Gangguan obsesif-kompulsif (OCD) ditandai dengan pikiran obsesif, ketakutan, dan perilaku kompulsif yang muncul dengan pikiran dan ketakutan ini. Meskipun seseorang mungkin hanya memiliki pikiran obsesif atau perilaku kompulsif, keduanya biasanya muncul bersamaan, karena perilaku tersebut muncul sebagai cara irasional untuk mengatasi pikiran menakutkan. Gangguan ini dapat dikelola dengan baik melalui kombinasi terapi, pemahaman, dan metode swadaya (termasuk perubahan gaya hidup secara keseluruhan).
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengelola OCD dengan Terapi
Langkah 1. Pilih terapis
Temukan terapis yang berpengalaman menangani OCD atau gangguan terkait. Cari dengan bertanya kepada dokter biasa Anda, dapatkan rujukan dari keluarga atau teman, atau coba gunakan pencari psikolog praktis ini dari American Psychological Association
Pastikan bahwa ini adalah orang yang Anda rasa nyaman dan memiliki kredensial yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan Anda
Langkah 2. Dapatkan diagnosis untuk OCD
Penting untuk menemui seorang profesional untuk diagnosis, karena ada masalah lain yang memiliki gejala yang mirip dengan OCD. Dokter Anda dapat merujuk Anda, tetapi profesional kesehatan mental yang memenuhi syarat harus melakukan diagnosis. Ada dua kelompok gejala OCD, obsesi dan kompulsi. Gejala obsesif adalah pikiran, impuls atau gambaran yang konstan, ulet dan tidak diinginkan yang memicu perasaan sedih atau ketakutan. Anda mungkin merasa pikiran atau gambar terus bermunculan meskipun Anda mencoba untuk menghindarinya atau menutupnya. Gejala kompulsi adalah perilaku yang Anda lakukan untuk mengatasi kekhawatiran yang terkait dengan obsesi. Ini adalah perilaku yang seharusnya mencegah ketakutan menjadi kenyataan, dan mereka sering muncul sebagai aturan atau ritual. Bersama-sama, obsesi dan kompulsi menciptakan pola karakteristik seperti berikut:
- Mereka yang takut kontaminasi dan penyebaran kotoran, biasanya memiliki keharusan membersihkan atau mencuci tangan.
- Yang lain berulang kali memeriksa hal-hal (bahwa pintu terkunci, atau oven dimatikan, dll.) yang mereka kaitkan dengan potensi bahaya.
- Beberapa takut jika semuanya tidak dilakukan dengan benar bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi pada diri mereka sendiri atau orang yang mereka cintai.
- Banyak yang terobsesi dengan keteraturan dan simetri. Mereka sering memiliki takhayul tentang perintah dan pengaturan tertentu.
- Lalu, ada juga yang takut hal buruk akan datang jika membuang sesuatu. Ini membuat mereka secara kompulsif menyimpan barang-barang yang tidak mereka butuhkan (seperti benda rusak atau koran bekas). Kondisi ini disebut Compulsive Hoarding.
- Untuk didiagnosis dengan OCD, Anda harus memiliki obsesi dan kompulsi hampir setiap hari selama setidaknya dua minggu. Atau, Anda mungkin didiagnosis menderita OCD jika obsesi dan kompulsi Anda berdampak signifikan pada kehidupan sehari-hari Anda (misalnya, Anda sangat takut pada kuman sehingga Anda sering mencuci tangan hingga berdarah dan Anda tidak dapat menyentuh apa pun yang ada di luar rumah Anda.).
Langkah 3. Bekerja dengan psikoterapis untuk mengontrol perilaku kompulsif Anda
Terapi semacam ini berfokus pada pencegahan paparan dan respons (ERP), yang berarti bahwa terapis Anda akan memaparkan Anda pada hal-hal yang Anda takuti atau terobsesi, dan kemudian akan membantu Anda menemukan cara yang sehat untuk mengatasi kecemasan ini.
Sesi terapi dapat terdiri dari sesi satu lawan satu, sesi terapi keluarga, atau sesi kelompok
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang menemukan obat yang cocok
Ini mungkin proses coba-coba, dan dalam beberapa kasus, Anda mungkin menemukan bahwa kombinasi obat lebih efektif dalam memerangi gejala Anda daripada satu obat sendiri.
