Tendon Achilles adalah tendon yang menempelkan otot betis ke tulang tumit. Posisi tendon dalam tubuh menempatkannya di bawah banyak tekanan, terutama saat berolahraga. Karena ketegangan ini, tendon Achilles cenderung mudah terluka, terutama pada mereka yang memiliki masalah kaki sebelumnya atau mereka yang berolahraga keras secara teratur. Untuk membantu mencegah cedera tendon Achilles, pastikan Anda meregangkan kaki secara teratur, memakai sepatu yang tepat untuk aktivitas tersebut, bergantian antara latihan berdampak tinggi dan rendah, dan mencari bantuan medis sejak dini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengurangi Cedera dalam Kehidupan Sehari-hari
Langkah 1. Pertahankan berat badan yang sehat
Berat ekstra menambah tekanan pada tendon Achilles dan dapat menyebabkan cedera serius. Diet dan olahraga yang tepat dapat membantu menjaga berat badan yang tidak diinginkan dan memungkinkan Anda mengurangi stres dan fleksibilitas yang lebih besar saat Anda berolahraga dan sepanjang aktivitas harian Anda.
- Cobalah untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas kardiovaskular dengan dampak sedang selama setidaknya lima hari seminggu untuk membantu menjaga kesehatan tubuh. Kegiatan mungkin termasuk berlari, berjalan, berenang, kursus kebugaran instruksional, atau apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda.
- Latih kontrol porsi dan makan makanan seimbang yang sebagian besar berfokus pada sayuran dan buah-buahan, dengan penekanan sekunder pada protein seperti daging atau protein nabati. Cobalah untuk menjaga karbohidrat sederhana dan gula halus seminimal mungkin untuk menjaga berat badan yang sehat.
Langkah 2. Berlatih peregangan setiap hari
Jika Anda memiliki betis yang ketat, Anda lebih mungkin mengalami cedera seperti tendonitis Achilles. Itulah mengapa penting untuk memastikan bahwa Anda secara teratur meregangkan otot betis dan otot adduktor Anda. Bahkan pada hari-hari ketika Anda memilih untuk tidak berolahraga, luangkan beberapa menit untuk meregangkan area ini.
- Latihan yoga setiap hari dengan fokus pada kaki dapat membantu Anda menjaga area ini tetap terentang, meskipun hanya dilakukan selama beberapa menit sehari.
- Cobalah berdiri dengan satu kaki menempel ke dinding dengan tumit di lantai. Kemudian, condongkan pinggul ke depan ke dinding untuk meregangkan betis.
- Anda juga dapat meregangkan betis dengan merentangkan kaki secara bergantian, baik dengan mengambil posisi seperti lunge atau meregangkan kaki lurus ke depan dan ke arah jari-jari kaki saat duduk.
- Regangkan adduktor Anda, atau paha bagian dalam, dengan menempatkan kedua kaki Anda ke luar dan menggerakkannya berjauhan satu sama lain. Tekuk pinggul Anda ke depan dan dorong tangan Anda ke bawah kaki Anda sejauh Anda merasa nyaman. Ambil napas dalam-dalam beberapa kali sebelum melepaskannya.
Langkah 3. Lindungi kaki Anda
Jika Anda merasa lebih rentan terhadap ketegangan atau resistensi pada tendon Achilles Anda, cobalah bantalan tumit pelindung atau sisipan ortotik yang dirancang khusus untuk mengurangi tekanan pada tendon Achilles. Ini biasanya dapat ditemukan di toko sepatu khusus, toko atletik, dan beberapa toko obat atau apotek.
- Orthotic ini dapat dipakai setiap hari atau hanya saat Anda berolahraga, tergantung pada kebutuhan pribadi Anda.
- Sepatu lengkap juga tersedia untuk mendukung area Achilles jika Anda menginginkan dukungan dan daya tahan harian.
- Mereka yang memiliki masalah lengkung dan tumit yang sudah ada sebelumnya lebih cenderung memiliki masalah tendon Achilles, dan mungkin menganggap ortotik sebagai tindakan pencegahan yang membantu dalam kehidupan sehari-hari.
