Narkolepsi adalah gangguan neurologis yang ditandai dengan pola tidur yang mengganggu, kualitas tidur yang lebih rendah, dan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari. Individu yang menderita narkolepsi mungkin mengalami kantuk di siang hari, kelemahan mendadak, mimpi yang jelas, dan kelumpuhan otot sementara yang dikenal sebagai cataplexy. Meskipun gangguan ini tidak dapat disembuhkan, obat-obatan tertentu dan perubahan gaya hidup dapat membantu mengelola gejalanya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatur Jadwal Tidur Anda
Langkah 1. Pahami apa yang mungkin menyebabkan narkolepsi Anda
Ada banyak hal yang dapat menyebabkan atau memicu narkolepsi. Jika Anda dapat mengidentifikasi masalah yang mendasarinya, Anda mungkin dapat mengelola gejala Anda dengan lebih efektif.
- Bagi banyak orang, narkolepsi disebabkan oleh kekurangan hipokretin (orexin) dalam tubuh. Ini bisa disebabkan oleh masalah genetik atau oleh respons autoimun, di mana tubuh menyerang bagian tubuh yang memproduksi hipokretin. Anda mungkin dapat meningkatkan hipokretin/orexin dalam tubuh Anda.
- Narkolepsi kadang-kadang disebabkan oleh infeksi (seperti flu babi), kondisi otak (seperti kanker otak atau ensefalitis), atau cedera kepala. Dalam kasus ini, Anda juga perlu merawat kondisi yang mendasarinya.
Langkah 2. Perbaiki kebiasaan tidur Anda
Karena tidak ada obat yang pasti untuk narkolepsi, dokter menyarankan pasien meredakan gejala kelelahan dengan mengatur jadwal tidur mereka dengan lebih baik. Cobalah untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang padat untuk membantu meminimalkan kantuk di siang hari yang berlebihan dan keruntuhan otot yang tiba-tiba (cataplexy) yang terkait dengan narkolepsi.
- Tetap pada jadwal tidur yang teratur. Cobalah untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ritme sirkadian tubuh Anda mungkin mulai beradaptasi dengan jadwal yang telah Anda tetapkan dan pada akhirnya Anda akan mulai merasa lelah secara alami pada waktu yang sama setiap malam dan mungkin bangun dengan sedikit kelelahan di pagi hari.
- Latih semacam ritual waktu tidur yang menenangkan setiap malam. Pilih aktivitas ringan, seperti membaca atau mandi air hangat, yang akan menenangkan pikiran dan tubuh Anda sebagai persiapan untuk tidur. Namun, hindari aktivitas seperti menonton televisi atau menggunakan elektronik, karena cahaya biru dari layar memiliki efek stimulasi yang dapat membuat Anda tetap terjaga.
- Anda bisa mendapatkan keuntungan dari memakai kacamata berwarna kuning di malam hari. Ini mungkin dapat memblokir cahaya biru yang mengganggu dari layar.
- Anda dapat mengunduh aplikasi di ponsel yang akan membantu Anda melacak kualitas tidur Anda. Beberapa bahkan mungkin memberikan latihan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Langkah 3. Tidur siang
Sementara tidur siang umumnya tidak disarankan untuk mengatasi masalah tidur, penderita narkolepsi cenderung mendapat manfaat dari tidur siang setiap hari. Tidur siang singkat yang terjadwal sepanjang hari dapat membantu mengatasi kelelahan yang terkait dengan narkolepsi.
- Jadwalkan 20 menit tidur siang sepanjang hari, dengan fokus pada saat-saat Anda paling mungkin merasa lelah. Jika Anda cenderung mengalami kekambuhan di sore hari, misalnya, cobalah untuk tidur siang sebentar pada waktu ini.
- Sementara tidur siang 20 menit bekerja untuk kebanyakan orang, Anda mungkin perlu tidur lebih atau kurang tergantung pada gejala Anda. Anda mungkin harus bereksperimen dengan tidur dalam interval yang berbeda untuk sementara waktu sampai Anda menemukan rutinitas yang cocok untuk Anda.
- Catat tidur siang Anda di jurnal atau dengan aplikasi pelacak tidur. Pastikan untuk mencatat kapan Anda tertidur, berapa lama Anda tidur, kualitas tidur, dan bagaimana perasaan Anda sebelum dan sesudahnya. Ini dapat membantu Anda membuat jadwal tidur siang yang efektif.
Langkah 4. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Memiliki lingkungan yang baik di kamar tidur Anda dapat membantu mempromosikan tidur nyenyak. Membuat perubahan tertentu pada kamar tidur Anda dapat membantu tidur Anda.[Image:Ease the Gejala Narkolepsi Langkah 4.jpg|center]
- Pastikan kasur dan bantal Anda mendukung dan nyaman. Jika Anda terus-menerus terbangun dengan leher yang sakit atau punggung yang sakit, Anda mungkin perlu mengganti bantal atau kasur Anda. Pastikan seprai, selimut, dan perlengkapan tempat tidur lainnya bebas dari alergen yang dapat mengganggu tidur.