- Jenis obat yang umum diresepkan adalah selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI), seperti citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil), dan escitalopram (Lexapro). Obat ini meningkatkan aktivitas neurotransmiter yang membantu menyeimbangkan suasana hati dan menurunkan stres (serotonin).
- Obat lain yang diresepkan secara teratur adalah trisiklik antidepresan (TCA) clomipramine, yang telah disetujui oleh FDA untuk mengobati OCD. SSRI biasanya diresepkan lebih dari clomipramine karena mereka memiliki lebih sedikit efek samping yang merugikan.
- Jangan pernah berhenti minum obat apa pun tanpa berkonsultasi dengan dokter yang meresepkan. Ini dapat menyebabkan kekambuhan gejala dan efek samping seperti penarikan.
Bagian 2 dari 4: Menggunakan Pencegahan Paparan dan Respons (ERP)
Langkah 1. Pelajari lingkaran setan OCD
OCD terjadi ketika pikiran yang tidak menyenangkan (misalnya, pikiran menyebarkan penyakit ke orang yang Anda cintai) muncul di benak Anda, dan interpretasi ekstrem dari pikiran itu mengikuti (mungkin pikiran ini mengatakan kepada Anda bahwa Anda adalah orang jahat). yang dapat merugikan orang lain karena kecerobohan). Pasangan pikiran/makna ini akan menciptakan banyak kecemasan.
- Karena kecemasan sangat tidak nyaman, Anda bertindak untuk memastikan bahwa pikiran itu tidak menjadi kenyataan. Dalam contoh ini, Anda dapat mencuci tangan setiap kali menyentuh sesuatu dan berdoa untuk orang yang Anda cintai saat mencuci.
- Saat melakukan ritual ini secara singkat meredakan kecemasan, pikiran buruk semakin sering muncul (karena berusaha terlalu keras untuk tidak memikirkannya). Ini adalah lingkaran setan OCD.
- Poin utama ERP adalah memaparkan diri Anda pada situasi yang menimbulkan obsesi dan kemudian tidak terlibat dalam strategi koping yang tidak membantu (perilaku kompulsif).
- Jika OCD Anda sangat parah, Anda harus mencoba ERP di bawah bimbingan profesional.
Langkah 2. Identifikasi pemicu Anda
Apa pun yang menimbulkan obsesi dan kompulsi (situasi, objek, orang, atau pikiran lain) disebut "pemicu" karena mereka mengaktifkan siklus OCD. Mengetahui apa yang memicu Anda sangat penting karena mereka akan menjadi apa yang Anda paparkan pada diri Anda untuk berlatih menolak melakukan perilaku meredakan kecemasan.
Gunakan formulir ini untuk membantu Anda menghabiskan seminggu melacak apa yang memicu Anda
Langkah 3. Tuliskan hierarki ketakutan
Setelah Anda melacak obsesi dan kompulsi Anda selama seminggu, urutkan semua situasi yang Anda takuti dari yang paling tidak menakutkan hingga yang paling menakutkan.
- Misalnya, jika Anda takut terkontaminasi, berada di rumah orang tua Anda mungkin berada di urutan yang rendah. Pergi ke sana hanya memberi Anda tingkat ketakutan 1/10. Menggunakan toilet umum, di sisi lain, dapat peringkat sangat tinggi pada hierarki dan menyebabkan Anda ketakutan tingkat 8 atau 9.
- Gunakan hierarki ketakutan yang berbeda jika Anda memiliki kelompok pemicu yang berbeda. Misalnya, semua situasi yang Anda takuti terkait dengan rasa takut akan penyakit akan masuk dalam satu hierarki dan ketakutan yang berkaitan dengan pencegahan bencana akan masuk ke hierarki lain.
Langkah 4. Hadapi ketakutan Anda
Agar paparan bekerja, penting bagi Anda untuk mencoba menolak melakukan paksaan Anda selama atau setelah paparan (sejauh mungkin). Ini karena ERP mengajarkan Anda untuk menghadapi ketakutan Anda tanpa paksaan yang menyertainya.
