Strain quadriceps, atau strain quad, dapat terjadi setelah berolahraga atau melakukan latihan yang berat. Strain ringan biasanya dapat diobati di rumah hanya dalam beberapa minggu, sementara strain yang lebih parah mungkin memerlukan perhatian dokter. Kami telah mengumpulkan semua info yang perlu Anda ketahui jika Anda berurusan dengan quad yang tegang untuk rehabilitasi yang cepat dan mudah.
Langkah
Pertanyaan 1 dari 7: Latar Belakang
Langkah 1. Paha depan Anda adalah sekelompok 4 otot yang berjalan di bagian depan dan samping paha Anda
Berfungsi untuk meluruskan lutut saat berjalan, berlari, atau melompat. Anda dapat menganggapnya sebagai kebalikan dari hamstring Anda, otot besar di bagian belakang paha Anda.
Langkah 2. Ketegangan quad terjadi saat Anda meregangkan atau menarik otot quad Anda
Anda biasanya dapat langsung mengetahui saat Anda mengalami ketegangan pada quad Anda, karena Anda akan merasakan sakit atau kaku. Pada ketegangan yang parah, Anda bahkan mungkin merasakan letupan atau tarikan di quad Anda saat ketegangan terjadi.
Pertanyaan 2 dari 7: Penyebab
Langkah 1. Olahraga adalah penyebab nomor satu dari quad strain
Terutama olahraga seperti sepak bola, rugby, dan sepak bola. Pengerahan tenaga yang tiba-tiba dari otot-otot Anda dapat menyebabkan ketegangan, terutama jika Anda tidak terbiasa dengan gerakan tersebut atau Anda terlalu memaksakan diri.
Strain quad juga cukup umum pada pelari
Langkah 2. Peregangan berlebihan adalah penyebab umum lain dari ketegangan
Peregangan dalam, seperti yang Anda lakukan dalam yoga, bisa sangat bagus untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda. Sayangnya, mereka juga dapat menyebabkan ketegangan jika Anda melakukannya secara berlebihan. Untuk menghindari ketegangan paha depan Anda selama peregangan, lakukan perlahan dan gunakan gerakan yang stabil dan pernapasan yang terkontrol. Hentikan apa yang Anda lakukan jika Anda merasa terjepit atau sakit.
Anda dapat mengurangi risiko ketegangan dengan menghangatkan otot sebelum melakukan peregangan. Lakukan beberapa menit jalan kaki ringan atau kardio ringan lainnya untuk membuat darah Anda mengalir lebih dulu
Langkah 3. Penekanan kaki juga dapat menyebabkan ketegangan quad
Menggunakan mesin press kaki memaksa paha depan Anda bekerja lembur. Jika Anda melakukannya secara berlebihan di gym atau Anda tidak terbiasa berolahraga terlalu keras, Anda mungkin mengalami ketegangan otot.
Anda juga dapat meregangkan otot dengan menambahkan terlalu banyak beban ke mesin leg press
Pertanyaan 3 dari 7: Gejala
Langkah 1. Nyeri dan nyeri tekan di kaki adalah gejala utama
Anda mungkin memperhatikan bahwa sulit untuk berjalan atau mengangkat kaki seperti biasanya. Ini dapat berkisar dari merasa sedikit tidak nyaman hingga benar-benar menyakitkan.
Langkah 2. Memar, kejang, bengkak, dan kelemahan otot juga bisa terjadi
Gejala seperti ini biasanya menunjukkan ketegangan yang parah, terutama jika terus terjadi selama beberapa hari. Jika Anda memiliki gejala-gejala ini, cari perawatan medis.
Jika rasa sakit Anda tidak dapat ditoleransi atau ketegangan Anda tidak membaik dengan perawatan di rumah, cari bantuan medis
Pertanyaan 4 dari 7: Perawatan
Langkah 1. Ikuti protokol RICE untuk menyembuhkan ketegangan Anda dengan cepat
RICE adalah singkatan dari rest, ice, compression, dan elevasi.
-
Istirahat:
Beristirahatlah dari berolahraga, terutama jika itu yang menyebabkan ketegangan. Jika cedera Anda cukup parah, Anda mungkin ingin menggunakan kruk saat berjalan untuk menghindari beban pada kaki Anda.
-
Es:
Bungkus kompres es atau sekantong es batu dengan handuk dan tekan ke kaki Anda yang tegang. Gunakan kompres es selama 20 menit setiap kali beberapa kali sehari untuk mengurangi pembengkakan dan peradangan.
-
Kompresi:
Bungkus ringan kaki Anda yang terluka dengan perban lembut atau bungkus kartu as. Ini untuk membantu mengurangi peradangan lebih lanjut dan mengurangi pembengkakan.
-
Ketinggian:
Berbaringlah di sofa atau kursi dan angkat kaki Anda lebih tinggi dari jantung Anda. Cobalah melakukan ini setiap kali Anda duduk untuk meminimalkan pembengkakan di masa depan.
Langkah 2. Minum obat anti-inflamasi jika dokter Anda merekomendasikannya
Obat-obatan juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit. Jika dokter Anda merekomendasikannya, cari obat yang dijual bebas, seperti ibuprofen, dan ikuti petunjuk dosis pada botol.