Metode 2 dari 3: Mencegah Cedera Saat Berolahraga
Langkah 1. Kaji latihan apa yang dapat menyebabkan cedera
Latihan apa pun yang melibatkan tungkai dan kaki Anda dapat menyebabkan cedera tendon Achilles, bahkan berjalan; namun, latihan yang dilakukan secara berlebihan atau yang memberikan banyak tekanan pada area pergelangan kaki Anda lebih mungkin menyebabkan cedera.
- Pelari sangat rentan terhadap cedera tendon Achilles. Untuk membantu mencegah cedera saat berlari, pastikan Anda memiliki sepatu yang tepat dan bergantian antara lari panjang dan intens dan joging yang lebih sederhana sepanjang rutinitas Anda.
- Orang yang berlatih cross-fit juga sangat rentan terhadap cedera tendon Achilles. Membatasi jumlah rutinitas cross-fit yang Anda lakukan setiap minggu menjadi sekitar tiga dan latihan berdampak rendah bergantian pada hari-hari non-cross-fit dapat membantu mencegah beberapa cedera pada area tersebut.
- Apa pun yang melibatkan banyak lompatan, seperti latihan trampolin atau bola basket, juga dapat menyebabkan cedera tendon Achilles. Memilih sepatu yang tepat untuk kegiatan ini sangat penting, seperti bergantian antara latihan lompat-berat dan latihan berdampak rendah.
Langkah 2. Kenakan sepatu yang tepat
Mengenakan sepatu yang tepat untuk berolahraga penting tidak hanya untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, tetapi juga untuk memastikan bahwa Anda mencegah cedera pada diri Anda sendiri. Sesuatu seperti sepatu lari tidak memberikan stabilitas lateral apa pun untuk latihan lintas, sementara pelatih silang mungkin tidak memiliki bantalan ke depan dari sepatu lari yang tepat.
- Mungkin bermanfaat jika makanan Anda diperiksa dan gaya berjalan Anda diperiksa oleh dokter olahraga atau terapis fisik. Mereka dapat membantu Anda memilih sepatu yang akan memberi Anda dukungan yang tepat untuk kaki Anda dan jenis aktivitas yang Anda rencanakan untuk diikuti.
- Sepatu yang tidak pas, apakah terlalu besar atau terlalu kecil, dapat dengan cepat menyebabkan cedera. Untuk memastikan sepatu Anda pas, coba pakai di penghujung hari. Karena kaki Anda lebih bengkak, itu akan membantu memastikan sepatu Anda nyaman sepanjang hari.
- Cobalah untuk melengkapi diri Anda dengan sepasang sepatu atletik yang memenuhi kebutuhan latihan yang berbeda. Jika Anda menyukai lari dan latihan beban, misalnya, cobalah mencari satu set sepatu lari yang tahan lama serta sepasang sepatu latihan dengan cengkeraman yang baik pada solnya.
Langkah 3. Lakukan pemanasan dengan peregangan
Bantu menjaga otot-otot Anda tetap longgar selama berolahraga dengan melakukan peregangan sebelum Anda mulai. Luangkan waktu sekitar lima menit untuk meregangkan betis dan paha, atau berjalan dengan langkah cepat untuk melatih otot sebelum berolahraga.
- Cobalah peregangan berdiri seperti meraih jari-jari kaki atau lunge yang dalam untuk meregangkan kaki sebelum berolahraga. Berdiri tegak, membungkuk dari inti Anda, dan rentangkan jari Anda sedekat mungkin dengan tanah. Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama lima hingga sepuluh detik setiap kali.
- Sebagai alternatif, jika peregangan sulit dilakukan, berjalanlah dengan langkah cepat selama lima hingga sepuluh menit sebelum berolahraga. Ini membantu meregangkan dan melatih otot-otot Anda dengan dampak rendah.
Langkah 4. Ganti rutinitas Anda
Bergantian antara latihan berdampak tinggi seperti berlari atau melompat dengan latihan berdampak rendah seperti berjalan atau berenang dapat membantu mengurangi stres pada area tendon Achilles. Buat rutinitas olahraga yang bervariasi yang bergantian antara aktivitas berdampak tinggi dan rendah sepanjang minggu.
