulus cukup lama dan tidak ada hal buruk yang terjadi, Anda akhirnya akan berhenti cemas atau takut. Perhatikan bahwa ini bisa memakan waktu berjam-jam, dan dalam beberapa kasus beberapa eksposur. Bersikaplah gigih dan biarkan rasa takut itu berlalu.
Langkah 4. Ulangi eksposur sebanyak yang diperlukan
Tidak ada jumlah eksposur tertentu yang akan menyembuhkan fobia. Anda mungkin menemukan bahwa satu paparan berhasil, atau Anda mungkin memerlukan banyak paparan agar benar-benar nyaman dengan tawon dan lebah. Either way, mengekspos diri Anda sebanyak atau sesedikit yang Anda butuhkan.
Metode 2 dari 6: Menggunakan Desensitisasi Sistematis
Langkah 1. Belajarlah untuk rileks
Desensitisasi sistematis adalah penerapan counterconditioning, atau menghilangkan respons yang dipelajari terhadap suatu stimulus. Ini bekerja pada gagasan bahwa Anda tidak bisa santai dan cemas (atau takut) pada saat yang sama. Sebelum Anda dapat belajar mengganti respons relaksasi dengan respons ketakutan, Anda harus belajar rileks. Beberapa teknik relaksasi yang baik untuk dipelajari meliputi:
- Napas dalam
- Meditasi
- Relaksasi otot progresif
Langkah 2. Buatlah daftar hal-hal yang berhubungan dengan tawon dan lebah
Sementara banjir menghadapkan Anda pada tawon dan lebah sekaligus, desensitisasi sistematis membuat Anda takut secara bertahap. Anda harus menuliskan 15-20 item atau skenario yang berkaitan dengan tawon atau lebah yang menyebabkan Anda merasa cemas atau takut. Anda akan mengekspos diri Anda untuk setiap skenario ini dari waktu ke waktu. Misalnya, Anda dapat memulai daftar seperti ini:
- Memikirkan tentang tawon dan lebah
- Menggambar gambar tawon dan lebah
- Menonton video tawon dan lebah
- Mengamati tawon dan lebah dari kejauhan
- Duduk di halaman belakang di mana tawon dan lebah mungkin ada
Langkah 3. Beri peringkat item pada daftar
Gunakan skala 0-100 untuk menentukan peringkat semua item dalam daftar Anda. Nol menunjukkan tidak ada ketakutan atau kecemasan yang terkait dengan item atau skenario dan 100 akan menjadi ketakutan atau kecemasan paling banyak yang dapat Anda bayangkan. Tidak perlu terlalu memikirkan peringkat, cukup gunakan angka pertama yang muncul di pikiran untuk setiap item. Misalnya, peringkat Anda mungkin terlihat seperti ini:
- Berpikir tentang tawon dan lebah 12
- Menggambar tawon dan lebah 30
- Menonton video tawon dan lebah 57
- Mengamati tawon dan lebah hidup dari jarak 71
- Duduk di luar dan melihat tawon dan lebah di dekatnya 92
Langkah 4. Urutkan item ke dalam kategori berdasarkan peringkat
Anda harus memiliki lima tingkat ketakutan atau kecemasan mulai dari kecemasan rendah hingga kecemasan tinggi. Sangat ideal untuk memiliki setidaknya dua item di setiap kategori. Jika Anda tidak memiliki dua item di setiap kategori, Anda mungkin perlu mempertimbangkan kembali peringkat beberapa item Anda, atau menambahkan item baru ke dalam kategori tersebut.
- Item kelompok peringkat 0-19 dalam kategori kecemasan rendah. (Misalnya, Berpikir tentang tawon dan lebah)
- Item yang jatuh dari 20-39 harus dimasukkan ke dalam kategori kecemasan sedang-rendah. (mis., Menggambar tawon dan lebah)
- Peringkat 40-59 akan masuk ke dalam kategori kecemasan sedang. (mis., Menonton video tawon dan lebah)
- Tempatkan item yang memiliki peringkat 60-79 dalam kategori kecemasan sedang-tinggi. (mis., Mengamati tawon dan lebah hidup dari kejauhan)
- Masukkan item apa pun yang menempati peringkat 80-100 dalam kategori kecemasan tinggi. (mis., Membiarkan tawon atau lebah mendarat di lengan Anda)
Langkah 5. Pilih item untuk sesi pertama Anda
Anda harus memilih hingga tiga item untuk sesi desensitisasi sistematis pertama Anda. Item-item ini harus berasal dari kategori kecemasan rendah, dan mungkin kategori kecemasan sedang-rendah. Anda tidak ingin membebani diri Anda dengan sesi pertama.