- Cobalah untuk memisahkan kehidupan terjaga Anda dari kehidupan tidur Anda. Laptop, televisi, dan telepon harus dijauhkan dari area kamar tidur.
- Jika Anda tinggal di daerah yang bising, pertimbangkan untuk memasang mesin white noise di kamar Anda untuk meredam suara yang tidak diinginkan.
- Pastikan kamar Anda sejuk. Suhu ideal untuk tidur adalah antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit. Jika ruangan Anda biasanya lebih hangat dari ini, pertimbangkan untuk menurunkan suhu di kamar Anda atau menyalakan kipas angin. Jika Anda tidak memiliki AC, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasangnya.
- Jika terlalu banyak cahaya yang masuk dari luar jendela Anda, Anda mungkin ingin memasang tirai anti tembus pandang. Ini berguna jika ada lampu jalan di luar atau jika Anda tinggal di daerah utara dengan hari-hari yang panjang di musim panas.
Metode 2 dari 3: Mencoba Obat
Langkah 1. Ambil stimulan
Stimulan saraf pusat biasanya merupakan tindakan pertama untuk mengobati narkolepsi dengan obat-obatan. Sekitar 60-85% pasien narkolepsi mengalami perbaikan gejala.
- Ada berbagai jenis obat perangsang yang diresepkan dokter untuk mengobati narkolepsi. Lisdexamfetamine (Vyvanse), modafinil (Provigil) atau armodafinil (Nuvigil) biasanya digunakan terlebih dahulu karena kurang adiktif dibandingkan varietas lainnya. Efek sampingnya cukup jarang tetapi bisa termasuk sakit kepala, mual, dan mulut kering.
- Jika pengobatan putaran pertama tidak efektif atau terlalu mahal, methylphenidate (Aptensio XR, Concerta, Ritalin) dan amfetamin lainnya dapat diresepkan. Meskipun obat-obatan ini sangat efektif, efek sampingnya bisa lebih parah. Obat-obatan semacam itu sangat adiktif dan dapat menyebabkan kegugupan dan jantung berdebar-debar.
Langkah 2. Gunakan SSRI, SNRI, atau TCA
Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), dan antidepresan trisiklik (TCA) biasanya digunakan untuk mengobati penyakit mental seperti depresi. Namun, mereka telah digunakan dengan beberapa keberhasilan untuk mengatasi gejala narkolepsi.
- Obat-obatan semacam itu, seperti Prozac dan Effexor, biasanya bekerja dengan menekan tidur REM, yang dapat melumpuhkan gerakan otot untuk sementara. Sebagai gejala narkolepsi, cataplexy, memiliki efek ini pada tubuh, obat-obatan tersebut dapat membantu. Obat-obatan tersebut dapat menyebabkan beberapa efek samping, seperti penambahan berat badan, disfungsi seksual, dan masalah pencernaan.
- Contoh TCA termasuk imipramine dan clomipramine.
- Jika SSRI dan SNRI tidak bekerja, jenis antidepresan yang lebih tua dapat diresepkan sebagai gantinya. Sementara obat-obatan ini umumnya efektif untuk mengobati cataplexy, efek samping seperti pusing dan mulut kering sering terjadi.
Langkah 3. Tanyakan tentang natrium oksibat
Sodium oxybate umumnya diminum sebelum tidur. Dosis kedua dapat diambil 2,5 sampai 4 jam setelah yang pertama. Ini mengobati cataplexy, serta sulit tidur di malam hari. Juga dapat mengobati kantuk di siang hari.
Kelemahan terbesar natrium oksibat adalah efek sampingnya bisa sangat parah. Mengompol, berjalan dalam tidur, dan mual telah dilaporkan pada pasien. Juga berpotensi fatal untuk mengonsumsi natrium oksibat dengan obat tidur lainnya, pereda nyeri narkotika, dan alkohol
Langkah 4. Cobalah suplemen L-Citrulline
L-Citrulline adalah asam amino yang mungkin dapat meningkatkan energi Anda. Ini dapat ditemukan secara alami dalam makanan seperti semangka, hati, dan salmon. Anda juga bisa meminumnya dalam bentuk suplemen.
Metode 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Tingkatkan hipokretin/orexin
Kurangnya orexin dianggap sebagai penyebab narkolepsi untuk sebagian besar kasus. Anda mungkin dapat secara alami meningkatkan produksi dalam tubuh Anda dengan berolahraga secara teratur, makan makanan yang sehat, dan mengurangi peradangan di tubuh Anda. Beberapa cara mudah untuk meningkatkan bahan kimia ini dalam tubuh Anda meliputi:
- Membeli lampu terang untuk rumah Anda.
- Makan makanan dan minuman fermentasi seperti Kombucha
- Mengidentifikasi alergi makanan yang mungkin menyebabkan peradangan
- Pergi keluar
Langkah 2. Ubah kebiasaan makan Anda
Diet dapat mempengaruhi gejala narkolepsi. Makan makanan yang sehat, rendah makanan berat, dapat menyebabkan gejala membaik. Buat buku harian makanan untuk membantu Anda melacak bagaimana makanan tertentu memengaruhi gejala Anda.