- Kemudian, mintalah seseorang yang Anda percaya untuk menunjukkan cara melakukan tugas yang dipengaruhi OCD Anda. Belajar dari perilaku mereka sangat membantu karena kemungkinan besar Anda telah melakukan kompulsi selama beberapa waktu dan tidak ingat bagaimana menghadapi situasi yang ditakuti tanpa melakukannya. Misalnya, pencuci tangan kompulsif mungkin bertanya kepada kerabat tentang kebiasaan mencuci tangan mereka untuk mendapatkan perspektif yang lebih umum tentang bagaimana dan kapan harus mencuci.
- Jika benar-benar menolak paksaan terbukti terlalu sulit (terutama sejak dini), cobalah untuk menunda bertindak atas paksaan daripada tidak melakukannya sama sekali. Misalnya, setelah meninggalkan rumah (terpajan), tunggu selama 5 menit sebelum kembali untuk memeriksa peralatan, dan hanya periksa 2 peralatan, bukan 5. Memperpanjang penundaan secara bertahap akan membantu Anda pada akhirnya meninggalkan tindakan sama sekali.
- Jika Anda akhirnya melakukan paksaan, cobalah untuk segera mengekspos diri Anda kembali ke situasi yang ditakuti yang sama, dan ulangi latihan sampai rasa takut Anda berkurang setengahnya. Jadi, segera tinggalkan rumah lagi setelah melalui proses di atas, dan lanjutkan pengulangan ini sampai rasa takut Anda turun dari "8" dari 10 menjadi hanya "4".
Langkah 5. Pindahkan eksposur ke depan
Setelah Anda hanya mengalami sedikit kecemasan saat menyelesaikan latihan, Anda dapat melanjutkan ke latihan berikutnya. Katakanlah setelah beberapa latihan Anda hanya merasakan sedikit kecemasan ketika Anda menunggu 5 menit sebelum memeriksa peralatan Anda setelah meninggalkan rumah. Anda kemudian dapat menantang diri sendiri untuk menunggu 8 menit.
- Ingatlah bahwa bahkan ketika Anda merasakan kecemasan yang sangat kuat, ketakutan Anda akan melonjak dan kemudian perlahan-lahan mereda. Jika Anda tidak menanggapi rasa takut, rasa takut itu akan hilang dengan sendirinya.
- Paparan bisa menjadi pengalaman yang sangat sulit, dan Anda tidak perlu ragu untuk meminta bantuan dari orang-orang dalam hidup Anda jika Anda membutuhkan dukungan tambahan.
Bagian 3 dari 4: Belajar Mengatasi Pikiran Obsesif
Langkah 1. Lacak pikiran obsesif Anda
Untuk menantang beberapa interpretasi tidak membantu yang Anda berikan pada obsesi Anda, Anda harus tahu dulu apa itu. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mulai melacak dua hal: (1) obsesi Anda, dan (2) makna atau interpretasi yang Anda berikan pada obsesi tersebut.
- Gunakan formulir ini untuk membantu Anda mencatat tiga obsesi (dan interpretasi Anda terhadapnya) per hari selama seminggu.
- Catat situasi yang memunculkan obsesi Anda dan pikiran obsesif yang Anda miliki dalam situasi tertentu. Kapan Anda pertama kali memiliki pemikiran ini? Apa yang terjadi ketika Anda pertama kali mengalaminya? Juga, catat semua emosi yang Anda miliki saat obsesi terjadi. Nilai intensitas emosi Anda pada saat obsesi dalam skala dari 0 (tanpa emosi) hingga 10 (sekuat yang Anda bayangkan).
Langkah 2. Lacak interpretasi Anda tentang pikiran obsesif
Seiring dengan melacak pemikiran, lacak interpretasi Anda atau makna yang Anda berikan pada pemikiran ini. Untuk mengetahui interpretasi Anda (karena ini bisa sulit) tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
- Apa yang begitu menjengkelkan tentang obsesi ini?
- Apa yang dikatakan obsesi ini tentang saya atau kepribadian saya?
- Saya pikir saya akan menjadi orang seperti apa jika saya tidak bertindak berdasarkan obsesi ini?
- Apa yang mungkin terjadi jika saya tidak bertindak berdasarkan pemikiran ini?