Langkah 6. Lakukan sesi desensitisasi sistematis pertama Anda
Mulailah dengan menggunakan metode relaksasi pilihan Anda untuk menginduksi keadaan yang sangat santai. Setelah Anda rileks, perkenalkan item atau skenario pertama yang menyebabkan kecemasan atau ketakutan, misalnya, memikirkan tawon dan lebah. Lanjutkan pemaparan hanya selama Anda merasa nyaman melakukannya, lalu hentikan dan evaluasi tingkat kecemasan Anda (dari 0-100). Jika Anda mengalami kecemasan, ulangi prosesnya. Setelah Anda tidak lagi mengalami kecemasan setelah terpapar item ini, lanjutkan ke yang berikutnya dan gunakan proses yang sama.
Desensitisasi sistematik dapat dilakukan secara in vivo (sebenarnya telah terpapar) atau in vitro (membayangkan telah terpapar). In vivo menghasilkan hasil terbaik, tetapi dalam beberapa kasus mungkin tidak nyaman untuk memfasilitasi
Langkah 7. Bersantailah setelah sesi Anda
Setiap sesi harus diakhiri dengan relaksasi menyeluruh. Anda tidak ingin meninggalkan sesi dalam keadaan cemas atau takut. Ini akan memungkinkan Anda untuk terus merasa mengendalikan sesi Anda, dan membangun kepercayaan diri Anda untuk menangani sesi berikutnya.
Langkah 8. Lakukan sesi berikutnya
Anda biasanya membutuhkan setidaknya 4-12 sesi untuk mencapai tujuan desensitisasi sistematis Anda. Anda harus memulai setiap sesi dengan mengulangi item terakhir dari sesi sebelumnya. Misalnya, jika Anda mengakhiri sesi sebelumnya dengan menonton video tawon dan lebah, Anda akan memulai sesi berikutnya dengan menonton video yang sama. Jika Anda merasa membutuhkan bimbingan tambahan, Anda harus berkonsultasi dengan terapis untuk mendapatkan dukungan.
Metode 3 dari 6: Menggunakan Terapi Kognitif
Langkah 1. Identifikasi pikiran negatif
Sering kali, kecemasan dan ketakutan berasal dari pikiran atau harapan yang tidak realistis yang kita miliki tentang pertemuan dengan tawon atau lebah. Terapi kognitif akan membantu menggantikan pikiran-pikiran itu, tetapi langkah pertama adalah mengenalinya. Pola pikir negatif yang khas datang dalam tiga kategori:
- Peramalan adalah ketika Anda berasumsi bahwa Anda sudah mengetahui hasil dari sebuah pertemuan. “Jika saya melihat tawon atau lebah, saya akan panik dan tersengat.”
- Overgeneralizing adalah ketika Anda menggunakan satu insiden tertentu dan memproyeksikannya pada semua pertemuan di masa depan. “Terakhir kali saya melihat tawon atau lebah, dia menyengat saya. Saya tahu, jika saya melihatnya lagi, itu akan menyengat saya.”
- Catastrophizing adalah ketika Anda membayangkan bahwa suatu pertemuan akan seburuk mungkin. “Jika saya melihat tawon atau lebah maka mungkin ada sarang atau sarang di dekatnya. Mereka semua akan menyerangku. Bagaimana jika saya alergi? aku mungkin akan mati.”
Langkah 2. Tantang pikiran negatif Anda
Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah ada bukti yang mendukung ketakutan Anda. Biasanya, Anda akan menemukan bahwa hanya ada sedikit atau tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa Anda akan disengat atau diserang oleh tawon atau lebah. Kadang-kadang membantu untuk membayangkan apa yang akan Anda katakan kepada seorang teman yang mengungkapkan ketakutan yang sama. Jika Anda akan memberi tahu teman Anda bahwa kecemasannya tidak masuk akal, itu akan membantu Anda untuk mengenali bahwa kecemasan Anda sendiri tidak masuk akal.