- Secara umum, cobalah untuk tidak menjadwalkan lebih dari satu atau dua hari aktivitas berdampak tinggi berturut-turut. Jika Anda lebih suka rutinitas latihan yang berdampak lebih tinggi, cobalah jadwal seperti berlari tiga hari seminggu, dan berjalan dua kali seminggu di antara hari-hari lari.
- Juga ingat bahwa penting untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan pulih dari aktivitas fisik yang intens. Bangun hari-hari pemulihan untuk memungkinkan tubuh Anda pulih dengan benar dan melindungi diri Anda dari cedera.
Langkah 5. Dengarkan tubuh Anda
Hentikan aktivitas Anda jika Anda merasakan nyeri pada tendon Achilles dan area sekitarnya. Istirahatkan kaki Anda dan kurangi rutinitas Anda jika perlu, atau pilih lebih banyak latihan berdampak rendah seperti aerobik air dan yoga restoratif.
Jika Anda sering merasa sakit karena aktivitas tertentu, bicarakan dengan pelatih pribadi atau profesional medis tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi rasa sakit, atau latihan apa yang dapat Anda tukar untuk menggantikan latihan yang menyakitkan
Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Jangan menunggu untuk menemui dokter
Jika Anda melihat rasa sakit atau tekanan di tumit Anda, jadwalkan janji dengan dokter Anda. Beri tahu mereka gejala apa yang Anda alami, dan bahwa Anda ingin menghindari cedera pada tendon Achilles Anda.
- Cobalah untuk mengistirahatkan kaki dan kaki Anda sebanyak mungkin di antara saat Anda melihat gejala dan saat Anda dapat menemui dokter Anda.
- Perawatan terdiri dari modifikasi aktivitas, istirahat relatif, es, peregangan, dan penguatan. Peregangan dan penguatan paling baik dipandu oleh ahli terapi fisik.
Langkah 2. Bertemu dengan pelatih pribadi
Pelatih pribadi bersertifikat dapat membantu Anda mengembangkan rutinitas olahraga yang akan memenuhi tujuan kebugaran Anda dan tetap mempertimbangkan dampak apa yang dapat ditangani tubuh Anda. Temui pelatih pribadi untuk mengembangkan jadwal latihan lintas latihan yang akan membantu Anda memaksimalkan hasil sambil meminimalkan risiko cedera.
Beri tahu pelatih bahwa Anda ingin memberikan perhatian khusus untuk menghindari cedera tendon Achilles. Tanyakan kepada mereka, “Apakah Anda memiliki rekomendasi untuk peregangan atau latihan untuk membantu saya melindungi tendon Achilles saya?”
Langkah 3. Cobalah terapi fisik
Jika Anda yakin Anda mungkin sudah mengalami stres atau kerusakan pada area tendon Achilles, pertimbangkan terapi fisik untuk membantu Anda pulih. Terapi fisik mungkin termasuk olahraga, pijat, dan perawatan fisik lainnya untuk membantu Anda memperkuat dan mendapatkan kembali kendali atas tendon Anda.
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai dengan terapis fisik. Dalam banyak kasus, terapis fisik mungkin memerlukan rekomendasi dokter untuk memulai prosesnya.
- Periksa dengan asuransi Anda untuk melihat apakah terapi fisik ditanggung dengan rujukan dokter, atau jika Anda mungkin perlu membayar sendiri.
Langkah 4. Cari dokter untuk tendon yang sudah terluka
Jika Anda yakin bahwa Anda telah melukai tendon Achilles Anda, segera cari bantuan dokter. Ahli penyakit kaki kemungkinan akan menjadi yang paling membantu, tetapi Anda mungkin memerlukan rujukan dari dokter umum Anda untuk melihatnya.
- Tergantung pada tingkat keparahan cedera, dokter Anda dapat merekomendasikan perawatan seperti mengubah rutinitas olahraga, terapi fisik, atau pembedahan.
- Ikuti dengan cermat rekomendasi dokter untuk cedera Anda dan tanyakan, "Apa yang harus saya lakukan untuk menghindari cedera di area tersebut di masa mendatang?"