Jika Anda memiliki masalah jantung, hati, atau ginjal, bicarakan dengan dokter Anda sebelum minum obat antiinflamasi
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen magnesium untuk mempercepat penyembuhan
Tubuh Anda membutuhkan magnesium untuk membangun otot yang sehat. Jika paha depan Anda mudah tegang, mengonsumsi magnesium dapat membantu menyembuhkan dan mencegah cedera di masa depan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah suplemen magnesium dapat membantu Anda.
- Berikan dokter Anda daftar lengkap obat atau suplemen apa pun yang sudah Anda konsumsi. Ini akan membantu mereka menentukan apakah magnesium aman untuk Anda.
- Dosis khas yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 400mg sebelum tidur. Selain menjaga kesehatan otot, magnesium juga dapat mengendurkan otot yang sakit dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
- Anda juga dapat menambahkan lebih banyak magnesium ke dalam diet Anda dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian, sayuran hijau, dan produk susu.
Langkah 4. Tenangkan paha depan Anda yang sakit dengan mandi garam Epsom
Mandi garam Epsom dapat membantu mengendurkan otot yang sakit dan meredakan peradangan. Tambahkan sekitar 10,5 ons (300 g) garam Epsom ke dalam bak berisi air panas yang nyaman, lalu rendam dalam bak mandi selama minimal 15 menit.
- Anda dapat membeli garam Epsom di sebagian besar apotek.
- Jangan mandi garam Epsom jika Anda memiliki luka terbuka, luka bakar serius, atau infeksi kulit, karena dapat menyebabkan iritasi.
Langkah 5. Makan diet seimbang dan tetap terhidrasi untuk bangkit kembali lebih cepat
Tubuh Anda membutuhkan nutrisi dan energi untuk menyembuhkan, jadi minumlah banyak air dan makan makanan sehat saat Anda pulih. Pastikan untuk memasukkan banyak hal berikut ke dalam diet Anda:
- Buah-buahan dan sayuran dalam warna pelangi, yang akan membantu Anda mendapatkan vitamin dan antioksidan yang Anda butuhkan untuk menyembuhkan.
- Biji-bijian utuh, seperti beras merah atau roti gandum.
- Sumber vitamin D yang baik, seperti ikan berlemak (seperti tuna dan mackerel), kuning telur, dan produk susu yang diperkaya.
- Protein sehat, seperti ikan, unggas, telur, susu, dan kacang-kacangan.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, yang merupakan sumber lemak sehat.
Langkah 6. Hubungi dokter Anda jika Anda merasa mati rasa atau kesemutan
Kebanyakan strain ringan akan hilang dengan sendirinya dengan istirahat dan perawatan di rumah. Namun, jika ketegangan Anda tidak membaik setelah beberapa minggu atau Anda merasa mati rasa dan kesemutan di kaki Anda, segera cari perawatan medis.
Pertanyaan 5 dari 7: Prognosis
Langkah 1. Kebanyakan strain membaik dalam 2 sampai 3 minggu
Selama Anda mengikuti protokol RICE, quad Anda kemungkinan besar akan sembuh dengan sendirinya. Strain ringan bahkan dapat sembuh hanya dalam 13 hari.
Langkah 2. Jangan melakukan olahraga apa pun sampai otot Anda kembali normal
Tunggu hingga quad Anda mencapai tingkat kekuatan dan fleksibilitas sebelum cedera. Untuk ketegangan ringan, ini mungkin hanya memakan waktu 10 hari; untuk ketegangan yang parah, Anda mungkin harus menunggu hingga 6 bulan.
Jika Anda tidak yakin apakah akan kembali ke aktivitas fisik normal atau tidak, bicarakan dengan dokter
Pertanyaan 6 dari 7: Pencegahan
Langkah 1. Pertahankan kekuatan dan fleksibilitas di paha depan Anda
Setelah kaki Anda sembuh, sangat penting untuk berhati-hati saat berolahraga atau berolahraga. Cobalah untuk meningkatkan intensitas secara perlahan, dan tetap bugar sebelum melakukan aktivitas berat, seperti sepak bola atau rugby. Sebelum melakukan latihan yang intens, lakukan pemanasan pada paha depan Anda dengan beberapa kardio ringan dan peregangan lembut.
- Pijat sendiri adalah cara yang bagus untuk menghangatkan otot, meredakan ketegangan, dan mencegah cedera. Pijat lembut paha depan dan paha belakang Anda dengan tangan atau alat (seperti roller busa) sebelum berolahraga.
- Aturan praktis yang baik adalah menjadi bugar untuk memainkan olahraga Anda; jangan bermain olahraga untuk mendapatkan bentuk tubuh.
Pertanyaan 7 dari 7: Info Tambahan
Langkah 1. Dokter biasanya mengklasifikasikan strain menjadi 3 tingkatan yang berbeda
Grade 1 adalah strain ringan; Anda mungkin merasa tidak nyaman, tetapi tidak ada kehilangan kekuatan yang nyata di kaki Anda. Grade 2 adalah strain sedang; Anda mungkin mengalami penurunan kekuatan dalam jumlah sedang di kaki Anda dan Anda mungkin bisa merasakan cacat otot. Grade 3 adalah strain yang parah; Anda mungkin kehilangan kekuatan total di kaki Anda dan Anda biasanya dapat merasakan cacat otot.