Ini bisa menjadi tempat yang baik untuk berkonsultasi dengan terapis untuk membantu Anda memahami pikiran mana yang benar-benar mengkhawatirkan dan mana yang mungkin dilebih-lebihkan
Langkah 3. Perkenalkan pemikiran yang lebih masuk akal tentang tawon dan lebah
Setelah Anda mengakui bahwa ketakutan Anda dibesar-besarkan, Anda dapat mulai berpikir dengan cara yang lebih positif. Alih-alih memikirkan sesuatu seperti "Saya pasti akan disengat", Anda dapat memikirkan sesuatu seperti "Tidak mungkin saya akan disengat". Ini akan membantu meredakan ketakutan dan kecemasan Anda karena Anda mengevaluasi situasi dari sudut pandang yang masuk akal.
Metode 4 dari 6: Memodelkan Perilaku Anda Setelah Seseorang
Langkah 1. Pilih seseorang untuk dijadikan model
Ini bisa menjadi teman dekat atau bisa menjadi ahli tawon dan lebah. Yang penting model akan merespon tawon dan lebah dengan santai. Pastikan untuk memilih model yang nyaman bagi Anda.
Jika Anda bekerja dengan terapis, mereka mungkin dapat membantu Anda menemukan model yang cocok atau menjadi model Anda untuk perawatan ini
Langkah 2. Amati model di sekitar tawon dan lebah
Langkah pertama adalah melihat bagaimana model Anda merespons ketika mereka berada di dekat tawon atau lebah. Pastikan untuk menggunakan teknik relaksasi Anda agar tetap tenang saat Anda mengamatinya. Jika Anda menjadi cemas saat menontonnya, hentikan pengamatan pemodelan dan fokuslah untuk bersantai sampai Anda dapat memulai lagi. Ini akan memberi Anda kerangka acuan tentang bagaimana Anda dapat merespons dengan tenang. Ini juga akan meletakkan dasar bagi Anda untuk meniru perilaku mereka.
Langkah 3. Tiru perilaku model di sekitar tawon dan lebah
Setelah Anda merasa nyaman dan melihat seseorang membuat model perilaku tidak lagi membuat Anda cemas, Anda harus bergabung dengan model di sekitar tawon dan lebah. Dengan model Anda di sisi Anda, Anda dapat meniru bagaimana mereka merespons tawon dan lebah. Ini akan membantu Anda belajar untuk tenang dan santai di sekitar tawon dan lebah sendirian.
Metode 5 dari 6: Menggunakan Biofeedback
Langkah 1. Tentukan variabel apa yang akan diukur
Biofeedback adalah proses mengukur respons tubuh terhadap suatu stimulus untuk membantu mengendalikan respons tersebut. Respon yang sering diukur adalah detak jantung dan tekanan darah. Anda dapat membeli instrumen untuk mengukur detak jantung dan tekanan darah tanpa resep di apotek mana pun.
Seorang terapis atau profesional medis lainnya dapat sangat membantu untuk langkah ini
Langkah 2. Siapkan instrumen
Anda harus siap untuk memantau respons tubuh Anda sebelum mengekspos diri Anda pada tawon atau lebah dengan cara apa pun. Misalnya, jika Anda akan mengukur detak jantung, pastikan monitor detak jantung sudah terpasang sebelum memaparkan diri Anda pada tawon atau lebah.
Langkah 3. Paparkan diri Anda pada tawon atau lebah
Anda dapat mengekspos diri Anda pada sesuatu seperti video tawon atau lebah. Pilih eksposur yang menurut Anda dapat Anda tangani tanpa terlalu kewalahan. Bagian yang penting adalah memantau respons tubuh Anda terhadap paparan.
Langkah 4. Tanggapi biofeedback
Gunakan informasi yang Anda dapatkan dari biofeedback untuk memandu upaya relaksasi Anda. Saat Anda melihat detak jantung Anda meningkat, mulailah mencoba untuk menenangkan diri. Ketika Anda menyadari bahwa detak jantung Anda kembali turun, Anda tahu bahwa teknik relaksasi sedang bekerja. Anda dapat menggunakan teknik relaksasi seperti:
- Gambar yang dipandu. Untuk teknik relaksasi ini, Anda perlu membayangkan tempat yang tenang dan tenang dan menggunakan citra untuk menenangkan diri.