Langkah 3. Tantang interpretasi Anda
Menantang interpretasi ini akan membantu Anda melihat bahwa, karena berbagai alasan, pikiran spontan Anda tidak realistis. Bukan hanya itu, tetapi interpretasi Anda tidak membantu dalam membimbing Anda untuk menyelesaikan masalah yang ditimbulkan oleh pikiran-pikiran ini. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut untuk membuktikan diri Anda salah:
- Bukti apa yang sebenarnya saya miliki untuk mendukung dan menentang interpretasi ini?
- Apa keuntungan dan kerugian dari jenis pemikiran ini?
- Apakah saya membingungkan pikiran saya sendiri dengan fakta?
- Apakah interpretasi saya tentang situasi itu akurat atau realistis?
- Apakah saya 100% yakin bahwa pikiran saya akan menjadi kenyataan?
- Apakah saya melihat kemungkinan sebagai kepastian mutlak?
- Apakah prediksi saya tentang apa yang akan terjadi murni berdasarkan perasaan saya?
- Akankah seorang teman setuju bahwa skenario di kepala saya kemungkinan besar akan terjadi?
- Apakah ada cara yang lebih rasional untuk melihat situasi ini?
Langkah 4. Pelajari metode berpikir realistis
Penafsiran yang tidak membantu biasanya disebabkan oleh cara berpikir yang membingungkan yang sering terlihat pada penderita OCD. Contoh perangkap pikiran umum meliputi:
- Bencana adalah ketika Anda yakin (tanpa bukti sama sekali) bahwa skenario terburuk akan terjadi. Tantang bencana dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa kasus terburuk jarang terjadi.
- Penyaringan adalah jebakan yang menyebabkan Anda hanya melihat hal buruk yang terjadi dan mengabaikan, atau menyaring, yang baik. Untuk melawan pemfilteran, tanyakan pada diri Anda bagian mana dari situasi yang gagal Anda perhitungkan, khususnya yang positif.
- Generalisasi berlebihan adalah melebih-lebihkan satu situasi untuk semua situasi, seperti berpikir bahwa karena Anda salah mengeja sesuatu, Anda selalu membuat kesalahan bodoh. Hindari generalisasi yang berlebihan dengan memikirkan bukti tandingan (saat-saat ketika Anda sangat pintar atau ketahuan dan memperbaiki kesalahan).
- Berpikir hitam-putih berarti bahwa situasi terlihat sangat ekstrem baik keberhasilan atau kegagalan. Misalnya, jika Anda gagal mencuci tangan satu kali karena mungkin ada kuman di tangan Anda, Anda adalah orang yang jahat dan tidak bertanggung jawab. Coba hentikan pemikiran hitam-putih dengan melihat secara serius apakah Anda benar-benar menghasilkan efek buruk atau tidak dan ingatkan diri Anda bahwa ini bukan waktunya (juga bukan waktu yang tepat) untuk membuat penilaian mutlak tentang kepribadian Anda..
- Anda dapat menemukan lebih banyak jebakan ini di sini.
Langkah 5. Tahan keinginan untuk menyalahkan diri sendiri
OCD adalah kondisi kronis, dan memiliki pikiran yang tidak menyenangkan atau tidak diinginkan bukanlah sesuatu yang bisa Anda kendalikan. Ketahuilah bahwa pikiran-pikiran ini hanyalah gangguan yang tidak memiliki efek apa pun di luar pikiran Anda sendiri. Pikiran Anda hanyalah pikiran, dan tidak ada hubungannya dengan siapa Anda sebagai pribadi.
Bagian 4 dari 4: Mengelola OCD dengan Modifikasi Diet dan Gaya Hidup
Langkah 1. Sadar akan hubungan antara OCD dan kebiasaan gaya hidup Anda
Karena OCD adalah jenis gangguan kecemasan, stres dapat memicu gejala, membuatnya semakin sulit untuk dikelola dan diatasi. Perubahan gaya hidup apa pun yang dapat Anda lakukan untuk mencegah stres dan kekhawatiran berlebihan juga akan membuat gejala OCD menjadi lebih rileks.
