Resistensi insulin terjadi ketika sel-sel dalam tubuh Anda kehilangan sensitivitasnya terhadap insulin dan membutuhkan lebih banyak untuk menyerap gula dalam aliran darah Anda. Jika tidak diobati, resistensi insulin meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Untungnya, Anda dapat mengurangi resistensi insulin Anda. Dokter Anda dapat menentukan apakah Anda memiliki resistensi insulin melalui serangkaian tes darah sederhana untuk menentukan seberapa baik tubuh Anda memproses gula. Ambil tindakan untuk menurunkan gula darah Anda dengan membuat perubahan pola makan dan gaya hidup yang sehat. Dokter Anda bahkan mungkin menyarankan untuk mengonsumsi suplemen magnesium atau obat lain untuk memperbaiki kadar Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Batasi karbohidrat Anda setiap kali makan
Menghitung karbohidrat bisa sangat merepotkan, jadi kunci suksesnya adalah perencanaan. Cari rencana makan sehat secara online. Atau, dapatkan aplikasi perencanaan makan yang menghitung karbohidrat Anda. Membuat janji dengan ahli gizi terdaftar juga bisa menjadi investasi yang berharga.
- Temukan ahli gizi terdaftar di daerah Anda dengan berbicara dengan dokter Anda.
- Usahakan setiap makanan utama mengandung 15 gram (0,53 oz) atau kurang karbohidrat. Makanan ringan harus berukuran 7 gram (0,25 oz) atau kurang.
- Karbohidrat Anda harus dalam bentuk buah dan sayuran segar, bukan biji-bijian atau gula olahan. Misalnya, lewati donat itu dan pilih pisang yang belum matang. Buah yang tidak matang sebenarnya memiliki lebih sedikit gula daripada buah yang matang.
Langkah 2. Hindari makanan olahan
Sebagai aturan yang baik, cobalah untuk menghindari makan makanan yang keluar dari kemasan. Sebaliknya, pergi dengan buah-buahan dan sayuran segar dan produk susu, daging, dan biji-bijian alami. Jauhi makanan cepat saji juga karena mereka biasanya sarat dengan lemak trans dan gula. Sebagai alternatif, siapkan makanan di rumah, sehingga Anda tahu persis apa yang Anda makan.
Langkah 3. Ganti minuman manis dengan yang berbahan dasar air
Minuman manis, seperti soda, meningkatkan kadar gula darah Anda dan berkontribusi terhadap resistensi insulin. Namun, sulit untuk hanya minum air murni sepanjang waktu. Untuk menambahkan rasa, masukkan irisan lemon atau jeruk nipis ke dalam gelas air Anda. Atau, bereksperimenlah dengan minum air berkarbonasi. Anda juga dapat meningkatkan asupan air dengan minum 1 gelas sebelum makan.
Jika Anda terus lupa untuk minum lebih banyak air, Anda dapat mengunduh aplikasi, seperti WaterMinder. Aplikasi ini akan mengirimi Anda pengingat sepanjang hari
Langkah 4. Makan camilan atau makanan setiap empat jam
Buat makanan kecil dan sehat terlebih dahulu dan bawa bersama Anda dalam wadah yang sudah dikemas sebelumnya untuk kenyamanan. Simpan buah-buahan segar, seperti pisang, di meja Anda untuk camilan cepat dan sehat. Gunakan perencana atau aplikasi makan online untuk mengingatkan diri Anda untuk makan secara teratur.
- Berhentilah makan sekitar 3 jam sebelum tidur, agar gula darah Anda bisa stabil dalam semalam.
- Untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi, camilan pagi dan sore Anda harus menyertakan beberapa jenis protein, seperti kenari.
Langkah 5. Makan terutama lemak sehat
Isi dapur dan lemari es Anda dengan minyak zaitun, cokelat hitam, kacang-kacangan, biji rami, telur, dan ikan segar. Masukkan setidaknya 1 dari bahan lemak sehat ini ke dalam setiap makanan rumahan. Camilan pada makanan lemak sehat portabel, seperti kenari. Saat Anda makan makanan berlemak monosaturated, seperti minyak zaitun, atau asam lemak Omega-3, tubuh Anda melepaskan hormon yang menekan nafsu makan Anda.
- Secara khusus, protein dan lemak dalam telur membantu mengendalikan produksi insulin tubuh Anda. Makan telur untuk sarapan bahkan dapat menurunkan gula darah Anda sepanjang hari.
- Karena beberapa orang mungkin perlu membatasi konsumsi telur mereka, temui ahli gizi untuk menentukan berapa banyak telur yang harus Anda makan per minggu.
Langkah 6. Masukkan rempah-rempah anti-inflamasi ke dalam diet Anda
Bawang putih, bawang merah, kayu manis, biji fenugreek, dan kunyit semuanya dapat membantu mengontrol kadar insulin dan gula darah Anda. Cari resep yang menggunakan rempah-rempah ini dan buat makanan Anda di rumah untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan kadar kolesterol.
Kondisi seperti resistensi insulin terkait dengan peradangan di tubuh Anda, dan rempah-rempah ini memengaruhi proses tubuh Anda yang memicu peradangan. Ini dapat membantu membalikkan kondisi jika Anda juga melakukan perubahan gaya hidup lainnya
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Turunkan tingkat stres Anda
Berjalan-jalan. Pergi pijat. Bacalah buku yang bagus. Lakukan aktivitas apa pun yang membantu merilekskan pikiran dan tubuh Anda. Saat tingkat stres Anda meningkat, begitu juga resistensi insulin Anda. Jika Anda kesulitan bersantai, lakukan aktivitas menenangkan yang konsisten, seperti tai chi. Jika Anda kesulitan menemukan waktu untuk bermeditasi, bahkan memeras dalam 10 menit mungkin bisa membantu.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan minimal 3 kali seminggu
Dapatkan keanggotaan gym dan mulai gunakan beban atau mesin gratis. Bicaralah dengan pelatih pribadi untuk mengembangkan program pelatihan ketahanan. Atau, jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, unduh beberapa video latihan beban dan ikuti di rumah.