- Frase autogenik. Untuk teknik relaksasi ini, Anda akan mengulangi frasa yang menenangkan untuk diri sendiri, seperti "Saya merasa tenang dan tenang."
- Pernapasan dalam.
Metode 6 dari 6: Mengidentifikasi Akar dan Pemicu Ketakutan Anda
Langkah 1. Catat setiap ketakutan atau kecemasan
Jika sesuatu yang berhubungan dengan tawon atau lebah menyebabkan reaksi, Anda harus mencatatnya. Ini akan membantu Anda mengidentifikasi pemicu yang menyebabkan Anda merasa cemas atau takut. Mengetahui pemicu ini dapat membantu Anda mengobati dan/atau menghindari ketakutan Anda.
Langkah 2. Pikirkan kembali pertemuan sebelumnya dengan tawon atau lebah
Fobia adalah perilaku yang dipelajari. Ini berarti bahwa Anda tidak dilahirkan takut tawon atau lebah, Anda telah belajar selama hidup Anda untuk takut pada mereka. Jenis ketakutan ini sering kali datang dari pertemuan yang tidak menyenangkan seperti disengat saat kecil. Cobalah untuk mengidentifikasi akar ketakutan Anda sehingga Anda dapat meruntuhkan asumsi salah yang telah menciptakan fobia Anda.
Langkah 3. Pertimbangkan kembali semua yang diajarkan kepada Anda tentang tawon dan lebah
Terlalu umum bahwa orang tua, guru, atau panutan lainnya secara tidak sengaja mengajari kita untuk memiliki ketakutan yang tidak masuk akal. Jika satu-satunya hal yang pernah diajarkan kepada Anda tentang lebah adalah bahwa mereka mungkin menyengat Anda, menyebabkan rasa sakit, kemungkinan besar Anda tidak akan memiliki pandangan positif terhadap mereka. Hal ini pada akhirnya dapat menyebabkan kecemasan dan ketakutan akan hal yang salah paham.
Tips
- Terkadang menggabungkan lebih dari satu metode memberikan hasil terbaik.
- Sabar. Anda mungkin tidak mengatasi rasa takut Anda terhadap tawon dan lebah dalam satu sesi.
- Berlatih relaksasi secara umum. Ini akan membantu Anda mengatur tingkat kecemasan Anda dalam semua situasi, termasuk pertemuan dengan tawon atau lebah.
- Ketika Anda melihat atau berada di dekat lebah atau tawon, coba pikirkan hal lain selain lebah atau tawon. Misalnya, jika Anda sedang berjalan-jalan dengan anjing Anda dan Anda melihat seekor lebah, fokuslah pada anjing Anda. Ingatkan diri Anda bahwa selama Anda tidak mengganggu atau mengganggu lebah dan membuatnya berpikir Anda ingin menyakitinya, ia tidak akan peduli bahwa Anda ada di sana.
- Jika Anda memiliki alergi terhadap tawon atau lebah, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menjauhkan mereka dari rumah Anda, tetapi Anda harus tetap berusaha meminimalkan rasa takut Anda sehingga Anda akan tahu bagaimana menangani situasi tersebut jika Anda menemukannya jauh dari rumah.
Peringatan
- Tidak ada kecemasan selama paparan dapat menunjukkan bahwa Anda tidak mengekspos diri Anda pada jenis rangsangan yang tepat, atau bahwa rangsangan tersebut tidak cukup kuat.
- Terlalu banyak kecemasan terhadap paparan mungkin berarti Anda belum belajar untuk mengatasi stimulus yang intens itu, atau Anda terlalu lama mengekspos diri Anda pada satu waktu.
- Hipnoterapi harus dilakukan oleh seorang profesional.
- Jangan memaparkan diri Anda pada tawon atau lebah di kehidupan nyata jika Anda alergi. Ini bisa berbahaya. Anda harus mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan seorang profesional jika hal ini terjadi.