- Makanan berat harus dihindari. Cobalah makan 5 hingga 6 makanan ringan dan kecil sepanjang hari alih-alih 3 makanan berat.
- Makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti roti putih dan makanan olahan, dapat menyebabkan lonjakan insulin sementara yang menyebabkan kelelahan sesaat setelah makan. Jenis makanan ini bisa membuat siapa saja mengantuk, namun efeknya bisa lebih intens jika Anda menderita narkolepsi. Cobalah untuk fokus mengonsumsi sayuran dan sumber protein tanpa lemak, seperti telur atau daging.
- Makan besar yang dimakan 3 sampai 4 jam sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk tidur. Cobalah untuk menjaga makanan ringan larut malam tetap ringan dan sehat.
- Diet autoimun, seperti diet paleo, dapat bermanfaat bagi penderita narkolepsi karena autoimunitas dianggap sebagai penyebab narkolepsi.
Langkah 3. Hindari alkohol, nikotin, dan kafein
Zat ini bisa sangat mengganggu tidur. Cobalah untuk meminimalkan penggunaan jika Anda menderita narkolepsi.
- Merokok bisa sangat berbahaya jika Anda menderita narkolepsi. Nikotin tidak hanya merupakan stimulan, tetapi juga sangat berbahaya untuk tertidur dengan sebatang rokok di tangan. Banyak orang dengan narkolepsi merasa merokok membantu mereka tetap waspada sepanjang hari, tetapi rokok sebaiknya dihindari jika Anda menderita narkolepsi.
- Alkohol dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi tidur yang Anda dapatkan akan kurang nyenyak. Tidur yang kurang nyenyak dapat menyebabkan kelelahan di siang hari. Bahkan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat dicegah jika Anda menderita narkolepsi.
- Kafein sering digunakan oleh narkolepsi untuk mengelola perasaan lelah sepanjang hari. Namun, kafein tidak menggantikan tidur. Itu hanya mengubah gelombang otak untuk memblokir bahan kimia yang menyebabkan tidur memasuki otak. Karena kafein tetap berada di dalam tubuh selama sekitar enam jam, jaga agar konsumsi kafein tetap ringan dan hanya minum, kopi, soda atau minuman energi di pagi hari.
Langkah 4. Berolahraga secara teratur
Berolahraga dapat membantu Anda tetap waspada, terjaga, dan fokus. Berolahraga 3 atau 4 kali seminggu selama 30 hingga 40 menit dapat membantu jadwal tidur Anda. Namun, karena olahraga menghasilkan adrenalin, hindari berolahraga 3 hingga 4 jam sebelum tidur.
Cobalah aktivitas intensitas rendah seperti yoga, Tai Chi, atau Qi-gong di malam hari. Ini dapat membantu menenangkan sistem saraf pusat Anda
Langkah 5. Kelola stres
Stres dapat memperburuk gejala narkolepsi. Mencoba untuk menjaga tingkat stres Anda di bawah kontrol dapat mengakibatkan pengurangan gejala. Ada berbagai kegiatan yang dapat Anda ikuti yang dapat mengurangi stres.
- Mempraktikkan latihan pernapasan. Ada latihan pernapasan dalam tertentu yang dirancang untuk memperlambat detak jantung dan gejala fisik stres lainnya.
- Merenungkan. Meditasi dapat membantu mengurangi stres dengan menempatkan pikiran Anda pada saat ini. Bermeditasi setiap hari dapat membantu mengatasi gejala narkolepsi.
- Cobalah yoga. Berlatih yoga membuat semua bagian tubuh Anda bekerja bersama dan dapat membantu menjernihkan pikiran Anda. Yoga memiliki manfaat tambahan sebagai bentuk olahraga, yang dapat membantu mengatur jadwal tidur Anda.
Langkah 6. Temui dokter dan terapis
Narkolepsi adalah kondisi kronis yang sulit ditangani. Orang yang menderita narkolepsi sering mengalami masalah kejiwaan, seperti depresi dan kecemasan, sebagai akibat dari gangguan mereka. Menemui terapis dapat membantu Anda mengelola dampak emosional narkolepsi. Anda juga harus memiliki tim dokter untuk membantu Anda mengelola aspek fisik narkolepsi Anda.
- Anda mungkin ingin memiliki tim praktisi yang mencakup penyedia perawatan primer, ahli saraf, ahli gizi, dan terapis.
- Mintalah rujukan dari dokter reguler Anda untuk terapis jika Anda mengalami suasana hati yang rendah atau cemas kronis akibat narkolepsi Anda. Jika Anda seorang pelajar, Anda mungkin berhak atas konseling gratis dari perguruan tinggi atau universitas Anda.
- Carilah kelompok pendukung, baik online atau juga secara langsung. Karena narkolepsi bukanlah gangguan yang dipahami dengan baik, banyak orang merasa terisolasi atau frustrasi. Berbicara dengan orang lain yang pernah mengalami masalah serupa dapat membantu.