Latihan beban membantu membangun otot yang terus membakar gula dan mempertahankan kadar insulin yang tepat bahkan di luar sesi latihan tertentu. Bertujuan untuk setidaknya 3 sesi latihan kekuatan 30 menit per minggu
Langkah 3. Lakukan 30 menit latihan kardio
Tingkatkan detak jantung Anda, turunkan gula darah Anda, dan tingkatkan resistensi insulin Anda dengan melakukan aktivitas aerobik. Bersepeda, jalan cepat, berenang, atau menari semuanya akan membuat Anda lebih sehat. Bertujuan untuk 3 sampai 5 sesi 30 menit setiap minggu. Namun, jika Anda tidak punya waktu, bahkan menggunakan tangga alih-alih lift dapat membuat perbedaan.
Langkah 4. Tidurlah 8 jam setiap malam
Investasikan dalam mesin kebisingan berkualitas untuk dimainkan saat Anda tidur. Kenakan masker tidur. Bicaralah dengan siapa pun yang berbagi kamar dengan Anda tentang kebutuhan Anda untuk mendapatkan tidur malam yang berkualitas. Kurang tidur berhubungan langsung dengan banyak masalah kesehatan, termasuk obesitas dan resistensi insulin.
- Kurang tidur telah terbukti meningkatkan risiko obesitas, resistensi insulin, dan diabetes tipe 2. Ini karena kurang tidur menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk melepaskan hormon yang membantu mengatur nafsu makan Anda, dipasangkan dengan kebutuhan Anda akan energi tambahan. Akibatnya, banyak orang makan berlebihan saat lelah.
- Jika Anda sudah mencoba untuk memperbaiki masalah dan masih tidak bisa tidur nyenyak, bicarakan dengan dokter Anda karena Anda mungkin menderita gangguan tidur.
Metode 3 dari 3: Mempertimbangkan Solusi Medis
Langkah 1. Pantau kadar Anda dengan tes darah
Anda dapat melacak kadar insulin Anda dengan meminta dokter Anda untuk memesan tes darah yang berfokus pada insulin, bukan gula darah. Bertujuan untuk tes "insulin puasa" yang membaca kurang dari 55 pmol/L (8 mIU/L). Bergantung pada apa yang disarankan dokter Anda, Anda mungkin ingin melakukan tes ini sesering setiap 2 minggu.
Langkah 2. Dapatkan magnesium yang cukup
Jika Anda kekurangan magnesium, ini dapat berkontribusi pada perkembangan resistensi insulin. Untuk menyeimbangkan ini, tambahkan lebih banyak sayuran berdaun hijau ke dalam makanan Anda. Bertujuan untuk makan setidaknya 1 salad atau makanan berbasis sayuran per hari. Anda juga bisa mengemil kacang-kacangan, seperti kenari, atau kacang-kacangan untuk mendapatkan tambahan magnesium.
- Menambahkan magnesium saja tidak akan banyak berdampak pada resistensi insulin Anda. Anda harus melakukan perubahan ini bersamaan dengan perubahan gaya hidup lainnya.
- Jika Anda sudah mencoba melakukan perubahan pola makan, tetapi tidak yakin apakah itu berhasil, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen magnesium.
Langkah 3. Konsumsi suplemen vitamin D
Vitamin D membantu tubuh Anda untuk memproses glukosa dengan benar dan menjaga kadar gula darah dan insulin yang tepat. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari alami atau dengan makan makanan tertentu, seperti telur. Bicarakan dengan dokter Anda tentang menggabungkan suplemen dengan diet sehat.
- Seseorang yang lebih muda dari 70 harus mendapatkan setidaknya 600 Unit Internasional (IU) vitamin D setiap hari. Jumlah ini meningkat menjadi 800 atau lebih IU untuk orang tua.
- Sementara vitamin D adalah nutrisi yang diperlukan untuk gula darah yang sehat, hanya menambahkan vitamin D ke dalam makanan Anda tidak akan memperbaiki resistensi insulin Anda kecuali Anda juga membuat perubahan sehat lainnya untuk mengurangi resistensi insulin.
Langkah 4. Ambil metformin untuk mengatur kadar gula darah Anda
Jika Anda telah bertemu dengan dokter Anda tentang resistensi insulin Anda, mereka mungkin memberi Anda obat pengatur, seperti metformin. Obat ini dirancang untuk mengontrol gula darah dan menurunkan resistensi insulin jika Anda memiliki tanda-tanda diabetes dini. Bicarakan dengan dokter Anda tentang risiko dan manfaat pengobatan jangka pendek dengan metformin.
Tips
- Faktor risiko lain untuk resistensi insulin adalah ukuran pinggang yang besar. Idealnya, lingkar pinggang pria harus berukuran kurang dari 40 inci (102cm). Ukuran wanita harus di bawah 35 inci (90cm).
- Anda juga berisiko lebih besar untuk resistensi insulin jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas menurut grafik Indeks Massa Tubuh (BMI). Anda dianggap kelebihan berat badan jika Anda memiliki BMI lebih dari 25, dan Anda obesitas jika BMI Anda lebih dari 36. Menurunkan berat badan dapat mengurangi risiko ini.