Langkah 2. Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 dapat membantu secara langsung meningkatkan kadar serotonin otak Anda, neurotransmiter yang sama yang dipengaruhi oleh obat-obatan farmasi untuk mengobati OCD. Ini berarti bahwa makanan ini juga membantu mengelola kecemasan Anda. Pilih makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 daripada suplemen. Mereka termasuk:
- Biji rami dan kenari
- Sarden, salmon, dan udang
- Kedelai dan tahu
- Kembang kol dan labu musim dingin
Langkah 3. Batasi makanan dan minuman berkafein
Kafein sebenarnya menekan produksi serotonin di otak Anda. Makanan dan minuman yang mengandung kafein antara lain:
- Kopi dan es krim rasa kopi
- Teh hitam, teh hijau, dan minuman energi
- cola
- Cokelat dan produk kakao
Langkah 4. Cobalah untuk berolahraga secara teratur
Berolahraga tidak hanya meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan kardiovaskular Anda, tetapi juga dapat membantu memerangi kecemasan dan kecenderungan OCD. Ketika Anda berolahraga, Anda meningkatkan produksi endorfin tubuh Anda, yang merupakan hormon yang bertanggung jawab untuk meningkatkan suasana hati Anda, mengurangi kecemasan, dan melawan depresi.
Cobalah berolahraga setidaknya selama 30 menit, lima kali seminggu. Beberapa contoh olahraga yang sehat antara lain lari, bersepeda, angkat beban, berenang, dan panjat tebing
Langkah 5. Habiskan lebih banyak waktu di luar
Di antara banyak manfaat lainnya, sinar matahari meningkatkan sintesis serotonin di otak Anda dengan menghentikan sel-sel saraf menyerapnya kembali. Berolahraga di bawah sinar matahari akan memungkinkan Anda membunuh dua burung dengan satu batu!
Langkah 6. Mengatasi stres
Ketika Anda stres, Anda lebih mungkin melihat peningkatan (atau peningkatan intensitas) gejala Anda. Jadi, mempelajari metode mental dan fisik untuk mengurangi stres sangat bermanfaat. Contohnya termasuk berikut ini:
- Membuat perubahan gaya hidup sehat jangka panjang, seperti diet dan olahraga
- Menggunakan daftar tugas
- Mengurangi self-talk negatif
- Berlatih relaksasi otot progresif
- Belajar meditasi kesadaran dan visualisasi
- Belajar mengidentifikasi sumber stres
- Belajarlah untuk mengatakan tidak ketika Anda diundang untuk melakukan lebih dari yang Anda tahu dapat Anda kelola
Langkah 7. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Ada kelompok pendukung yang terdiri dari orang-orang yang berurusan dengan masalah yang serupa dengan Anda. Dalam kelompok-kelompok ini Anda dapat mendiskusikan pengalaman dan perjuangan Anda dengan orang-orang yang dapat berhubungan. Kelompok pendukung ini baik untuk memberikan jaminan dan mengurangi perasaan terisolasi yang sering menyertai OCD.
Bicaralah dengan terapis atau dokter Anda tentang kelompok pendukung di daerah Anda. Anda juga dapat menjalankan pencarian online untuk menemukan kelompok pendukung di dekat Anda
Tips
- Gejala OCD umumnya berkembang perlahan dan dapat bervariasi dalam tingkat keparahan sepanjang hidup seseorang tetapi biasanya mencapai puncaknya ketika dipicu oleh stres.
- Anda harus berkonsultasi dengan spesialis jika obsesi atau kompulsi Anda sudah memengaruhi kesejahteraan total Anda.
- Penting untuk mendapatkan diagnosis dari profesional kesehatan mental, karena kondisi lain dapat menyebabkan gejala yang mirip dengan OCD. Misalnya, jika Anda merasakan kekhawatiran yang menyeluruh dan menyeluruh tentang segala hal, Anda mungkin menderita Gangguan Kecemasan Umum, bukan OCD. Jika ketakutan Anda intens tetapi terlokalisasi pada satu atau beberapa hal, Anda mungkin berurusan dengan fobia daripada OCD. Hanya seorang profesional yang dapat membuat diagnosis yang akurat dan memberikan perawatan yang Anda butuhkan.
